Как набрать килограмм мышечной массы можно
Набирать массу — дело хорошее, но лучше набирать мышечную массу, чем общую. Как понять, что набранный килограмм, — а лучше двадцать — это мышцы, а не: жир, вода или пищевые массы в пищевой трубе? Общую массу можно наесть, а мышечную — наработать! В этом суть принципа «работа строит орган».
Спорт весовых категорий
Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов.
Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество.
Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы.
Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела.
Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм?
Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько проделать работы, чтобы нарастить килограмм чистых мышц?
«Способы» прибавить нагрузку
Молодые атлеты, очень любят прибавлять нагрузку еще до того, как у них выросли мышцы.
Вдумчивый читатель спросит: разве можно наращивать нагрузку до того, как выросли мышцы? Как показывает практика — можно, но ценой техники упражнения; а когда технику портить дальше некуда, то ценой травм.
Вы видели, как в тренажерном зале худые люди ходят с перебинтованными коленями, локтями и затянутые поясами?
Это те люди, которые хотят повесить на штангу лишние диски, до того, как выросли необходимые мышцы. Поэтому, осторожный атлет задаст вопрос: за счет чего нарастает килограмм мышц?
Составить программу тренировок
Рабочая гипертрофия
В физиологии есть термин «рабочая гипертрофия». Этот термин означает рост мышц по причине тренировок.
У меня для вас хорошая новость: мышцы растут тогда, когда нагрузка не прибавляется. Это звучит странно, но нагрузку не нужно наращивать от тренировки к тренировке, как это часто советуют молодые писатели молодым атлетам. Взвешенное решение о прибавке нагрузки можно делать от недели к неделе.
Скорость роста мышц, силы и силовой выносливости
Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц.
Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы.
Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что плюс 10% силы равны плюс 20% силовой выносливости. Это значит, что килограмм мышц дает прибавку, всего лишь два повтора в подходе. Разумеется с техникой на совесть.
Составить программу тренировок
Предел недельных возможностей взрослых и занятых
Нетерпеливые атлеты спросят: а, что, если легко и хочется добавить нагрузку? Правильный ответ: увеличивайте количество подходов. Практика показала, что занятые люди могут выдержать до 125 подходов в неделю: можно выдержать и 300 подходов, но придется бросить работу, чтобы найти время на восстановление и сон.
Преждевременное увеличение нагрузки приводит к травмам, а не растит мышцы.
Цена 1 кг — 2 месяца и 600 подходов
Чтобы подготовить мышцу к повышению нагрузки, нужно время и наработка. Новички у меня делают по 25 подходов в неделю в каждом движении. Это значит, что мышца испытает нагрузку в 200 подходов за два месяца минимум(!).
Когда эти 200 подходов сделаны, тогда на штангу можно накинуть пятерочку или добавить пару подъемов в подходе, потому что мышцы выросли на целый килограмм и готовы к увеличению нагрузки.
Суть роста мышц — это наработка рабочей гипертрофии, а не взбивание протеиновых коктейлей миксером.
Я часто вижу, как молодые атлеты отмеряют протеин ложкой, но мало знаю думающих атлетов, которые ведут учет сделанным подходам.
Подведу итог. Чтобы наработать килограмм мышц, нужно сделать 600 подходов за два месяца. Разумеется при соблюдении других принципов методики.
Если вы предпочитаете мышечную массу общей и наработку наеданию, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно — см видео.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Основной принцип набора массы — профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.
Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых «базовых» упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.
А можно попроще, на что надо налечь из продуктов?
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
1)Силовая работа с увеличением нагруженности
При… Читать далее
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…
Рецепт и прост и сложен одновременно — главное и основное: регулярные тренировки и правильное питание. Это очень просто, а сложно, потому что немногие могут заставить себя регулярно тренироваться и всегда правильно питаться. Но есть несколько секретов!
1. Для роста мышц важно получать больше калорий, чем расходует организм (поэтому так важно правильно питаться, чтобы… Читать далее
Всем привет, год назад я весил 55кг в свои 24г и ростом 170, поменял место работы набрал через пол года 10кг, сейчас начал усердно заниматься дома, да да именно дома. По началу мышцы начали очень развиваться и выделятся, но потом что то все затихло…. Какие бы я упражнения не делал, как бы не увеличивал нагрузку, падал на ноги и руки ели доползал до кровати, но мышцы… Читать далее
◄◄◄ 9 главных причин, почему мышцы не растут ►►►
1) Недостаток калорий
2) Неправильные продукты
3) Мало воды
4) Слабые тренировки
5) Никудышная техника
6) Несоответствие целям
7) Отсутствие тренировки ног
8) Недостаток отдыха
9) Отсутствие мотивации
Разберись с этими причинами и ты сможешь легко набрать мышечную массу! Подробнее в видео — https://www.youtub… Читать далее
Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания.
Правильно описывают общую линию поведения:
1. Профицит калорий, набираемый из белков и углеводов. Жиры лучше изначально держать в жёстких рамках — 0.5-1(в редких случаях и чит милах) гр/кг веса тела.
2. Адекватная силовая нагрузка, являющаяся стрессовой для организма. В весах это 0.5-0.8 от одноповторного максимума в пределах 8-15 повторений.
3. Частота тренировок в… Читать далее
https://yandex.ru/efir?stream_active=blogger&stream_publisher=ugc_channel_290835…
Мышцы растут только при частой физической нагрузке и при поступлении питательных веществ. Для этого нужно больше тренироваться и правильно питаться.
Ох, и не легко это, скажу я Вам.
Тренировки. Секция культуризма, книги по культуризму — как минимум.
К тренировкам должно прилагаться полноценное питание. Вдобавок к мясу, овощам и фруктам нужно есть много натуральных молочных продуктов, не суррогатов из пальмового масла.
Ответы на похожие вопросы
Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018
Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…
Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!
Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Как быстро набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 25 февраля 2018
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Как быстро набрать мышечную массу? — 2 ответа, задан 19 мая
Спортсмен, бодибилдер, мастер спорта по боксу
Чтобы быстро накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками. Необходимо подобрать комплекс упражнений и выполнять их правильно, регулярно и без долгих перерывов между занятиями.
Как накачать мышцы, чтобы был виден результат
Процесс набора мышц – долгий во времени. Невозможно начать мышцы за неделю и даже за месяц, даже если проводить в зале весь день. Наоборот, если заниматься слишком интенсивно, можно получить травму.
Для роста мышечной массы применяются силовые тренировки и работа с весом. Причем вес нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей и планомерно его увеличивать.
Секрет быстрого наращивания – правильное сочетание базовых и изолированных упражнений. При этом нужно выполнять тренировки на все группы мышц – на ноги, руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы груди, живота и спины, чередуя их.
Для начала заниматься нужно не чаще 2-3 раз еженедельно. Нельзя перегружать организм, используя слишком тяжелые штанги или гантели.
Параллельно необходимо соблюдать режим ЗОЖ и правильно питаться. Нужно употреблять больше продуктов, содержащих белок (мясо, рыбу, молоко) и отказаться от быстрых углеводов. И обязательно убрать вредные привычки и спать не меньше восьми часов в сутки.
Желательно употреблять протеиновые добавки.
Эффективные упражнения, чтобы накачать мышцы
При выполнении силовых упражнений значение имеет интенсивность нагрузки, а не число повторов. Чтобы был заметен прогресс, сложность нужно медленно, но регулярно увеличивать.
Для достижения лучших результатов нужно выполнять следующие упражнения:
· отжимания на спортивных брусьях;
· разные виды жима ногами;
· жим штанги, лежа и стоя;
· подтягивание на перекладине;
· приседания с гантелями или штангой;
· жим гантелей и штанги сидя;
· становая тяга.
Еще больше информации о тренировках для набора мышц здесь: https://journal.spotonline.ru/article/rekomendacii-po-naboru-myshechnoy-massy.
Как быстро набрать мышечную массу? — 2 ответа, задан 19 мая
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Быстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.
Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.
В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо, рыба (только не жарьте), творог, грибы, соевые продукты, бобовые. Сложные углеводы (каши, макароны) дают энергию для тренировок. Полезные жиры нужны для здоровья суставов, сосудов, сердца: льняное масло, рыбий жир, авокадо подойдут идеально. Овощи, фрукты, ягоды надо есть каждый день, там много витаминов и полезных веществ.
Откажитесь от жареного, фастфуда, мучного, покупных соусов, соков, ненатуральных сладостей и т.д.
В зале занимайтесь силовыми тренировками. Берите тяжелые снаряды, чтобы хватало сил выполнить не менее 6 и не более 12 повторов в каждом подходе упражнения. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы появился результат.
Добавьте к рациону протеин, чтобы проще было нарастить мышцы: это белок в концентрированном виде, удобном для употребления в любом месте. Если же вес набирается очень медленно, лучше пить гейнер.
Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вам нужны силовые тренировки в зале и правильное питание.
В зале нужно делать упражнения с довольно большим весом и маленьким количеством повторений. Берите такой вес, чтобы хватало сил сделать не более 12 повторов, но и не менее 6 — так идет работа на рост мышечной массы. При таком подходе мышцы будут получать микроразрывы, благодаря которым они и растут.
При выполнении упражнений в мышцах разрушается белок, а значит, чтобы они росли, надо повысить количество потребляемого белка. Вам надо около 1,5-1,8 г белка на 1 кг вашего веса в день при силовых тренировках.
Ешьте больше постного мяса, рыбы, творога, грибов, соевых продуктов, бобовых. Сложные углеводы тоже нужны: каши, макароны дадут энергию, нужную для тренировок. Обязательно ешьте овощи, фрукты, ягоды, потребляйте растительные жиры, жирную рыбу или рыбий жир — все микроэлементы и витамины вам нужны в повышенном объеме, когда вы занимаетесь спортом.
Норму белка проще получить с помощью протеина. Например, 3 раза в день питайтесь как обычно, а между приемами пищи 2 раза в день пейте протеиновые коктейли. Также их можно употреблять как перекусы до и после тренировки.
При таком подходе мышцы будут постепенно расти.
После тренировок болят мышцы, это нормально?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.
Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.
Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она регулярная (после каждой тренировки) и не проходящая несколько дней. Это явное свидетельство недостатка восстановления. В таком случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, больше и качественнее спать и, пересмотреть свое питание, вероятно, вам не хватает каких-то макро- и микронутриентов.
Полезно будет уделить внимание и восстановительным процедурам, таким как массаж.
Прочитать ещё 13 ответов
Как набрать вес парню 20+ лет, которому вообще тяжело набирать вес и мышечную массу (Проверялся по поводу гормонов и т.п. все ок) ?
Действительно, необходимо следить за количеством калорий, которое вы потребляете, процентным соотношением нутриентов в вашем рационе, регидратацией организма, соблюдением режима восстановления, все это действительно важно, но предположим, что со всеми этими вещами у вас все в порядке, но прогресса все равно нет. В таком случае необходимо реорганизовать свой тренировочный процесс, и я имею в виду не соблюдение всех классических принципов тренировки, это даже не обсуждается, а качественно новый подход к вашему тренингу. Итак, известно, что мышечные волокна в организме человека можно поделить на гликолитические, окислительные, а их соотношения у разных людей а также в разных мышцах различно. Классический вид тренинга, который подразумевает работу весами около 80% от максимального направлен на тренировку гликолитических волокон. На стато-динамические упражнения и многоповторный тренинг отзываются окислительные волокна. Для того, чтобы выяснить, какая концепция тренинга подходит вам, желательно провести анализ мышечной композиции, но если такой возможности нет, но свою примерную композицию можно оценить по косвенным признакам, а так же с помощью методики измерения композиции с помощью весов, которую можно найти на сайте sportwiki.to . В зависимости от соотношения мышечных волокон скорректируйте свою тренировку. В любом случае, профессионалы утверждают, что независимо от мышечной композиции совмещение тренировок на гликолитические и на окислительные волокна дают лучший результат, чем отдельное использование обоих концепций. Можно просто добавить в свою тренировку изолирующее упражнение в стато-динамическом режиме или заменить одно из динамических на стато-динамическое. Но как показывает практика, циклирование стато-динамических и классических тренировок дает наилучший результат. В таком случае обычно тренируются одну неделю в классическом режиме, а следующую в стато-динамическом, некоторые добавляют и третью неделю, в которую работают с предельными весами, тренирую при этом нервно мышечную связь.
Прочитать ещё 1 ответ
Как набрать массу, какие тренеровки использовать?
My Doc — это современный сервис, позволяющий получить квалифицированную врачебную… · mydoc.ru
Для того, чтобы набрать массу, необходимо, что количество калорий, которые Вы потребляйте, было больше, чем тратите, как минимум на 300-500. При этом необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения (те, в которых задействовано как можно больше суставов — подтягивания, отжимания, упражнения с гирей, со штангой и т.д.)
Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.
Прочитать ещё 4 ответа
Как питаются и тренируются звезды когда нужно быстро набрать мышечную массу? Употребляют ли фармакологию?
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru
Зведзды все питаются по-разному. Не существует единой методики. Кто-то и тестестерон принимает и всякую другую фарму.
Но в целом смысл понятен. Набор мышечной массы возможен при двух обстоятельствах:
· вы будете есть очень много белка, углеводов и жиров;
· вы будете много заниматься в спортивном зале.
Например, мой знакомый, да и многие бодибилдеры, просто ходят в спортазл чуть ли не два раза в день.
И целый день нужно есть и есть белок и углеводы.
Если вы будете есть очень много и заниматься много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.
Звезды ничем от обычных людей не отличаются. Просто у них больше мотивация. Ведь они своей внешностью так или иначе зарабатывают.