Как набрать мышечную массу подтягиваниями и отжиманиями
Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).
Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.
Сколько нужно отжиматься
Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.
Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.
Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.
Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.
Максимизируйте вариации в отжиманиях
Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.
Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.
С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.
Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.
Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.
На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела. Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.
Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:
- Обычные отжимания с прыжком.
- С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
- Прыжок с хлопком.
- Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).
С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.
Возможные травмы
Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.
Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.
Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.
Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.
Техника отжиманий
Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!
Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.
Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).
Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):
- Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
- Увеличьте количество дней в неделю.
- Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).
Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.
Комбинируйте отжимания с правильным питанием
Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц. Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье.
Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.
Отжимания от пола (полезное видео)
А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в комментариях!
Прежде всего вы должны сильно захотеть получить подобные результаты! Мотивация — это основа достижения любого результата. Для того чтобы достигнуть успеха нужно поставить перед собой цель и осознать причины которые мотивируют тебя стремиться к ней. Ниже я приведу пример как это обычно выглядит.
Цель – 20 (50) строгих подтягиваний на турнике за 6 месяцев тренировок
Почему я хочу достигнуть этой цели:
1. Мне нравится это упражнение
2. Подтягивания — это показатель хорошей формы
3. Это увеличит силу и выносливость моих мышц
4. Телосложение станет более спортивным
5. Подтягивания улучшают осанку
6. Я приму участие в соревнованиях по подтягиваниям
(заключу пари с другом на три тысячи в качестве приза победителю).
Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа
Когда цель поставлена, нужно понять сам принцип тренировки и организовать тренировочный процесс:
1. Нам нужен большой объем подходов и повторений чтобы нарабатывать количество
2. Отказ в упражнениях должен быть редким явлением, иначе мы не сможем тренироваться часто и создать объем. После тренировки в отказ запускается долгий процесс восстановления мышц и это больше подходит при работе на силу и массу.
3. Нужны тренировки на силу, для увеличения одноповторного максимума с дополнительным весом. Это уменьшит вес собственного тела в процентах по отношению к вашему одноповторному максимуму. Это приведет к тому, что подтягивать свой вес будет гораздо легче.
4. Также нужны тренировки с помощью резины чтобы приучать организм к желаемому режиму 30 (50) повторений (тренировка медленных волокон).
Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа
Предположим, что сегодня вы можете подтянуться только 10 или 12 раз, а ваша цель 30 подтягиваний. Тогда программа тренировок будет выглядеть таким образом:
Среда: Тренировка №1. Развитие силы в одноповторном максимуме. Выносливость.
Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. Затем 4 подхода с дополнительным весом по 3-5 повторений в подходе (почти до отказа). Перерывы между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.
Суббота: Тренировка №2 Наработка объема повторений с собственным весом. Выносливость
Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. 5 подходов с собственным весом по 10 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.
Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа
Понедельник: Тренировка №3 Восстанавливающая + увеличение тренировочного объема
6 подходов с собственным весом по 6 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты или больше. Можно выполнить подходы в течение дня.
Занимаясь таким образом, вы достигните большего результата чем просто тренируясь с дополнительным весом или просто подтягиваясь каждый день «до упора». Аналогичную схему тренировок вы можете применить для достижения результата в русском жиме или других дисциплинах, где нужно выполнять большое количество повторений.
Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа
Например, я после непродолжительной подготовки выполнил норматив КМС в русском жиме и в жиме штанги стоя на количество. Мы развиваем специальную выносливость, поэтому у вас вырастет показатель в гребле или плавании, только в тех видах спорта где задействованы мышцы спины. Бегать или ездить на велосипеде вы лучше не начнете.
Также обязательно посмотрите мое видео, какие повторения лучше выполнять при подтягиваниях для результативности, чистые или грязные:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.
Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.
Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!
Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.
Программа тренировки с дополнительным весом
Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:
1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.
2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.
3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.
Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.
Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!
Мышцы должны полноценно восстанавливаться
Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.
Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.
Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.
Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.
Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Насколько эффективны отжимания от пола?
Рассматривать вопрос об эффективности отжиманий от пола нужно без влияния бодибилдинга, который активно предлагает только жим штанги. Первым и главным подтверждением того, что отжимания – универсальное упражнение для тренировки мышц верхней части тела, является армия. Именно там это движение стало обязательным условием для подготовки. Более того, при отборе кандидатов в элитные войска, например, в легендарный 75 полк американских рейнджеров, среди главных нормативов присутствует отжимание. При этом физическая форма солдат дает отчетливый ответ на то, можно ли работать на массу с этим упражнением.
В подтверждение того, что отжимания хорошо наращивают мышцы, можно приводить множество примеров, от известных адептов калистеники, до Майкла Гордона Питерсона. Последний стал всемирно известен как самый сильный заключенный под псевдонимом Бронсон. Тем не менее, чтобы отжимания были эффективными, необходимо правильно тренироваться. В противном случае будет уходить только лишний вес, но особого прироста мышечной массы ожидать не стоит.В целом, если оценивать пользу отжиманий над другими упражнениями, то можно выделить ряд неоспоримых преимуществ:
- Отлично развивают мышцы верха тела (особенно грудь и трицепсы);
- Можно выполнять без спортивного инвентаря и посещения спортзала;
- Задействуют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не включаются в жиме лежа.
Также стоит учесть, что отжимания — максимально функциональное движение. В отличие от жима штанги лежа, оно более применимо в реальных жизненных условиях.
Как заставить мышцы расти от отжиманий
Формулировка «заставить» выбрана не случайно, потому что необходимо кардинально изменить стиль выполнения движения, если вы хотите увидеть рост мышц. В стандартном режиме, упражнение больше будет развивать выносливость, особенно если вес тела не превышает 80 кг.В первую очередь нужно учитывать основы тренировок на массу, которые нельзя менять. Это касается:
- Правильного питания и переизбытка калорий в рационе;
- Качественного отдыха и восстановления;
- Необходимого объема работы на тренировке.
Недостаточно просто отжиматься 1–2 минуты и надеяться, что масса начнет увеличиваться. Каждая тренировка должна быть полноценной, а значит нужно прорабатывать грудные мышцы как можно лучше. Если относиться к отжиманиям как к обычной зарядке, которую вы выполняете дома, то прогресс можно не ждать.Вторым важнейшим условием является режим работы. Количество повторений и подходов должно быть небольшим, иначе будет развиваться выносливость, а не сила и масса. Идеально выполнять по 8–12 отжиманий, делая хотя бы 4–5 подходов за одну тренировку. Каждое движение нужно делать в максимально медленном темпе, концентрируясь на работе мышц. Обычно, лучше всего подходит техника:
- Медленное опускание корпуса, около 2 секунд на фазу (до легкого касания груди с полом);
- Небольшая задержка в пиковой точке — 1 секунда;
- Силовое и мощное возвращение в исходное положение (выполняется быстро).
Никакие рекордные выполнения на количество, никакие отжимания с хлопками и прочие техники не дадут вам необходимого результата.
Медленное и качественное выполнение является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа. Только так можно обеспечить достаточный метаболический отклик и заставить мышцы увеличиваться в объеме.
Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий
По каким-то причинам в сети распространилось ложное представление о том, что любые программы отжиманий от пола для набора мышечной массы должны длиться 6 недель. В основе этой теории лежит адаптация организма, которая обычно занимает от 1 до 2 месяцев. Безусловно, подобное явление – научный факт, но в таком случае отжимания не использовались бы во многих видах спорта и армии на протяжении многих лет.На самом деле прогрессировать с отжиманиями можно почти до бесконечности. Способов усилить и видоизменить нагрузку намного больше, чем в жиме штанги лежа. Самый первый и очевидный вариант — изменения техники. Поначалу, нужно освоить обычные отжимания. Когда вы сможете делать 2 подхода из 30 отжиманий с идеальной техникой, можно переходить к усложнению движения.
Финальной точкой является отжимание на одной руке, хотя его осваивают только самые физически подготовленные атлеты. В промежутке между самой сложной и базовой техниками, существуют десятки и даже сотни вариантов. Среди самых популярных:
- Неравномерные отжимания;
- Отжимания с задержкой;
- Выполнение движения с узкой постановкой рук на полу;
- Отжимания на фитболе;
- Выполнение с упором одной руки в мяч.
Все эти варианты усложняют задачу и заставляют мышцы работать намного активнее. Некоторые упражнения можно объединять в комплекс, чтобы тщательнее прорабатывать конкретные мышечные группы. Это обеспечивает большее количество микротравм, выделение анаболических гормонов (в том числе и гормона роста) и всё, что стимулирует рост мышц.Еще одним способом усложнения задачи, который более подходит для силового и масснаборного стиля, является использование отягощений. Ошибочно полагать, что это вариант не для дома, потому что вместо блинов для штанги можно использовать все, что угодно: гирю, сендбег и даже обычную тяжелую доску. Также можно использовать жгуты для увеличения сопротивления, TRX петли, гири и другие снаряды, которые есть дома под рукой.https://www.youtube.com/watch?v=57vyN_2f-5E
Как отжиматься от пола новичкам
Часто новички начинают с низкой физической подготовки и не могут выполнять даже обычные отжимания. В таких ситуациях очень важно правильно расставить приоритеты и не пытаться переходить к сложным техникам. Например, поначалу лучше делать стабильные и уверенные отжимания с упором колен в пол, чем допускать ошибки в обычной технике.
Любое усложнение должно быть только после выполнения 20–30 строгих повторений, как минимум в двух подходах. Если расставить начальные приоритеты, то дома можно использовать такую схему:
- Частичные отжимания (с упором в колени);
- Отжимания от скамьи, дивана или любой поверхности;
- Обычные отжимания;
- С узкой постановкой рук;
- Неравномерные движения и тд.
https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcДойдя до пятой стадии, ваша физическая подготовка будет уже на высоком уровне, что позволит стабильно прогрессировать в силе и мышечной массе. Но, вне зависимости от условий, отжимайтесь так, чтобы подход занимал 35–40 секунд, а количество повторений не превышало 12 раз.