Упражнения стрельниковой для женщин
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод, созданный на рубеже 30-40-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса. В 1972 году автор метода, педагог-фониатор Александра Николаевна Стрельникова, получила авторское свидетельство на свою разработку, прошедшую процедуру регистрации Государственным Институтом патентной экспертизы.
Поскольку пение является самой сложной функцией органов дыхания, гимнастические упражнения, восстанавливающие даже певческий голос, на пути к достижению цели восстанавливают функции более простые, а в первую очередь, нормальное дыхание. В результате ежедневные занятия помогают останавливать приступы удушья, снимают головные боли и боли в сердце, нормализуют артериальное давление, укрепляют иммунитет, а также повышают умственную и физическую работоспособность.
Показаниями к применению упражнений являются:
— пневмония и бронхиты;
— бронхиальная астма;
— вазомоторный ринит и гайморит;
— кожные заболевания;
— нарушения опорно-двигательного аппарата (травмы позвоночника, сколиозы, кифозы);
— расстройства и дефекты мочеполовой системы (энурез, фимоз и т.д.);
— заикание и заболевания голосового аппарата;
— различные неврозы.
Упражнения (занятия при различных заболеваниях)
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой включает множество упражнений, однако базовыми из них являются три – «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Эти упражнения присутствуют во всех специализированных комплексах, направленных на лечение тех или иных заболеваний.
1. Упражнение «Ладошки».
Исходное положение – стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).,
2. Упражнение «Погончики».
Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте 8 серий по 8 раз.
3. Упражнение «Насос».
Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.
Гимнастика Стрельниковой при бронхите
При этом заболевании лечебная гимнастика Стрельниковой помогает облегчить откашливание и стимулирует выведение мокроты. Заниматься следует 2 раза в день по 30 минут, выполняя следующие упражнения:
1. Упражнение «Насос».
2. Упражнение «Обними плечи».
Исходное положение – стоя или сидя, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Резко вдохните и одновременно двигайте руки навстречу друг другу, словно стремитесь обхватить себя за плечи. На выдохе руки слегка разведите. Для большего эффекта рекомендуется чередовать вдохи через нос и вдохи через рот – и тех, и других должно быть выполнено по 16 раз.
3. Упражнение «Восьмерки».
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, быстро вдохните носом и задержите дыхание, а затем на задержке дыхания раз за разом считайте вслух до 8-ми, стараясь, чтобы у вас получилось как можно больше «восьмерок».
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой поможет и людям, страдающим избыточной массой тела. Наряду с упражнениями «Ладошки», «Погончики» и «Насос» в основной комплекс входит упражнение «Кошка»:
Исходное положение – стоя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки опущены вдоль туловища, а тело расслаблено. Сделайте вдох носом и медленно присядьте, одновременно поворачивая корпус влево. Во время поворота руки должны быть немного согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Завершив поворот, выдохните и повторите упражнение с поворотом вправо. Всего выполните упражнение 12 раз по 8 приседаний.
Завершается комплекс выполнением упражнения «Обними плечи».
Гимнастика Стрельниковой при астме
Выполнение гимнастики по методу Стрельниковой показано и больным бронхиальной астмой. С помощью специальных дыхательных упражнений вы сможете снизить дозировку лекарств и научитесь предотвращать приступы удушья. Приведем только некоторые упражнения, рекомендуемые при этом заболевании:
1. Выполняется в постели, после пробуждения. Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, одновременно делая продолжительный выдох через рот. Повторяйте движение столько раз, насколько хватит сил.
2. Руки положите на талию. Во время вдоха носом предельно надуйте живот, а затем резко выдохните, втягивая живот.
3. Дышите попеременно правой и левой ноздрей. Закройте пальцами левую ноздрю, вдохните, затем закройте правую ноздрю и выдохните, после чего повторите упражнение в обратной последовательности.
4. Сидя, руки на коленях. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе подтяните к животу руками левое колено. Повторите упражнение, на этот раз подтягивая правое колено.
5. Резко, рывками вдохните через нос на счет «раз-два-три», затем выдохните сквозь зубы, произнося звуки «з», «ш».
6. Упражнение «Дровосек». Исходное положение: стоя, руки сцеплены в замок. Делая вдох, поднимите руки вверх, а затем на выдохе резко опустите вниз со звуком «уф» или «ух».
Гимнастика Стрельниковой при гайморите
Для скорейшего избавления от заболевания упражнения необходимо делать в 4 подхода, делая между ними небольшую 5-секундную передышку. Наиболее эффективны при гайморите такие упражнения, как «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Последнее упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обними плечи»: из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч, на вдохе наклонитесь вперед, словно работая насосом, а на следующем вдохе выпрямитесь и обхватите себя за плечи.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой при заикании
Для лечения заикания необходимо, в первую очередь, выполнять упражнения «Насос» и «Обхвати плечи», которые позволяют улучшить вентиляцию легких и выработать предельно глубокое дыхание. В результате регулярного выполнения этих и других упражнений из комплекса гимнастики Стрельниковой у человека, страдающего ларингоспазмом, меняется стереотип дыхания и речи, что способствует избавлению от заболевания. Для достижения наилучших результатов гимнастику следует выполнять ежедневно 2 раза в день до еды или через 1,5-2 часа после приема пищи.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей
Дыхательные упражнения по Стрельниковой можно выполнять уже с 3-4 лет. Такая гимнастика позволяет повысить иммунитет, поэтому ее особенно рекомендуют детям, часто болеющим простудными заболеваниями. Кроме того, упражнения способствуют развитию гибкости и пластичности, помогают устранить нарушения осанки и в целом оптимизируют работу растущего организма.
Перед обучением гимнастике по Стрельниковой научите ребенка правильно вдыхать воздух: вдох обязательно должен быть отрывистым и коротким, только носом. Вместе с малышом понюхайте цветок, вдохните аромат яблока или свежескошенной травы и только затем приступайте к осваиванию трех базовых упражнений: «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Упражнения необходимо делать в ритме строевого шага (подражая солдатам на марше, пошагайте 2-3 минуты на месте и тогда вы почувствуете ритм).
Противопоказания
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.
Отзывы врачей
По единодушному мнению специалистов, дыхательная гимнастика – высокоэффективный вспомогательный метод лечения легочных заболеваний. Результативность упражнений по Стрельниковой доказана и клиническими исследованиями, в ходе одного из которых, в частности, у детей из контрольной группы, страдающих атопической астмой, было отмечено прекращение приступов уже в начале лечения.
Правила выполнения упражнений гимнастики Стрельниковой
В заключение напомним основные правила выполнения гимнастики Стрельниковой. Во время тренировки думайте только о вдохе через нос – вдох должен быть резким, коротким, шумным, а выдох через рот, наоборот, не слышным и пассивным. Все движения выполняются одновременно с вдохом, и никак по-другому. А вот положение тела в исходной позе почти не имеет значения – упражнения можно выполнять не только стоя, но и сидя, и даже лежа в постели.
Здравствуйте мои дорогие читатели!
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой и другими серьезными заболеваниями легких. Мы предлагаем упражнения стрельниковой видео, чтобы их правильное выполнение было более понятным. Они будут полезны как взрослым, так и детям.
Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Александра Николаевна Стрельникова придумала еще в молодости, еще до войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в получении.
И в армии, и в основном в последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые пациенты и последователи, в том числе Михаил Щетинин: дыхательная гимнастика Стрельниковой буквально спасла его от бронхиальной астмы и связанной с этим потери голоса.
После трагической смерти Стрельниковой ее дело продолжил Михаил Щетинин. Стрельникова с дыхательными упражнениями, видеоролик о которых представлен здесь вашему вниманию, является наиболее точным воспроизведением основных упражнений комплекса. Щетинин освоил его непосредственно под руководством автора, благодаря чему познакомился со всеми нюансами и тонкостями упражнения.
Особенности исполнения — техника дыхания
Лучший способ научиться выполнять упражнения — это посмотреть видеоролик о гимнастике Стрельниковой. Во время выполнения комплекса важно обеспечить свежий воздух. Лучше выполнять упражнения на улице или на балконе, либо лучше проветрить комнату, прежде чем делать это.
Выполнение упражнений должно обеспечить доступ к кислороду.
Основная техника:
- энергичное и резкое дыхание, при котором грудная клетка находится в сжатом состоянии;
- вдыхание осуществляется быстро и шумно через нос;
- синхронно выполняющие движения с вдохами.
В лечебных целях рекомендуется выполнять упражнения два раза в день по 1,5 тысячи вдохов. Тренировки лучше проводить утром и вечером.
В качестве профилактики один раз в день будет достаточно. Если делать утром, то утром можно насыщать организм энергией, а вечером — избавиться от усталости.
Показания к занятиям
Люди со следующими проблемами могут сделать эту технику:
- заболевания органов дыхания, включая астму, бронхит, синусит, аденоиды, туберкулез, заложенность носа, кашель;
- храп;
- трудности с речью, в том числе заиканием;
- осложнения со связками;
- высокое кровяное давление;
- сложное психологическое состояние;
- для похудения;
- аритмия сердца.
Тренировка благотворно влияет на спину и шею. Гимнастика для детей может быть использована в качестве лечения и профилактики. Это особенно актуально в холодное время года: занятия помогают укрепить иммунитет. Если ребенок выполняет упражнения с острыми респираторными инфекциями, симптомы исчезнут гораздо быстрее. Подходит для дошкольников.
Справка! Упражнения Стрельниковой во время беременности не запрещены! Однако в третьем семестре рекомендуется сократить количество.
Положительные отзывы врачей признают этот метод терапевтическим. Основным принципом является правильность и грамотная техника исполнения. Тренировки могут сочетаться с приемом лекарств или проводиться в качестве профилактики.
Противопоказания
Дыхательная гимнастика Стрельниковой активизирует основные процессы в организме, в ходе которых происходят значительные изменения. При наличии некоторых заболеваний его нельзя использовать, так как в этом случае состояние может ухудшиться.
В отличие от других подобных программ, Стрельниковская система имеет гораздо меньше противопоказаний. Вы не можете заниматься гимнастикой, если у вас есть:
- повреждение позвоночника;
- травмы головы;
- кровотечение;
- тромбофлебит в тяжелой стадии;
- при повышенной температуре тела.
Если вы не страдаете этими заболеваниями, то эта программа может принести только пользу.
Правила упражнений
Перед выполнением упражнений необходимо ознакомиться с определенными правилами.
- Попробуйте думать только о дыхании. Не нужно набирать как можно больше воздуха — это главная ошибка. Вдохните коротко, шумно и резко.
- Выдох не главное в упражнениях. Вы должны выдыхать через рот, а не через нос. Нет необходимости в дополнительном стрессе. Почувствуй свое дыхание.
- Постарайтесь не отставать.
- Не вступайте в силу. Вам не нужно выполнять упражнение только потому, что «необходимо». Если тело еще не готово, дайте ему время, не спешите.
Упражнения в картинках
- Упражнение «Ладошки».
Исходное положение (IP): стоять прямо.
Руки согнуты в локтях (локти направлены вниз), ладони — «смотрят» вперед. В результате должно получится экстрасенсорная поза.
В этом положении вам нужно будет делать быстрые, непрерывные и шумные носовые вздохи, сопровождаемые синхронным сжатием ладоней (как будто вы что-то хватаете). Сделайте 4 таких вдоха с характерными хватательными движениями, отдохнули 5 секунд, опустили руки и повторили снова. И так 24 раза.
Также этот урок можно проводить сидя или лежа.
Сначала возможно появление симптомов головокружения, но вам не стоит беспокоиться. Вы можете изменить положение, например, продолжить сидя или сделать паузу на 10 секунд. После нескольких дней занятий это пройдет.
- Упражнение «Погончики».
И.П: Стоим прямо, пальцы сжаты в кулак, прижаемся к животу в зоне пояса.
Мы делаем 8 вдохов подряд с восемью одновременными толчками кулаков вниз, полностью выпрямляя руки и не затрагивая плечи. Как будто вы тянетесь к кулакам на пол. Мы возвращаем руки к ИП и снова вдыхаем.
Всего вам нужно сделать 8 вдохов и 8 движений. Повторите 12 раз.
- Тренажерный насос.
И.П: мы выпрямляемся, наши ноги на несколько сантиметров уже, чем ширина наших плеч, руки в расслабленном состоянии опущены по швам.
Теперь мы легко наклоняемся и дотягиваемся руками до пола, но не трогаем его.
Наклоняясь, мы вдыхаем одновременно. В этом случае вам нужно вдыхать уже во второй половине наклона — быстро и громко. Дыхание должно заканчиваться вместе с уклоном. После этого мы снова поднимаемся (но не выпрямляемся) и повторяем наклон и вдох.
Все движения должны быть ритмичными и синхронными, не следует низко кланяться — максимально до уровня пояса. Спина должна быть слегка округлена, голова должна быть опущена вниз. Все должно быть как накачка автомобильной шины. И не забывайте про ритм боевой ходьбы.
При отсутствии ограничений к этому упражнению его следует выполнять 12 раз. Благодаря ему иногда можно остановить инфаркт, приступы астмы и боли в печени.
Ограничения для упражнения Насос:
- Травмированный позвоночник.
- Тяжелые травмы головы.
- Высокое кровяное давление (черепное, глазное, артериальное).
- Хронический остеохондроз и радикулит.
- Камни в почках, мочеиспускании, печени.
Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, следите за склонами — они не должны быть слишком низкими. В этом случае дыхание следует проводить как можно — быстро, резко и громко. Мы тоже правильно выдыхаем — пассивно, с полузакрытым ртом.
- Упражнение «Кошка».
И.П: мы стоим прямо, ставим ноги вместе или на очень маленьком расстоянии, сгибаем руки в локтях и поднимаемся до уровня пояса. В этом случае ладони смотрят вниз, руки расслабляются.
Следите за своими ногами — они не должны отрываться от пола.
Теперь нужно потанцевать полусогнутым и одновременно повернуть туловище вправо.
В то же время мы дышим. Затем делаем аналогичный поворот, но уже налево. Выдохните произвольно, но когда вы вернетесь к IP. Во время выполнения колени должны быть слегка согнуты и упруги. Не нужно полностью приседать.
Когда вы поворачиваетесь, вам нужно выполнять хватательные движения руками. Спина выпрямлена, а повороты выполняются в поясной зоне.
Повторите 12 раз.
- Упражнение «Обними плечи»
И.П: Мы становимся, сгибаем руки в локтях и поднимаем их до плеч.
Когда вы вдыхаете, вы должны выбросить руки с силой, как будто вы пытаетесь схватить себя за плечи. Выдохни, когда ты развел руки. Разводить их слишком далеко не обязательно.
Обычно вам нужно сделать 8 вдохов-движений 12 раз. ИП тоже может быть любым.
Ограничения для упражнения «Обними плечи»:
- Перенесенный инфаркт.
- Ишемическая болезнь сердца
- Врожденный порок сердца.
В этих случаях начинайте упражнение после двух недель тренировок. Если вы чувствуете себя неловко, то количество вдохов следует уменьшить до 4 или даже до 2 раза.
Женщинам нужно немного поменять упражнение с 6 месяцев беременности. Голова не должна откидываться. Должны работать только руки, держать спину прямо, смотреть прямо.
- Упражнение «Большой маятник».
И.П: мы стоим прямо и ставим ноги чуть уже ширины плеч.
Мы наклоняемся вперед, пытаясь дотянуться руками до пола и одновременно перевести дух. Мы выдыхаем вместе с выпрямлением, после чего сгибаемся в поясничной области и откидываемся назад. В то же время, возьмитесь за плечи руками и сделайте носовой вдох. Выдох между перерывами. Повторите 12 раз. Вы можете выполнить «Большой маятник» сидя.
Ограничения для этого упражнения:
- Остеохондроз.
- Травмы позвоночника.
- Спондилолистез.
При этих заболеваниях необходимо контролировать диапазон отклонения — уклоны должны быть незначительными.
Это упражнение должно быть связано, когда предыдущие пять упражнений были хорошо освоены и, если вы их выполняете, вы не чувствуете боли или дискомфорта. Когда они будут даны вам без труда, начните заниматься «Большим маятником». Начнем с того, что наклоны следует делать медленно, постепенно увеличивая диапазон движений по мере его освоения.
- Упражнение «Повороты головы».
И.П: как и предыдущий. Упражнение «Повороты головы»
Поверните голову направо с одновременным вдохом. Не останавливаясь в середине движения, мы поворачиваем голову влево и вдыхаем.
Шея должна быть расслабленной, выдыхать через рот после каждого вдоха.
Повторять 12 раз.
- Упражнение «Ушки».
И.П: как и предыдущий.
Слегка наклоните голову вправо, как будто вы пытаетесь коснуться плеча ухом, одновременно вдыхая носом. Затем аналогичное движение влево. Выполняя наклоны, голова должна слегка качаться, а взгляд устремлен вперед. В некотором смысле это похоже на китайских больванчиков.
Помните: движение-вдох, выдох пассивный через открытый рот.
Норма — 12 раз.
- Упражнение «Маятник головой».
И.П: как и предыдущий.
Опустив голову (глядя на пол), мы делаем быстрый резкий вдох. Маятник головы упражнения голову (пристальный взгляд на потолке) поднимаем вверх, слегка наклоняем назад и дышим. Мы произвольно выдыхаем между вдохами.
Повторите 12 раз.
Ограничения для маятника с упражнением головы:
- Вегетососудистая дистония.
- Недавние травмы головы.
- Эпилепсия.
- Повышенное давление (внутриглазное, внутричерепное, артериальное).
- Остеохондроз в шейно-грудном отделе.
При наличии таких проблем старайтесь не резко дергать головой, слегка наклонив голову, не забывая вдыхать громко, быстро и резко.
Вы можете выполнить упражнение сидя.
- Упражнение «Перекаты».
И.П: встаньте прямо, вытолкните левую ногу вперед а правую назад.
И теперь вам нужно перенести вес на левую ногу. При этом тело и нога должны быть выпрямлены. После этого мы сгибаем правую ногу и кладем ее на носок, чтобы она могла помочь сохранить равновесие, при этом не опираясь на него полностью. При вдохе садимся на левую ногу. Сразу после приседания мы выпрямляем левую ногу и переносим центр гравитации на другую ногу (держим тело прямо) и снова садимся на вдохе. Так:
Приседать на одном дыхании.
Мы перемещаем центрр тяжести на опорную ногу (ту, на которой мы будем приседать).
Приседания-вдох, выпрямление ног с одновременным перекатом с ноги на ногу.
Выполните 12 приседаний, а затем измените положение ног, сделав опору правой ногой. Также повторите 12 раз.
- Упражнение «Шаги».
Передние шаги.
И.П: мы стоим ровно, ноги уже на ширине плеч.
Потяните левую ногу к животу, согнув ее в колене и одновременно приседайте на правую ногу. Все это делается на вдохе (быстро, громко и резко). Мы возвращаем ноги к IP. Повторите упражнение, поднимая правую ногу. Во время упражнений тело держится прямо. Сделайте 8 вдохов 8 раз.
Ограничения для этой упражнении:
- Ишемическая болезнь сердца.
- Постинфарктное состояние.
- Врожденный порок сердца.
- Заболевания сердца и сосудов.
При таких заболеваниях не поднимайте ногу слишком высоко.
В случае травмы ног, тромбофлебита, лучше выполнять упражнение с ИП сидя или лежа, чтобы контролировать каждое движение. Вы можете продлить паузу до 10 секунд.
Не поднимайте колени высоко во время беременности.
Задние шаги.
ИП: то же самое.
Верните левую ногу, согнутую в колене. В то же время мы приседайте на правую ногу. Вы должны делать все это во время вдоха. Выдохните, верните ноги в ИП. Повторяйте упражнение, подтягивая правую ногу.
Обратный шаг может быть выполнен только в положении стоя. Количество повторений — 4 подхода по 8 вдохов-движений.
Особенности дыхательных упражнений для детей
Роль дыхательной гимнастики в лечении заболеваний органов дыхания у детей велика. Если терапия проводится только с помощью лекарств, процесс заживления может значительно замедлиться, так как мокрота вовремя не покидает дыхательные пути. Органы дыхания начинают формироваться к двенадцати годам, если тяжелый бронхит был в раннем возрасте, что может вызвать дальнейшие патологии, которые будет трудно лечить.
Гимнастика Стрельниковой поможет не только активизировать процессы самоочищения бронхов, но и укрепить дыхательные мышцы. Ребенок может выполнять упражнения с одним из взрослых. Если занятия проходят в игровой форме, они не покажутся ребенку скучными. Помните, что выполнять упражнения можно только тогда, когда состояние ребенка стабилизировалось, обострение прошло, температура тела нормальная, и с момента начала медикаментозной терапии прошло не менее трех дней.
Попробуйте увлечь ребенка, превращая дыхательные упражнения в веселую игру. В качестве упражнения для дыхания вы можете предложить пускать мыльные пузыри или надувать воздушный шар, спускать парусники в ванную, используя свое дыхание как ветер. 10-15 минут таких упражнений каждый день помогут увидеть первые результаты через пару недель. Укрепляются дыхательные мышцы, нормализуются процессы дыхания, улучшается кислородный обмен в тканях, и органы дыхательной системы вскоре восстановят свои функции.
Чтобы закрепить результаты после дыхательных упражнений, лучше проводить дренажный массаж. Суть его в том, что вам нужно легкими постукивающими движениями ладоней идти пройтись с задней и передней сторон грудной клетки. Это поможет улучшить процесс кашля и ускорить выделение мокроты.
Всего Вам доброго!