Как набрать мышечную массу для мужчин
Я помню, как был дрыщом, и мне это не нравилось.
Я смотрел в зеркало и думал: «И это все?»
«Это все, на что ты способен?»
Ты можешь говорить, что это поверхностно.
Что настоящий мужик измеряется не этим.
Ты можешь говорить, что забота о том, как ты выглядишь – это бабское, но ты врешь.
Каждый мужчина хочет выглядеть крепким и мускулистым.
Каждый мужчина хочет своим видом вызывать уважение.
Раз нас встречают по внешнему виду, то над ним и надо поработать.
Нет ничего лучше для твоего внешнего вида, чем мышцы.
Арнольд Шварценеггер говорил, что наращивание мускулатуры похоже на работу скульптора.
Ты смотришь, где нужно добавить – и лепишь куски, чтобы выглядело лучше.
И как раз об этом мы сейчас и поговорим – как брать мышечную массу, чтобы выглядеть большим, крутым и сильным.
1. Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.
Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.
Звучит очевидно, правда?
Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.
Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.
Есть два основных вида прогрессии:
1) Увеличивать рабочий вес
2) Увеличивать количество повторений
1) Увеличивать рабочий вес
Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.
Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.
На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.
Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.
Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».
И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.
Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.
Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.
2) Увеличивать количество повторений
Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.
Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.
На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.
То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.
Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.
Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.
Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.
Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.
Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.
Потом снова увеличивай вес.
Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.
Запомни: прогрессивная перегрузка!
Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.
Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.
2. Суперсеты
Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.
Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.
Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.
Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.
Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.
Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.
Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.
Как это происходит?
Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.
Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.
Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.
Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.
Или становая+жим стоя.
Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.
Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.
Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!
Это значит, что и мышечная масса начнет расти.
3. Дропсеты
Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.
Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.
Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.
Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.
Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.
Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.
Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.
4. Чаще тренируйся
Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.
2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.
Что насчет 5-6 тренировок в неделю?
Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.
Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.
Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.
Твое тело будет в тупике. Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.
Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».
Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.
Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.
С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.
Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.
5. Делай самые тяжелые упражнения
Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.
Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.
Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.
(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).
Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.
База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.
Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.
Вставай и работай!
6. Не будь ссыклом
Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.
Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!
Конечно, нет.
Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».
Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.
Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.
Бояться становой в 150 кг, серьезно?
Это не «большой вес», которого нужно бояться.
Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.
Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».
В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.
Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.
Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.
Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.
Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.
Его лучшие показатели:
Жим лежа – 258 кг.
Присед – 272 кг
Подъем на бицепс – 113 кг.
И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.
Знаешь, что это значит?
Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.
Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.
7. Разные диапазоны повторений
Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.
Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.
Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.
Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.
Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.
Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.
Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.
Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».
Это заблуждение.
Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.
Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.
Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.
Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.
Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.
По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.
Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.
Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.
Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.
Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).
Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!
Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти Посты
Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.
Виды телосложения
Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:
- Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
- Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.
Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.
Способы набора массы
Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.
Желание, терпение, целеустремленность
Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.
Правильное питание
Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.
Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.
Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.
Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:
Ваш вес, умноженный на 30 + 500
Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.
Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.
Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.
Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.
Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.
Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.
Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.
Спортивное питание и БАДы для набора массы
Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.
Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.
Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.
Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.
Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.
Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.
Тренировки
Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.
Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.
На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.
Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:
- Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
- Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
- Кардиотренировка.
Силовые упражнения
Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.
Приведем примеры силовых упражнений:
- Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
- Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
- Становая тяга, подтягивания на турнике.
- Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
- Отжимания от пола.
Кардиотренировка
Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.
Соблюдение режима
Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.
Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.
Отдых
Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.
Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html