Как лучше нарастить мышечную массу
Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.
Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.
1. Количество калорий
Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.
Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.
2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?
Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.
3. Дайте все возможное
Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.
4. Упражнение силы
Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.
5. Отрегулируйте диету под себя
Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.
6. Отдых
Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.
7. Перерывы между подходами
Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.
8. Сила прогрессии
От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.
9. Многосуставные упражнения
Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.
10. «Бить» записи
Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.
11. Рутина
Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.
Итог
Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
Мышечную массу наращивать трудно, реально трудно, особенно если вы генетически — эктоморф. Многие люди набирают жир, считая, что набирают мышечную массу, а после цикла жиросжигания понимают, что мышц практически не набрали.
В любом случае нужно соблюдать основные правила:
1. Тренировки. Достаточно интенсивные, в приоритете — большие веса и малое количество повторений. Изнурительные многоповторки и кардио — свести к минимуму (эктоморфам лучше исключить вообще).
2. Питание. С разумным профицитом калорий (потреблять больше, чем расходуете), в приоритете — белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и набирать — это утопия. Питаться нужно максимально «чисто» — практически без сладостей, фастфуда и прочих вредных «вкусностей». На этих вещах набрать можно и очень легко, но это будет жир.
3. Отдых. Хороший, продолжительный сон не нужно недооценивать, особенно, при наборе массы. Не допускайте перетренированности и вообще переутомления.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Если вы эктоморф (очень худой от природы человек), то мышечную массу можно будет набрать, правильно сочетая тренировки, питание с профицитом калорий (потребляете больше, чем тратите) и спортпит.
Тренировки должны быть силовыми, кардио допустимо в качестве разминки, буквально 5 минут перед тренировкой. Избегайте многоповторки: делайте 6-12 повторов с максимальным весом… Читать далее
Я согласен с Анной, но одними тренировками и питанием вы не всегда сможете набрать мышечную массу. Это сложно, и тут важно, да, какой ваш типа тела — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Вот они по типу на картинке представлены
Чтобы определить тип, нужно измерить обхват запястья, т.к. именно запястье всегда остается неизменным.
Вот данные по соотношению типа запястья и… Читать далее
Какие знания необходимы для того, чтобы понимать как правильнее и эффективнее наращивать мышечную массу?
Чтобы летать, птице не надо знать аэродинамику. Если новичек возьмите любую лифтерскую программу на 7-9 недель, многие бодибилдеры начинали как лифтеры, базовые упражнения наращивают большие мышечные группы: широчайшие, ноги, грудь. Если совсем «неспортивный» позанимайтесь месяц-другой фитнесом, а потом уже Паурлифтинг.
Из авторов можете почитать Фунтикова, Фалеева, Ментцера.
Если совсем уж хочется теории, то Протасенко «Думай!», не все его идеи и выводы верны(как он сам позже признался), но материала из традиционных наук: биологии, химии мышц и прочих, там очень много, практически всё собрано в 1 месте.
ПС. безопасность и техника прежде всего, не забывайте об этом и удачи!
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли накачать мышцы без специальных упражнений?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Привести свое тело в тонус и накачать мышцы можно без упражнений в зале. Но для этого тоже придется потрудиться.
Физические нагрузки все равно будут необходимы. Причем они должны быть регулярными. Подойдут и велосипед, и коньки, и плавание, и прочие виды нагрузок.
Также стоит обратить внимание на мелочи: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо общественного транспорта и машины выбрать пешие прогулки или тот же велосипед.
Обязательно нужно уделить внимание питанию. Никакая физическая нагрузка не даст результата, если не перестать употреблять вредные продукты.
Как говорят опытные диетологи, питание – 80% успеха в похудении. Но не только. В приросте мышц тоже важно питание. Оно должно быть построено по следующим принципам:
- обилие белковой пищи (мясо, рыба, яйца);
- умеренное количество жиров;
- сложные углеводы вместо простых (грубо говоря, злаковые вместо сладостей);
- обилие клетчатки;
- 5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа.
Дополнительно для стимуляции роста мышц можно использовать спортивное питание: протеин, BCAA, креатин.
Прочитать ещё 1 ответ
Как правильно и быстро набрать массу тела худому парню в домашних условиях, какое лучше всего покупать питание?
Философ на борту второстепенности
Я конечно не парень, но позволю себе ответить. Насколько ты быстро наберёшь массу зависит от уровня гормона тестостерона в организме и твоего телосложения. Мезоморфу( атлетическое телосложение) легче всего накачать мышцы, так как мышечный каркас уже сформирован от природы и они будут только расти. Эндоморф(склонный к полноте) тоже может не плохо накачаться, но возможно будет проблема с рельефом и понадобиться сушка. А вот сложнее всего раскачаться парню с телосложением эктоморфа( худой и высокий). В любом случае одинаково для всех работают упражнения с максимальным весом и небольшим количеством повторений, но вес должен быть такой, что бы вы делали это с усилием. Только в таком случае мышцы будут расти. Перед тренировкой разминка 5-8 мин и после тренировки заминка тоже 5-8 мин. Злоупотреблять кардио не стоит — это сжигает мышцы. Питание 5-6 раз в день небольшие порции в основном белковая еда ( куриная грудка, фасоль, рыба отварная) и овощи или каши. Можно купить спорт пит, типа протеина,гейнеров всякие аминокислоты. Заниматься физ нагрузками можно 2-3 раза в неделю, потом увеличить, когда тело привыкнет. Главное не забывать отдыхать, мышцы растут в отдыхе. Вот неплохой сайт по подбору тренировок дома и в зале, про питание там тоже можно почитать. https://tvoytrener.com/www/index.html
Прочитать ещё 1 ответ
Как набрать мышечную массу и стать рельефным за 3 месяца?
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru
Не обязательно, что это у вас вообше получится.
Ведь имеют значения ваши начальные условия: вы полный, вы худой, вы мускулистый?
Если у вас много лишних кг, то за три месяца вы от них не избавитесь.
Врачи считают, что за месяц безопасно для здоровья сжигать не более 1 кг жира. Так что не спешите и приготовьтесь к трудовым будням в течение нескольких лет жизни.
Если же у вас все нормально с фигурой и вам только не хватает мускулов — другое дело. Тут за три месяца вполне можно управиться.
Набор мышечной массы возможен при двух обстоятельствах:
· вы будете есть очень много белка, углеводов и жиров;
· вы будете много заниматься в спортивном зале.
Например, мой знакомый, да и многие бодибилдеры, просто ходят в спортазл чуть ли не два раза в день.
И целый день нужно есть и есть белок и углеводы.
Если вы будете есть очень и очень много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.
Как потолстеть, если я люблю физические нагрузки?
Потолстеть проще намного проще чем похудеть. Вы любите нагрузки прекрасно увеличьте вес при нагрузках. если Вы бегаете возьмите в руки отягощение (гантели например) на пояс ремень с грузом и на ноги что нибудь чтобы только не сковывало движения и позволяло делать всё как обычно. Важно не просто поправиться (ну зачем вам жир) а поправится правильно увеличивая мышечную массу. А она масса мышц будет увеличиваться при увеличение веса. И второе это питание в Вашем случае есть можно без ограничений так сказать «от пуза» и абсолютно всё ну конечно не то что откровенно вредно. Но тортики булочки наряду с мясом и зеленю в удовольствие. Как я Вам завидую чёрт подери у меня то всё как раз наоборот. Удачи.
Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.
Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.
Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.
Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.
Содержание:
Все секреты быстрого набора мышечной массы
Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?
В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.
Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.
Начнем с нюансов правильного питания:
- Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
- Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
- Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
- Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
- Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
- Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.
Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?
Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?
Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.
У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
- Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
- Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
- Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
- Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
- Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
- Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.
Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.
Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.
Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.
Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.
Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.
- Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
- Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
- Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
- Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
- Пресс с подогнутыми коленями.
- Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
- В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
- Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.
Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.
А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.
В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.
Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.
Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.
А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.
Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.
Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.
Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?
Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.
Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.
Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.
При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.
Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.
Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.
Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.
Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.
Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.
На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.
Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.
При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.
Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.
Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.
Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.
Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.
Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.
- Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
- Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
- Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
- Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.
Правила продуктивной тренировки
Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!
Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.
- Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
- Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
- Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.
Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.
Источник