Как мужчине нарастить мышечную массу питание
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Принципы питания для набора мышц
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
Оптимальное время для приема пищи
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Бюджетный набор мышечной массы.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
- сыр.
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.
Подведение итогов
Дневной рацион для набора мышечной массы
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?
Принципы питания для набора массы
• Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
• Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
• Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
• Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.
1. С белков:
• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки)
• орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
• Понедельник
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
• Вторник
» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
• Среда
» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
• Четверг
» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
• Пятница
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами
• Суббота
» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
• Воскресенье
» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.
• Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.
• Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.
• Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.
• Кому нужен креатин
Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
• Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.
За счет чего идет прибавление массы:
Уже достаточно давно диетологи и тренера доказали, что прибавление массы идет при выполнении нескольких несложных правил. А именно: тренировки, питание и восстановление.
Будем рассматривать эти правила подробнее ниже, а их систематическое выполнение приведет к появлению просто ошеломляющих результатов!
Тренировки:
Начать следует именно с этого звена нашей цепочки. Для молодых парней это будет не только способом набрать массу, но еще и прекрасным развлечением и хобби одновременно.
Для начала тренировок следует запомнить несколько простейших правил как быстро набрать вес парню, придерживаясь которых, Вы наберете внушительные объемы мускулатуры и станете удивлять девушек своей рельефностью.
Не заменяйте тренажерами упражнения со свободными весами! — это главное, что нужно запомнить на начальном этапе.
Можно найти огромное количество примеров, когда человек приходит в зал, и вместо важных упражнений начинает качать бицепс в тренажере по 5 раз в неделю, а через месяц жалуется на плохую генетику и уходит навсегда из спортивного зала.
Но нам с Вами не по пути с такими людьми, мы пришли в зал получить большие объемы мышц и получим их!
Какие же упражнение в предыдущем абзаце называются «важными»?
Все просто, запомните 7 упражнений, которые будут главными друзьями во время набора массы:
- Жим.
- Присед.
- Становая тяга.
- Подтягивания с весом.
- Отжимания на брусьях с весом.
- Жим над головой.
- Тяги штанги к поясу.
Именно эти упражнения максимально включают в работу все мышцы, сподвигая Ваш организм на выработку тестостерона.
О его роли мы с Вами знаем еще со школьных уроков анатомии, но напомнить не будет лишним.
Тестостерон — главный мужской гормон, от него зависит не только количество мышечной массы, но и Ваше поведение.
У парня с большим количеством тестостерона в организме в жизни практически нет непреодолимых проблем.
Он всегда активен, энергичен, его голос звучит в любой компании громче всего, все внимание девушек уделяется только ему.
Калорийность:
Важное правило фитнесистов и бодибилдеров — при наборе массы получай калорий больше, чем тратишь на тренировках и в жизни!
Правило это очень простое, для его выполнения требуется только узнать, сколько же калорий нужно получать в рационе именно Вам, чтобы вес стоял на месте.
Прибавляем к этому количеству 500 килокалорий и все! Калорийность Вашего нового меню уже готова.
Теперь важно следить, чтобы эта энергия поступала в организм из качественных натуральных продуктов, и результат придет практически мгновенно
Частота приемов пищи:
Очень важно знать, как питаться, чтобы набрать вес. Так как во время набора массы Ваш организм нуждается в постоянном получении питательных веществ, необходимо питаться сбалансировано и получать нужное количество белков, углеводов и жиров каждые 2-3 часа.
Порой мы бываем далеки от дома с привычной кухней, но у молодых спортсменов есть отличный выход, которым сейчас пользуются почти все атлеты.
Можно брать с собой еду в контейнере и питаться здоровой и калорийной пищей прямо на работе и учебе.
Ведь большое окно без еды в середине дня с огромной вероятностью сведет на «нет» все Ваши усилия по набору мышечной массы.
таким образом, чтобы набрать вес очень важно организовать регулярное питание
Процент жира в организме:
Нормальный для парня процент жира в организме — 10-12%. Во время набора мышечной массы Вы неизбежно наберете еще и некоторое количество жира.
В этом нет ничего страшного, в фитнесе нельзя гнаться за двумя зайцами одновременно, поэтому после периода набора массы будет идти сушка, о которой обязательно будет отдельная статья.
Поэтому спокойно набирайте вес, без появления жировой прослойки набирать массу невозможно, и в этом нет ничего страшного.
Отслеживание изменений:
- Для достижения высоких результатов очень желательно раз в неделю отслеживать свои изменения. Как лучше это делать? Лучше всего совмещать сразу несколько методов.
Вставайте на весы раз в неделю.
Сделайте фото «до» и «после», но учтите, что фотографироваться лучше всего в одном и том же месте, ведь при разном освещении одинаковые размеры будут казаться совершенно разными.
- Измеряйте свои руки, грудь и талию. Если руки и грудь растут быстрее талии, то все идет как надо, однако если талия растет быстрее, то стоит задуматься о правильности питания.
- Эктоморф имеет самый быстрый обмен веществ, он может есть сколько угодно и жир практически не будет появляться.
В этом есть свои плюсы, но для роста мышц придется употреблять очень большое количество пищи, такие спортивные добавки как протеиновые смеси и гейнер прекрасно помогут в этом. - Эндоморф — полная противоположность предыдущему типу. Для него набор массы всегда был очень простой задачей, но вопрос в качестве этой самой прибавки.
Поэтому человеку с таким типом телосложения стоит исключить быстрые углеводы, следить за количеством калорий, получаемых из медленных углеводов.
У таких людей есть высокий риск при наборе мышечной массы приобрести большую жировую прослойку. - Мезоморф — идеальный для фитнеса типа обмена веществ. У такого человека есть все, чтобы набирать мышечную массу, при этом оставаясь достаточно «сухим», у него есть все преимущества и недостатки от обеих типов.
Не следует думать, что тип Вашего обмена веществ предопределяет заранее уровень, которого Вы можете добиться.
Пример питания:
- тарелка овсянки, 5 яиц, 2 банана
- 150 грамм макарон, 300 грамм мяса, овощи
- 150 грамм риса, 300 грамм мяса, зеленая капуста
- 150 грамм гречневой каши, 300 грамм рыбы
- Творог, молоко, казеиновая смесь — перед сном
Количество приемов пищи можно менять в зависимости от типа телосложения и ваших нагрузок, но позаботьтесь о том, чтобы большинство углеводной пищи вы принимали до 6 вечера.
Тренировочная программа для набора мышечной массы:
День 1
- Присед со штангой
- Разгибание ног в тренажере
- Жим штанги над головой
- Разводка гантелей стоя
День 2
- Жим лежа
- Разводка гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим узким хватом
День 3
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга блока за голову
- Тяга гантели к поясу в наклоне
- Подъем штанги на бицепс
Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подходах по 8-10 повторов.
Все эти пункты нашей статьи Как быстро набрать вес парню очень просты в выполнении, а результаты, которые можно получить, выполняя эти простые советы, Вы сможете обрести великолепную фигуру с внушительной мускулатурой.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!