Как набрать мышечную массу после тренировки
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Основной принцип набора массы — профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.
Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых «базовых» упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.
А можно попроще, на что надо налечь из продуктов?
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
1)Силовая работа с увеличением нагруженности
При… Читать далее
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…
Рецепт и прост и сложен одновременно — главное и основное: регулярные тренировки и правильное питание. Это очень просто, а сложно, потому что немногие могут заставить себя регулярно тренироваться и всегда правильно питаться. Но есть несколько секретов!
1. Для роста мышц важно получать больше калорий, чем расходует организм (поэтому так важно правильно питаться, чтобы… Читать далее
Всем привет, год назад я весил 55кг в свои 24г и ростом 170, поменял место работы набрал через пол года 10кг, сейчас начал усердно заниматься дома, да да именно дома. По началу мышцы начали очень развиваться и выделятся, но потом что то все затихло…. Какие бы я упражнения не делал, как бы не увеличивал нагрузку, падал на ноги и руки ели доползал до кровати, но мышцы… Читать далее
◄◄◄ 9 главных причин, почему мышцы не растут ►►►
1) Недостаток калорий
2) Неправильные продукты
3) Мало воды
4) Слабые тренировки
5) Никудышная техника
6) Несоответствие целям
7) Отсутствие тренировки ног
8) Недостаток отдыха
9) Отсутствие мотивации
Разберись с этими причинами и ты сможешь легко набрать мышечную массу! Подробнее в видео — https://www.youtub… Читать далее
Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания.
Правильно описывают общую линию поведения:
1. Профицит калорий, набираемый из белков и углеводов. Жиры лучше изначально держать в жёстких рамках — 0.5-1(в редких случаях и чит милах) гр/кг веса тела.
2. Адекватная силовая нагрузка, являющаяся стрессовой для организма. В весах это 0.5-0.8 от одноповторного максимума в пределах 8-15 повторений.
3. Частота тренировок в… Читать далее
https://yandex.ru/efir?stream_active=blogger&stream_publisher=ugc_channel_290835…
Мышцы растут только при частой физической нагрузке и при поступлении питательных веществ. Для этого нужно больше тренироваться и правильно питаться.
Ох, и не легко это, скажу я Вам.
Тренировки. Секция культуризма, книги по культуризму — как минимум.
К тренировкам должно прилагаться полноценное питание. Вдобавок к мясу, овощам и фруктам нужно есть много натуральных молочных продуктов, не суррогатов из пальмового масла.
Ответы на похожие вопросы
Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018
Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…
Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!
Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Как быстро набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 25 февраля 2018
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Как быстро набрать мышечную массу? — 2 ответа, задан 19 мая
Спортсмен, бодибилдер, мастер спорта по боксу
Чтобы быстро накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками. Необходимо подобрать комплекс упражнений и выполнять их правильно, регулярно и без долгих перерывов между занятиями.
Как накачать мышцы, чтобы был виден результат
Процесс набора мышц – долгий во времени. Невозможно начать мышцы за неделю и даже за месяц, даже если проводить в зале весь день. Наоборот, если заниматься слишком интенсивно, можно получить травму.
Для роста мышечной массы применяются силовые тренировки и работа с весом. Причем вес нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей и планомерно его увеличивать.
Секрет быстрого наращивания – правильное сочетание базовых и изолированных упражнений. При этом нужно выполнять тренировки на все группы мышц – на ноги, руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы груди, живота и спины, чередуя их.
Для начала заниматься нужно не чаще 2-3 раз еженедельно. Нельзя перегружать организм, используя слишком тяжелые штанги или гантели.
Параллельно необходимо соблюдать режим ЗОЖ и правильно питаться. Нужно употреблять больше продуктов, содержащих белок (мясо, рыбу, молоко) и отказаться от быстрых углеводов. И обязательно убрать вредные привычки и спать не меньше восьми часов в сутки.
Желательно употреблять протеиновые добавки.
Эффективные упражнения, чтобы накачать мышцы
При выполнении силовых упражнений значение имеет интенсивность нагрузки, а не число повторов. Чтобы был заметен прогресс, сложность нужно медленно, но регулярно увеличивать.
Для достижения лучших результатов нужно выполнять следующие упражнения:
· отжимания на спортивных брусьях;
· разные виды жима ногами;
· жим штанги, лежа и стоя;
· подтягивание на перекладине;
· приседания с гантелями или штангой;
· жим гантелей и штанги сидя;
· становая тяга.
Еще больше информации о тренировках для набора мышц здесь: https://journal.spotonline.ru/article/rekomendacii-po-naboru-myshechnoy-massy.
Как быстро набрать мышечную массу? — 2 ответа, задан 19 мая
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Быстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.
Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.
В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо, рыба (только не жарьте), творог, грибы, соевые продукты, бобовые. Сложные углеводы (каши, макароны) дают энергию для тренировок. Полезные жиры нужны для здоровья суставов, сосудов, сердца: льняное масло, рыбий жир, авокадо подойдут идеально. Овощи, фрукты, ягоды надо есть каждый день, там много витаминов и полезных веществ.
Откажитесь от жареного, фастфуда, мучного, покупных соусов, соков, ненатуральных сладостей и т.д.
В зале занимайтесь силовыми тренировками. Берите тяжелые снаряды, чтобы хватало сил выполнить не менее 6 и не более 12 повторов в каждом подходе упражнения. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы появился результат.
Добавьте к рациону протеин, чтобы проще было нарастить мышцы: это белок в концентрированном виде, удобном для употребления в любом месте. Если же вес набирается очень медленно, лучше пить гейнер.
Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вам нужны силовые тренировки в зале и правильное питание.
В зале нужно делать упражнения с довольно большим весом и маленьким количеством повторений. Берите такой вес, чтобы хватало сил сделать не более 12 повторов, но и не менее 6 — так идет работа на рост мышечной массы. При таком подходе мышцы будут получать микроразрывы, благодаря которым они и растут.
При выполнении упражнений в мышцах разрушается белок, а значит, чтобы они росли, надо повысить количество потребляемого белка. Вам надо около 1,5-1,8 г белка на 1 кг вашего веса в день при силовых тренировках.
Ешьте больше постного мяса, рыбы, творога, грибов, соевых продуктов, бобовых. Сложные углеводы тоже нужны: каши, макароны дадут энергию, нужную для тренировок. Обязательно ешьте овощи, фрукты, ягоды, потребляйте растительные жиры, жирную рыбу или рыбий жир — все микроэлементы и витамины вам нужны в повышенном объеме, когда вы занимаетесь спортом.
Норму белка проще получить с помощью протеина. Например, 3 раза в день питайтесь как обычно, а между приемами пищи 2 раза в день пейте протеиновые коктейли. Также их можно употреблять как перекусы до и после тренировки.
При таком подходе мышцы будут постепенно расти.
Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.
Прочитать ещё 4 ответа
С помощью каких физических упражнений можно увеличить грудь?
Мастер Спорта по спортивной гимнастике, чемпионка мира и Европы,музыкальное…
Обхватываете свою грудь руками. Массируйте со всей силы по часовой стрелке. Две руки-две грули. Сначала будут уставать руки. На утро будет крепатура. Но потом будет все в норме. Грудь перестанет висеть ,станет упругой. Также можете отжиматься. Больза и рукам,и груди
Как набрать вес парню 20+ лет, которому вообще тяжело набирать вес и мышечную массу (Проверялся по поводу гормонов и т.п. все ок) ?
Действительно, необходимо следить за количеством калорий, которое вы потребляете, процентным соотношением нутриентов в вашем рационе, регидратацией организма, соблюдением режима восстановления, все это действительно важно, но предположим, что со всеми этими вещами у вас все в порядке, но прогресса все равно нет. В таком случае необходимо реорганизовать свой тренировочный процесс, и я имею в виду не соблюдение всех классических принципов тренировки, это даже не обсуждается, а качественно новый подход к вашему тренингу. Итак, известно, что мышечные волокна в организме человека можно поделить на гликолитические, окислительные, а их соотношения у разных людей а также в разных мышцах различно. Классический вид тренинга, который подразумевает работу весами около 80% от максимального направлен на тренировку гликолитических волокон. На стато-динамические упражнения и многоповторный тренинг отзываются окислительные волокна. Для того, чтобы выяснить, какая концепция тренинга подходит вам, желательно провести анализ мышечной композиции, но если такой возможности нет, но свою примерную композицию можно оценить по косвенным признакам, а так же с помощью методики измерения композиции с помощью весов, которую можно найти на сайте sportwiki.to . В зависимости от соотношения мышечных волокон скорректируйте свою тренировку. В любом случае, профессионалы утверждают, что независимо от мышечной композиции совмещение тренировок на гликолитические и на окислительные волокна дают лучший результат, чем отдельное использование обоих концепций. Можно просто добавить в свою тренировку изолирующее упражнение в стато-динамическом режиме или заменить одно из динамических на стато-динамическое. Но как показывает практика, циклирование стато-динамических и классических тренировок дает наилучший результат. В таком случае обычно тренируются одну неделю в классическом режиме, а следующую в стато-динамическом, некоторые добавляют и третью неделю, в которую работают с предельными весами, тренирую при этом нервно мышечную связь.
Прочитать ещё 1 ответ
После тренировок болят мышцы, это нормально?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.
Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.
Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она регулярная (после каждой тренировки) и не проходящая несколько дней. Это явное свидетельство недостатка восстановления. В таком случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, больше и качественнее спать и, пересмотреть свое питание, вероятно, вам не хватает каких-то макро- и микронутриентов.
Полезно будет уделить внимание и восстановительным процедурам, таким как массаж.
Прочитать ещё 12 ответов
https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020
2020-04-28T08:00
2020-04-28T08:00
зож
спорт в условиях пандемии коронавируса
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg
https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html
https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html
https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1400x0_80_0_0_4989905c2e8ac8425574cf01e8776a79.jpg
https://cdn23.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_937:0:3247:2310_1400x0_80_0_0_aab1c29fa091cc9a42cfa00f7d33c288.jpg
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.
Отжимания или штанга?
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
Пример тренировки
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
Сколько подходов делать
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Принцип регулярности
«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
Когда тренировка во вред
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
Оптимальный вариант
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.