Как набрать мышечную массу и убрать жир с живота

Здравствуйте Виктор. Влияет ли бег на набор мышечной массы? Хочу убрать живот,
не затронув вес. Как набрать вес, не затронув живот, или мышечная масса и даст
вес? Заранее спасибо. Максим.

Бег очень сильно влияет на набор мышечной массы. Если вы хотите пережечь свои
мышцы (снизить мышечную массу), то нужно усиленно бегать как можно чаще и как
можно дольше. Хот бег трусцой тоже справится с задачей – Вы избавитесь и от
живота, и от мышц при условии соблюдения относительно жесткой диеты.

У Вас же задача посложнее – сохранить имеющийся вес, но при этом убрать жировые
отложения с живота. Но если жир с живота будет уходить, то за счет чего может
сохраниться общий вес тела? Конечно, за счет мышц. То есть, Вы ставите перед
собой «простейшую» цель – сжечь в организме лишний жир и при этом набрать
столько же мышечной массы.

Миллионы бодибилдеров во всем мире ежедневно, еженедельно, ежемесячно и годами бьются над решением точно такой же задачи и не всегда успешно. Это трудно.

В общих чертах стратегия выглядит так

1) Необходимо ежедневно давать организму столько протеина, сколько нужно для
поддержания и даже некоторого наращивания имеющихся мышц. Наиболее распространенная
рекомендация – это 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела.

2) Нужно ежедневно давать организму углеводов ровно столько, сколько необходимо для
обеспечения энергией жизнедеятельности всей системы, плюс некоторое количество
для снабжения энергией процесса роста мышц. Но при этом количество углеводов не
должно доходить до уровня, когда их излишек начнет откладываться в жир или хотя
бы поддерживать имеющееся у Вас количество жира. Конкретная сумма углеводов выясняется
путем экспериментов и может меняться по мере изменения композиции тела, нагрузки, образа жизни и так далее.

А теперь тактика

Нужно перейти на пяти-семиразовое питание в день, или хотя бы есть через каждые 2-3 часа. Это не означает, что нужно есть в 5-7 раз больше, нет. Нужно весь свой прежний рацион разделить не на 3 части как раньше, а на 5-7. Дневной калораж останется прежним, а порции уменьшатся.

Нужно купить протеин, желательно качественный (то есть недешевый), чтобы в день вместе с мясом, рыбой, яйцами и другими источниками белка Вы потребляли два грамма протеина на каждый килограмм веса тела.

Нужно оставить в рационе некоторое количество углеводов для начала эксперимента по выяснению их адекватного количества для поддержания нормальной работы организма, но без подпитки Ваших жировых отложений (живота).

Нужно начать регулярные тренировки с отягощениями, лучше всего три раза в неделю через день, постепенно, но планомерно увеличивая рабочую нагрузку (рабочие веса в упражнениях).

Каждый понедельник вставайте на весы, показывающие не только общий вес, но и процент (или вес) жира в организме.

1) Если появилась тенденция к уменьшению жира, а общий вес остался неизменным – Вы нашли свою формулу питания на данный момент. Она будет работать некоторое время. Вы сжигаете жир и одновременно набираете столько же мышечной массы.

2) Если вес вырос и настолько же вырос вес (процент) жира, значит, ежедневных калорий многовато, — чуть урежьте углеводы (протеин не трогайте или даже слегка увеличьте).

3) Если вес снизился, а жир остался на месте, — Вы теряете мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и слегка снизьте аэробику (если она есть).

4) Если вес снизился ровно настолько, насколько уменьшился вес жира в организме, — Вы сжигаете жир, но сохраняете мышцы. Это уже неплохо, потому что сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы – задача весьма сложная даже для
профессионалов, но я видел случаи, когда ее успешно решали любители. Один из них на моих глазах при грамотном питании и регулярных силовых тренировках (плюс немного ходьбы на дорожке) через полгода имел тот же общий вес, но при этом жир уменьшил на 5кг. Понимаете, чем этот жир «заменился»? Правильно – мышцами.

Так что, Вам ничто не мешает попробовать. По крайней мере, Вы изучите реакцию своего организма на манипуляции с углеводами, что в будущем позволит Вам точнее менять композицию тела в ответ на меняющиеся задачи и цели.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

Использованы материалы:
Whitney E, et al. Weight management: Overweight, obesity, and underweight. In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016.
Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Weight loss: 6 strategies for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Loenneke JP, Wilson JM, and col. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5.
Genet Res (Camb). 2015 Dec 28;97:e23. doi: 10.1017/S0016672315000233. A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.

Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Меню

Источник

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

2 главных правила как набрать мышечную массу без жира

Для роста мышц необходимо соблюдать несколько основных правил, а именно:

1. Правильное питание в больших количествах. Итак, первое правило – увеличение порции. Вам необходимо повысить количество потребляемой пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить суточное потребление калорий практически вдвое, но с таким условием, что вы должны использовать набранные калории для усиленных тренировок. То есть цель – много кушать и усиленно тренироваться. Главное – употреблять больше сложных углеводов и белковосодержащей пищи и никаких вредных продуктов (мучное, сладкое, газировка, копчености и т.п.). Употреблять пищу необходимо 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа, важно не допускать чувство голода, так как вы запустите процесс по разрушению мышц. Также не забывайте про воду, чем больше вы пьете, тем лучше не только для мышц, но и для организма в целом.

2. Усиленные физические нагрузки. Итак, вы стали употреблять большое количество полезной пищи, а теперь вам необходимо пустить набранные калории в нужное русло, то есть хорошенько покачаться! Для роста мышечной массы, делаем упор на силовые нагрузки, например, 65% силовых и 35% кардио. Но помните, если у вас имеется лишний жир, прежде чем стараться нарастить мышечную массу, вам необходимо избавиться от лишнего жира путем правильного питания и физическим нагрузкам (65% кардио и 35% силовых).

Как сбросить жир и набрать мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом у вас есть лишний жир на теле, то для начала вам необходимо уменьшить лишнюю жировую прослойку. Для этого нужно исключить все вредные продукты, налегать на постное мясо, овощи, крупы. Для начала, на первое место идут кардио нагрузки, но не забывайте и про силовые, так как после того, как лишний жир сгорит, вы заметите на теле мышцы, поэтому выполняйте и кардио и силовые упражнения, это поможет вам сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно.

3 правила как набрать сухую мышечную массу без жира

Наверняка, каждый мечтает о красивом, рельефном теле, на котором нет ни грамма лишнего жира. Добиться такой формы может каждый, просто кому-то необходимо больше времени, а кому-то меньше, но результат ждет всех одинаковый!

Итак, вот 3 важных правила для того, чтобы набрать сухую мышечную массу:

1. Для начала, вы должны подготовить тело к росту сухих мышц, то есть вам необходимо избавиться от лишнего жира (правильное питание 5 раз в день небольшими порциями плюс физические нагрузки). Делаем упор на кардио, но не забываем и о силовых нагрузках. Главное – перед основной тренировкой, у вас не должно быть лишнего жира, иначе на вашем теле не будет желаемых сухих мышц.

2. После того, как тело будет готово, приступаем к увеличению потребляемой порции (белки 60%, углеводы 30% и жиры 10%). Если вы потребляли в день 1500 калорий, теперь вы должны увеличить их до 3000 калорий.

3. Начинаем усиленные физические нагрузки. Тренироваться для набора сухой мышечной массы необходимо не менее 1 часа. Это время мы распределяем так (40 минут силовые нагрузки и 20 кардио). Не забывайте про баланс – правильное питание с большим содержанием протеина и интенсивная тренировка.

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу и убрать жир, поэтому смело приступайте к осуществлению своей мечты!

Похожие статьи

— Пирамида для набора мышечной массы

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно сушиться для рельефа

— Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

— Спортивное питание для роста мышц

Источник

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Употребляйте больше белка.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ограничьте калорийность рациона.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим . Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).

После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Источник

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Набираешь вес, а вместе с ним растет живот? Узнай причины, почему при наборе массы растет живот. Устрани все ошибки!

Увеличение размера талии может происходить в следствии:

Роста жира на животе
Снижения тонуса мышечного корсета

Рассмотрим подробнее эти причины.

Отчего растет жир на животе

Не только потребление вредных продуктов способствует образованию жировых клеток в области живота.

Порой изнурительные тренировки в спортзале и строгий рацион не помогают избавиться от жировых отложений в области живота

Увеличение размеров талии также наблюдается при:

Недостаточной физической активности. Именно «диванный» образ жизни приводит к образованию жировой прослойки не только на животе, но и на боках, руках, ягодицах и бедрах.
Стрессе. Перенапряжение стимулирует выработку в организме кортизола, за счет которого из печени начинает высвобождаться избыток сахара. В результате человек начинает испытывать чувство голода, которое постоянно заедает.
Проблемах со здоровьем. Жир на животе образуется не только по причине неправильного питания, но и при гормональном сбое, болезнях сердца и сосудов.

Согласно исследованиям диетологов, склонность к набору лишнего веса можно также «унаследовать».

Простые углеводы в рационе

Основным источником энергии в пище являются углеводы. Убрать их из питания практически невозможно, поскольку они есть почти во всех продуктах, в том числе овощах и фруктах.

Но в борьбе с жиром полностью исключать из питания источник энергии нельзя. Просто нужно вводить в меню «правильные» углеводы, которые не откладываются на талии, а, наоборот, уменьшают ее размеры.

Основным источником энергии в пище являются углеводы

Различают 2 вида углеводов:

Сложные (медленные);
Простые (быстрые).

Образ питания при борьбе с лишним жиром подразумевает исключение из питания быстрых (простых) углеводов.

Они содержатся в:

картофеле:
бананах;
сахаре;
финиках;
газированных напитках;
макаронах;
винограде;
мучных изделиях;
выпечке.

При потреблении указанных продуктов выработка инсулина резко поднимается и снижается, провоцируя тем самым голод.

Медленные (сложные) углеводы «работают» по другому принципу.

Попадая в организм, они медленно расщепляются и не дают тем самым сахару резко подниматься. В результате чувство голода появляется значительно позже, и человек в течение суток потребляет значительно меньше калорий.

Образ питания при борьбе с лишним жиром подразумевает исключение из питания быстрых (простых) углеводов

К сложным углеводам относятся:

орехи;
ягоды;
бобовые культуры;
овощи;
макароны твердых сортов;
цельнозерновой хлеб.

Чтобы съеденные продукты не превращались на животе в жир, необходимо при питании придерживаться пропорции 1:3, где одну порцию составляют простые углеводы, а три – сложные.

Употребление жиров животного происхождения

Частое употребление животных жиров в пищу может привести к увеличению размеров живота, а также спровоцировать проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и повысить уровень холестерина.

К опасным продуктам данной категории относятся:

сало;
жирный сыр;
сливочное масло;
свинина.

Заменить опасные жиры можно продуктами с меньшим содержанием жира.

К ним относятся:

мясо птицы;
молочные продукты с пониженным содержанием жира;
яйца;
говядина;
нежирные сорта рыбы;
мясо кролика;
морепродукты.

При борьбе с лишним весом в области талии важно понимать, что не стоит полностью исключать из рациона жиры, поскольку они способствуют правильному усвоению витаминов и нормализуют выработку гормонов.

Соленая пища

Диетологи в борьбе с лишними килограммами советуют отказаться от соли. Конечно, данный продукт не повышает общую калорийность блюд, но он способствует задержке жидкости, что приводит к замедлению обменных процессов в организме.

Диетологи в борьбе с лишними килограммами советуют отказаться от соли

Как результат, живота либо не исчезает, или уходит, но очень медленно. Людям, которым сложно исключить соль из своего рациона, специалисты советуют добавлять специю не в процессе приготовления пищи, а перед ее подачей на стол.

Жареные блюда

Термическая обработка продуктов на сливочном или растительном масле существенно увеличивает калорийность блюда, прибавляя тем самым килограммы.

Для получения осиной талии придется отказаться от жареных блюд и готовить пищу иными способами. К примеру, на пару, с помощью гриля либо в духовом шкафу.

Кофеин для спортсмена

Два вопроса, которые интриговали спортивных ученых в течение 25-ти лет: действительно ли кофеин, употребленный перед тренировкой, вызывает повышенную производительность, и если это так, какие механизмы отвечают за это улучшение?

Исследования показали, что при употреблении кофеина увеличивается время в упражнениях на выносливость, это вызывает метаболический эффект в организме человека. Причиной этого считали присутствие кофеина в крови, который, казалось, стимулирует поступление адреналина катехоламинов и норадреналина, что к использованию жира в качестве топлива для проработки мышц.

Другой возможный вывод действия кофеина это, например, то, что он приводит к более силовым мышечным сокращениям, воздействуя на кальций в мышцах, который необходим для дальнейшей работы, снижается из-за большого количества кофеина.

Некоторые исследования показали, что кофеин действительно улучшает производительность на короткий срок, хотя результаты не всегда были значимыми. Если мышца хочет изменить производительность, то в таких упражнениях кофеин должен действовать на неё или на центральную нервную систему.

Группа студентов спортивных учёных приняла участие в эксперименте, который проверял, действительно ли кофеин влияет на производительность.

Этот эксперимент показал, что нет никакой выгоды в использовании кофеина в качестве помощи в краткосрочных упражнениях высокой интенсивности. Кроме того, измерения частоты сердечных сокращений и комментарии студентов о своем самочувствии показывают, что кофеин является сильнодействующим лекарством, даже если пьется умеренными дозами.

Такие дозы могут привести к медленному мочеиспусканию, который устанавливается Международным олимпийским комитетом для конкуренции.

Неприятные побочные эффекты могут затронуть даже выносливость, так что ещё нужно подумать о помощи кофеина.

Будьте осторожны!

От каких продуктов отказаться, чтобы убрать живот

В правильное меню, способствующее похудению, не должны входить определенные виды продуктов.

Сладости

Кондитерские изделия представляют собой углеводы в чистом виде.

Женщине, чтобы избавиться от ненавистного «фартука», придется отказаться от:

пирожных;
шоколада;
тортов;
конфет.

Сладкоежкам, которые своей жизни нем представляют без сладкого, любимое лакомство стоит заменить сухофруктами, медом, натуральным мармеладом и зефиром. Но даже эти продукты следует потреблять в разумных пределах.

Мучные изделия

Избавиться от жира в области талии удастся только после того, как из ежедневного рациона исчезнут мучные изделия
Избавиться от жира в области талии удастся только после того, как из ежедневного рациона исчезнут:

манная крупа;
макароны (за исключением изделий из твердых сортов);
белый рис;
сдоба;
хлеб.

Указанные продукты можно заменить их менее калорийными «собратьями»:

бурым рисом;
овсянкой;
ржаным или отрубным хлебом;
перловой крупой;
макаронами на основе гречки или твердых сортов пшеницы.

Важно! Продукты с большим содержанием муки притягивают жир как магнит и в считанные дни увеличивают массу тела.

Свинина

Человеческий организм не будет нормально функционировать без мяса. Но свинина содержит слишком много насыщенных жиров, которые не способствуют похудению.

Чтобы отражение в зеркале радовало, вместо свиных котлет лучше употреблять запеченное мясо птицы, кролика или говядину.

Картофель

Любимый в России овощ предпочитают кушать в жареном виде вместе с хорошей порцией сала. Но в 1 порции такого блюда содержится не менее 300 ккал.

И это не считая сала. Женщинам, желающим получить стройное тело, употреблять в пищу картофель можно только в отварном или запеченном виде. Предварительно очищенные овощи необходимо вымочить в холодной воде в течение 2–3 часов.

Макароны

Правильно приготовленная паста не нанесет вреда фигуре. Лишний жирок появится только в том случае, если заправить гарнир жирным соусом на основе масла или добавить к основному блюду копчености.

В борьбе с лишним весом употреблять макароны можно только с тушеными овощами, рыбой нежирных сортов либо грибами.

Сладкие напитки

Правильно приготовленная паста не нанесет вреда фигуре
Главный враг талии – сахар. Ввиду этого рекомендуют не добавлять в кофе, чай или компот сахарный песок. Соки можно пить только свежевыжатые. При регулярном использовании пакетированного продукта жировая прослойка на животе появится уже через неделю приема.

В борьбе с лишним весом желательно употреблять в течение дня несладкие напитки. Если же горький кофе или чай совсем не доставляют удовольствия, можно их подсластить медом либо стевией.

Алкоголь

Хмельные напитки сами по себе некалорийны (не считая пива). Но вот продукты, которые человек употребляет во время их приема, точно прибавляют лишние килограммы.

Кроме того, алкоголь перегружает печень, тормозит обмен веществ и удерживает воду. Для сжигания жира стоит удалить из меню спиртные напитки.

Газированные напитки

Обезопасить здоровье и фигуру удастся только при полном отказе от газированной воды
Выпивая 200 г «Кока-колы», человек потребляет 1/7 долю суточной нормы углеводов и при этом не утоляет чувство жажды. Кроме того, такие напитки повышают сахар в крови, постепенно подводя человека к диабету.

Обезопасить здоровье и фигуру удастся только при полном отказе от газированной воды.

Фастфуд

Блюда быстрого питания не только содержат много консервантов, но и употребляются в пищу вместе с жирными соусами. Насыщения организм от такой пищи не получает, соответственно, человек переедает и превышает допустимую норму калорийности. В итоге цифры на весах ежедневно увеличиваются.

Решить проблему за 7 дней

Сразу говорю, если живот большой, уходить он должен постепенно и медленно, во избежание растяжек и обвисшей кожи. Но иногда срок поджимает, тогда можно избавиться от нескольких сантиметров за неделю, упорно поработав:

подобрать комплекс упражнений, усиленно заниматься каждый день, избегая переутомления (иначе все закончится на первом дне);
правильно питаться, часто, но маленькими порциями;
отдыхать и высыпаться;
пить достаточное количество воды.

Основное правила – соблюдать все правила.

На самом деле, если заниматься на полную силу, тщательно следить за тем, что попадает на тарелку, добавить косметические процедуры – результат будет заметен даже через неделю.

Пищевые привычки, способные согнать жир с живота

Для уменьшения живота не нужно садиться на диету. Достаточно выработать пищевые привычки, которые помогут справиться с проблемой без жестких ограничений в питании.

Худеющей женщине необходимо:

полноценно завтракать;
за 30 мин. до приема пищи выпивать стакан воды;
употреблять больше овощей и фруктов;
тщательно и медленно пережевывать пищу;
употреблять кофе не чаще 1 раз в день;
заменить черный чай зеленым.

Не стоит резко менять образ жизни. Новые привычки стоит вводить потихоньку, отводя на новое правило на менее 5–7 дней.

Причина №2. Снижения тонуса мышечного корсета

Снижение тонуса мышечного корсета – одна из причин, почему при наборе массы растет живот. Оно ведёт к «выпячиванию» живота. Снижение тонуса мышечного корсета (пресс, косые мышцы пресса, поясница и другие) может произойти при использовании тяжелоатлетического или лифтёрского пояса. В следствии ослабевания данных мышц они могут перестать держать живот.

Для повышения тонуса мышечного корсета необходимо ввести в тренировку упражнения на пресс, например поднятия ног, различные скручивания. Также поможет упражнение под названием «вакуум»: втягиваем живот, далее следует удержание несколько секунд. Данное упражнение хорошо укрепляет стенки брюшной полости, выполняется на голодный желудок.

Почему худым людям трудно поправиться

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к диетологу.

Возможно, худоба это следствие болезни:

Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Ускоряем обмен веществ

Исследования ученых подтверждают, что количество толстяков растет. Почему? – Потому что образ жизни, питания совсем не похожи на то, что было век-два назад, и, тем более, в эпоху зарождения человечества. Под действием всех современных неблагоприятных факторов часто нарушается обмен веществ.

Возможно, лишний жирок на животе у вас появился именно по этой причине. Что тогда делать? – Нормализировать образ жизни.

И сделать это не так-то и сложно. Подумайте, правильно ли вы питаетесь, достаточно ли спите ночью и двигаетесь днем. Уверен, что почти каждый где-то грешит. Направьте жизнь в правильное русло, и все станет на свои места.

Подскажу, как ускорить замедленный обмен веществ:

побольше физкультуры и движения;
питайтесь чаще небольшими порциями;
увеличьте количество выпиваемой жидкости;
отдавайте предпочтение продуктам, улучшающим метаболизм, например, цитрусовые, зеленый чай, индейка;
гуляйте на свежем воздухе.

Радикальные методы

Если хочется избавиться от проблемы за короткий срок – идите к пластическому хирургу. Здесь есть два варианта: либо «высосать» лишнее (жир), либо немного поправить органы пищеварения, надев ограничительное кольцо, к примеру, на желудок.

Так называемая «липосакция» – именно та процедура, во время которой локально выкачивают подкожный жир. Но это далеко не панацея, иногда процедуру приходится повторять, в добавку врачи рекомендуют придерживаться диеты, обеспечивать необходимые физические нагрузки.

Почти семь десятков лет делают операции на тонком кишечнике и желудке ради похудения. Кишечник тогда не так много всасывает жира, а желудок уменьшают, чтоб быстрей приходило чувство сытости.

Ванны, обертывания, массаж

Есть еще два ленивых и приятных способа по борьбе с животом. Первый – горячие ванны. Думаю, вам понравится идея расслабится разок-два в неделю в ванне с водой от +38 до +42 градусов. Любителям бодрящей температуры придется двигаться, точнее поплавать, тогда подойдет показатель тепла воды около +20С.

Для повышения эффективности других методов принимайте контрастный душ. Можно добавить обтирания в проблемной зоне, что ускорит уход складок.

Одним из видов локального воздействия является массаж с целью похудения. Сегодня почти все салоны предоставляют такую услугу. Секрет успеха заключается в ускорении кровотока, который в свою очередь способствует сжиганию жировых клеток. Нет средств на подобное удовольствие – самомассаж в помощь. Или попросите вторую половинку, друзей помочь. Технику позаимствуйте, в сети сотни видео…

Обертывания лучше делать в салоне, где могут применять разные смеси и методики. Но существует немало вариантов для мужчин и женщин в домашних условиях:

уксусные обертывания;
перец – мед;
горчица в дополнении с оливковым маслом и медом, например зеленые яблоки, груши, нежирный творог, брокколи, имбирь.
кашица из молотого кофе.

Йога

Нередко для похудания проблемных зон прибегают к йоге. Упражнения йогов – это асаны: позы, пребывая в которых нужное количество времени, можно избавляться от «спасательных кругов». Вот несколько, к примеру:

Саламба Сарвангасана – на простонародном языке «березка»;
Уттанасана – максимальный наклон вперед, редко получается с первого раза, в идеале грудной отдел должен соприкасаться с ногами;
Урдхва Прасарита Падасана – выполняем в положения, лежа, руки за головой, ноги вместе подняты примерно под углом 30°, убирает лишнее с живота, если ноги держать ровными, а поясницу не отрывать от пола;
Агнисара-крийя – ноги на ширине плеч, немного наклонитесь, упираясь ладонями на колена, суть позы в движениях живота – после вдоха нужно задержать дыхание и поочередно втягивать-надувать живот, потом передохнуть и повторить.

Источник