Как можно потерять мышечную массу

Для некоторых эта тема может быть актуальна, как мы знаем вся эта истерия с вирусом добралась и до нас, и уже в Москве закрывают спортзалы на карантин. Скорее всего это коснется и других городов. Как же быть в такой ситуации, не хочется терять набранные таким трудом мышцы и форму. Но на самом деле не все так страшно. Начну с плохих новостей, продолжу хорошими. Будет много букв, извините)

Карантин

В исследовании 2013 года «Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.» обнаружили, что человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг мышечной массы в неделю.

Но даже не будучи лежачим больным, без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 11% объема от ваших волокон Тип-2 (самые крупные мышечные волокна) за 10 дней. Об этом говорит еще одно исследование 2011 года — «Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.«

Теперь, прежде чем паниковать, отмечу, что почти все эти потери не были связаны напрямую с потерей мышц. Люди теряли гликоген и воду из мышц. И то и другое дает огромную внешнюю разницу в размере мышц.

Как пример, известно, что мышечный гликоген (запас углеводов в мышцах), способен увеличивать внешний размер мышцы на примерно 16%! На эту тему так же есть научный обзор «Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.«

Как только мы перестаем заниматься, мы теряем 20% мышечного гликогена всего за неделю. Ваши мышцы уменьшаться зрительно.

Хорошая новость в том, что запасы воды и гликогена в мышцах способны очень быстро восстанавливаться, как только мы снова начинаем тренировки. Как показало японское исследование 2012 года (Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training), испытуемые, которые тренировались 6 недель, затем отдыхали 3 недели, за 24 недели набрали столько же мышц, как и те, кто тренировался без отдыха 24 недели:

Сравнение отдыхавших и не отдыхавших в периоде 24 недель.

Единственной разницей было значительное снижение гликогена в периоды отдыха у группы, которая отдыхала 3 недели. Иными словами, пара недель отдыха не уничтожит ваши мышцы, а лишь снизит кол-во гликогена и воды в них.

Реальные потери мышц начинаются в конце 3-ей недели отдыха. Именно тогда мы начинаем терять в объеме наших миофибрил (мышечные клетки). Начинает резко снижаться сила. Исследование, доказывающее это: «Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy».

Так что нам делать, чтобы избежать потерь?

1) Не снижайте калорийность вашего питания. Но и не завышайте.

Исследование на эту тему «Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery», показало следующее, были набраны 3 группы, ранее занимавшиеся, но забросившие тренировки по разным причинам, на время.

• Группа, которая во время отдыха снизила калорийность — потеряла больше всех мышц.
• Группа, переедавшая, набрала много жира и так же потеряла часть мышц.
• Группа которая держала здоровую норму калорий, сохранила больше всех мышц и не набрала значительного кол-ва жира.

Так сколько это, здоровая норма калорий? Для тех, кто долгое время занимался, но по какой то причине перестал, это вес тела в кг, умноженный на от 31 до 33.

2) Потребляйте достаточное кол-во белка.

Исследование выше показало, что потребление от 1.5 грамма до 2.2 грамма белка на кг веса максимально способствовало сохранению мышечной массы.

3) Будьте активны.

Важно помнить, что силовые тренировки — не единственные, которые помогают нам сохранять мышцы в тонусе. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, хождение по лестнице и т.д. — все это поможет вам сохранить мышечную массу.

В дополнение скажу, что если у вас есть возможность тренироваться, нужно помнить о том, что для поддержания вашей мышечной массы вам достаточно 1/3 от того, что вы делали, чтобы её набрать. Исследования, в доказательство:

Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.

В последнем обнаружено, что 4 около-отказных подхода в неделю на мышечную группу достаточно, чтобы сохранять её объем, а в некоторых случаях даже увеличивать его. Иными словами, минимум лучше, чем ничего.

На этом всё, спасибо что дочитали, надеюсь было интересно и полезно, не болейте и оставайтесь активными)

Читайте так же:

«8 стаканов воды в день» А нужно ли? Алкоголь и кофеин не выводят жидкость?

Завтрак — самый важный прием пищи? (что говорит наука).

Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)

Всех волнует вопрос о том, как нарастить мышечную массу, но почему-то мало кто задумывается о том, как же сохранить полученный результат. Давайте разберемся, что не стоит делать, если вы уже имеете 6 кубиков пресса. 

Соотношение мышечной и жировой массы в теле – важный показатель не только внешности, но и здоровья человека. Иногда случается так, что даже, несмотря на занятия на тренажерах и с различными свободными весами, спортсмен, будь то профессионал или любитель, видит, что его рельеф становится всё менее и менее заметен.

Основными «симптомами» потери мышечной массы являются резкое обвисание кожи и быстрота протекающих процессов – накаченные мышцы могут исчезнуть буквально за 2 недели.

При этом, если вы еще и не соблюдаете правильное питание, то заменить ушедшие килограммы могут жировые отложения. Таким образом, встав на весы, вы не заметите особой разницы, но вот в зеркало на вас будет смотреть человек с совершенно другой комплекцией.

Существует множество причин потери мышечной массы. В данной статье мы поговорим о том, что не следует делать, если вы желаете сохранить наращённые мускулы. Однако, стоит помнить, что далеко не всегда можно самостоятельно определить причину проблемы, поэтому, если вы заметили, что мышечная масса стала уходить слишком быстро, при этом, вы не меняли свой образ жизни, необходимо обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Итак, ниже представлен список того, что НЕ нужно делать, если вы не желаете распрощаться с накаченными руками и шестью кубиками пресса.

1. Не стоит голодать

Пища – источник роста мышц, поэтому людям, желающим нарастить мускулы, не стоит сидеть на низкокалорийных или любых других диетах. Даже наоборот, если вы занимаетесь в тренажерном зале трижды в неделю, количество потребляемых калорий следует увеличить. Разумеется, за счет продуктов, богатых белком и сложными углеводами, а не путем поедания различных сладостей и фаст-фуда.

2. Не стоит налегать на кардио

Человеческому организму постоянно требуется энергия, даже во сне. При этом расщепить мышечную ткань и получить энергию оттуда гораздо проще, чем «выжать» воду из липидов и убрать тем самым жировую прослойку. Во время кардионагрузок, энергия высвобождается не только из липидных соединений, но и из мышечной ткани, поэтому злоупотреблять бегом, танцами и прочими анаэробными упражнениями не рекомендуется.

3. Не стоит работать на износ

Распространенное мнение о том, что количество повторений положительно влияет на рост мускулатуры, ошибочно. Если вы работаете до потери сознания, то мышцы не будут расти быстрее. Сразу после тренинга они действительно будут казаться массивнее, поскольку в них произошло воспаление в местах разрывов мышечной ткани. Но уже через пару дней их обычное состояние восстановится. А если тренироваться ежедневно, то вся энергия будет уходить именно на процесс восстановления, а не на формирование новых клеток. 

4. Не стоит пропускать комплексный тренинг

Без сомнения, красивые широкие руки и отлично прорисованный пресс достойны восхищения. Но если они принадлежат обладателю узких плеч, ног с излишним запасом жира на них, то эффект теряется. Прежде чем тренировать определенные группы мышц, уделите время комплексной нагрузке, проработайте все части тела, поскольку все мышцы связаны друг с другом и должны постоянно находиться в развитии, иначе их рост прекратится.

5. Не стоит пропускать растяжку

Цель упражнений на растяжку заключается отнюдь не в том, чтобы погрузить вас в скуку и уныние. Они служат для разогрева мышц перед силовым тренингом и улучшения процессов восстановления после. Более того, с помощью растяжки вы можете привести в тонус и сделать эластичными даже те мышцы, которым в данной тренировке не уделили внимание.

6. Не стоит пропускать приемы пищи

Перерыв в 3-4 часа является недопустимым, если вы не хотите потерять мышечную массу. Во-первых, такое бессистемное пищевое поведение ведет к тому, что организм учится не использовать калории на постройку новых клеток мышечной ткани, а на запасание их в виде жировых отложений. Во-вторых, при длительных перерывах и последующих обильных приемах пищи, обменные процессы замедляются, что влияет на скорость роста и восстановления мышц.

7. Не стоит выполнять одно и тоже

Выше уже было сказано о том, что количество повторов не влияет на результат. Также отрицательно сказывается и работа над одними и теми же упражнениями. Для пропорционального развития мускулатуры необходимо менять виды деятельности: использовать разные рабочие веса, разнообразные методики и тренажеры. Такой подход не только сделает процесс тренинга увлекательным, но и позволит прорабатывать большее количество мышц.

8. Не стоит забывать про спину

Казалось бы, ну какие там мышцы можно накачать в области спины? Однако, эта часть тела должна быть на особом контроле – прорабатывать плечевой пояс и поясничный отдел просто необходимо. Во-первых, спина – основа вашей спортивной осанки. Во-вторых, чем сильнее ваши плечи, тем больший рабочий вес вы сможете поднять. 

9. Не стоит пренебрегать отдыхом

Во время здорового крепкого сна, мышцы восстанавливаются и растут быстрее, поскольку телу не нужно тратить энергию на другую физическую деятельность. Кроме того, достаточное количество отдыха избавит вас от желания пропустить тренировку или «забить» на правильное питание. 

Таким образом, если вы хотите приобрести рельефное тело или уже являетесь обладателем внушительной мускулатуры, и ваша задача – не потерять результат, стремитесь к стабильности своего режима дня, контролю за питанием и разнообразию физических нагрузок. 

Иногда происходит так, что вы просто вынуждены пропускать тренировку. И не только одну-единственную, но и две-три-пять. Итак, вы начинаете беспокоиться о том, что ваша мышечная масса начнет снижаться. Согласно результатам исследования, опубликованного в одном из журналов, если вы не появлялись в спортзале в течение значительного времени, вы можете потерять до трети своей массы и силы мышц.

Ученые из Копенгагенского университета провели исследование, в котором участвовало 32 человека. 17 из них были в возрасте 20-30 лет и 15 человек в возрасте 60-70 лет. Они были вынуждены носить коленную скобу, которая обездвиживала одну из ног в течение двух недель. По прошествии 2 недель первая группа, состоящая из молодых мужчин, потеряла 21-33% своей мышечной силы в ноге, которая была иммобилизована, а вторая группа, состоящая из пожилых мужчин, потеряла от 20 до 26%.

Это быстрое снижение силы может быть шокирующим, но это были не самые плохие новости. Чтобы восстановить свою силу, мужчины начали регулярно ездить на велосипеде в течение 6 недель, 3 раза в неделю в течение 4 недель, а затем 4 раза в неделю в течение еще 2 недель. Им удалось восстановить свою мышечную массу после этих 6 недель регулярного велоспорта, однако их сила ног была все еще на 5-10% ниже по сравнению с началом исследования.

Несмотря на то, что в исследовании участвуют только мужчины, весьма вероятно, что такие процессы будут проходить и у женщин. Основное здесь состоит в том, что чрезвычайно важно оставаться физически активным на протяжении всей вашей жизни. Результаты исследования не означают, что вы не можете пропускать тренировки время от времени, но они показывают, как быстро вы можете потерять мышечную массу и силу, если вы снизите свою физическую активность до нуля.

Потеря мышц

Вы можете не знать об этом, но вы теряете мышцы каждую минуту своей жизни. Это связано с тем, что мышцы, как и любой другой тип ткани в вашем теле, зависят от баланса между образованием новых клеток и вымиранием старых клеток и синтеза белка. Это означает, что организм постоянно разрушает белок внутри мышечной ткани, а затем восстанавливает его.

Скелетная мышечная ткань растет и развивается с помощью правильного питания, которое включает в себя оптимальное количество белка, обеспечивающее мышцы необходимыми аминокислотами. Обратный процесс: когда вы становитесь менее активным физически, и ваше питание больше не удовлетворяет требованиям повышенной мышечной массы, ваше тело вступит в катаболическое (тканевое разрушение) состояние, известное как мышечная атрофия.

Но если вы не страдаете серьезными осложнениями со здоровьем, ваши мышцы не будут атрофироваться с такой резкой скоростью, как у человека, который не может двигаться или вынужден двигаться очень мало. Однако, если ранее вы были физически активны, и ваше тело использовалось для интенсивных тренировок и вы внезапно остановились, организм не увидит причин для поддержания вашей текущей мышечной массы и начнет ослабевать.

Несмотря на то, что первая группа, состоящая из молодых людей, потеряла больше мышечной массы, мышечная потеря, встречающаяся в старшей группе мужчин, по-прежнему может быть большой проблемой, поскольку у нее больше возможностей вызвать негативный эффект на способность группы продолжать свою повседневную работу, например, выходить на прогулку, готовить пищу, подниматься вверх по лестнице и т. д. Потеря 25% вашей общей силы — плохой прогноз для вашей независимости и общего качества жизни, если вам больше 70 лет.

Было высказано предположение, что вы можете быстрее восстановить потерянные мышцы с помощью силовой тренировки. Исследования показали, что использование тренировок с сопротивлением позволит восстановить всю силу мышц. Когда вы не можете тренироваться из-за травмы или вы не можете выйти на улицу, чтобы совершить прогулку, добавление тренировок с весом к вашей повседневной жизни поможет сократить процесс восстановления.

Подписывайся на Fit.Pro, ставь лайки и делись с друзьями здоровой и полезной информацией.

Что случается с организмом при недостатке калия

Худеют ли от кардио?

Правильная тренировка бицепса

Причины потери мышц при похудении

Как просушиться и не потерять мышцы

Сжечь жир и сохранить мышечную массу! – это задание вызывает у вас трудности и сомнения? Многие спортсмены и просто физически активные люди вместе с весом теряют мышцы и их тонус. Зачастую это обусловлено строгой диетой для похудения, резкой сменой программы нагрузок и неправильной мотивацией. Однако, при правильной организации тренировок и питания можно эффективно просушиться, сделать тело более рельефным и подтянутым, сохранив при этом мышечную массу.

Причины потери мышц при похудении

Прежде чем приступать к процессу похудения важно разобраться, какие факторы и почему вместе с жиром разрушают мышечные волокна.

Первая и самая главная ошибка – ограничение в еде, соблюдение строгой диеты и значительное снижение калорийности. Это приводит к дефициту энергии, слабости и апатии. Для поддержания энергетического баланса и жизнедеятельности организм начинает переработку жира. Однако достаточно часто в качестве альтернативного источника энергии используется белок – составляющий компонент мышц. Это приводит к потере мышечной массы, снижению физической силы и выносливости.

Еще одна причина потери мышц во время похудения – интенсивные кардиотренировки с ограниченными силовыми нагрузками. Кардио поддерживает тело в тонусе, улучшает функционирование сердца и органов дыхания, ускоряет процесс жиросжигания, однако и негативно сказывается на состоянии мышц. Дабы избежать столь серьезной ошибки проконсультируйтесь с тренером, который составит грамотную программу и поможет прийти к поставленной цели с минимальными потерями.

Как просушиться и не потерять мышцы

Для того чтобы не потерять мышечную массу на этапе сжигания жира соблюдайте простые правила.

Прежде всего правильно организовывайте свое питание. Обогатите свой рацион высококачественным белком. Достаточное поступление протеина обеспечит строение мышц и поможет сжигать жир. Для подпитки организма белком употребляйте в достаточном количестве нежирное мясо, рыбу, молочную и кисломолочную продукцию, яйца. Дополнительным источником протеина могут послужить протеиновые коктейли и спортивные добавки.

Снижайте калорийность постепенно и не создавайте слишком большой дефицит. Это вызовет стресс, приведет к ухудшению самочувствия и может спровоцировать быстрый срыв. Не снижайте суточную калорийность более чем на 20%. Это оптимальный вариант, который позволит похудеть и сохранить мышечную массу.

Ограничьте употребление углеводов и полностью исключите продукты с высоким гликемическим индексом. Не злоупотребляйте жирами, однако и не исключайте их вовсе из рациона, поскольку они поддерживают работу сердца, иммунной системы и помогают сохранить молодость. Откажитесь от алкоголя, сладостей, кофе и никотина, а также ограничьте употребление соли – она задерживает жидкость и приводит к отекам.

Не забывайте про поддержание водного баланса. Употребляйте достаточное количеств жидкости, при этом в дни тренировки увеличивайте дозу потребляемой воды.

Правильно тренируйтесь. Для поддержания силы и сохранения мышечной массы обязательно включайте в программу силовые тренировки. Выполняйте упражнения с использованием спортивных снарядов с разным весом. При этом не уменьшайте количество подходов или рабочий вес.

Кардиотренировки ускоряют процесс похудения и сжигания жира за счет обогащения организма кислородом. Однако такие нагрузки могут сыграть злую шутку с мышцами. Включайте в программу упражнения, которые не требуют длительного восстановления – бег, пешие прогулки, велотренажер, степпер и др. Такие занятия не создают большой нагрузки и не травмируют мышцы.

Отдых и восстановление – это ключевые составляющие не только для роста мышц, но и для их сохранения, а также ускорения жиросжигания. Делайте больше перерыв между тренировками. Помните, организм должен полностью восстановиться, в ином случае высок риск развития катаболической реакции.

Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма принимайте витаминно-минеральные комплексы. Специалисты рекомендуют также употреблять протеиновые и аминокислотные добавки.

Соблюдение принципов правильного питания, регулярные тренировки по грамотно составленной программе и применение спортпита позволит сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу. Желая похудеть, не бросайтесь во все тяжкие – это негативно отразиться не только на мышцах, но и на здоровье. Следуйте основным правилам, найдите правильную мотивацию и уверенно идите к своей цели.