Как измерить окружность живота при похудении

Когда вы чем-то, всерьёз, увлечены, то делаете это, наверняка, от всей души, не забывая при этом следить за своими результатами. Ведь это, в равной степени, относится также и к спорту. Если вы решительно настроены на достижение каких-либо результатов – вы следите за ходом каждой тренировки и за теми изменениями, что происходят с вашим телом. На помощь вам придёт эта статья, как правильно делать замеры тела.

Но способов для определения результатов тренировок существует большое множество, поэтому, чтобы не забивать вам голову, я расскажу о самых основных из них. Для начала, определим результативность тренировок с целью похудения и набора мышечной массы, их три: взвешивание, замеры тела и измерение подкожного жира. Эти три способа дополняют друг друга и в сумме дают полную картину происходящего.

Первый способ — взвешивание

Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются. Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь (худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность (избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт (вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…

Основные правила для взвешивания:

1. Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
2. Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.

Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике (максимально правильно). Подробнее об измерениях подкожного жира вы узнаете в статье: Как измерить подкожный жир.

Второй способ – обмеры тела

Он более точен чем первый, но как уже было сказано, их необходимо совмещать.

Обмеры тела (замеры тела) можно производить обычной сантиметровой лентой, а можно – бумажной или ниткой, после чего снимать показания линейкой. Первый способ более удобный, но если нет под рукой сантиметровой ленты, то отлично подойдет и второй способ. Итак, как правильно нужно замерять и какие места? Обо всём этом по порядку.

Замеры тела при похудении и наборе массы

Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте (над выпирающей косточкой).

Предплечье (часть руки от локтя до запястья). Измеряется в двух состояниях – расслабленном и напряжённом. В первом — рука спокойно висит вдоль тела, во втором – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.

Плечо (это часть руки от локтя до плеча, а не от плеча до шеи). Измеряется в спокойном состоянии – рука висит вдоль тела, расслабленна. Замер в напряжённом состоянии – рука поднята и сжата в кулак на уровне головы.

Шея. Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите самого себя.

Грудная клетка — замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии — замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь). В напряжённом состоянии — необходимо напрячь мышцы спины и груди и немного развести локти в стороны. Есть ещё один вариант замера грудной клетки. Измеряете её на максимальном вдохе, затем также – на максимальном выдохе. Полученные показания складываете, затем делите на два, получившееся число – усреднённый объём вашей грудной клетки.

Талия — измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто прилаживайте к месту замера. Если вы хотите провести замер талии в напряжённом состоянии, то напрягите мышцы пресса и измерьте.

Ягодицы — замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам. Именно поэтому в самом начале статьи сказано о том, что лучше проводить измерения с помощником, бывает сложно не только отыскать у себя самые выступающие точки сзади, но ещё и измерить правильно.

Бедро – замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул. В напряжённом состоянии – стоя, нога выпрямлена, мышцы напряжены.

Голень – замеряется в самом широком месте. Расслабленное состояние – нога поставлена на стул, напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.

Лодыжка (находиться между стопой и голенью)– замерять нужно стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.

Правила и особенности в замерах тела:

1. Делать замеры нужно в одних и тех же местах, в одно и тоже время суток и по несколько раз на одном и том же месте (для большей точности), но самое лучшее время – утро, после туалета и перед завтраком. Так как человеческое тело склонно к концу дня отекать, к тому же вес может значительно колебаться в зависимости от количества, съеденного за день, еды.
2. Производить замеры тела чаще, чем раз в две недели для тех кто работает на массу (рост мышц) – не имеет смысла, так как рост мышц это очень долгий и кропотливый процесс. А вот кто худеет — измерений раз в неделю вполне достаточно…
3. Лучше – если кто-то будет помогать вам делать замеры тела, ибо одному проводить подобные манипуляции неудобно. Но, а если провести их не правильно, то и результаты тренировок могут оказаться не такими обнадеживающими, как хотелось бы…
4. Не нежно проводить замеры сразу после тренировки. Так как во время тренировки расширяются сосуды и капилляры (резервные) нашего тела, а следовательно больше крови начинает циркулировать по мышцам, в результате, мышцы становятся больше. Да вы и сами замечали как после тренировки мышцы «надуваются»…
5. Кстати объемы правых и левых частей тела отличаются из-за физиологических и анатомических особенностей каждого человека. Подробнее об этом вы узнаете в статье: Что делать если одна грудная мышца больше другой.
6. Всегда записывайте, либо запоминайте, в каком именно месте и с какой стороны (правая или левая часть тела) были сделаны замеры, дабы в следующий раз делать их точно там же.
7. Помечайте, в каком состоянии был сделан замер тела – в расслабленном или спокойном.

Третий способ – измерение подкожного жира

Кроме всех вышеперечисленных замеров, необходимо периодически и регулярно проводить измерение жирового слоя (подкожного). Потому что объемы могут расти из-за подкожного жира, а вы будите думать, что это растут ваши мышцы.

Существует огромное разнообразие методов определения подкожного жира. Поэтому чтобы узнать подробно о каждом из них и выбрать для себя наиболее подходящий – прочтите статью: Как измерить подкожный жир. Хотя я, лучше советую способ – Калипометрия, так как он один из точных и простых.

Так же, пропущенная по причине нехватки времени или банальной лени запись об измерениях может здорово испортить картину усиленных тренировок. Разве вы упомните в точности все цифры, полученные, скажем, пару недель назад? Вряд ли … А ведь без этого неясно будет, насколько далеко вы продвинулись вперёд в деле похудения или наращивании мышц.

Другие способы определения результативности тренировок

1. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
2. Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
3. И последний на сегодня способ – это фотодневник, впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии (основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…

Несколько советов

1. Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания. Подробнее о питании для похудения и роста мышц вы узнаете в разделе Правильное питание.
2. Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ (энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать (тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок).Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя (плато).
3. Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.

Подведем итог

Итак мы рассмотрели тему: Как правильно делать замеры тела. И как определить результаты тренировок ? Исходя их этого, становиться понятно, что в любом виде спорта необходимо анализировать и сверять результаты, но если этого не делать, то вы попросту будите «стоять на месте», а не прогрессировать. По этой самой причине, все спортсмены — уделяют очень важное значение контролю своих достижений. Ведь если скрупулезно следить за любым процессом, то в итоге вы научитесь им управлять (результатами).

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Вы тренируетесь и сидите на диете, но вес не меняется. Вы расстраиваетесь и уже готовы всё бросить и признать себя безнадёжным.

Не спешите отказываться от здорового образа жизни! Цифра на весах не лучший показатель прогресса. Мы разберём несколько причин, по которым ваше тело меняется, но вес остаётся прежним.

Почему жир уходит, но вес не меняется

1. Растёт мышечная масса

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, постепенно меняется состав тела: увеличивается мышечная масса и снижается жировая прослойка. При этом тело становится более подтянутым и стройным, но вес может оставаться на месте.

На фото ниже отличный пример из Instagram Стэйси Ардисон (Staci Ardison), пауэрлифтера и тренера Nerd Fitness. На первом фото Стэйси весит 64,5 кг, на втором — 72,5 кг. Не верится, правда?

Не важно, что рельеф скрывается за слоем жира. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и нормально питаетесь, ваши мышцы растут.

2. Задержка жидкости

За первые дни диеты человек может скинуть сразу несколько килограммов, если судить по весам. Однако радоваться тут особо нечему: уходит не жир, а вода.

Чтобы потерять килограмм жира, нужно создать дефицит в 7 700 ккал, а это практически невозможно сделать за два дня, даже если вообще ничего не есть и тренироваться (что явно не улучшит ваше здоровье). Это работает и в обратном порядке: вы можете терять жир, но за счёт удержания воды цифра на весах будет оставаться прежней.

Ваше тело может задерживать воду по разным причинам:

1. Потребление большого количества соли. Солёная пища задерживает воду в организме и приводит к высвобождению глюкокортикоидов — гормонов, которые мешают наращивать мышечную массу.
2. Менструация. У многих женщин перед менструацией и особенно в первый день месячных случается задержка жидкости в организме. Причём этот эффект снижается, если женщина начинает тренироваться.
3. Долгие перелёты. Изменение давления в кабине самолёта и долгое время без движения могут вызывать задержку жидкости и отёки.
4. Приём некоторых лекарств. Определённые препараты для химиотерапии, болеутоляющие средства, препараты для лечения артериального давления и антидепрессанты могут вызывать задержку жидкости.

Чтобы выяснить, насколько вы на самом деле похудели, нужно узнать не вес, а процент жира. Есть несколько способов это определить.

Как выяснить процент жира

1. Купить умные весы

Умные весы выясняют процент жира с помощью BIA (bioelectrical impedance analysis), или биоимпедансного анализа тела.

Когда вы встаёте на весы, через ваше тело пропускают слабый электрический импульс и определяют процент жира, мышечной массы, вес костей и количество воды в организме. Данные синхронизируются со смартфоном и сохраняются, так что вы можете отслеживать динамику с течением времени.

Вот несколько моделей не дороже 3 000 рублей:

• MGB Body fat scale;
• Xiaomi Mi smart scale;
• Picooc mini;
• Meizu Smart Body Fat Scale;
• Yunmai Mini.

2. Посчитать с помощью специального калькулятора

В онлайн-калькуляторах используются формулы, основанные на обхвате разных частей тела. В основном это метод флота США, который учитывает рост, обхват шеи, талии и бёдер, и метод спортивного врача Коверта Бейли (Covert Bailey), в котором используются обхваты бёдер, одного бедра, голени и запястья. Вот несколько приложений, в которых есть такие калькуляторы:

Чтобы данные были максимально точными, соблюдайте несколько правил:

1. Замеряйте параметры всегда в одно и то же время — утром натощак.

2. Если есть возможность, попросите друга измерить вас. Так вы будете стоять расслабленно и замеры будут максимально точными.

3. Делайте замеры правильно:

• Талия — измеряйте по самой тонкой части живота, на несколько сантиметров выше пупка.
• Бёдра — измеряйте по самой широкой части бёдер.
• Одно бедро — в некоторых расчётах нужно измерить окружность одного бедра. Измеряйте по самой широкой части.
• Шея — измеряйте по самой широкой части.
• Запястье — измеряйте по самой узкой части.
• Предплечье — измеряйте по самой широкой части.
• Плечо — измеряйте по самой широкой части.
• Голень — измеряйте по самой широкой части.

4. Делайте замеры раз в месяц, не чаще. Состав тела меняется не быстро, поэтому хорошо заметные результаты вы получите не раньше, чем через месяц.

5. Записывайте свои результаты: вес, обхват разных частей тела, процент жира. Так вы сможете отследить прогресс.

3. Ориентироваться по одежде

Поскольку килограмм жира куда объёмнее килограмма мышц, изменение состава тела влияет на ваши габариты.

Соотношение размеров килограмма жира и килограмма мышц / s3.amazonaws.com

При одинаковом весе вы можете заметить, что шорты стали гораздо свободнее, ушли жировые бока, которые раньше нависали над поясом джинсов, а обтягивающее платье теперь совсем не обтягивает.

Этот способ очевиден, но многие люди не видят изменений, предпочитая думать, что одежда просто растянулась. Полистайте старые фото, посмотрите, как сидела на вас одежда и как она выглядит сейчас. Возможно, вас ждёт приятный сюрприз.

Выводы

1. Если вес не меняется, это ещё не значит, что вы не теряете жир.
2. Вес может оставаться прежним из-за наращивания мышечной массы или задержки жидкости.
3. Чтобы определить, как меняется процент жира, нужны умные весы или портняжный метр и калькулятор процента жира.
4. Взвешивайтесь и измеряйте процент жира в одно и то же время: утром натощак.
5. Не ждите быстрых перемен: жир уходит постепенно.

Продолжайте заниматься и соблюдать диету. Вы обязательно похудеете, станете более сильным и подтянутым.