Как я добивался рельефа мышц спины

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

• • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

• Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
• До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
• В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
• Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
• Суббота – полноценный приём еды.
• Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

О широких мышцах спины мечтают многие спортсмены. Они считают, что это говорит о профессионализме и успехах в спорте. Профессионалы утверждают, что благодаря нескольким упражнениям, можно добиться выраженного рельефа спины. 

Улучшаем мускулатуру

Рельеф спины формируют дельтовидные и трапециевидные мышцы. Для их набора, упражнения должны направляться на развитие широчайших и трапециевидных мышц. На заключительном этапе тренируют дельты и бицепсы.

Спину тренируют с помощью вертикальной тяги на блоке. Именно благодаря таким занятиям прорабатывается верх спины.

Мышцы – ассистенты при этом напряжены незначительно.

Нужно взяться за рукоятку хватом чуть шире плеч, сесть на тренажер и завести колени под специальный упор. Прогнуться в груди назад, при этом, удерживая прямо поясницу. Потом нужно тянуть рукоятку к ключицам, сводя лопатки в нижнем пике. Выждав паузу, приходят в начальную позицию и распрямляют руки.

Работа с руками и плечами 

Можно изменять ширину хвата в подходах. Разная ширина хвата повлияет на угол нагрузки мышц. Это также определяет уровень нагрузки на мышцы-ассистенты. Часто возникает ситуация, что при вертикальных тягах устают бицепсы больше спинных мышц. Для недопущения этого, следует использовать большой палец как крюк, то есть, обхватить его пальцами, захватывая рукоятку. Данный вид хвата позволяет снижать напряжение на бицепсы и предплечья.

Сначала не нужно сгибать руки в локтях. Вес тянется только плечами, а лопатки сводятся вместе. Когда движения на руках остановится, нужно согнуть руки, добавив мышцам спины сокращения.

Последовательность действий

Широчайшая мышца довольно велика, поэтому имеет обширную площадь крепления. Ее нужно тренировать под разным углом. При любом упражнении, которое задействует широчайшую мышцу, участвует и трапециевидная мышца.

Используя шесть упражнений можно нагрузить мышц под несколькими углами. 

Тяга штанги в наклоне

Нужно поставить нижние конечности чуть шире плеч, взять штангу хватом сверху. Спина должна быть прямой. Вперед наклоняются таким образом, чтобы гриф уходил ниже коленей. В этой позиции нужно фиксировать данное положение, тянуть гриф вниз живота, а лопатки сводить вместе. После небольшого отдыха нужно плавно опустить руки и вернуться в исходную позицию.

Вместо штанги можно использовать 2 гантели. Вес станет меньше, но благодаря увеличившейся амплитуде движения, мускулатура будет работать эффективнее.

Тяга гантели со скамейкой

Нужно поставить на скамейку левое колено и руку. В правой руке находится гантель. Нужно держать спину вертикально. Снаряд тянется назад и вверх, локоть прижимается к туловищу. Когда снаряд подойдет к поясу, то стоит задержать секундное сокращение в мышцах спины, плавно вернувшись в начальную позицию. После окончания повторов нужно поменять руку.

Пуловеры со снарядом

Обопритесь спиной на скамейку, ноги поставьте на пол чуть шире плеч. В руках должна быть гантель. Этот снаряд кладут верхним диском на обе ладони, при этом локти слегка согнуты и направлены в стороны. Гантель на вдохе опускается за голову, нужно ощутить растяжение в спине. Не нужно задерживаться, в исходную позицию возвращаются быстро.

Можно выполнять упражнение со скамейкой в горизонтальной позиции. В этом положении хорошо удерживается вес.

Тяга низкого блока сидя 

Необходимо сесть на тренажер, упереться ногами в блок, взять длинную рукоятку хватом шире плеч и выпрямить спину. Без наклона вперед, следует тянуть рукоятку к животу, при этом сводя лопатки. После небольшого отдыха плавно возвращаются в исходную позицию и выпрямляют руки.

Можно допускать наклон, но нельзя сгибаться в пояснице. Важно следить за амплитудой движения и нагружать больше мышц.

Тяга штанги к подбородку вертикально

Человек встает прямо, берет штангу хватом на уровне ширины плеч. Спина пряма, гриф тянется к подбородку, локти направляются вверх и штанга удерживается близко к туловищу. В верхнем пике нужно сделать паузу и контролировать вес. Затем возвращаются в исходную позицию.

Вместо штанги можно использовать гантели. Правила остаются неизменными: нужно направлять локти вверх и держать отягощение вблизи туловища. Таким образом, меньше нагружаются запястья и эффект более выражен.

Шраги со снарядами сидя

Следует сесть на краешек скамьи и взять гантели в каждую руку. Спина сохраняется прямой, нужно смотреть перед собой прямо. На выдохе человек пожимает плечами и старается коснуться ушей. В исходную позицию возвращаются после небольшой паузы. Упражнение делается сначала одним, затем другим плечом.

Подтягивания

Подтягивания являются классическим упражнением, которое развивает мышца за довольно непродолжительное время. Для выполнения не нужно использовать ничего, кроме собственного веса и перекладины. Нужно подтянуться вверх и стараться касаться грудью перекладины. Затем происходит возврат в начальную позицию. Мускулатуру рук следует использовать по минимуму, работа должна выполняться мышцами спины.

Вертикальная тяга рукой

Тянуть гантель одной рукой лучше, чем двумя. Амплитуда в этом случае будет намного сильнее. Необходимо придерживаться аналогичного принципа на вертикальной тяге. Сначала делаются повторы первой рукой, потом второй. Ладонь руки держат или к себе, или направляют ее в сторону.

Обратным хватом

Нужно взяться за рукоятку нижним хватом, руки поставить на ширине плеч. Немного прогнувшись, тянут рукоятку ниже груди. Необходимо свести лопатки, сделать небольшую паузу и вернуться в исходную позицию. Кроме нагрузки на мускулатуру, обратный хват также дает работу бицепсам. 

Узким хватом

К блоку прикрепляется Y-образная рукоятка. Нужно расположиться на тренажере, немного прогнуться в грудной зоне спины и тянуть рукоятку к низу груди. Лопатки сводятся вместе. При тягах узким хватом, нагрузка смещается на широчайшие мышцы внизу. Таким образом, у спины появляется красивая форма.