Как набрать мышечную массу и сжечь жир одновременно мужчине
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Источник
Привет дорогой друг! Сегодня мы обсудим один интересный метод, который поможет сжечь жир, и набрать мышечные массы.
Вам не потребуется спортзал, штанги, и гантели. Не потребуется много времени, чтобы бегать на кардиотренажерах. Я знаю, что это скучное занятие. Есть метод, который совмещает эти два типа тренировок, и дает куда больше результат при меньшей трате времени. Этот метод подойдет почти любому. Все, что вам потребуется, это ваши ноги и стадион.
Речь идет о популярном среди американских биохакеров типе тренинга, который называется высокоинтенсивный интервальный тренинг.
По результатам исследований высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет сжигать в 6 раз больше жира, чем обычное кардио. При этом такой тип тренинга даже способен наращивать мышечную массу. Еще одна особенность такого типа тренинга в том, что он сокращает количество ферментов, отвечающих за накапливание жиров.
Например, когда мы делаем кардионагрузку, наш жир начинает сжигаться примерно через 30 минут двигательной активности. Как только мы останавливаемся, останавливается и сжигание жира. Тренировки с отягощениями способны сжигать ваш жир даже во время отдыха, потому что ваш метаболизм ускоряется.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает метаболизм в несколько раз эффективнее, чем обычные тренировки с отягощениями. Поскольку эта нагрузка является анаэробной, она способна наращивать мышцы. Ощущаете насколько это простая и эффективная физкультура?
Существуют различные вариации такого тренинга, но сегодня мы поговорим про бег, потому что бег — это прекрасно. Бег — это лучшее боевое искусство, потому что если ваш противник сильнее, вы сможете совершить тактическое отступление, и он вас не догонит. А если сильнее вы, то он не сможет от вас убежать. Поэтому бег.
Обратите внимание на то, как выглядят спринтер и марафонец.
Это хороший пример того, что кардионагрузка способна истощать ваше тело. Сжигать не только жир, но и мышцы. Спринтерская нагрузка, которая напоминает подходы в тренажерном зале, и высокоинтенсивный тренинг наоборот наращивают нам мышцы. Дело в том, что наш организм, это очень хитрая штука. Он подстраивается под любую нагрузку.
Природа подарила нам прекрасный механизм адаптации. То, как мы выглядим, и что умеем, зависит только от нашего образа жизни. И высокоинтенсивный интервальный тренинг является отличным изменением, которое поможет не только сжечь жир, но и набрать мышцы.
Преимущества высокоинтенсивного интервального тренинга
- Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после окончания тренировки
- Более эффективное жиросжигание по сравнению с кардио
- Набор сухой мышечной массы
- Увеличение секреции тестостерона
- Короткое время занятий и быстрая смена режимов делает тренировки менее рутинными, чем кардио
Суть такого тренинга заключается в банальной игре с интенсивностью. Я могу предложить конкретную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, которую можно разделить на 4 фазы.
Программа высокоинтенсивных интервальных тренировок
- 1 фаза — 2 недели
Тренируемся 1-2 раза в неделю. Первые 2 недели 15 секунд спринта и 60 секунд ходьбы на протяжении 15 минут.
- 2 фаза — 2 недели
30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы на протяжении 17 минут.
- 3 фаза — 2 недели
Следующие 2 недели 30 секунд спринта и 30 секунд ходьбы на протяжении 18,5 минут.
- 4 фаза — 2 недели
И последние 2 недели 15 секунд спринта и 30 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг не обязательно проводить на улице или на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой. Или, например, работа по мешку. Важен сам принцип чередования низкой и высокой интенсивности. Итак, я надеюсь, что дал вам пищу для размышлений, и информацию, которая пригодится в достижении ваших целей.
Поставь свой царский лайк! Подпишись на канал. Тебе не сложно, мне приятно. Успехов тебе, и до новых встреч!
Рекомендую к прочтению:
6 ежедневных вещей, которые убивают твой тестостерон!
10 вещей, которые мужчины должны делать ежедневно
5 важных инвестиций в себя
7 мужских привычек, чтобы развить до 40 лет
10 ошибок мужчин в душе
С уважением, СОВРЕМЕННЫЙ МУЖЧИНА.
Источник
Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.
Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.
Обе группы людей не правы.
Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.
В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.
Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.
Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpgМногие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе. Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез.
Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий.
Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.
Дефицит калорий снижает уровень анаболизма
Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).
Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.
Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет
Плохие новости, ребята:
Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg
Почему?
Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:
Тем, кто уже давно регулярно занимается
Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста
Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.
Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.
Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg
Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».
Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий
Дефицит должен составлять порядка 20%.
К примеру:
2,5 грамма белка на килограмм веса тела
2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела
0,5 грамма жиров на килограмм веса тела
После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.
Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.
Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях
Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.
Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)
HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).
Спите достаточно
Недостаток сна мешает как наращиванию массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).
Принимайте добавки
Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.
Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:
Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.
Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.
Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net
Источник
Как одновременно растить мышцы и сжигать жир? Для многих ответ однозначен — никак. Если хочешь растить мышцы — нужен большой профицит калорий, худеть — дефицит. Я думаю, эта мысль пришла в мейнстрим из догматов бодибилдеров 90-х годов и ранее. Где было четко прописано: «хочешь расти, нужен массивный профицит калорий, худеть — сильный дефицит».
Однако современные исследования показывают, что все не так просто. Например в исследовании 2013 года, было обнаружено, что даже перекармливая контрольную группу на 600 ккалорий свыше нормы, она не получила значительного преимущества (1-3%) в силе и мышечной массе перед группой, которая придерживалась питания «по желанию», при этом набрав втрое больше жира и потеряв возможности в спринте и других атлетических способностях.
Подчеркну, что я ничего не имею против «набора массы», и «сушки», в некоторых случаях это действительно имеет место. Например, когда вам нужно получить максимум мышц за минимум времени, однако такой процесс неизбежно приведет к большому приросту жира. Многие люди воспринимают этот как неизбежность, ради роста мышц, но это неверно.
Это возможно — растить мышцы и терять жир одновременно, поскольку и то и другое — совершенно разные субстанции.
Представим себе человека, набравшего 2 кг мышц и потерявшего 1 кг жира за полгода. В 2 килограммах мышц примерно 1800 килокалорий. В 1 килограмме жира около 9000 тысяч ккалорий.
Некоторые подумают «ну это не про меня, это только про генетических мутантов», однако я с этим не согласен, я уверен что многие могут получать подобный результат, меняя композицию тела.
Для кого подобная ре-композиция тела будет наиболее достижима?
Во первых, для новичков, которые недавно начали заниматься силовыми упражнениями. 100% моих клиентов, не занимавшихся ранее теряли значительную часть жира и наращивали мышцы и силу за первые полгода тренировок. И не только моих.
Как это работает? Новички очень восприимчивы к нагрузке и рост мышц у них наиболее ярко выражен. Организм расщепляет жир и использует полученную энергию для строительства мышц.
Люди с ожирением имеют огромные запасы энергии в виде жира. Поэтому они могут без особых затруднений находиться в дефиците калорий и растить мышцы.
Во вторых, для тех, кто получил травму и надолго забросил тренировки. Они схожи с новичками, однако дополнительно имеют преимущество в виде «мышечной памяти», получая стремительный рост мышечной массы, снова начав тренировки:
Большинство людей в зале либо новички, либо тренируются так, что начав грамотно тренироваться и питаться, с легкостью попадают в категорию тех, кто может сжигать жир и растить мышцы одновременно.
Итак, как же нам сжечь жир и нарастить мышцы одновременно?
1) Убедитесь, что тренировки — стимул для организма меняться.
Наглядно представим себе организм и тренировки с питанием как автомобиль:
Питание может быть идеальным, как и топливо, но без двигателя машина никуда не поедет. Так же и с организмом. Тренировки должны быть достаточно тяжелыми. Концентрируйтесь на прогрессии нагрузок, правильной технике и грамотном построении тренировок.
2) Определитесь что для вас важней, терять жир или растить мышцы.
Если у вас 8-12% жира (мужчины) или 18-22% (женщины), не старайтесь уходить в дефицит калорий, вам нужен профицит. В пункте три все подробнее.
3) Определите кол-во калорий, что вам нужно.
Если для вас первостепенно строить мышцы, рассчитайте калорийность, что вам необходима для поддержания веса, и стройте свою калорийность вокруг цифры, полученной из формулы ниже, вам нужно будет добавить к полученной цифре 5-10%. Формула следующая.
Если же вам нужно сбросить много жира, отнимите от полученной цифры 5-20%, в зависимости от степени ожирения.
4) Определите, сколько вам нужно макронутриентов.
Белки: Если процент жира у вас очень низок, вам нужно 2гр белка на килограмм тела. Если же много жира, не более 1.5гр.
Жиры: старайтесь не опускаться ниже 1гр на кг веса. В среднем, жиры должны составлять около 20% от вашей суточной калорийности.
Углеводы: остаток вычисленной калорийности придется на углеводы, цифры тут варьируются, от 2гр на кг веса тела.
5) Внимание к деталям (только для опытных)
Для тех кто давно грамотно тренируется и питается, важно учитывать все мелочи, чтобы получать эффект одновременного сжигания жира и роста мышц. Для начала нужно больше спать, если с этим проблемы, самый простой выход — снотворные, мелатонин, например. Далее, внимательно относитесь к тому что вы едите до и после тренировки, и там и там должно быть меньше жира, больше белка и углеводов. Так же, обратите внимание на БАДы, например на креатин и омегу 3 и протеин.
Чтож, на этом все. Друзья, надеюсь вы нашли эту статью интересной и полезной. Если так, поставьте «палец вверх», это очень мотивирует продолжать работать, спасибо и успехов вам!
Источник
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора «грубой» массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Содержание
Употребляйте больше белка.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Ограничьте калорийность рациона.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов.
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).
Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.
Ограничьте калорийность рациона.
Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).
После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.
Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!
Источник