Как набрать мышечную массу для дрища
Никакая генетика не сможет вам помешать.
Почему вам сложно набрать мышечную массу
Учёные давно заметили , что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.
И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:
- У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
- В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
- У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.
Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение . Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.
Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.
Сколько раз в неделю заниматься
После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.
Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.
Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.
Сколько и каких упражнений выполнять
На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.
Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.
Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.
Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.
Сколько подходов и повторений делать
Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.
Чек-лист
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
- Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
- Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
- Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
- Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.
Как питаться, чтобы набрать вес
Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.
Сколько калорий потреблять
Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
- Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.
Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.
В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.
Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.
Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:
- Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
- Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
- Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.
Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.
Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).
Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.
Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.
Сколько раз в день есть и когда это делать
Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше , чем при приёме добавок прямо в раздевалке.
Чек-лист
- Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
- Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
- Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
- Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
- Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.
Какие добавки можно купить
Порошковый протеин
Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.
Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.
Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.
Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.
Гейнер
Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.
На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.
Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.
Креатин моногидрат
Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.
Есть два способа приёма креатина:
- Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
- Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.
Бета-аланин
Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.
Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.
Чек-лист
- Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
- Купите казеин для приёма на ночь.
- Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.
И так сегодня поговорим о наборе мышечной массы для эктоморфов. Давайте разберем что мы имеем на начальном этапе:
1. Быстрый метаболизм
2. Малая скорость набора массы
3. Малый процент подкожного жира в организме — мене 14-15%
Теперь по порядку что нам нужно сделать чтобы набрать массу:
1. Три качественные тренировки в неделю для эктоморфа это вполне достаточно. Если у вас малоподвижный образ жизни то вы можете увеличить количество тренировок, но учтите, что одна мышечная группа не должна тренироваться более одного раза в неделю, так как мы должны давать мышцам время на рост и восстановление
2. Не длительные тренировки – 1-1,5 часа, чем длительнее тренировка тем больше калорий мы сжигаем, а нам пока это не нужно
3. Делаем в основном тяжелые базовые упражнения, а изолированные — по минимуму
4. Запомните правило: Количество повторений в упражнении должно быть 8-10 раз на 3-4 подхода. На большие мышечные группы можете делать 6-8 повторений на 3-4 подхода это касается таких упражнений как жим лежа, становая тяга и приседание со штангой.
5. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, приступайте к следующему подходу когда чувствуете что ритм дыхания и сердцебиения полностью пришел в норму
Восстановление после тренировки и питание:
Для того чтобы набирать у вас должен быть переизбыток калорий но так как у вас быстрый метаболизм кушать вам придется много а также по возможности в дни между тренировок ограничивайте свою физическую активность: поменьше бега на длительные дистанции, футбол, скакалка и тд. Важную роль при наборе массы так же влияет качественный сон, так как во сне мышцы восстанавливаются и растут. 8 часов сна — идеальный вариант.
Питайтесь по почаще (5-6 раз в день) и небольшими порциями, у вас не должно быть сильного чувства голода, вы всегда должны чувствовать себя сытым. И самое главное это хороший плотный завтрак, так как за всю ночь организм исчерпал почти все запасы питательных веществ (строй материалов для мышц) вы должны как можно быстрее восполнить их. Вы должны понять что при голоде организм начинает сжигать запасы жиров а так как у эктоморфов жира очень мало организм начнет сжигать мышцы
В Качестве дополнительного питания вам идеально подойдет Гейнер. Пейте его в перерывах между приемами пищи, а перед сном и утром пейте медленно усваиваемый казеиновый белок. Казеиновый белок можно заменить обычным творогом.
Программа тренировки для Эктоморфа. Уровень новичок.
День 1. Грудь и Трицуха
1. Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
4. Франсузкий жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим лежа узким хватом 3 подоха по 8-10 повторений
6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) 3 подхода по 8-10 повторений
День 2. Спина и Бицуха
1. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений
4. Тяга блока к поясу сидя 3 подхода по 8-10 повторений
5. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
6. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
День 3. Плечи, Ноги
1. Приседание со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
2. Жим ногами на тренажере 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
4. Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
5. Шраги со штангой 3 подхода по 8-10 повторений
В начале каждой тренировки после разминки делайте гиперекстензию это упражнение полезное для укрепления спины — 3 подхода по 15-20 раз. А после тренировки качайте пресс: Подъем туловища на римском стуле 3 подхода по 15-20 раз.
В заключении хочу вам дать несколько советов:
1. Перед покупкой абонемента пройдите полный медосмотр, удостоверьтесь, что вам можно заниматься таким видом спорта
2. Заведите журнал или блокнот и делайте записи каждой тренировки сколько кг подняли на сколько раз и т.д
3. Перед первой тренировкой сделайте замеры параметров тела: Рост, вес, обхват груди, обхват руки, ноги и т.д. что бы видеть результат, который будет вас вдохновлять не бросать тренировки.
Упорства вам и целеустремленности!
Не всегда был худым, в детстве и подростковом возрасте много и постоянно занимался единоборствами. С 6-и лет было джиу-джитсу, потом, дзюдо. Но ближе к концу школы из-за учебы забросил как-то.За полгода скинул вес до состояния скелета. Мышцы буквально рассосались. Что сказать, подростком был, ел плохо, много двигался, вот и результат.Год назад понял, что хотелось бы набрать массу. На тот момент весил 62 кг, ростом 176. Посчитал с помощью ИМТ, что нормальный вес для меня — 71 кг. Речь шла даже не только о наборе, сколько о росте качественных показателей — увеличения выносливости и силы.
Теперь к сути, как я подошел к вопросу. Данный текст в среднем может помочь только эктоморфам (худым от рождения) — мезо- и эндо- морфам нужны немного другие мероприятия.
Самое главное, о чем писали выше — питание. Есть нужно регулярно и правильно.
Для роста мышечной массы рекомендуется 2г белка на КГ веса в сутки. Так что мяса должно быть в достатке, это строительный материал для мышц.
Например, как вариант, это может быть куриная грудка.
Медленные (сложные) углеводы, они отвечают, собственно, за энергию, потому как при расщеплении углеводов происходит наибольшее выделение энергии (кажется, в Джоулях). Это каши — гречка, овсянка + картофель + рис и т.д
Быстрые углеводы тоже хорошо подойдут, но в основном перед тренировкой, они неплохо подбивают энергию на короткий срок.
Однозначно, нужно пить много воды.
Ну и самое главное — тренировки. Зал или просто турники на улице, кому как удобно. Я лично записался в зал, тренироваться нужно с умом. Сразу не надо ставить большие веса. Хорошо подойдет круговая тренировка и последующий сплит на группы мышц.
Подводя итог — нормальное и качественное питание в течение дня + пара тренировок на недели 2-3. При таком раскладе вы сможете набрать вес.
Это если коротко.
Еще пара лайфхаков, вроде как:
Кардио тренировки полезны — но сжигают много калорий, постарайтесь с умом подходить к построению кардио тренировки. Не стоит бегать 1.5 часа иначе вы сожжете все калории и еда тут не поможет.
После тренировки можно выпить легко усваиваемый белок (изолят, гидролизат и тд), к сожалению, многие путают это с вредными добавками типа стероидов и прочего. Нет. Это пептид, просто в готовой форме, который легко усваивается сразу после тренировки. Разводится с молоком и получается обычный молочный коктейль. Конечно, пить его нужно в небольших дозировках + обязательно после тренировки, так он даст сразу пойдет на всасывание в организм. Еще можно добавить мульти-витамины, это уж точно не вредно.
Фаст-фуд можно потреблять, но умеренно. Очень много калорий в нем, если вы набираете вес, то те жиры, что там содержатся, могут неплохо помочь. Но это только если вы эктоморф.
В общем, как стоит построить свой средний день, если вы стараетесь набрать вес и увеличить силу:
Завтрак — медленные углеводы (энергия в начале дня — самое важное)
Кто-то начинает с белков, но как по мне так это уже мутки профессионалов, углеводы утром дают много энергии и это главное. Тут можно кушать кашу или рис
На обед — медленные углеводы + белок. Ну например, курица + греча или + рис, как удобно.
На второй обед еще углеводов можно сьесть с белками
На ужин я бы ел что-то типа творога. Углеводы нужно сокращать, т.к энергия уже не нужна.
Если вы тренируетесь в этот день — то идти стоит после приема пищи с углеводами, так как они дают энергию. После тренировки тоже нужно поесть обязательно — и поесть нужно белок.
Условно говоря, набор веса это простая математика:
Набор веса = Получаемые калории в день — расходуемые калории
Расходовать нужно меньше, чем получать или получать нужно больше, чем расходовать 🙂
Тогда и вес пойдет в гору. Но лучше все таки, не просто набирать вес, а качать силу. Потому как просто вес по сути ничего не дает, а сильным можно быть и на малых весах.
Как-то так. Это мое мнение, основанное на моем положительном опыте. Не претендую на звание специалиста!