Как эффективно похудеть за месяц на 10 кг потеряв жир а мышечную массу
Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.
Как похудеть на 10 кг за месяц
Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.
Диеты
Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:
- сало и другие жирные блюда;
- алкоголь;
- соль;
- сахар и все сладкие продукты;
- специи;
- соусы, майонез, кетчуп;
- жареные и копченые блюда;
- газировка;
- чипсы;
- пакетированные соки;
- жирные сорта мяса;
- мучные изделия.
Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:
- свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
- обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
- вареные яйца;
- постные сорта мяса и рыбы;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- несладкие фрукты.
На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:
- Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
- Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.
Упражнения для похудения
В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.
Без диет
Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:
- уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
- кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
- перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
- не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
- заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
- ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
- готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
- не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
- использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.
Правильное питание минус 10 кг за месяц
Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.
Меню
Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:
- завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
- перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
- обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
- полдник – горстка орешков или сухофруктов;
- ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.
Эффективные диеты для похудения на 10 кг
Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.
Монодиета
К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:
- 1 – 400 г нежирного творога;
- 2 – 500 г отварного куриного филе;
- 3 – 500 г фруктов;
- 4 – 500 г свежих овощей;
- 5 – разгрузочный день;
- 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.
Вегетарианская
Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:
- вареная гречка или рис;
- овсянка на воде;
- тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
- ржаной хлеб;
- вареные яйца;
- оливковое масло;
- грибы;
- нежирный кефир, молоко и творог;
- несладкие фрукты.
Белковая
Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:
- завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
- перекус – 150 г рисовой каши;
- обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
- полдник – творог с натуральным йогуртом;
- ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
- перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.
План похудения на 10 кг
Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы. Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.
В домашних условиях
Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:
- выпады, можно с гантелями;
- скручивания;
- отжимания;
- планка в течение 30-60 секунд;
- приседания, в том числе плие;
- подъем таза в положении лежа;
- подъем ног;
- «ножницы» или «велосипед».
В тренажерном зале
Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:
- жим штанги;
- разводка гантелей в положении лежа;
- приседания со штангой на плечах;
- разгибание ног в тренажере;
- разводка рук с гантелями стоя;
- поднятие на носки в тренажере;
- скручивания;
- гиперэкстензия.
Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц
Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон. Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки «морская звезда»;
- любое упражнение для пресса;
- махи ногами;
- выпады;
- упражнение «велосипед».
Видео
Отзывы
Дарья, 27 лет
Не люблю диеты, поэтому худеть решила просто, соблюдая ряд простых правил. Ограничила рацион до 1500 ккал в сутки. Исключила сладкое, жирное, жареное. Каждый день делала легкую зарядку и растяжку. За месяц мне удалось похудеть только на 8 кг.
Марина, 35 лет
У меня есть проблемы с желудком, поэтому диеты мне противопоказаны. По совету врача перешла на правильное питание. Я занималась лишь кардио на беговой дорожке или велотренажере. Итог за месяц – даже больше 10 кг, но мой вес изначально был большой, поэтому смогла так быстро худеть даже без специальной диеты.
Случилось то, чего все женщины боялись круглый год: до отпуска 30 дней, а фигура как начала «худеть» летом, так и осталась без изменений. Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи. Да, придется отказаться от массы вкусностей и наконец заняться спортом (без изнурения) — но чего не сделаешь ради фото в купальнике для инстаграма!
Вот как будет выглядеть ваше будущее: шесть базовых правил действенного похудения
Похудеть без диет реально, если подключить к правильному питанию регулярные занятия спортом. А вот надеяться на чудодейственные порошки, таблетки и пластыри не стоит. Отзывы уверяют, что единственные люди, которым помогают такие средства — это их производители, обогащающиеся на женском доверии.
Но просто смены рациона мало — нужно привить себе пять «железных» правил, изменять которым нельзя ни в коем случае.
Грамотный питьевой режим
На водном режиме настаивает каждая диета, начиная от строгих монодиет или «бедного» питания (французская, гречневая, японская диеты) и заканчивая ПП.
Суть водного режима прост: пейте от 1,5 литра чистой воды в день. Набирайте холодную воду с офисного кулера, покупайте питьевую бутилированную (это может быть даже минералка, но без газа), употребляйте воду из домашнего фильтра.
Важно:
- чаем, кофе и компотами воду не заменяйте (то есть, такие напитки не запрещены, но их разрешайте себе только в качестве «баловства»);
- чем вы выше и крупнее, тем больше воды необходимо пить — количество в 1,5 литра рассчитано на леди средних форм, а если вы, скажем, высокого роста, суточная норма должна начинаться с 2 литров;
- первый стакан выпивайте утром, на голодный желудок (капайте туда 2-3 капельки лимонного сока или яблочного уксуса — это поможет «разогнать» метаболизм); пить нужно по стакану (или хотя бы пол стакана) — ни в коем случае не пытайтесь выпить много воды за раз;
- не пейте во время еды — после приема пищи должен пройти как минимум час.
Здоровое питание как альтернатива диете
Не хотите «сидеть» на одной гречке или зеленых яблоках — не нужно, однако ограничений все же придется придерживаться. Вы и так знаете, от чего придется отказаться: не готовьте и не покупайте сладости, жареное, жирные продукты, копчености, фастфуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картошка, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Умеренно потребляйте сладкие сухофрукты и орехи.
Если вы жить без сладкого не можете, купите черную шоколадку (горький брют) и разрешайте себе 1-2 кубика в первой половине дня.
Проще всего худеть летом, когда дешевые и ароматные овощи в избытке и по бросовым ценам.
И еще: продуктовые магазины посещайте только на сытый желудок. Так вы защитите себя от спонтанных покупок (лишних продуктов, которые впоследствии съедаются «через не хочу», чтобы не испортились).
Примерный расчет ежедневной потери калорий
Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете.
Диетологи уверены: один килограмм жировой прослойки вы сожжете, если станете недополучать 7000 ккал в сутки (без изменения физической активности).
Устройте «бухучет» своему рациону. Запишите, что съели сегодня, вчера, день назад и какой калораж получился. А теперь решите для себя, порции каких блюд стоит уменьшить, от каких закусок стоит отказаться, какие продукты заменить низкокалорийными. Получите месячный план похудения.
Но: суточный рацион «беднее» 1200 ккал считается опасным!
«Железный» режим дня
- Базовые приемы пищи (завтрак, обед, ужин) должны проходить в одно и то же время.
- Занятия спортом должны быть регулярными. Если некогда делать упражнения ежедневно, выберите 3-4 дня в неделю и не пропускайте «физкультуру».
- Режима нужно придерживаться несмотря ни на что. Не нарушайте его, даже если у вас аврал на работе или друзья зовут в ресторан за обильный праздничный стол.
Помните: это — временно, продержаться нужно только месяц! Хотя… многие за 30 дней привыкают к такому режиму и делают его своей обыденностью (радуя собственное тело).
Движение — это не только жизнь, но и стройность
Даже если вы выберете строгую диету, быстро согнать вес она не поможет. К тому же, движение помогает держать мышцы в тонусе, ускорять метаболизм.
Если вы не можете заниматься в фитнес-клубе:
- сделайте привычкой короткие гимнастические разминки (поднимайтесь из-за рабочего стола каждый час и приседайте, делайте пассы руками, вспоминая, чему учили на школьной зарядке);
- полюбите вечерние прогулки на чистом воздухе (приятным бонусом будет хороший сон);
- короткие поездки (1-2 остановки общественного транспорта) замените пешими «перебежками»;
- почаще убирайтесь в доме (мытье полов — упражнение для мышц плеч и рук).
Зафиксируйте «старт», но учет не ведите
В начале похудения измерьте собственные параметры с помощью сантиметровой ленты, запишите собственный вес. Можете сохранить «контрольную» одежду (скажем, отложите брюки, которые вам впритык — они в конце месяца подскажут и вам, и родным, изменились ли ваши параметры). Можете сфотографироваться.
А после этого… Забудьте, что худеете. Не нужно взвешиваться каждые 3 часа и спать в обнимку с сантиметровой лентой. Дайте себе установку: я начала здоровый образ жизни, благодаря которому стану стройнее. И не нарушайте режим и питание.
Еще раз взвеситься и измерить объем собственной талии можно только в конце месяца.
Регулярные спортивные упражнения на месяц
Спорт — неотъемлемая составляющая вашего похудения. Не обязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб и спортивную одежду — заниматься можно в домашних условиях и в пижаме. Главное — делать это регулярно и старательно, каждый подход исполнять четко, придерживаясь разработанных тренерами правил:
- начинать стоит с легкой разминки, разогревающей мышцы (благодаря этому тело меньше устанет);
- не тренируйтесь с набитым желудком — да и сразу после занятий за стол садиться тоже не стоит (воздержитесь от пищи примерно час до и час после тренировки);
- пить чистую воду во время занятий и можно, и нужно;
- базовая длительность тренировки: по 2-3 подхода для каждого упражнения (от 10 до 20 повторений в подходе), интервал между упражнениями — максимум 2 минуты;
- когда тело привыкнет к базовой нагрузке, количество повторений и подходов нужно увеличивать.
Как может выглядеть разминка: махи руками, бег на месте, приседания. Можете вспомнить что-то из школьной зарядки. Каждое упражнение выполните не менее 10 раз.
Важно: если ваше тело не приспособлено к тренировкам и вас мучает крепатура, занимайтесь не ежедневно, а через день, позволяя мышцам отдыхать.
Описанные ниже упражнения подходят не только женщине, но и мужчине.
Делаем плоский животик
Для прокачки пресса подойдет 4 вида упражнений. Не нужно выбирать только одно, проделывайте их все.
- Подъемы туловища. Лягте на спину, руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях (вариант для «профи» — приподнимите, согнув в коленях, так, чтобы шли параллельно полу). Приподнимайте голову и плечи так высоко, как только сможете (подбородком нужно тянуться к груди).
- Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Приподнимите прямой корпус, удерживаясь только локтем и стопами. Простояв так 30 секунд, смените сторону.
- Скручивания (этот вариант противопоказан при диастазе). Лежа на спине и согнув колени, держа луки за головой, приподнимайте корпус и поворачивайте его вправо, влево. Локтем тянитесь к коленке. В конце каждого движения спину на пол не опускайте.
- Лодочка: лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, плечи над полом. Полежите так. Руки можно вытянуть вперед.
Прорабатываем бедра и ягодицы
Такие упражнения помогут убрать живот и ляшки, согнать целлюлит. Приятный бонус: после месяца тренировок ноги станут легче, уйдет одышка при подъеме по ступенькам.
- Ягодичный мостик. Лежа на спине (ноги согнуты, стоят на полу), упираясь руками в пол, поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Спину держите прямой.
- Махи бедром назад. Обопритесь об пол коленями и локтями (спина прямая). Разогните одну ногу, отведите ее максимально назад и вверх. Подержите ногу так, верните на место. Смените ногу.
- Переведение бедра. Лягте на бок, обопритесь об пол правой рукой и согнутой левой ногой, правую ногу вытяните и приподнимите параллельно полу, но немного вверх. Опустите ногу.
- Правильные приседания. Вы удивитесь, но приседать тоже нужно уметь. Вот какие ошибки допускают новички и вот как следует правильно приседать для прокачки бедер (показывает фитнес-тренер):
Подтяжка мышц рук
Такие упражнения не только формируют руки, не позволяя бицепсам некрасиво висеть, но и помогают расслаблять спину любителям сидячего образа жизни.
- Отжимания с коленом. Принять упор лежа, опираясь на колени. Руки упираются в пол немного шире плеч, под верхней частью груди. Одну ногу поднять вверх, при этом отталкиваясь руками. При этом и мышцы пресса, и ягодицы должны быть напряжены. Если сложно поддерживать свой вес только руками, можно помогать себе коленом.
- Планка-скалолазка. Стать в планку с прямыми руками (спина — одна сплошная линия без перегибов). Согнуть одну ногу, на весу притянуть к груди. Вернуть в исходное положение. Повторить с другой ногой.
- Боковой подъем гантелей. Развести руки в стороны, согнув в локтях под 90 градусов. Разогнуть оба локтя, поднимая руки вверх так, чтобы зажатые в ладонях гантели встретились над головой. Вернуть руки в исходное положение. Кстати: новички могут делать это упражнение без гантелей.
Растяжка: эластичность мышц, минимизация завтрашней крепатуры
Разминка — начало отдыха после каждой тренировки. Такие упражнения растягивают и приводят в естественную форму мышцы, благодаря чему из них выводится молочная кислота, которая накапливается при воркауте.
Пример растяжки от тренера вы увидите здесь:
Питание на 30 дней
Не поддавайтесь глупым советам, подбивающим на голодовку. Хотя, казалось бы, все логично: если человек не ест, он будет вынужден терять жировые отложения. Но — до поры, до времени! Когда «голодовка» закончится, испуганный такой метаморфозой организм кинется запасать в жир каждый поступающий с едой кусочек, боясь, что скоро снова наступят тяжелые времена.
Реальные советы диетологов настаивают:
- питаться нужно дробно (мелкими, но частыми порциями);
- на тридцатидневный период не стоит увлекаться монодиетами — лучше построить сбалансированное меню, включающее все базовые группы продуктов;
- питаться следует качественно (нет — фастфуду, содержащему лишний жир, да — свежим, только что приготовленным блюдам);
- жевать нужно медленно и долго, не отвлекаясь на чтение или просмотр фильма;
- вместо заедания стресса заведите другую «анти нервную», но не калорийную привычку (приседания, уборка, общение с подругой, прогулка).
Также диетологи советуют уменьшить количество соли в рационе. Соль задерживает в теле воду (и много токсинов), иногда на «совести» этого минерала — и отеки, а значит, лишние цифры на весах. Если вообще не солить супы и мясо вы не можете, хотя бы не покупайте соленую сельдь, консервированных овощей, покупных овощных соков, а также чипсы (это — рекордсмен по содержанию соли).
И последнее: алкоголь возбуждает аппетит, поэтому от него стоит отказаться (или свести общение с «зеленым змием» до минимума).
Варианты завтраков
- Нежирный творог, подслащенный кусочками банана или сухофруктами (в первой половине дня можно позволить себе небольшое количество таких богатых углеводами продуктов).
- Нежирный творог с зеленью и дайконом (либо петрушкой и помидором).
- Порция отварной «сухой» гречки, отварное куриное филе (или бедрышко без кожи), лист свежего салата или пучок рукколы.
- Гречневая каша на воде, заправленная ложкой живого оливкового масла.
- Овсянка с ложкой изюма (помните: белый изюм считается менее калорийным, чем черный).
- Овсянка на молоке со свежим фруктом (скажем, персиком).
- Яичница, приготовленная без жира + свежий помидор + ломтик черного хлеба и пластинка сыра фитнес.
- Кусочек зернового хлеба с ветчиной и помидором (можно приготовить в электрогриле) + овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Главный принцип здорового завтрака: углеводы. Они надолго насытят организм, благодаря чему желудок не будет беспокоить вас чувством голода во время работы.
Эти нутриенты содержатся в крупах, фруктах, сухофруктах. Не бойтесь калорийности таких продуктов — до вечера тело израсходует эти калории в энергию (главное, чтобы порция не была слишком большой).
Первый перекус
- Яйцо вкрутую + стакан овощного сока (фреша, так как в пакетированном слишком много соли).
- Моцарелла + томат + базилик (лучше свежий, а не сушеный).
- Диетический хлебец с намазкой из нежирного творога (сыр можно смешать с зеленью, чесноком).
- Брынза + 2-3 крекера.
- Крекеры + свежий фрукт.
- Злаковый батончик.
- Свежее яблоко (для похудения лучше покупать зеленые) + стакан нежирного кефира.
- Нежирный творог + ягоды (замороженные, но лучше — свежие).
Не стоит отказываться от перекусов — такие приемы пищи помогают перебить легкое чувство голода, возникающее в первой половине дня. Даже если вы выбрали вариант, который можно проглотить «на лету», остановитесь и прожуйте свою порцию медленно.
Варианты обедов
- Говяжья или куриная печень, тушеная с луком + порция гречки (без масла) + свежий овощ.
- Нежирная рыба + «сухой» рис + зеленый салат, сбрызнутый лимонным соком.
- Постный суп + черный хлеб + салат их свежих овощей.
- Отварная телятина с овощным рагу (для экономии времени мясо можно потушить с овощами).
- Паровая курица (без кожицы) + свежие помидоры с брынзой.
- Индюшиная грудка + отварное пшено + легкий салатик.
- Нежирная морская рыба, запеченная с брокколи. Блюдо можно дополнить 1-3 листиками свежего салата.
- Овощной суп с курицей + овощной салат, заправленный оливковым маслом.
На обед стоит подать мясо. Этот продукт долго усваивается, поэтому сможет гарантировать вам сытость до самого вечера. Но выбирайте исключительно нежирные сорта. Если курица и говядина приелись, купите кролика, козленка, речную или нежирную морскую рыбу.
Второй перекус (полдник)
- Стакан несладкого натурального йогурта.
- Кусочек черного хлеба + стакан кефира.
- Яйцо вкрутую (1 куриное или 2-3 перепелиных) + свежий томат.
- Нежирный творог, политый чайной ложечкой меда.
- Стаканчик несладкого йогурта + 2-3 диетических зерновых хлебца.
- Чашка горячего зеленого чая + овсяное печенье.
- Свежие фрукты (груша, яблоко, персик, сливы).
- Черный хлеб + нежирный сыр (тот же фитнес или гаудетте, зерненый творог, тофу).
Важно: второй перекус не должен разбивать желудок. Стакан берите не на 250, а на 200 мл.
Как бы сильно вам не хотелось похудеть, кисломолочку стоит покупать не с нулевой, а с пониженной жирностью (1% или даже 2,5 %). Диетологи уверяют: именно от наличия жира зависит количество кальция, которое усвоит организм из данного молочного продукта. А ведь вам питаться таким образом целый месяц!
Варианты ужинов
- Порция тушеной телятины + салат из любого вида капусты.
- Тушеная рыба + зеленый салат с лимонным соком.
- Мясная запеканка (говяжий фарш или кусочки, овощи, сыр).
- Белковый омлет с нежирной сметаной или молоком + свежий помидор и зеленый лук (томат и перья можно как подать в виде гарнира, так и добавить в омлет).
- Паровая семга + отварной рис + свежие овощи.
- Филе хека или другой «похудительной» рыбы, приготовленное на гриле (без масла) + зеленый салат с соевым соусом.
- Рыбное филе, тушеное с овощами + легкий йогурт.
- Болгарский перец, фаршированный телятиной и бурым рисом + свежие черри с мягким сыром и зеленью.
Ужин должен быть легким (чтобы наполненный желудок не мешал уснуть). Отказываться от него не стоит. Но последний прием пищи стоит завершить за 3-4 часа до сна.
Если же вы засиделись и понимаете, что не можете уснуть из-за чувства голода, выпейте кефира. Впрочем, голод поможет обмануть и стакан воды.
Как похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях.
Топ-7 лучших препаратов для похудения
Смотрели:
1 565