Как набрать мышечную грудную массу
Ни для кого не секрет, что самым первым мероприятием, к которому приступают как новички, так и профессионалы, приходя в спортзал – это тренировка грудной группы мышц, поскольку грудные мышцы являются самыми видимыми среди остальных групп мышц. Натренированные мышцы позволяют их владельцу стать намного сильнее, и выглядеть солиднее. Большинство спортсменов, пришедших в тренажерный зал, начинает с невероятной частотой выполнять одно упражнение – это жим штанги лежа. Такой выбор является ошибочным, поскольку жим штанги лежа, в большей степени, может качать только бицепсы и трицепсы. Непосредственно тренировка грудных мышц,включает в себя комплекс других, более эффективных упражнений. Рассмотрим каждое из них в отдельности.
Эффективная тренировка мышц на массу
Сама по себе тренировка грудных мышц включает в себя не очень большое количество упражнений, но, для того чтобы накачать грудные мышцы, необходимо знать правильную технику выполнения данных упражнений. Для этого лучше всего будет ознакомиться с теоретической базой этих упражнений, а затем проконсультироваться со своим тренером, чтобы он проконтролировал правильное выполнение на практике. Важно помнить, что перед занятиями на тяжелых тренажерах, необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц. Это подготовит их к самой тренировке и обеспечит наименьшую болезненность после тренировки.
- Как уже было сказано выше, жим штанги лежа является очень полезным упражнением, для того чтобы качать верхнюю часть туловища в комплексе. Выполняется данное упражнение следующим образом: ложимся на скамью, предварительно установив на скамье держатель для штанги, после чего берется штанга и выполняется жим. Жим штанги выполняется в несколько подходов и повторений. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв;
- Металлические гантели также являются незаменимым средством для грудной группы мышц. Какой вес лучше выбрать, — необходимо индивидуально проконсультироваться с тренером, чтобы не надорвать спину во время занятий. Для выполнения эффективного упражнения, необходимо взять гантели в руки, развести их в сторону и начинать поднимать руки вверх, и опускать их вниз. Как и предыдущее упражнение, развод гантелей выполняется в несколько подходов и повторений;
- Отжимания на брусьях – незаменимое упражнение, которое просто обязано присутствовать в тренировке. Руками нужно опереться на брусья так, чтобы туловище было в подвешенном состоянии, и можно начинать отжимания, путем сгибания и разгибания рук. Упражнение на брусьях помогает накачать не только грудные мышцы, но и развить в спортсмене невероятную силу, выдержку и выносливость, что является немаловажным для настоящего мужчины.
Таблица упражнений и количества подходов
Грамотное выполнение каждого упражнение поможет набрать массу и накачать грудную группу мышц за весьма короткий период. Качественные тренировки должны продолжаться в течение длительного срока и иметь постоянный характер. Только в этом случае можно достигнуть желаемого результата.
| Наименование упражнения | Количество подходов | Количество повторений | Время отдыха (мин.) |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 |
| Разводка гантелей | 3 | 8 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 3 |
Питание, помогающее быстро набрать массу
Самыми лучшими продуктами для интенсивного набора массы являются продукты, содержащие большое количество белка. После каждой тренировки необходимо питаться такими продуктами, и результат не заставит себя долго ждать.
Список продуктов, содержащих большое количество белка:
- Мясные продукты;
- Рыбные продукты;
- Морепродукты;
- Сыр;
- Молоко и молочные продукты.
Мы рассмотрели самые эффективные упражнения, помогающие быстро и качественно накачать грудную группу мышц. Следует помнить, что прежде, чем приступить к выполнению непосредственно самих упражнений, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом о наличии каких-либо противопоказаний и ограничений к нагрузкам и поднятию тяжестей. В случае если таковые имеются, необходимо в полной мере их соблюсти.
Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Начинать следует именно с этого.
Упражнения для накачки мышц груди
1
Делайте отжимания. Это часто игнорируемое упражнение фокусируется на укреплении верхних грудных мышц. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на ширине плеч, ноги выпрямите. Поднимитесь вверх с помощью полного разгибания рук в локтях, потом опуститесь обратно на пол.
- Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий, или столько сколько сможете, пока не почувствуете усталость в мышцах. По мере укрепления мышц добавляйте количество повторений в подходе.
- Отжимания также активируют Ваши трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
- Попробуйте такой вариант: поднимите уровень Ваших ног, ставя их на подставку перед началом выполнения. Это даст нагрузку на плечи и верхние грудные мышцы.
2
Делайте жим лежа. Это самое распространенное упражнения всех времен для накачки грудных мышц, и не зря.[1] Установите на гриф штанги подходящий Вам вес. Лягте на лавочку, ступни должны всей поверхностью прилегать к полу. Опустите штангу до груди (приблизительно на расстояние 2.5см до груди), а потом поднимите ее вверх прямо над грудью.
- Для наращивания мышечной массы оптимальным количеством повторений является 8-12, а оптимальным количеством подходов 1-3. Это помогает гликогену в крови циркулировать по всему телу, сжигая жиры, и Вы сможете продолжать упражнения за счет адреналина.
- Вы также можете делать жима лежа в наклоне, используя наклонную скамью. По аналогии со скручиваниями, этот жим нагружает верхние грудные мышцы. Отклоненные скамьи, напротив, нагрузят нижние грудные мышцы. Большинство людей не делают эти упражнения, но они очень важны для полноценного построения группы грудных мышц.
3
Делайте отжимания на брусьях. Займите позицию на широких брусьях. Опуститесь на брусьях вниз и медленно поднимитесь. В начале это упражнение может показаться сложным, но оно является одним из лучших упражнений для разработки грудных мышц.
4
Изолируйте работу грудных мышц. Лягте в позицию для отжиманий и отожмитесь. Задержитесь в таком положении в течение 3 секунд, а потом перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу, чтобы получилась фигура, напоминающая звезду. Держите эту позу в течение 3 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и ногой. И опять держите в позу в течение 3 секунд.
Вещи, обязательны для следования при накачке мышц
1
Не перегружайте мышцы. Многие люди делают одну и ту же ошибку, качая мышцы каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем больше мышц нарастят. А на самом деле это действует на мышцы разрушающе; мышцы растут в дни отдыха от упражнений, между тренировками, когда происходит восстановление тканей. Чтобы убедиться, что Вы не перегружаете мышцы, следуйте следующим советам:
- Качайте мышцы груди не чаще чем один или два раза в неделю. В дни, когда Вы не качаете грудные мышцы, тренируйте другие группы мышц, такие как ноги, руки и спину.
- Тренировка не должна длиться более 30 минут на одну группу мышц. Вы рискуете повредить мышцы и возможно Вы вынуждены будете сделать длительный перерыв вместо того, чтобы работать над укреплением мышц.
2
На тренировке работайте на пределе своих возможностей. Во время тренировки выкладывайтесь на полную. Работайте на пределе возможностей, но без риска получить повреждения. Чтобы определить вес, с которым Вам следует работать, попробуйте сделать повторения с разными весами. За один подход Вы должны делать 8-10 повторений без отдыха, но к концу подхода Ваши силы должны быть на исходе.
- Если Вы не можете сделать больше 5 повторений без передышки, значит этот вес слишком большой для Вас. Возьмите вес поменьше. При наращивании силы, Вы сможете увеличивать вес.
- Если Вы можете сделать 10 повторений без крайних усилий, добавьте еще веса. Если хотите стать больше, надо работать на пределе возможностей.
3
Используйте правильную технику. Попросите личного тренера, инструктора, или тренера в зале продемонстрировать правильную технику выполнения упражнения. Начинать нужно с полностью распрямленных рук и использовать лишь целевую группу мышц для выполнения упражнения.
- Неправильная техника исполнения может привести к повреждению мышц, потому Вы точно должны знать, что делаете.
- Если Вы не можете выполнить движение полностью, значит данный вес слишком большой для Вас. Например, если Вы не можете полностью распрямить руки, Вам следует уменьшить вес штанги.
Рацион, который увеличит мышечную массу
1
Не употребляйте много калорий. Многие верят в то, чтобы нарастить большие мышцы нужно потреблять много калорий. Потреблять достаточно калорий необходимо для того, чтобы получать достаточно энергии во время тренировки. Но их излишнее потребление приведет к тому, что организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо наращивания мышц. В теле с малым содержанием жира мышцы более заметны визуально.
- Воздержитесь от углеводов в чистом виде, таких как паста (макароны), белый хлеб, пирожное и другая выпечка. Ешьте блюда из необработанного зерна.
- Не ешьте много блюд длительной обработки и жарки, и ограничьте потребление блюд быстрого питания (фаст фуд).
2
Употребляйте много белка. Белок является составляющей роста мышц, и если Вы хотите накачать грудные мышцы, Вам он понадобится. Белок можно взять из многих источников, не только мяса. Оцените возможность употребления:
- Курицы, рыбы, постной говядины и свинины.
- Яиц и молочных блюд с малым содержанием жира.
- Орехов и бобов.
- Капусты, шпината и других овощей со значительным содержанием белка.
3
Рассмотрите возможность применения добавок. Многие, кто работает над наращиванием мышц, употребляют креатин, аминокислоту в виде порошка, который разводят с водой и принимают три раза в день или чаще. Его употребление считается безопасным FDA (Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств), так как он состоит из того же белка, что вырабатывает наш организм.[2]
Советы
- Мотивируйте себя для достижения высоких результатов, чем упорнее работаешь – тем лучше будут результаты!
- Следите за тем, чтобы достаточно спать при режиме тренировок или больших физических нагрузок. Для роста мышц важно, чтобы они как следует отдыхали.
- Пейте много воды.
- Делайте все упражнения с правильной техникой. Только после наработки правильной техники стоит добавлять веса.
- Постоянство – ключ к успеху! У Вас должен быть правильный рацион, без пропуска принятия пищи.
- Вегетарианцы не будут иметь недостаток белка. Соевые продукты (как правило, именно в этих продуктах содержится больше всего белка) продаются во всех магазинах и супермаркетах.
- Не прекращайте тренировки через неделю, потому что Вы не видите результатов. Изменения будут заметны через какое-то время.
- Никогда не сдавайтесь.
- Не забывайте употреблять достаточно витаминов при режиме тренировок. Употребляйте фрукты, овощи и зерновые (немного). Старайтесь употреблять сахар лишь из фруктов.
- Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно пройти хотя бы 100 часов.
- Потребляйте от 1 до 2 г. белка на 1кг. Вашего веса.
Предупреждения
- Не начинайте с больших весов. Только разумный подход, иначе Вы рискуете получить травму.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
- Не допускайте перетренированности – это может привести к серьезным травмам.
Что вам понадобится
- Веса и различный спортивный инвентарь
- По возможности местный тренажерный зал
Об этой статье
Эту страницу просматривали 57 592 раза.
Была ли эта статья полезной?
Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.
Читайте как накачать грудные мышцы дома.
Тренировка грудных мышц на массу
Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).
Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.
Правильная техника
Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.
Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.
Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.
Страховка
Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.
Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.
Как часто тренировать грудные мышцы?
Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.
Сколько делать повторений и подходов?
Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).
Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?
В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.
Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.
Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео
Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.
Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц
Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.
Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.
Советы по техника выполнения упражнений
Пуловер с гантелями
Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.
Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.
Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.
Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.
Разведение рук с гантелями
Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.
Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.
Изолирующий жим с гантелями
Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.
Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.
Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз
Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.
Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.
Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.
Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.
К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.
А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.