Как набрать костную и мышечную массу
Кости – это система поддержки вашего организма. Наращивание костной массы в молодом возрасте и ее сохранение с возрастом помогает предотвратить остеопороз – заболевание, при котором кости становятся очень хрупкими и легко ломаются. Обратить процесс остеопороза, когда он уже наступил (как правило, после 65 лет), очень трудно, так что лучше стараться принимать меры по предотвращению этого заболевания еще в молодом возрасте.
Правильные продукты для наращивания и сохранения костной массы
1
Потребляйте много кальция. Кальций хранится в костях и зубах и делает их твердыми и крепкими. В среднем взрослому человеку необходимо 1000 миллиграмм кальция каждый день. Девушкам-подросткам и женщинам в период пременопаузы необходимо приблизительно на 200 миллиграмм больше.[1] Существует много способов включить кальций в свой рацион. Он содержится в следующих продуктах:[2]
- Молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр)
- Соки, обогащенные кальцием
- Готовые зерновые завтраки, обогащенные кальцием
- Овсяная каша
- Фасоль
- Бобовые
- Лосось
- Темная листовая зелень (например, брокколи, шпинат, капуста, бок-чой)
- Миндаль
2
Ешьте много белка. Хотя ранние исследования предполагали, что белок на самом деле вреден для костной массы, новые исследования показывают, что если употреблять белок в умеренных количествах, он способствует усвоению кальция.[3][4] Мужчинам нужно употреблять около 56 грамм белка в день, женщинам – около 46 грамм, а беременным женщинам – 70 грамм. Ешьте много постного белка, он содержится в следующих продуктах:
- Рыба
- Фасоль
- Сыр
- Яйца
- Орехи
- Курица
- Овес
- Греческий йогурт
- Молоко
- Брокколи
- Киноа
- Брюссельская капуста
3
Получайте достаточно витамина D. Недавние исследования показали, что витамин D, как и белок, помогает организму усваивать кальций. Вы должны получать около 600 МЕ (но не более 4000 МЕ) витамина D каждый день. Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема добавок витамина D, если вы беспокоитесь, что не получаете достаточное его количество из следующих источников:[5]
- Яйца (с желтками)
- Жирная рыба (например, лосось, скумбрия или тунец)
- Креветки
- Рыбий жир
- Говяжья печень
- Молочные продукты, обогащенные витамином D
- Готовые зерновые завтраки, обогащенные витамином D
- Соки, обогащенные витамином D
- Солнце (достаточно будет 10-15 минут на солнце три раза в неделю)[6]
4
Получайте больше витамина К. Хотя эксперты пока не знают точно, каким точно образом витамин К способствует здоровью костей, некоторые исследования показали, что он помогает организму усваивать кальций. Женщины должны получать 90 микрограмм витамина К, а мужчины – 120.[7] Продукты, в которых содержится этот витамин:[8]
- Зелень
- Лук
- Спаржа
5
Потребляйте больше калия. Калий помогает нейтрализовать кислоты, которые выводят кальций из организма, поэтому необходимо получать это питательное вещество наряду с кальцием, белками и витаминами. Взрослые должны получать в общем 4,7 грамма калия в день.[9] Продукты, богатые калием:[10]
- Сладкий картофель
- Белый картофель с кожурой
- Бананы
- Йогурт
- Молочные продукты
- Мясо
- Орехи
Упражнения для наращивания и сохранения костной массы
1
Вставайте! Сидячий образ жизни невероятно способствует потере костной массы. Особенно если у вас такая работа, что нужно сидеть в течение длительных периодов времени, обязательно делайте частые перерывы, чтобы встать, сделать растяжку или выйти на короткую прогулку.
2
Занимайтесь физическими упражнениями. Наряду со здоровым рационом, богатым кальцием и другими питательными веществами, это главный фактор наращивания и укрепления костной массы. Тренируйтесь, чтобы сохранить силу костей! Национальный фонд остеопороза рекомендует около 30 минут упражнений каждый день.[11] Эффективными будут следующие виды физической нагрузки:
- Ходьба
- Танцы
- Бег трусцой
- Прыжки со скакалкой
- Катание на лыжах
- Подъем по лестнице
3
Уделяйте время тренировкам на сопротивление. В дополнение к вышеуказанным упражнениям, полезно также совершенствовать свою силу, поднимая вес или используя эластичные резинки. Это не только улучшит костную массу, но и поможет стать более сильным и укрепить баланс, что поможет предотвратить падения (и переломы костей) с возрастом.[12]
- Наряду с упражнениями с отягощением, йога, тай-чи и пилатес – это тоже замечательные способы включить упражнения на сопротивление в свой режим тренировок. Но будьте осторожны! Некоторые позы не рекомендованы людям, у которых уже развился остеопороз.[13]
- Старайтесь выполнять упражнения на сопротивление 2-3 раза в неделю. [14] Прорабатывайте каждую основную группу мышц (ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки), но если вам такая идея не нравится, чередуйте и работайте над другой группой мышц каждый день.[15]
Виды деятельности, которые приводят к уменьшению костной массы
1
Бросьте курить. Курение приводит к потере костной массы. У взрослого, который курит, больше вероятность перелома костей, и чем больше вы курите, тем выше риск. Исследования показывают, что даже пассивное курение может повлиять на костную массу.[16]
2
Сократите потребление кофеина. Слишком большое количество кофеина может мешать нормальному усвоению кальция организмом.[17] Особенно если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, выпивайте не больше 2 чашек кофе или безалкогольных напитков с кофеином в день.[18]
3
Не злоупотребляйте алкоголем. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, поэтому употребляйте в меру. Один бокал в день для женщин и два для мужчин – это допустимо, а некоторые исследования показали, что умеренное употребление алкоголя на самом деле даже полезно для здоровья костей в долгосрочной перспективе.[19]
Советы
- Обратитесь к врачу, чтобы проверить плотность костной ткани; это поможет доктору определить, насколько сильны ваши кости, каков риск развития остеопороза и каков риск перелома костей. Такой тест рекомендуется пройти женщинам в период постменопаузы после 65 лет, а также женщинам моложе 65 лет, у которых есть определенные клинические факторы риска, такие как пожилой возраст, переломы в прошлом, глюкокортикоидная терапия, история переломов бедра, низкая масса тела, курение, потребление алкоголя и ревматоидный артрит.
Предупреждения
- Если вы уже давно не занимались физическими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 502 раза.
Была ли эта статья полезной?
- 9 Августа, 2018
- Здоровье
- Тимошенко Михаил
Кости – прочный каркас человеческого тела, который ежедневно противостоит механическим нагрузкам. Со временем скелет может ослабевать. Поэтому крайне важно прибегать к решениям, направленным на наращивание костной массы в молодости. Если не уделять этому моменту должного внимания, то в зрелом возрасте значительно повышается риск развития остеопороза. Заболевание несет немалую опасность для здоровья, ведь вызывает хрупкость и повышенную ломкость костей. Давайте же выясним, как нарастить костную массу?
Каким моментам следует уделять внимание в детстве?
Занимаясь физическим развитием собственных детей, родителям следует понимать, что в возрасте за 30 неизбежно будет происходить угнетение костной ткани. Поэтому важно с раннего детства прибегать к мерам, направленным на сокращение риска формирования симптомов остеопороза. Речь идет о нахождении баланса между повседневной физической активностью и рациональным комплексным питанием.
Согласно наблюдениям исследователей, несомненную пользу развивающемуся детскому скелету приносит регулярное употребление всех видов капусты, зеленого салата, лука, огурцов, помидоров, чеснока, яблок, сельдерея, экзотических фруктов. В сочетании с занятием спортом такое разнообразное питание дает возможность исключить прогрессивное сокращение костной ткани и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.
О потреблении кальция
Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.
Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:
- Молоко, йогурт, твердые сорта сыра.
- Каши из зерновых.
- Бобовые.
- Морская рыба.
- Капуста, брокколи, шпинат.
- Орехи.
Поступление в организм витамина D
Витамин D обеспечивает более качественное усвоение кальция тканями тела. Главными источниками вещества выступают: жирная рыба, яичный желток, говяжья печень, грибы.
Полезным считается нахождение на солнце. Действие ультрафиолета вызывает концентрацию витамина D в кожных структурах. Однако врачи советуют оставаться под прямыми солнечными лучами не более десяти минут в день, если не используются специальные защитные кремы.
Микроэлемент доступен в пищевых добавках. Подобные препараты рекомендуется употреблять лишь тем людям, которые испытывают острый дефицит витамина в организме. Самовольное использование пищевых добавок с содержанием вещества может привести к негативным последствиям для организма. Поэтому на такие действия должно быть выдано разрешение врача.
Что провоцирует потерю костной массы?
К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:
- Пристрастие к табачной продукции. Злоупотребление курением ведет к планомерному разрушению структуры костей. Половозрелый человек, который ежедневно вдыхает табачный дым, больше рискует получить перелом, нежели лица, что не имеют вредной привычки. Согласно результатам специальных исследований, в группу риска входят даже пассивные курильщики.
- Употребление обилия кофеина. Поступление значительного количества тонизирующего вещества в организм препятствует нормальному усвоению тканями тела кальция. Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, исследователи не рекомендуют поглощать более двух чашек кофе в сутки.
- Развитие алкогольной зависимости. Регулярное употребление спиртного вызывает потерю костной массы. Допустимым пределом считается один бокал вина или пива за несколько суток.
Влияние тренировок на костную массу
Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.
Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:
- Ходьбу.
- Бег трусцой.
- Подъемы и спуски по ступенькам.
- Занятие танцами.
- Катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках.
- Выполнение прыжков со скакалкой.
Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.
В заключение
Теперь понятно, как нарастить костную массу. Определяющее значение здесь имеет соблюдение правильного питания, в частности, регулярное употребление продуктов, которые богаты кальцием. Немаловажную роль играет поступление в организм обилия витамина D. Положительным моментом выступает повседневная физическая активность.
Чтобы лучше узнать, как нарастить костную массу, и предотвратить разрушение местных тканей, стоит обратиться к врачу. Специальные тесты помогут определить, насколько силен скелет, каковы предпосылки к развитию остеопороза, существует ли риск возникновения переломов в ближайшей перспективе.
Как увеличить плотность костей | 9 способов укрепить кости.
Низкая плотность костной ткани в зрелом возрасте может привести к клиническим состояниям костей, таким как остеопороз, в конце взрослой жизни.
1. Бег
Бег обычно помогает поддерживать здоровый вес. Выполнение обычный бег хотя бы 2 минуты каждый день и делайте тренировку высокой интенсивности.
2. Танец
Танцы — это форма упражнений, которые способствуют развитию костей и мышц. Танец делает его более сильным и менее уязвимым к ухудшающимся условиям, таким как остеопороз.
Зумба
3. Получайте достаточно витамина D
Витамин D играет важную роль в здоровье костей, так как он необходим для эффективного усвоения кальция.
Лучший источник витамина D — солнечный свет. Добавки и некоторые продукты также богаты этим витамином:
- яйца, а именно желтки
- сыр
- говяжья печень
- продукты, обогащенные витамином D, такие как злаки, соевое молоко, сок апельсина и молочные продукты
- жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
4. Прыжки
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины, которые прыгали от 10 до 20 раз, два раза в день с перерывом в течение 30 секунд в течение четырех месяцев, достигли более высокой минеральной плотности бедренной кости по сравнению с теми, кто этого не делал.
Простой прыжок вызывает микро напряжения в кости, и когда тело восстанавливает эту конкретную кость, она становится сильнее.
5. Играть в мяч
Хотите знать, как увеличить плотность костей с помощью спорта? Играть в гольф или теннис, бадминтон.
Эксперты рассматривают эти виды спорта как занятия, связанные с весом, которые помогают стимулировать костную структуру.
6. Ешьте продукты с высоким содержанием магния и фосфора
Магний способствует усвоению и метаболизму кальция. Фосфор помогает в формировании зубов и построении кости.
Вот несколько примеров продуктов, богатых магнием:
- жирная рыба (тунец, лосось и скумбрия)
- овощи (брюссельская капуста, спаржа, артишоки, зеленая фасоль, капуста и горох)
- бобовые (фасоль, нут и черные бобы)
- орехи и семена
- фрукты (малина, бананы, авокадо и инжир)
Продукты с высоким содержанием фосфора включают следующее:
- курица и индейка
- свинина
- субпродукты
- морепродукты (сардины, моллюски, морские гребешки и крабы)
- молочные продукты
- семена подсолнечника и тыквы
- орешки
- фасоль и чечевица
- соя
7. Минимизировать потребление большого количества животного белка
Слишком много животного белка в организме приводит к избытку побочных продуктов азота. Это, в свою очередь, повреждает почки, влияя на уровень кальция в костях в долгосрочной перспективе.
Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 0,8 г белка на килограмм веса тела. Что означает, он должен составлять 56 г в день для среднего сидячего мужчины и 46 г в день для средней сидячей женщины.
Определение побочных продуктов азота: продукты метаболизируемого белка, особенно азота, которые считаются отходами организма; примеры включают мочевину, креатинин, аммиак и мочевую кислоту
8. Ограничить потребление соли
Поваренная соль (с научной точки зрения называемая хлоридом натрия) привлекает кальций из почек и костей. Чрезмерное количество соли в крови может привести к деминерализации костей, камням в почках и высокому кровяному давлению.
Определение деминерализации костей: истончение костей из-за недостаточного количества кальция; например остеопороз.
9. Ешьте больше соевых продуктов
Соя содержит изофлавоны, которые имеют схожие свойства с эстрогеном, что очень важно для здоровья костей.
Эстроген в первую очередь ингибирует резорбцию кости, процесс, при котором остеокласты выделяют минералы и разрушают ткани в костях. Это приводит к переносу кальция из костной ткани в кровь, что приводит к дефициту кальция в костях.
Подписывайтесь на наш КАНАЛ, ставьте нравится! Еще больше полезной и нужной информации о здоровье ждёт Вас впереди.
Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.
Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.
Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.
Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.
Содержание:
Все секреты быстрого набора мышечной массы
Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?
В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.
Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.
Начнем с нюансов правильного питания:
- Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
- Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
- Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
- Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
- Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
- Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.
Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?
Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?
Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.
У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
- Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
- Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
- Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
- Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
- Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
- Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.
Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.
Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.
Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.
Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.
Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.
- Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
- Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
- Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
- Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
- Пресс с подогнутыми коленями.
- Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
- В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
- Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.
Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.
А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.
В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.
Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.
Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.
А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.
Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.
Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.
Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?
Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.
Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.
Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.
При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.
Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.
Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.
Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.
Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.
Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.
На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.
Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.
При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.
Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.
Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.
Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.
Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.
Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.
- Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
- Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
- Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
- Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.
Правила продуктивной тренировки
Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!
Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.
- Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
- Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
- Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.
Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.
Источник