Как набрать мышечную массу книги

Êàê íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó

Æóðíàë «Ñàìèçäàò»:

[Ðåãèñòðàöèÿ]

[Íàéòè]
[Ðåéòèíãè]
[Îáñóæäåíèÿ]
[Íîâèíêè]
[Îáçîðû]
[Ïîìîùü]

   Êàê íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó.
   Åñëè âû õóäîùàâû è ó âàñ íåäîñòàòî÷íî âåñà, òî ïðî÷èòàâ ñòàòüþ, âû ïîéìåòå, â êàêîì íàïðàâëåíèè âàì ñòîèò äåéñòâîâàòü. Ñàìè òðåíèðîâêè îïèñûâàþò óïðàæíåíèÿ íàïðàâëåííûå äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, à äèåòà — êàê ïîìî÷ü ðàñòè ìûøöàì, èçáàâëÿÿ îðãàíèçì îò ëèøíåé âîäû è íå ïîçâîëÿòü íàêàïëèâàòüñÿ æèðó. Òðåíèðîâêè îáùèå äëÿ âñåõ, êòî õî÷åò íàðàñòèòü îáúåì ìûøö, ðàñïèøåì èõ ïî ïóíêòàì, ÷òîáû ÷èòàòåëþ óäîáíåå áûëî âîñïðèíèìàòü èíôîðìàöèþ.
   Òðåíèðîâêè.
   1. Áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè âî âðåìÿ òðåíèðîâêè èñïîëüçóéòå, âûïîëíÿÿ áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, à òàê æå äàâàéòå íàãðóçêó áîëüøèì ìûøöàì íîã, ñïèíû è ãðóäè. Ýòî ðåëüåôíûå ìûøöû, ñîçäàþùèå îñíîâó âàøåãî òåëà, êîðïóñà. Äîïîëíèòåëüíî æåëàòåëüíî äåëàòü óïðàæíåíèÿ ñ óòÿæåëåíèåì, êàê ïðèìåð: âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè, ïîäíÿòèå ãàíòåëåé, øòàíãè, ââåðõ, ëåæà íà ñïèíå, ïîäíÿòèå ãàíòåëåé, øòàíãè, ââåðõ â ïîëîæåíèè ñèäÿ, òÿãà ãàíòåëåé ê êîðïóñó â íàêëîííîì ïîëîæåíèè, ñãèáàíèå ðóêè â ëîêòå, óòÿæåëÿÿ óïðàæíåíèÿ ãàíòåëÿìè. Òðàòèòü ñâîå òðåíèðîâî÷íîå âðåìÿ, èñïîëüçóÿ ÿêîáû ýôôåêòèâíûå òðåíàæåðû, ïîäíèìàÿ ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû, ìûøå÷íóþ ìàññó íå íàáðàòü.
  
   Ïðåæäå, ÷åì ïðîäîëæèòü, ïðèâåäó ñïèñîê áàçîâûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû ÷èòàòåëþ áûëî ïîíÿòíî, ÷òî ýòî çà áàçîâûå òðåíèðîâêè
   Îñíîâíûå áàçîâûå òðåíèðîâêè.
   Æèì ââåðõ, â ïîëîæåíèè ñòîÿ èëè ñèäÿ.
   Æèì, â ïîëîæåíèè ëåæà, â ãîðèçîíòàëüíîì èëè íàêëîííîì íàïðàâëåíèè.
   Æèì, â ïîëîæåíèè ëåæà, óçêèé õâàò.
   Æèì íà áðóñüÿõ.
   Ñòàíîâàÿ òÿãà.
   Óïðàæíåíèå ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà ñâåðõó.
   Òÿãà ãàíòåëåé èëè øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîííîì ïîëîæåíèè.
   Ïðèñåäàíèÿ ñ óòÿæåëåíèåì íà ïëå÷àõ èëè ãðóäè.
    êà÷åñòâå äîïîëíåíèÿ ìîæíî äîáàâèòü óïðàæíåíèå íà áèöåïñû è òðèöåïñû:
   Ñãèáàíèå ðóê ñ óòÿæåëåíèåì, ãàíòåëè, øòàíãà.
   Ôðàíöóçñêèé æèì.
  
   2. Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóéòå ïîâòîðåíèÿ äî øåñòè, âîñüìè ðàç. Ïåðèîäè÷åñêè ñòîèò óòÿæåëÿòü íàãðóçêó, íî ïðè ýòîì óìåíüøàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ. Òàê æå ñòîèò ïðè óòÿæåëåíèè óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.  èòîãå ìû ïîëó÷àåì ïëàâàþùóþ íàãðóçêó, ñïîñîáñòâóþùóþ óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íîé ìàññû. Íî ñòîèò ïîìíèòü, ÷òî îñíîâíàÿ íàãðóçêà äîëæíà áûòü îò øåñòè äî âîñüìè ïîâòîðåíèé.
  
   3. Íàø îðãàíèçì íàðàùèâàåò ìûøå÷íóþ ìàññó äëÿ âîçìîæíîñòè ïðåîäîëåòü óâåëè÷èâàþùèåñÿ íàãðóçêè. ×åì òÿæåëåå âñå âû ïðèìåíÿåòå íà òðåíèðîâêàõ, òåì áîëüøå åìó ïîòðåáóåòñÿ ìûøö. Ãëàâíîå ïîìíèòü, ÷òî ñðàçó áîëüøóþ íàãðóçêó îðãàíèçìó äàâàòü íåëüçÿ, âçÿâ áîëüøîé âåñ, âû ðèñêóåòå ðàñòÿíóòü, à â õóäøåì ñëó÷àå ïðîñòî ïîðâàòü âàøè ñâÿçêè. Óòÿæåëåíèÿ ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñòîèò äàâàòü ïîñòåïåííî, ñîõðàíÿÿ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Êðîìå âñåãî ñòîèò ïîíèìàòü, ÷òî òðåíèðóÿñü ñ íåáîëüøèì âåñîì, íà ïðèìåð ñ ãàíòåëåé â 10 êèëîãðàìì èëè ñî øòàíãîé âåñîì â 70 — 80 êèëîãðàìì, ìû òîëüêî óêðåïëÿåì ìûøöû, çíà÷èòåëüíîãî óâåëè÷åíèÿ ìûøö íå ïðîèçîéäåò. Ñòîèò ïðèéòè â ñïîðòçàë è ñïðîñèòü ó ñïîðòñìåíà ñ áîëüøèìè ìûøöàìè, êàêîé âåñ îí áåðåò íà òðåíèðîâêàõ. Ãëàâíîå, ÷òîáû ïðîãðåññ áûë çàìåòíûì è ñíèçèëñÿ ðèñê ïîëó÷èòü òðàâìó ïðè òðåíèðîâêå, íå çàáûâàéòå ðàçìèíàòüñÿ ïåðåä òðåíèðîâêîé, ðàçîãðåâàÿ ñâîå òåëî.
  
   Ïèòàíèå.
   Êàêèìè áû òÿæåëûìè íå áûëè òðåíèðîâêè, ïðè îòñóòñòâèè õîðîøåãî, à ãëàâíîå ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ, ìûøöû õîðîøî ðàñòè íå áóäóò.
  
   Áåëêè.
   Íàøè ìûøöû ñîñòîÿò èç áåëêîâîé ìàññû, à òàêæå êîñòè, ñâÿçêè è êîæà. Èìåííî áåëêîâ íå õâàòàåò â òîé ïèùå, êîòîðóþ ìû åäèì åæåäíåâíî. ×òî íóæíî åñòü õóäîùàâûì ëþäÿì? ×òîáû ëåã÷å íàáèðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, íóæíî ìèíèìóì ñúåäàòü ïî äâà ãðàììà áåëêîâ íà êèëîãðàìì âàøåãî âåñà. (Äëÿ ëþäåé ñ äîñòàòî÷íûì âåñîì, ýòîé ïðîáëåìû íåò, äî îïðåäåëåííîé ïîðû)
   Ïðîäóêòû, ñîäåðæàùèå áåëîê, íåîáõîäèìûé äëÿ ðîñòà ìûøö òåëà:
   Íå æèðíûé òâîðîã, æèðíîñòü íå áîëåå 3%, â íåæèðíîì áîëüøå ñîäåðæàíèå áåëêà.
   ßè÷íûå áåëêè, îò òðåõ, äî äåñÿòè ÿèö â äåíü, æåëòêîâ íå áîëåå òðåõ.
   Êóðèíîå ìÿñî.
   Íåæèðíàÿ âàðåíàÿ ðûáà, ìîæíî åñòü ðûáíûå êîíñåðâû, òóíåö, ãîðáóøà.
   Èç ðàñòèòåëüíîãî áåëêà: — ãðå÷èõà è îðåõè.
   Îáåçæèðåííîå ìîëîêî èëè êåôèð.
  
   Äëÿ ïîïîëíåíèÿ ýíåðãèåé è ðîñòà, íàøèì ìûøöàì íåîáõîäèìû óãëåâîäû.
   Åñëè ìûøöàì íå õâàòàåò ýíåðãèè, òî îíè èñòîùàþòñÿ, ñèëà ìûøö ïàäàåò, è îíè ïðåêðàùàþò ðîñò. Ãëàâíûìè èñòî÷íèêàìè óãëåâîäîâ äëÿ ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû, ýòî: ãðå÷íåâàÿ êàøà, ðèñîâàÿ êàøà, îâñÿíàÿ êàøà, è êàê äîáàâëåíèå ê íèì, îâîùè è ôðóêòû.
  
   Æèðû, îíè-òî íàì è íå íóæíû, íàì âåäü íåîáõîäèìî íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó, à íå îòêëàäûâàòü ëèøíèå êèëîãðàììû â âèäå æèðà. Âñå íåîáõîäèìûå äëÿ îðãàíèçìà æèðû, ìû è òàê ïîëó÷àåì ñ åäîé. Íåîáõîäèìî ñëåäèòü, ÷òîáû â íàøåì ðàöèîíå áûëî êàê ìîæíî ìåíüøå æèðîâ. Îâîùíûå ñàëàòû ñòîèò çàïðàâëÿòü íå ìàéîíåçîì, à èñïîëüçîâàòü ðàñòèòåëüíîå èëè îëèâêîâîå ìàñëîì. Ðåêîìåíäóåòñÿ, åñòü ìíîãî îâîùåé, ôðóêòîâ, îðãàíèçì ïðè ýòîì ïîëó÷àåò âèòàìèíû è ìèíåðàëû, óêðåïëÿåòñÿ èììóííàÿ ñèñòåìà, ïîâûøàåòñÿ âûíîñëèâîñòü.
   Çàïîìíèòå, óïîòðåáëåíèå â ïèùó âðåäíîé äëÿ îðãàíèçìà åäû, êîêà êîëû, ÷èïñîâ ñî âñåâîçìîæíûìè àðîìàòàìè, ñóõàðèêè, íå òîëüêî íå ñïîñîáñòâóþò ðîñòó ìûøö, íî è ìîãóò ïðèâåñòè ê âñåâîçìîæíûì çàáîëåâàíèÿì.
  
  
  
   98% ïîêàçàë àäâåãî ïëàãèàòóñ
  
  

Ïîïóëÿðíîå íà LitNet.com

Â.Êðûìîâà «Ñîáëàçíåííàÿ òüìîé. Ãóâåðíàíòêà äëÿ äåìîíà»(Ëþáîâíîå ôýíòåçè)
LitaWolf «Èçáðàííèöà ïðèíöà Íî÷è»(Ëþáîâíîå ôýíòåçè)
Ë.Ëýé «Ïóñòàÿ Çåìëÿ»(Íàó÷íàÿ ôàíòàñòèêà)
Ì.Þðèé «Íåáåñíûé Òðîí 1″(Óñÿ (Wuxia))
À.Âåðò «Íåò ñèãíàëà»(Íàó÷íàÿ ôàíòàñòèêà)
À.Òîïîëÿí «Ìåõàíèñò»(Áîåâèê)
À.Êóòèùåâ «Ìóëüòèêëàññ «Ñîþç îñòóïèâøèõñÿ»»(ËèòÐÏÃ)
Ò.Ìóõ «Ïàäàëüùèê 3. Ðàçóìíûé Õèìåðèò»(Áîåâàÿ ôàíòàñòèêà)
Ê.Ëèñèöûíà «×¸ðíûé öâåòîê, íåñóùèé ñìåðòü»(Áîåâîå ôýíòåçè)
Ä.Ñóãðàëèíîâ «Äèñãàðäèóì 5. Ñâÿùåííàÿ âîéíà»(Áîåâîå ôýíòåçè)

Ñâÿçàòüñÿ ñ ïðîãðàììèñòîì ñàéòà.

Íîâûå êíèãè àâòîðîâ ÑÈ, âûøåäøèå èç ïå÷àòè:

Ý.Áëàíê «Èíñòèòóò ôàâîðèòîê»
Ä.Ñìåêàëèí «Ñ÷àñòëèâ÷èê»
È.Øåâ÷åíêî «Îñòðîâ íåâèíîâíûõ»
Ñ.Áàêøååâ «Îò÷àÿííûé øàã»

Êàê ïîïàñòü â ýòoò ñïèñîê

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

Итак…

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

• многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
• изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

Преимущества базовых упражнений:

• комплексная проработка очень большого мышечного массива;
• базовый тренинг сжигает больше калорий;
• повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
• повышается расход питательных веществ;
• после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
• ускоряется метаболизм;
• повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

• становая тяга
• приседания
• жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

• широчайшая спины
• большая грудная
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая
• прямая брюшная.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• бицепс
• разгибатели
• брахиалис
• медиальная широкая мышца бедра
• широкая латеральная
• трапеции
• большая круглая
• трицепс
• широчайшая спины
• большая ягодичная
• икроножная
• бицепс бедра
• дельты
• прямая брюшная
• портняжная
• приводящая
• прямая мышца бедра
• латеральная мышца бедра
• сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• дельты
• ягодицы
• широкая латеральная
• прямая мышца бедра
• приводящая мышца
• портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

1. Для увеличения ног примитесь за приседания
2. Для увеличения спины делайте становую тягу
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

• подтягивания
• армейский жим
• подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

Больше о подтягиваниях ➤➤➤

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

• дельты
• большая грудная
• бицепс
• трицепс
• зубчатая
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельты
• прямая мышца живота
• зубчатая
• наружная косая
• широкая латеральная мышца бедра
• прямая мышца бедра
• икроножная
• трапеции
• трицепс
• подостная мышца
• большая круглая
• широчайшая
• большая ягодичная
• приводящая
• полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

• грудная
• мышцы живота
• плечи
• трицепсы
• клювовидно-плечевая
• передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.