Как набрать мышечную массу девушке и не потолстеть

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

• Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
• Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
• Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Принципы и правила увеличения веса

Человеческое тело может пополнеть  за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

• Белки – один из основных «строительных» материалов в человеческом организме. Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые.
• Углеводы – энергическая подпитка для нервной системы и всего организма. Получая большое количество углеводов, человек быстро набирает вес.
• Жиры – кладезь тепловой энергии. Для увеличения массы тела в рацион питания должны входить как растительные, так и животные жиры.

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние. Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками. При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии. Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель. Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт  плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

• каши и блюда из яиц должны входить в меню завтрака;
• обед состоит из первых блюд, гарниров и мясных или рыбных блюд высокой жирности;
• ужин – продукты с большим количеством белка;
• перекусы – жидкая пища, бутерброды и сэндвичи, сыры и орехи.

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим.  Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки  не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

• орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
• сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;
• высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
• жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
• цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
• мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
• кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
• шоколад и кондитерские изделия.

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с копченой курицей и сыром, стакан сладкого травяного чая или морса.
• Обед: овощной суп на мясном бульоне – 300 г, 200 г жареной телятины со 100 г. картофельного пюре, один банан, кисель.
• Полдник: стакан домашнего йогурта, 150 г фундука.
• Ужин: куриная отбивная – 100 г, на гарнир консервированная сладкая кукуруза – 150 г, 3 тоста с вареньем либо джемом, чай со сливками.

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на молоке – 220 г, орешки кешью – 50 г, стакан сладкого кофе, груша.
• Обед: морковная запеканка – 300 г, грибной суп – 200 г, овощной салат – 150 г, молочный кисель.
• Полдник: дыня – 250 г, стакан какао с молоком.
• Ужин: гречневая каша с молоком и сливочным маслом – 250 г, печенье галетное – 100 г, чашка жирного молока.

Среда

• Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и зеленью – 200 г, морковный салат – 250 г, кисель из овса – 100 г.
• Обед: борщ – 250 г, шницель из свинины – 180 г, фруктовый смузи, два грецких орешка.
• Полдник: 100 г фиников, ванильное мороженое – 150 г, ряженка – 100 г.
• Ужин: рис – 100 г с тушеной печенью – 100 г, лимонное желе – 100 г, бисквит – 100 г.

Четверг

• Завтрак: пончики со сметаной – 200 г, яблоко, стакан кофе со сливками.
• Обед: суп-лапша на грибном бульоне – 200 г, пельмени с курицей под сметанным соусом – 250 г, фруктовый сок – 100 г.
• Полдник: салат из кальмаров – 200 г, два тоста с Нутеллой – 160 г, стакан жирного кефира и 50 г изюма.
• Ужин: овощной салат с оливковым маслом – 220 г, паста с сыром – 200 г, молочный кисель 100 г.

Пятница

• Завтрак: овсянка на молоке – 200 г, бутерброд с маслом и ветчиной, стакан сладкого кофе.
• Обед: перловый суп – 300 г, отварной картофель – 180 г, куриные биточки – 170 г, молочный кисель – 220 г.
• Полдник: бисквитное печенье – 300 г, стакан сметаны – 110 г.
• Ужин: сэндвич с помидором, тунцом и майонезом – 150 г, компот – 150 г.

Суббота

• Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром – 350 г, бисквит со сгущенным молоком – 200 г, стакан молочного коктейля или какао.
• Обед: грибной суп-пюре – 260 г, салат с ананасом и курицей, стакан сладкого чая.
• Полдник: ореховое ассорти – 100 г, смузи из овощей.
• Ужин: паста с морепродуктами – 250 г, винегрет – 100 г, чай с травами.

Воскресенье

• Завтрак: манный пудинг с творогом – 250 г, стакан жирного молока.
• Обед: зеленый борщ или щи на мясном бульоне – 200 г, картофельная запеканка – 200 г, кусок вареной курицы – 100 г, овощной сок – 100 г.
• Полдник: шоколадный пудинг – 150 г, финики – 250 г.
• Ужин: жаркое из курицы – 250 г, салат из овощей и грецких орехов – 150 г, травяной чай с сахаром.

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение,  упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела  стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

1. Сталкиваясь с проблемой медленной прибавки в весе, большинство людей не задумываются о том, что одной из причин может быть большое количество кофеина, содержащегося в их ежедневном рационе. Он стимулирует обмен веществ, и лишние килограммы сгорают за короткое время.
2. Клетчатка. Продукты, содержащие в себе большое количество клетчатки, такие как макаронные изделия, мучные блюда, каши из цельнозерновых круп – должны присутствовать в ежедневном рационе всех, кто хочет поправиться.
3. Белок – важный строительный элемент. Не стоит пренебрегать белками они должны составлять не менее 40 % в рационе питания.
4. Сбой метаболизма. Организм довольно просто запутать, увеличив количество перекусов в течение дня.
5. Уменьшение интенсивности нагрузки в тренажёрном зале. Время занятий в тренажёрном зале сокращают до 20 минут.Бег следует заменить спортивной ходьбой, исключить все кардиотренировки.
6. Сокращение кисломолочных продуктов в рационе замедлит метаболизм.

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

• Грамотный режим питания – одна из главных частей успеха. Питаться следует не реже чем 1 раз в 3 часа, вся пища должна быть тщательно пережевана для облегчения ее переваривания ослабленным из-за болезни желудком.
• Сокращение избыточных жиров и углеводов, с заменой их дополнительными белками. Людям с гастритом довольно сложно переваривать жиры, и их увеличенное потребление может только ухудшить состояние больного.
• Здоровый образ жизни. Отказ от курения и принятия алкогольных напитков, а также посещение тренажерного зала улучшит не только общее состояние, но и закрепит вес.
• Прием дополнительных биодобавок. В аптеках можно найти огромное количество специальных биодобавок, которые способствуют набору веса, а также улучшают работу ЖКТ.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

• Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

• Протеин

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

• Гейнер

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

• Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
• Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
• Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые с?