Как набирать мышечную массу но не жир
Набор сухой мышечной массы без жира – это заветное желание многих спортсменов, причем как профессионалов, так и новичков. Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания. Обо всем подробно мы расскажем в нашей свежей статье.
Стоит отметить, что это достаточно непростая задача, которая требует комплексного и всестороннего подхода.
Что такое сухой набор массы?
Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме. Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).
Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.
Что нужно знать о питании для набора сухой массы?
По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена. Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом. Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.
Сколько раз в день нужно есть? Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании. В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью. Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.
Примерное меню для тех, кто решил набрать сухую массу и не обрасти жирком, выглядит следующим образом:
Завтрак:
- овсяная крупа на воде без соли и сахара – 100 гр.;
- молоко нежирное — 1 стакан;
- яйца отварные – 3 шт. (одно целое и 2 белка);
- цельнозерновой хлеб – 1 кусок.
Второй завтрак:
- спелый банан – 1 шт.;
- творог — 100 грамм (жирность до 5%);
Обед:
- макароны из твердых сортов пшеницы – 100 гр.;
- грудка куриная, приготовленная на пару – 100 гр.;
- овощное блюдо – 100 гр.;
- цельнозерновой хлеб – 1 кусок.
Полдник:
- вареное филе хека (минтая, трески) – 100 гр.;
- овощной салат (сезонный) – 100 гр.
Ужин:
- рисовая или гречневая каша — 50 гр.;
- запеченное (без масла и специй) мясо курицы/индейки — 100 гр.;
- овощи.
Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы «сухим» методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:
- 1 неделя: до 6 приемов еды (из продуктов допускаются мясо, рыба, фрукты умеренной сладости, овощи, свежая зелень, льняное масло);
- 2 неделя: количество приемов сохраняется, зерновые каши разрешается употреблять до 12-13 часов дня;
- 3 неделя: частое, дробное питание, особых ограничений по разрешенным продуктам нет;
- 4 неделя: допускается до 100 грамм каши (любой), запрещены морковь, свекла, картофель;
- 5 неделя: зерновые каши выводятся из рациона, на их место приходят молочные продукты и яйца (творог, нежирные йогурты и молоко);
- 6 неделя: из меню спортсмена полностью исключаются любая молочная продукция;
- 7 неделя: овощи, рыба, морепродукты, свежая зелень.
Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.
Спортивное питание для набора сухой массы
Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы – это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:
- сывороточный протеин: данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
- казеин: особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
- креатин моногидрат: относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
- BCAA: эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
- витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.
Как нужно тренироваться?
Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.
Для верхней части тела:
- поднятие штанги в лежачем положении;
- поднятие блока в сидячем положении;
- поднятие гантелей;
- подъем штанги на бицепс;
- отжимания на брусьях.
Для нижней части тела:
- поднятие тяжести ногами на тренажере;
- приседания;
- становая тяга.
Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.
Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.
Советы специалистов по набору сухой массы
Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.
Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.
Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.
В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.
Как набирать сухую мышечную массу
Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?
Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.
5 советов для сухого набора (углеводное чередование)
5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора
Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.
Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.
Как набрать сухую мышечную массу без жира?
Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?
Не совсем.
Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.
Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.
Нам этот вариант не подходит.
Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).
Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.
Наращивание сухих мышц без жира
Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.
1. Удвойте порции
Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.
Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.
2. Своевременно принимайте пищу
Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.
Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.
3. Купите тарелки больших размеров
Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится, что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.
Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки
Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.
Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.
Можно также выпить высококалорийный коктейль.
Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.
5. Потребляйте высококалорийные продукты
Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.
К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.
«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».
Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.
6. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.
Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.
Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.
Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.
7. Добавьте немного кардио
Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.
Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.
Кардио тренировки для набора мышечной массы
Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.
8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок
Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?
Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!
При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».
Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.
Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.
Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.
Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm
Доброго времени суток, друзья, я думаю, что цель ваших тренировок в тренажёрном зале — нарастить мышечную массу. И именно за этим многие тратят годы на занятия в зале. Однако в процессе набора массы, набирается и одна неприятная из самых неприятных её составляющих. Речь идёт о жире. Итак, сегодня разберём, что нужно, чтобы набирать сухую массу без жира.
О НЕТ! Я ЖИРНЕЮ КАК СВИНЬЯ!
Самое опасное в приросте жира на вашем теле, это то, что процесс этот ПОСТЕПЕННЫЙ и очень МЕДЛЕННЫЙ! Вы можете месяцами и годами отмечать рост мышечной массы и в целом укрупняться, не замечая что все большая и большая часть этого «укрупнения» происходит за счет жировых отложений.
Всем известно, что приросты биологических тканей, таких как мышцы, например, происходят очень медленно и постепенно. При натуральном тренинге добавить 0.5-1 КГ мышц в месяц – это грандиозное достижение, между прочим. Но мало кто обращает внимание на то, что вместе с приростом мышц, медленно и постепенно прирастает подкожный жир. Более того, в общей пропорции «укрупнения», со временем становится все меньше мышц и все больше жира. В какой то момент, при натуральном тренинге, вы вдруг замечаете, что МЫШЦЫ ВООБЩЕ НЕ РАСТУТ…. В ОТЛИЧИИ ОТ ЖИРА!!!!
ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЪЕКТИВНОГО РЕЖИМА, это все, что касается вашего персонального режима питания, тренировок и восстановления в целом. Например, если вы тренируете мышечную группу слишком часто или слишком редко – это пример не верной реализации субъективного режима.
Две группы описанных ошибок влияют на ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ или его недостаток, помимо всего прочего.
Основная проблема с избытком калорий в том, что он может АККУМУЛИРОВАТЬСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР!
Допустим ваш ДОСТАТОК КАЛОРИЙ (базовый обмен + расход на активность) равен 2.000 Ккал! Если вы будите есть такое количество пищи, то не будите жиреть, но не сможете и набрать дополнительные мышцы. Просто потому что у вам не будет энергии на их создание и обслуживание.
Что будет если мы создадим НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ в виде 1.500 ккал в день? Очевидно, что телу и мышцам будет недостаточно энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнет избавляться от того, что не может прокормить: прежде всего мышцы и жир. Основная проблема на этом этапе в том, что тело очень любит в первую очередь сжигать именно мышцы, потому что они: а) не нужны, б) очень питательны. В этом плане мышцы подходят даже лучше чем жир, который тело воспринимает как НЗ долгого хранения.
Наконец, мы взялись за голову и создали ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ в виде 2.500 ккал в день. Мы получили избыточную энергию и теперь у нас есть возможность СТРОИТЬ новые структуры, такие как мышцы. Но самое не приятно это то, что избыток калорий аккумулирует жир.
ВЫВОД: НАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ! Никак от этого не уйти, что бы вам там не рассказывали сказочники. Но для того, чтоб минимизировать приросты жировой ткани, нам нужно КАЖДЫЙ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ НАПРАВЛЯТЬ В МЫШЦЫ, А НЕ В ЖИР! Вот чем основная задача вас как культуриста. А на практике ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ может направляться по ТРЕМ векторам:
В МЫШЦЫ ( это для нас идеальный вариант)
В ЖИР (если вы едите слишком много а тренируетесь не правильно, то это ваша реальность)
КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ. (это та допустимая ситуация, к которой стремятся практики).
Именно КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ, это такая ситуация когда мы добавляем и жир и мышцы, понимая что такие правила игры. Но мы стараемся добавить жира как можно меньше, а мышц как можно больше.
ВОЗМОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЕСЬ ИЗБЫТОК СТРОГО В МЫШЦЫ?
Этот вопрос напрашивается сам собой. Ведь это было бы так здорово, если бы могли направить весь избыток калорий строго в мышцы, минуя жировые отложения. Это была бы та сказка, о которой мечтают все культуристы. Мы бы смогли набирать исключительно сухую мышечную массу без жира. Насколько это реально? Можно ли растить мышцы не набирая лишний жир?
НУЖНО ОПТИМИЗИРОВАТЬ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ как по нутриентному составу (БЖУ), так и по времени приема и по количеству приема.
В зависимости от чего будут меняться эти распределения? В зависимости от множества факторов, основными среди которых являются:
СХЕМА ОПТИМИЗАЦИИ
Общая схема оптимизации выглядит так:
ПОЛНОСТЬЮ ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА. Речь идет о проценте подкожного жира в пределах 5-10% . Это нужно сделать для объективной оценки, для того чтоб нормализовать выработку тестостерона (чем больше жира на теле, тем хуже вырабатываются половые гормоны), и для того чтоб начать объективный поиск своей НОРМЫ при которой добавляются мышцы, но не жир.
НАЧИНАЕМ ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ в свой рацион питания. Речь идет о очень маленьких и очень постепенных добавках. Я рекомендую добавлять не больше чем 50 ГР. УГЛЕВОДОВ/НЕДЕЛЮ.
ОЦЕНКА ФОРМЫ В ЗЕРКАЛЕ. В конце недели (после того, как вы 7 дней ели +50 калорий к тому, что было за неделю до этого), оценивайте свою форму в зеркале. Ваши мышцы после низко углеводной диеты будут постепенно набухать в размере. Это хорошо потому что вы получаете те калории, которые идут в мышцы. Но как только зеркало покажет, что вы стали чуть более «залиты», чем были на предыдущей недели – это сигнал СТОП! Это значит что с этой недели, дополнительные +50 гр углеводов пошли не в мышцы, а в жир.
ВОЗВРАТ К СВОЕЙ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ РОСТА. Это значит, что как только ваша форма ухудшилась, то вы срезаете на следующей неделе те 50 гр. углеводов, которые добавляли раньше. Например, если вы с 200 гр, каждую неделю добавляли по 50 гр и дошли до 350 гр и все было хорошо, до тех пор, пока вы не сделали 400 гр, то это означает что ваша оптимальная точка роста – это 350 гр. углеводов.
Эта схема позволяет найти оптимальное количество калорий, при котором растут мышцы, но минимально растут жировые отложения.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Не настраивайтесь на чудеса. Натуралу очень сложно растить мышечную массу в принципе. А растить мышцы и избавляться от жира – это вообще вещь сказочная. Вы можете только оптимизировать этот процесс таким образом, чтоб жир приростал медленнее, чем мышцы. Но для этого придется очень сильно потрудиться и составить крайне жесткий режим питания. И я уверен, что на это способны единицы, если что.
Спасибо, что дочитали до конца! Не забудьте поставить «Мне Нравится», если статья была полезна.
Для молодого автора очень важна поддержка.
Понравилось? Подпишись!
Статьи, которые могут вам понравиться:
Правильный Старт в Бодибилдинге (ЧАСТЬ 1)
Правильный Старт в Бодибилдинге (ЧАСТЬ 2)
Как Накачаться Эктоморфу (Астенику) ?