Упражнение на банку в домашних условиях
Как накачать банки? Этим вопросом зачастую интересуются мужчины, которые только недавно стали заниматься спортом. И здесь нет ничего удивительного, ведь именно об этом думают в первую очередь, когда речь заходит о культуризме и бодибилдинге. В данной статье рассказано, как накачать банки в домашних условиях, а также как это сделать в тренажерном зале.
Основные правила
Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать банки на руках, следует запомнить несколько важных советов, которые помогут вам в ваших тренировках.
- Запаситесь терпением. «Как быстро накачать банки?» — достаточно популярный вопрос среди новичков. Многие начинающие спортсмены бросают культуризм по одной простой причине: их ожидания не совпали с реальностью. Они думали, что уже за месяц занятий их руки вырастут в несколько раз, но на деле такой промежуток времени не дал им практически никаких результатов. Запомните раз и навсегда: для того чтобы накачать большие и красивые бицепсы, нужны время, труд и упорство; ничего не приходит сразу.
- Тренируйте не только бицепсы. Чтобы получить красивое и атлетичное телосложение, вам придется занять все мышечные группы вашего тела. Если вы будете делать акцент на каком-то отдельном мускуле, совершенно забывая про другие, то ваше тело попросту будет неэстетичным.
- Не качайте бицепсы слишком часто. Им, как и любым другим мышцам вашего тела, необходимо давать время для восстановления. Специалисты рекомендуют тренировать руки не более одного-двух раз в неделю.
- Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Это разогреет ваши суставы, мышцы и сухожилия, таким образом подготавливая их к дальнейшим нагрузкам. Отсутствие качественной разминки может привести к серьезным травмам.
- Не гонитесь за весами. Поскольку бицепс является малой мышечной группой, нестись сломя голову попросту не стоит. Прогрессия нагрузок, конечно, важна, но она должна быть грамотной и постепенной.
- Следите за техникой. Она должна быть правильной. Это не только защитит вас от травм, но и в разы улучшит эффективность упражнения.
Это основные правила тренировки бицепса. Комплекс упражнений, расписанный ниже, рассчитан в первую очередь на занятия в тренажерном зале. Но и любители домашнего и уличного тренинга смогут найти немало полезной информации.
Подъем штанги на бицепс стоя
Когда речь заходит о том, как быстро накачать банки на руках, многие профессионалы советуют именно это упражнение. Подъем штанги на бицепс является «базой» для наращивания мышечной массы рук. Для выполнения данного упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, поскольку она более безопасна для запястий. Делается это следующим образом:
- Возьмите снаряд обратным хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
- В изначальной позиции гриф должен находиться возле бедер. Ноги слегка согнуты в коленях. Спину держите прямо.
- На выдохе медленно поднимите штангу до уровня плеч. Локти необходимо держать по сторонам туловища.
- Сделав небольшую паузу (но без расслабления), на вдохе медленно и напряженно опустите снаряд в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе телом, поскольку это сильно снизит эффективность упражнения.
Попеременный подъем гантелей на бицепс
Если у вас есть пара разборных гантелей, на которых можно регулировать вес, тогда это упражнение идеально подойдет для домашних тренировок.
Техника выполнения следующая:
- Примите изначальное положение: руки с гантелями сбоку возле бедер, хват нейтральный (когда ладони повернуты к себе).
- Делая выдох, начинайте поднимать снаряд вверх. В середине кисть необходимо повернуть таким образом, чтобы в верхней точке она была развернута большим пальцем от тела. Данную технику называют супинацией.
- Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию. Как и в предыдущем случае, читинг (помощь телом и раскачка) запрещен.
Более подробно техника упражнения показана в представленном ниже видеоролике.
Упражнение «молот» в положении сидя
В таком положении основная нагрузка ложится на плечевую мышцу и боковую головку бицепса. Выполняется оно следующим образом:
- Возьмите снаряды нейтральным хватом и сядьте на стул.
- На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. Достигнув верхней точки, напрягите бицепсы.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз. Не супинируйте кисти и не читингуйте. Почувствуйте, как сокращаются и растягиваются ваши мышцы рук.
Сгибание рук на нижнем блоке
Как накачать банки штангой и гантелями? С этим, скорее всего, все понятно. Теперь стоит рассмотреть блочные упражнения на бицепс, а именно — сгибание рук на нижнем блоке. Данное упражнение является альтернативой сгибанию штанги на бицепс. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что он дает возможность сохранять постоянное напряжение в бицепсах. Это позволяет использовать в дальнейшем достаточно большие веса.
Техника выполнения следующая:
- Встаньте прямо перед блочным тренажером, выставьте необходимый вам вес, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите узким хватом рукоять тренажера. Нужно, чтобы в изначальной позиции руки были выпрямлены, а бицепсы растянуты.
- Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
- Делая выдох, мощным усилием потяните гриф на себя.
- Делая вдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
Сгибание рук в кроссовере
Это упражнение, как правило, используют в качестве «добивающего». Делать его необходимо следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
- Возьмитесь за обе рукоятки, а затем, делая выдох, медленно потяните руки к макушке.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке разгибайте руки не до конца, чтобы ваши бицепсы все время оставались в напряжении.
Турник. Как накачать бицепс?
Подборка упражнений, которая представлена выше в статье, включает работу с гантелями и штангой. Но можно ли использовать для тренинга бицепса турник? Прежде чем дать ответ на этот вопрос, нужно изучить анатомию упражнения. При классических подтягиваниях широким хватом основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, ромбовидную и низ трапеции. Косвенную нагрузку получают плечелучевая и плечевая мышцы, а также бицепс.
Если в подтягиваниях в основном работает спина, то как тогда накачать банки на турнике? Чтобы сместить нагрузку с широчайших на бицепсы, необходимо подтягиваться узким обратным хватом.
Данное упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Возьмитесь за турник таким образом, чтобы между вашими руками оставалось небольшое расстояние.
- На выдохе потяните тело вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Теперь вы знаете о том, как накачать банки. Удачи на тренировках!
Рад приветствовать вас, уважаемые читатели канала «Old School Gym»!
Поговорим сегодня мощном бицепсе, а точнее о том, как его добиться.
Массивные бицепсы — это мечта каждого мужчины. Благодаря большим бицепсам, руки выглядят гораздо больше, гораздо рельефнее и привлекательнее, что особенно нравится девушкам.
В общем-то в тренажерке достаточно просто вычислить, кто упорно работает на рост бицухи, потому что их любимые упражнения и тренажеры — это снаряд, жим и все, что с этим связано.
Но не только подъемы штанги помогут вам добиться желаемых результатов.
Сегодня мы с вами узнаем о двух очень эффективных способах прокачки бицухи. Итак, кому интересно, не скупитесь на лайк, и прошу к прочтению!
Несколько советов для больших банок
Не будем говорить о том, что такое бицепс, где он находится и не будем лить воду. Сразу же дам несколько дельных советов:
- Скажу, что большинство упражнений на эту мышцу можно делать и дома, поэтому не спешите покупать абонемент в тренажерку.
- Обратите внимание на технику выполнения упражнений. При правильно технике используемый вами вес играет не только важную роль. То есть достаточно будет минимальной нагрузки, чтобы хорошо прокачать мышцы, главное — техника, а не вес.
- Изолируйте другие мышцы. Упражнения, которые изолируют другие группы мышц помогут вам максимально накачать бицуху. Основная нагрузка при этом должна приходиться непосредственно на головки бицепсов.
Ну, а теперь можем уже переходить и к сами упражнениям.
1. Турник
У многих мужчин этот девайс имеется даже дома, но даже если у вас его и нету, не отчаивайтесь, турник есть практически в каждом дворе. Как же качественно прокачать бицепсы при помощи перекладины?
Запомните первое — используем именно обратный хват.
И чем шире вы будете делать постановку рук на перекладине, тем больше будет приходиться нагрузка на внешнюю головку бицепсов, ну и наоборот.
Ниже описанный комплекс не стоит делать тем, кто с турником и со спортом впервые встречается, а вот среднего уровня физ подготовки будет достаточно.
Делаем четыре подхода, при этом количество подходов делаем по максимуму, как говорится, до отказа. Запомните, какая цифра у вас является максимальной. Далее делаем перерыв на 1-2 минутки и делаем теперь уже половину повторений, проделанных в первом подходе.
Три минуты отдыхаем и делаем еще подход с таким количеством повторений, как было в первом сете. Далее передых одной минутой и опять повторяем второй подход, то есть с половиной повторений.
2. Гантели
Сейчас многие начнут возмущаться, что и турник надо, да еще и гантели, что все же значит лучше тренажерка.
Но не стоит торопиться, гантели — это спортивный снаряд, который абсолютно реальный по цене, и приобрести его все же стоит, если вы всегда хотите выглядеть подтянуто и быть в тонусе.
Ну, а если не хотите, то можете придумать какую-то альтернативу, интернет вам в помощь тут. Но все же я больше склоняюсь к профессиональным гантелям.
Итак, подъемы гантелей с нагрузкой на бицепс можно выполнять несколькими способами, например, сидя или стоя. Неважно в общем-то, как именно вы будете это делать, главное, запомните золотое правило — держим мы гантели именно прямым хватом.
Рекомендую также обратить внимание на такие моменты:
- в ходе тренировки прижимаем локти плотно к торсу;
- спину держим полностью ровной, а напряжение должно быть исключительно в области локтевых суставов;
- по поводу веса: для девушки достаточно будет использовать гантели с весом в 1-1,5 кг, а для мужчин лучше использовать вес от пяти кг и выше.
Так что покупаем гантели, если у вас таких нет, и вперед, качаем бицуху!
Помните, что хорошо прокачанные бицепсы — это залог красивого рельефного тела.
Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.
Для чего тебе нужно качать бицепс
Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.
Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.
Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.
Как правильно и быстро накачать бицепс
Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.
Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Каким должно быть твое питание
Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.
Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.
Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.
Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения
Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.
1 Сгибание рук с гантелями попеременно
Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.
Как выполнять:
1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед
Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.
Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.
Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.
Чего нельзя делать:
Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.
Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:
2 Молотковый подъем гантелей
Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.
Как выполнять:
1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.
Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.
Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.
Чего нельзя делать:
Дергать руками, и выполнять упражнение резко.
3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями
Как выполнять:
1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.
Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.
Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.
Чего нельзя делать:
Дергать руками, и выполнять упражнение резко.
Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения
Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.
4 Сгибание рук со штангой
Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.
5 Молотковый подъем штанги
Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.
Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров
6 Подтягивания обратным хватом
Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.
Как выполнять:
1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся
Чего нельзя делать:
Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.
7 Удары кувалдой
Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».
Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!
Как выполнять:
1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.
Чего нельзя делать:
Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.
Объёмные и рельефные «банки» делают их обладателя мужественным и привлекательным на фоне других мужчин. Но у многих просто нет времени и возможности, чтобы заниматься в спортзале и добиваться желаемых результатов. Поэтому на так часто задаваемый вопрос «как накачать банки в домашних условиях» мы постараемся дать наиболее доступный и понятный ответ.
Начнём с того, как накачать «банки» на турнике
Данный комплекс упражнений считается наиболее эффективным и полезным. Подтягивания на турнике выполняются прямым или обратным захватом. Руки располагаются на разной ширине, а разгибание и сгибание должно производиться в медленном темпе, при этом необходимо немного задержаться в нижней и верхней точке. Упражнение рекомендуется повторять не меньше 3-4 раз в неделю. С каждым разом увеличивайте количество подтягиваний и количество подходов. Рекомендуется начинать с 7-10 раз по 3 подхода. При достижении результатов и увеличения мышечной массы, можете усложнить упражнение путём добавления дополнительного утяжелителя на ноги.
Теперь разберём, как накачать «банки» гантелями
Для этого подойдут самые примитивные гантели. Наибольшим успехом пользуется упражнение с прокачиванием мышц во время сгибания и разгибания рук. Необходимо сесть на стул, занять удобное положение, взять в руки гантели и по очереди сгибать и разгибать руки в локтях. Можно также выполнять это упражнение, упираясь локтём в колено. Самое главное – постоянный контроль и соблюдение правильного, размеренного дыхания. Выдыхаете при сгибании, а вдыхаете на разгибании. Начинать стоит с 10-12 повторений. Количество подходов – не менее трёх. Если же вы не чувствуете усилия при выполнении упражнения, то возьмите более тяжёлую гантель.
Далее рассмотрим способ молоткового подъёма гантелей. Выполнять это упражнение нужно следующим образом: встать прямо, руки с утяжелителями опустить вниз и расположить по сторонам туловища. Кисти разворачиваем пальцами к бедру и переходим к подъёму гантелей к плечевому суставу. В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Вся получаемая нагрузка направляется только на бицепс. Важно, чтобы в период сгибания одной руки, вторая рука была максимально напряжена и слегка согнута в локтевом суставе. У плеча руку необходимо задерживать на несколько секунд. Количество выполнений не менее 8-10 раз, 3 подхода.
Также один из вариантов этого упражнения: руки можно поднимать вместе, а не поочерёдно. Тогда нагрузка увеличится.
Обязательно следите за тем, чтобы ваше тело и ноги не помогали вам выталкивать гантели.
Отдельного внимания заслуживает вопрос, как накачать «банки» на ногах? Ведь накачанная фигура должна смотреться гармонично.
Сейчас рассмотрим наиболее эффективную программу упражнений для накачивания ног. Начнем с выпадов: выполняем 4 подхода по 30 раз, лучше с гантелями в руках.
Затем – отведение бедра, при этом можно повесить на отводящую ногу утяжелитель. Выполняем 3 подхода по 30 раз. Теперь переходим к подъёму тела на носки: стоим на двух ногах, если есть груз, можно положить на плечи. Упражнение выполняем 4 подхода по 30 раз.
Многие интересуются вопросом, как накачать «банки» за неделю?
Самое важное, что нужно соблюдать для быстрого достижения результата – это правильное и сбалансированное питание. В период тренировки вашему телу просто необходимы белки, которые можно получить, употребляя в пищу рыбу, яйца и мясо. Кроме этого, требуется потреблять достаточное количество углеводов, которые обеспечивают восполнение и запас потраченной энергии во время тренировки. Уже давно не секрет, что количество затрачиваемой энергии в период тренировки прямо пропорционально количеству употребляемой пищи. Следовательно, пища должна быть полноценной и богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. Пейте как можно больше воды (не менее двух литров), чтобы восстановить нарушенный водный баланс.
Особое внимание нужно уделить отдыху между подходами, когда мышцам требуется пауза для восстановления. Также важен полноценный сон. Как известно, наши мышцы активно растут и набирают массу в период покоя.
Тренируйтесь правильно, так как для быстрого накачивания бицепса требуется регулярное выполнение разнообразных упражнений. Также важно расширять амплитуду совершаемых движений.
В данной статье приведены самые популярные и эффективные упражнения, проанализированные и настоятельно рекомендуемые квалифицированными специалистами в этой области. Если вы ими воспользуетесь, а также примите во внимание советы диетологов, то стать обладателем красивого и накаченного тела не составит для вас особого труда.
Наберитесь терпения, проявите упорство и полученный результат вас, несомненно, порадует.