Как набрать мышечную массу бодибилдерам

Как набрать мышечную массу бодибилдерам thumbnail

13 апреля 2017      Программы тренировок

Загрузка…

как нарастить мышечную массуНачинающие худощавые спортсмены придя в тренажерный зал интересуются, как набрать мышечную массу худому бодибилдеру?

Но большинство подобных ответов начинаются с рекомендаций по питанию. Считаю, что такой подход ошибочный.

Правильное питание бодибилдера конечно же играет большую роль, но не главную, если речь идет о наборе мышечной массы худого спортсмена. Сами по себе различные программы питания не могут нарастить мышечную массу худому атлету.

Можно сколько угодно правильно питаться с использованием любых рекомендаций от известных диетологов и спортсменов. Но не сможете набрать ни грамма мышц без важнейшего фактора, который запускает всю цепочку ведущую к росту мышц.

Так, что же является главным залогом роста мышц? Конечно же- Правильный тренинг!

Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру

Среди новичков в «железном спорте» бытует мнение, что спортивное питание составляет 90 % успеха в наборе мышечной массы. Однако, без выполнения регулярных тренировок, все что вы сможете набрать, это будет несколько кг. жира.

Вы можете много есть, много спать, принимать спортивное питание, но если вы не будете правильно тренироваться ничего у вас не получится.

Если вы худой и тяжело набираете вес, то для первоначального набора мышечной массы тренироваться следует с уклоном в сторону пауэрлифтинга. Что это значит?

Тренировки для набора мышечной массы

1. В основе тренировки должны лежать базовые упражнения. Они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют набору общей мышечной массы тела.

2. Выполнять малое количество повторений в подходе: от 6 до 8. Данное количество повторений наиболее подходит эктоморфам для набора мышечной массы.

3. Достаточно долго отдыхать между подходами: от 1.5 до 2.5 минут. Короткий отдых между подходами превратит вашу тренировку в жиросжигающий марафон и приведет к потере веса. К тому же недостаточное время отдыха не позволит вам работать с большими весами. Отсюда следующий совет:

4. Применять тяжелые веса. Тренировка для набора мышечной массы должна представлять из себя работу с тяжелыми весами на малое количество повторений с достаточным временем отдыха между подходами.

5. Одна мышечная группа тренируется один раз в 7-8 дней. Мышцы худых людей (эктоморфов) восстанавливаются достаточно долго. Если вы будете часто тренировать мышцы но не давать им восстанавливаться, то вместо роста получите обратную ситуацию-потеряете вес и получите перетренированность.

6. Количество подходов 3-4. Мышцы худого не обладают достаточной выносливостью для долгой работы в одном направлении, поэтому они быстро истощают свои силы. Лучше сделать 2 упражнения по 3-4 подхода чем одно на 6 подходов.

7. Длительные по времени тренировки сжигают большое количество калорий. В случае с худым нужно дорожить каждой калорией, поэтому тренировки не должны быть длиннее чем 1-1.5 часа. Советы проводить 40-минутные тренировки для вас не подходят, так как в этом случае придется сокращать время отдыха между подходами.

8. Выполнять упражнения в среднем-медленном темпе. Быстрое выполнение упражнений способствует сжиганию большего количества калорий и потере веса.

9. Во время тренировки пить много воды. Потеря жидкости на тренировке нужно тут же восполнять иначе будет потеря массы.

10. Никаких кардио тренажеров. Держитесь подальше от беговых дорожек и велотренажеров, они способствуют сжиганию дополнительных калорий и потере веса.

Базовая программа тренировки для набора мышечной массы

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ, БИЦЕПС

ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 3 подхода по 6-8 повторений
    ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 4 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
    ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4 подхода по 8 повторений
    ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 3 подхода по 8 повторений

СРЕДА: СПИНА, ТРИЦЕПС

ПОДТЯГИВАНИЯ 3 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
    ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 3 подхода по 6-8 повторений
    СТАНОВАЯ ТЯГА 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ 3 подхода по 6-8 повторений
    ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 8 повторений

ПЯТНИЦА: НОГИ, ПЛЕЧИ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ НОГАМИ 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СТОЯ 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 3 подхода по 8 повторений
    ШРАГИ ШТАНГОЙ 3 подхода по 8 повторений

Ну вот теперь поговорим и о правильном питании бодибилдера. Заметьте, оно только на втором месте а не на первом, как многие заблуждаются.

Питание для набора мышечной массы

1. Самое главное в правильном питании бодибилдера, это частота приемов пищи. Организм худощавого человека отличается очень быстрым метаболизмом (обменом веществ). Все питательные вещества сгорают в нем как в топке и ничего не откладывается про запас. Поэтому человек и худой.

Для того, что бы набрать мышечную массу необходимо часто есть. Так часто, как только сможете. Минимум 5 раз в день. Это необязательно должны быть полноценные обеды и ужины. Нужно есть часто небольшими порциями.

Как это сделать решать вам. Однако ваш метаболизм никогда не останавливается и в случае отсутствия пищи организм начинает брать необходимые вещества из самого себя. Вначале он берет их из жировой прослойки, но так как у худого человека ее почти нет, наш организм начинает забирать то что ему необходимо из мышечных клеток.

Читайте также:  Как нарастить мышечную массу женщине после 60

2. Большое количество белка. Для роста мышц нужен белок, поэтому в организм его должно поступать не менее 2 г на килограмм вашего веса. Если не можете набирать достаточное количество белка из еды, добавляйте к рациону протеин.

3. Для худого набрать мышечную массу, то же самое что для очень толстого похудеть-нужно бороться за каждую калорию.

ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ

Худощавые люди, как правило имеют повышенную нервную возбудимость, обладают большой энергией и подвижностью. В результате особенностей своего организма они в обычной жизни не нуждаются в длительном отдыхе и сне.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны приучить себя больше отдыхать и спать по 8 часов в сутки. Это необходимо для роста мышц.

ОГРАНИЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Любая физическая активность вне зала будет приводить к повышенному расходу калорий и замедлению роста мышечной массы. Поэтому занятия футболом, бегом и прочими видами аэробной нагрузки существенно сокращают прирост мышечной массы вплоть до ее полной остановки. Кроме того, занимаясь дополнительными видами физической активности, вы можете еще больше потерять в весе.

Чистый бодибилдинг не подразумевает занятия еще какими-либо видами спорта (если только шашками).

НАУЧИТЕСЬ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ

Организм человека это хорошо отлаженный механизм, который может работать вне зависимости от ваших желаний и мыслей. Думаете что вы худой? Ваш организм так не считает. Он старается поддерживать ваш вес на том уровне, который наиболее комфортен для функционирования и работы всех систем жизнеобеспечения.

Набор дополнительной мышечной массы он расценивает как лишний расход энергии и дополнительную нагрузку на все органы, поэтому и будет сопротивляться набору веса.

По мнению вашего организма, все мышцы необходимые для жизни и нормального функционирования у вас есть и дополнительная мышечная масса ему не нужна. Значит для того, чтобы набрать мышечную массу худому бодибилдеру придется бороться за каждый дополнительный грамм мышц.

ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Старайтесь меньше нервничать и избегать негативных эмоций, так как они могут приводить к потере аппетита и соответственно к потере мышечной массы. Старайтесь окружать себя только хорошими людьми и положительными эмоциями.

Источник

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

  • правильное питание;
  • грамотная программа тренировок;
  • качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

  • развитая мускулатура;
  • отсутствие лишнего веса;
  • идеальная гибкость;
  • сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

  • анаболизме – росте мышечных волокон;
  • катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

  • использовании анаболических стероидов;
  • гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
  • восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Читайте также:  Как не потерять мышечную массу на работе

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

  • использовать весы;
  • выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
  • строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

  • весе в подходах;
  • последовательности выполнения упражнений;
  • времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

  • бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

  • большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
  • в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

  • груди;
  • спины;
  • ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

  • жимом штанги в положении лежа;
  • отжиманиями на брусьях;
  • подтягиваниями на перекладине;
  • становой тягой;
  • приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Читайте также:  Тестостерон для набора мышечной массы аптека

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Источник

Десять претендентов на звание «Мистер Олимпия» ответили на вопрос журнала «Muscle and fitness» : как набрать мышечную массу? 

Робби Робинсон. Приседания, жим лежа, тяга штанги к поясу, подъем на блоке подъем на икры и «сжимания» на пресс — мои любимые упражнения. Когда я выиграл титул «Мистер Америка», то делал только эти упражнения.
Однако результат появляется не за ночь — требуются годы для совершенствования движения, ведущих к стимуляции роста мышц.

Шон Рей. Чтобы увеличить размер мышц, вы должны использовать число повторений, которое позволит стать сильнее и увеличивает массу мышц. Мой минимум — 6, максимум — 10 повторений в подходе. Каждые 2 недели я пытаюсь поднять больший вес. Нужно чередовать «тяжелые» тренировки с «легкими»: 3 дня работаю с большими весами, выполняя по 6 — 8 повторений, затем — 3 дня с легкими отягощениями. Пытаясь набрать массу, я отдыхаю и ем больше, чем обычно.

Брайен Бачанян. Главное — тренироваться завтра больше, чем сегодня. Сила и объем связаны. Чем сильнее вы становитесь, тем массивнее ваши мышцы.
При стремлении постоянно увеличивать веса отягощений вы должны тщательно избегать перегрузок. Чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки.
Стоит помнить еще об одном — будьте добры по отношению к своему телу. Как следует отдыхайте, спите и ешьте правильно.

Майк Квинн. Кода я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивность, а не на длительность тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых межу подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки на массу должны длиться не более 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели.

Рич Гаспари. Думаю, что величайшая проблема для тех, кто пытается набрать массу — перетренированность. Стимуляция мышцы для роста посредством тренировки в зале только часть проблемы, поскольку истинный рост происходит вне зала. Не увлекайтесь какой-либо хитроумной предсоревновательной программой, которую делают ветераны, подобно мне. Так вы никогда не станете массивными. Научитесь вовремя останавливаться. Не тренируйтесь больше одного раза в день и дайте телу восстановиться между тренировками. Перетренировка означает, что вы разрушаете тело быстрее, чем оно строит себя.

Майк Кристиан. Очевидно, когда вы тренируетесь на массу, вы должны поднимать большие веса по правильной траектории. Вам также необходимо правильно есть и принимать много белка. Третье, чем пренебрегают многие, — отдых. В первую очередь — это как следует выспаться каждую ночь. Я сплю в среднем 10 — 12 часов в сутки, при этом около 8 часов ночью и 1 — 2 раза днем.

Берри Демей. Когда кто-нибудь спрашивает меня о лучшем способе набора мышечной массы, ч пытаюсь подчеркнуть, что это не просто «сделай так» или «сделай эдак». Должна быть исследована вся программа. Необходимо собрать всю возможную информацию, а затем применять ее шаг за шагом, чтобы выяснить, как реагирует ваше тело на различные режимы.
Однако существует несколько общих правил. И первое — диета. Как можно меньше ешьте продуктов, содержащих жиры!

Гарри Срейдом. Тренировка на массу для меня всегда состояла в поднимании больших весов, а затем сразу — уход и зала для отдыха. Второе — регулярное потребление высококачественной низкожировой диеты. Я потребляю не менее 4500 калорий и ем 7 раз в день. Вне зависимости от числа принимаемых калорий важно распределить их на целый день.

Ли Лабрада. Стобы стать объемным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах — тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным — значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.
Культуризм — процесс накопления, так что результат приходит к вам через долгое время.
Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Ли Хейни. Секрет к успеху в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последовал ум. Поэтому для меня важно, как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация представления и упорной работы — вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

 По материалам журнала «Muscle and fitness»

Мотивирующий ролик о бодибилдинге

Источник