Как набрать мышечную массу дома с гантелями
Покупка гантелей обойдется вам дешевле, чем абонемент в тренажерный зал. Если вы будете упорно идти к своей цели, то вы обязательно накачаете свои мышцы только одними гантелями. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как это сделать.
Шаги
1
Прочитайте об упражнениях с гантелями, которые будут развивать те группы мышц, которые вы хотите увеличить.
- Для бицепсов – сгибания
- Для трицепсов – французский жим, выпрямление рук назад
- Для плеч – разведение рук в стороны, подъемы перед собой
- Для предплечий – сгибания в запястьях, обратные сгибания
- Для мышц груди – жим лежа (в наклоне, на плоской скамье), разводки
- Для пресса – наклоны в стороны, подъемы корпуса с гантелями
- Для спины – разведение рук в стороны в наклоне
- Для ног – приседания, выпады
- Для икр – подъемы на носках
2
Учитесь делать каждое упражнение правильно. Если вы не научитесь правильно выполнять движения, то вы не только уменьшаете его эффективность, но также рискуете получить травму. Чтобы освоить технику упражнения, делайте его медленно и с легким весом. С практикой ваша техника улучшится. Учтите, что вы не должны помогать себе телом. Работать должна только та группа мышц, которую вы хотите увеличить с помощью упражнения.
3
Решите, по каким дням у вас будут тренировки. Между ними должен быть хотя бы один день на отдых. Он необходим вашим мышцам, которые как раз растут в это время. Если вы не даете мышцам восстановиться, то вы тем самым мешаете их росту.
4
В вашей программе должны быть упражнения с большим количеством повторений (от 10 до 12), от трех до пяти подходов, и короткого (30-90 секунд) отдыха между ними. Это поможет вам увеличить мышечную массу, но не силу. Тем, кто хочет увеличить силу, нужно делать от двух до шести подходов с малым (около шести) количеством повторений. Между подходами должно быть не менее пяти минут на отдых. [1]
5
Поднимайте до максимума. Для того, чтобы мышцы начали расти, их надо хорошенько нагрузить. Вы должны делать последние повторения последнего подхода на пределе сил. Не забывая о правильной форме. Если вы начинаете помогать себе телом, из-за того, что ваши мышцы устали, то вам следует взять гантели меньшего веса. Как только вы почувствуете, что вам стало легко, то вы можете увеличить вес.
6
Вы должны правильно питаться. Вы не сможете увеличить свои мышцы, если не будете давать им необходимый строительный материал для роста. Вы можете купить спортивные добавки, которые придадут вам энергии и помогут восстановить мышцы, но не забывайте, что вам также надо придерживаться специальной диеты.
- В вашем рационе должны быть сложные углеводы и белок. Например, белка много в яйцах и в обезжиренном йогурте, а источником сложных углеводов будут овсянка и хлеб из цельного зерна. Избегайте сладостей и обработанных продуктов. Они нарушают баланс сахара в крови и работу иммунной системы. [2]
- В течение дня ешьте небольшими порциями. Это необходимо для регулярного снабжения ваших мышц необходимым горючим. Вместо того чтобы питаться 2-3 раза в день, старайтесь кушать по 5-6 раз, и небольшими порциями.[2]
- За 45 минут до тренировки принимайте креатин для дополнительной энергии. Выбирайте добавки креатина с углеводами, так как углеводы помогут креатину быстрее поступить в мышцы. Или вы можете размешать креатин в стакане сока. [3]
- Пейте добавки во время тренировки. Ищите добавки, которые содержат углеводы и белок. Они помогут мышцам быстрее восстановиться. [3]
- В течение первых 30 минут вашей тренировки выпейте или съешьте что-нибудь богатое углеводами (1,5 г углеводов на 1 кг веса). Это поможет вашему организму выработать дополнительный гликоген.[4]
- Выпейте напиток с сывороточным белком в течение первых 30 минут тренировки, чтобы помочь восстановлению вашей мышечной массы. [3]
Советы
- Меняйте упражнения через каждые четыре-шесть недель. Как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, то у вас начнется плато. Чтобы избежать этого, вы можете попробовать поменять вес или попробовать делать другие упражнения.[5]
Предупреждения
- Чтобы крепче держать гантели в руках, тренируйтесь в перчатках.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 493 раза.
Была ли эта статья полезной?
Преимущество гантелей
Свободные веса, такие как гантели, сложно контролировать в упражнениях и поэтому они «включают» в работу мелкие мышечные группы, что способствует эффективному набору мышечной массы. Большинство же тренажеров наоборот — изначально отрегулированы для движения в одной плоскости. В этом и есть их недостаток: прорабатываются одни группы мышц и совершенно игнорируются другие.
Еще одно преимущество гантелей — это возможность выполнения упражнения правильно в любой ситуации, в то время как это не всегда возможно на тренажерах. Можно подогнать вес, высоту сидения, но само движение будет зависеть от строения самого тренажера.
Большинство спортсменов предпочитают гантели из-за возможности развития движения и мышц с большей точностью. Притом они прекрасно понимают, что работа со свободными весами наилучшим образом влияет на развитие пропорционального, гармоничного телосложения.
Существует 2 вида гантелей: разборные и цельно литые. Последние Вы чаще всего видите в тренажерном зале в виде набора с различными весами, тогда как разборные «все в одном» дают возможность изменять вес снарядов в зависимости от необходимости или уровня трудности.
В основном они предназначены для занятий в домашних условиях, ведь полный набор цельно литых гантелей не только занимает много места, но и в разы дороже пары разборных гантелей.
Упражнения с гантелями
Выполнение упражнений в домашних условиях позволяет не только укрепить мышцы всего тела, но и решить определенные задачи: сбросить вес, развить мышцы груди или исправить осанку. Акцентированная тренировка мышц ног, решающая конкретные задачи, с помощью специального комплекса направленных нагрузок позволит Вам самостоятельно улучшить телосложение.
Существует достаточно большой выбор упражнений для развития и коррекции мышц ног. Упражнения для развития мышц бедра представлены приседаниями, разгибаниями и сгибаниями ног. Выполнение подъемов на ступни служит для развития икроножных мышц. Для того чтобы добиться поставленной цели по коррекции развития мышц ног, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения, направленные на развитие только одной группы мышц не только скучны, но и малоэффективны.
Правильно построенная тренировка, выполняемая единым комплексом или по типу «раздельной», должна задействовать все основные группы мышц. Упражнения должны периодически меняться так же, как и вес спортивных снарядов, и темп выполнения. Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями относится к числу занятий по типу акцентированной тренировки, проводимых три раза в неделю. Доступные для самостоятельного выполнения упражнения дадут возможность не только укрепить мышцы ног, сделать их рельефными и сильными, но и позволят избавиться от жировой прослойки на всем теле.
Для домашних тренировок по данному комплексу понадобится пара гантелей с весом, которые позволит выполнить 10 повторений в подходе с явным мышечным напряжением на последних движениях. Покупая гантели для самостоятельных тренировок, лучше остановить свой выбор на позволяющих регулировать вес снарядов разборных моделях. Подбирая массу надо исходить из того, что взрослый здоровый мужчина должен быть способен выполнить сгибание двумя руками со снарядом, равным по весу 40% от его собственной массы. Для женщины, силовой показатель в два раза меньше и не превышает 20 – 25%.
Упражнения комплекса выполняются в трех подходах с перерывом от 30 до 40 секунд между ними. Упражнения для мускулатуры рук, груди и спины следует делать в 10 повторениях. Упражнения на развитие мышц ног выполняются от 12 до 15 повторений, а упражнения на укрепление брюшного пресса и мышц голени рекомендуется делать от 15 до 30 раз.
Содержание занятия на мышцы ног
Разминка
Разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам, является необходимой частью любого комплекса упражнений с тяжелыми снарядами. Упражнения разминки короткие, выполняются от 4 до 6 раз в нескольких подходах.
- Вращение предплечьями согнутых рук, осуществляемые к себе и от себя.
- Маховые движения прямыми руками, выполняемые вперед и назад.
- Круговые движения тазом в разные стороны.
- Пружинистые приседания в полушпагате.
Основная часть
Выполнение сгибаний рук к плечам даст возможность развить бицепс. Упражнение выполняется стоя, спортивные снаряды в начальной позиции удерживаются простым хватом – ладонью «от себя».
«Французский жим» — упражнение на развитие трехглавой мышцы и представляет собой разгибание рук в локте от головы, вперед. В данном варианте, упражнение выполняется, лежа на спине. В начальном положении гантели должны удерживаться «от себя». При выполнении движения должны двигаться только предплечья.
Выполнение сведений и разведений спортивных снарядов перед грудью лежа – «классика» тренировок. Упражнение позволить активизировать работу мышц груди.
Разведение рук в наклоне сидя с упором о колени, позволяет укрепить заднюю часть дельтовидных мышц.
Одновременные выжимания гантелей от плеча укрепляют не только руки, но и являются базовыми упражнениями для развития мышц плечевого пояса.
Выполнение подъемов корпусом лежа на полу, дает возможность развить мышцы пресса. В начальном положении ноги необходимо согнуть в коленях под тупым углом, а руки – сцеплены за головой.
Выполнение приседаний со снарядами за спиной развивает переднюю поверхность бедра.
Приседание со снарядами, которые удерживаются между ног, воздействует на внутреннюю поверхность бедра.
Сгибание ног с прикрепленной к ступне ремнем гантелью, позволит качественно проработать заднюю часть мускулатуры бедра.
Выполнение подъемов на носки с гантелями в руках позволит проработать мышцы голени.
Комплекс упражнений для развития мышц ног рекомендуется выполнять от полутора до двух месяцев, а затем обновить с помощью смены нагрузок и дополнить новыми упражнениями.
Программа тренировок с гантелями (трехдневный сплит)
День 1:
На грудь:
— отжимания от пола / жим лежа (1 х 8 разминка) -3 х 10
— разведение рук лежа 4 х 10
На руки:
— попеременные сгибания рук (1 х 8) — 3 х 10
— сгибание рук хватом “молот” 4 х 10
— разгибание рук лежа (1 х 8) — 3 х 10
— разгибание одной руки с весом из-за головы 4 х 10
— отжимание спиной к скамье 3 х 10
День 2:
На плечи:
— подъемы в стороны (1 х 8) — 3 х 10
— подъемы вперёд попеременно 4 х 10
— подъемы в стороны в наклоне вперед 4 х 10
На спину:
— тяги одной рукой (1 х 8) — 3 х 10
— шраги с гантелями 4 х 10
— подъем туловища вверх лежа на животе (1 х 8) — 3 х 10
День 3:
Ноги:
— приседания с гантелями (1 х 8) — 3 х 10
— подъем на носок ног стоя 4 х 30-50
Пресс:
— подъем туловища на полу 3 х 30
— сворачивание туловища на полу 3 х 40
— подъем ног вверх лежа на полу 2 х 20
Рекомендуется делать тренировки через 1-2 дня отдыха.
Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?
Пишите в комментариях ниже!
Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?
Составление программы
Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.
Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.
При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.
Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:
- Спине.
- Грудных мышцах.
- Ногах.
При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.
Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.
Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:
- Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
- Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
- Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
- Главное правило – постоянство.
Упражнения на набор мышечной массы дома
Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:
- Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
- Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
- Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
- Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
- Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
- Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
- Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
- Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
- Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
- Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.
Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.
Что нужно кушать, чтобы накачаться?
Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.
Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.
Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.
Необходимо исключить из рациона вредные продукты:
- Кондитерские изделия. В них много сахара.
- Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
- Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.
Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.
Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.
Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы
Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.
Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.
Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:
- Только завтрак из белков.
- Большое количество углеводов после тренировки.
- Не использование протеиновых коктейлей.
- Игнорирование ВСАА и глютамина.
- В сутки выпивается мало воды.
- Использование только комплексных аминокислот.
Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.