Как яица для мышечной массы

Ложные стереотипы и современные исследования

Во времена СССР медицина яростно вбивала в массы единственный постулат, что яйца повышают уровень холестерина и вредны для организма. Многие люди старшего поколения до сих пор с опаской едят желтки, опасаясь лишнего холестерина. Тем не менее, наука не стоит на месте и мнение о яйцах для набора массы кардинально изменилось.В первую очередь важно отметить, что существует так называемый «вредный» и «полезный» холестерин. Первый приводит к бляшкам и всем «страшилкам», которые передавались поколениями. Второй – наоборот, не только необходим организму, так как принимает непосредственное участие в формировании жизненно важных гормонов, но еще и снижает уровень «вредного» холестерина.Результаты исследований, которые массово проводились в 2000-х годах, кардинально перевернули все представления о количестве желтков на порцию. Масштабные исследования показали, что у людей, которые употребляли 1 целое яйцо в день, уровень холестерина был заметно выше чем у людей, которые употребляли по 4 штуки в сутки. Также вторая группа активнее снижала лишний вес.Вторым распространенным мифом является высокая калорийность. Из-за содержания жиров в желтках, яйца для набора мышечной массы и уж тем более для похудения лучше ограничить. Тем не менее, в желтках содержится огромное количество витаминов, полезных жиров и белка, которые оказывают огромное влияние на организм.Третьим и наиболее популярным мифом является способ употребления. Многие годы существовала целая культура, которая ставила сырые яйца на первый план. Тем не менее, современные исследования, проведенные с участием спортсменов, доказывают, что вареные белки усваиваются лучше, чем сырые. Более того, этот продукт без термообработки лучше вовсе не употреблять, так как повышается риск заболевания сальмонеллёзом. Если подвести итог, то сегодня основные правила для спортсменов будут следующими:

• Необходимо съедать в день не менее 3 целых яиц с желтками (количество белков при этом не ограничено);
• Самый лучший способ приготовления – варить вкрутую (допускается яичница-болтунья на сковороде без жира);
• В сыром виде лучше не употреблять;
• Идеально подходят для завтрака как во время набора массы, так и на сушке.

Почему яйца являются эталонной формой белка?

Вы наверняка могли видеть сравнение разных видов белка именно с яйцами, которые называют «эталоном». Они не только наиболее эффективные для организма, но и усваиваются почти на 100%. Именно по критерию биологической ценности белок из куриных яиц и является самым лучшим. Для сравнения, по шкале из 100 баллов, где 100 – абсолютный максимум, продукты расположены на следующих местах:

1. Яйца – 94;
2. Молоко – 85;
3. Рыба – 80;
4. Мясо – 70;
5. Растительные источники белка – 64 и меньше.

Это значит, что куриные яйца являются не просто отличными, а лучшими источниками белка.

Стоит отметить, что перепелиные яйца для набора мышц не совсем подходят. В них немного больше витаминов и некоторых веществ, но из-за размера, стоимости и общего количества белка на 100г продукта, они менее выгодны, чем куриные.

Особенности и состав яиц

Рассмотрим, почему же яйца настолько важны для спортсменов. Во-первых, в них содержится полный аминокислотный профиль. Это значит, что из такого белка организм получает максимум необходимых аминокислот. Также важно отметить высокое содержание трех незаменимых аминокислот или BCAA (Лейцин, изолейцин и валин). Они не только ускоряют рост сухих мышц, но и защищают их от разрушения. Помимо этого, ежедневный прием яиц в достаточном количестве обеспечит организм важнейшими витаминами:

• А;
• B12;
• C;
• E.

Также в составе желтков содержится холин – витамин, который защищает сердце, сосуды и печень, а также влияет на регулировку уровня углеводов и выработку инсулина.

Как правильно употреблять яйца для максимального эффекта

Недостаточно просто знать, сколько яиц в день нужно употреблять. Помимо этого, нужно правильно их готовить, чтобы не снижать биологическую ценность. Начать нужно с самой формы. Если рассмотреть в порядке приоритета (от лучшего к худшему) какие формы приготовления подходят лучше всего, то нужно отметить:

1. Отваривание;
2. Готовка на пару;
3. Обжаривание (яичница-болтунья);
4. Омлет;
5. Яичница-глазунья;
6. Сырые.

Если говорить о времени, то идеально употреблять яйца на завтрак. Они обеспечат организм не только качественным белком, но и полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Вторым вариантом будет вечер. Если на завтрак вы ели что-то другое, то можно съесть дневную норму за ужином. В таком случае лучше ограничиться не более, чем 2 желтками в порции, вместо 3, как в утреннее время.

Во время сушки лучше всего нарезать и добавлять отварные белки в салаты, такой перекус не только даст все необходимое для роста мышц, но и обеспечит длительное насыщение и снизит аппетит.

Что лучше, обычные яйца или яичный протеин?

Часто производители спортивного питания и даже многие атлеты акцентируют внимание на том, что яичный порошок более предпочтителен, чем сами яйца. Тем не менее, почти всегда это чистейшая коммерция. Более того, почти все чемпионы и профессиональные атлеты готовят натуральные яйца. Точнее, они используют 1–3 желтка и 8–10 белков, чаще всего делая просто болтунью на сковороде.Так почему же яичный протеин менее предпочтителен? В первую очередь из-за стоимости. Никто не хочет переплачивать, особенно когда белок требуются каждый день и приходится закупать яйца десятками. При пересчете чистой массы продукта и белка, яичный протеин стоит в 3-4 раза дороже, то же количество белка из обычного продукта. Более того, некоторые производители снижают цену за счет ухудшения качества продукта, потому такой вариант становится совершенно неприемлемым.https://www.youtube.com/watch?v=o7K9j5rKA7AПотому яичный протеин нельзя назвать популярной спортивной добавкой даже при условии, что он не проигрывает сывороточному концентрату по качеству и количеству белка на порцию. Основная причина в том, что он очень невыгодный и подходит лишь для тех, кто по каким-то причинам не может есть обычные яйца.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

• 26,5 г белка.
• 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
• 153 калорий.
• Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
• Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

• 117 г белка
• 234 г углеводов
• 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
• В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

• 24 г белка
• 38 г углеводов
• 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
• Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

• 141 г белка
• 272 г углеводов
• 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
• Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

• 50 г белка
• 80 г углеводов
• Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

• 66 г белка
• 94 г углеводов
• 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
• 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

• 64 г белка
• 10 г углеводов
• 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
• 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

• 321 г белка
• 431 г углеводов
• 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
• Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

• В микроволновке
• Яичница
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!