Как набрать мышечную массу студенту

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/71406defd1669716ee0fab0fb4f66568.jpg
Данная статья предназначена в первую очередь для тех,кто хочет иметь свою кучу МАССЫ,но при этом имеет преграду в виде веселой студенческой жизни,проживания в общежитии,незнания некоторых моментов и т.п.

Я сам являюсь студентом,живу в общежитии,не являюсь дитем олигарха и не трахаю дочь миллионера.Ввиду этого,я прекрасно понимаю,какие основные проблемы встают перед теми,кто не просто сидит в общаге и ковыряется в носу,а усиленно занимается железным спортом и хочет набрать такие вожделенные 90(100,150) кг.Одна из главных,конечно же,это наш образ жизни.Мы мало спим,нерегулярно питаемся,многие еще в придачу курят (не всегда табачные изделия) и много пьют.Последние два вопроса можно обсуждать долго и яростно,но здесь мы делать этого не будем.Я бы хотел сделать небольшое пособие по отдельно взятому виду спортивного питания (гейнеру) и привести его плюсы для бедного общажного студента.Подчеркивание нужно для того,чтобы более зрелые и опытные собратья-качата понимали,что у нас (студентов) нет возможности регулярно и в нужных количествах закупать спортивное питание,есть 100500 раз в день,и считать белкижирыуглеводы тоже не все умеют.Написать эту статью я решил потому,что именно через призму студенческой жизни вопрос этот рассматривается крайне редко,а мы ведь тоже хотим быть большими,вызывать зависть в университете,студенческой компании,общежитии и т.д.))Поэтому людей,имеющих стабильный,высокий доход и прочие плюшки (к слову,для студента вообще доход,как таковой-это чудо) в виде протеиновых дождей и нефтевышки на заднем дворе,прошу не кричать,не брызгать слюной,и не кидаться какашками.Мы-именно та молодежь,которая хочет хорошо выглядеть,но имеет мало денег и много желания) Итак,поехали:

Говоря о наборе массы в условиях студенческой жизни,нужно всегда помнить о том,что редкий студент имеет возможность (желание) есть хотя бы три раза в день,о качестве пищи речь вообще не идет.Да нас всех оторвали от маминой сиськи и готовить что-то человеческое мы либо не хотим,либо не умеем.Жрем лапшу и хлеб с майонезом.Но,со временем,голод берет свое,и какие-то навыки появляются.Особенно у тех,кто почитал в интернете много интересных вещей о наборе массы,сушке,спортпите,кометах,Невском и Шварцнольде.Но вот применить полученные знания на практике получается не у всех.В основном это связано с тремя причинами:
1)Денег нет
2)Страх перед спортивным питанием
3)Боязнь раскачаться до размеров Шварценеггера
Друзья студенты,отвечу по порядку:
1)Вы пробухиваете в месяц куда больше,чем стоит баночка спортивного питания
2)Да,конечно,какой-нибудь алкаш-распиздяй куда лучше всего мира знает,что от прАтеина не стоит,а аминки вызывают рак и разжижение спинного мозга
3)Поверьте,в ближайшие лет 5 вам это не грозит
Для тех,кто переборол эти три проблемы,хочу аргументировать почему же вам нужен гейнер,а не протеин:
1)Хороший гейнер стоит столько же,сколько и хороший протеин (примерно),но с него вы наберете хоть что-то.Останавливая выбор на проте,многие забывают,что еще нужно получать кучу углеводов,витаминов и прочей вкусняшки для набора мышечной массы (Если вы хотите все-таки набрать массу.Очень полезен протеин при»сушке»,т.к. помогает оставить кол-во белка на выоком уровне,но снизить количество углеводов и жиров).
2)Проблемы с набором массы наблюдаются в основном у экто- и мезоморфов (дрыщей и «просто здоровых чуваков»).Если вы от природы человек плотный,широкий в кости и бла-бла-бла,в общем,если вы-жирный эндоморф,вам гейнер не нужен.
3)По-сути прием порции гейнера является дополнительным приемом пищи (причем очень хорошей,сбалансированной пищи),что может вас не раз спасти в трудных ситуациях.Так же,я уверен в том,я что я не единственный шизик,который еще и занимается каким-нибудь активно «жгущим» массу спортом.Т.е. не одному мне НЕОБХОДИМЫ дополнительные углеводики и калории.

Я бы хотел обратить внимание на три гейнера,которые я считаю наиболее подходящими не только по соотношению ценакачество,но и лучшими в целом.Это Muscle Juice 2544 (Ultimate Nutrition),Jumbo (Scitec Nutrition),Serious Mass (Optimum Nutrition).Можно конечно поспорить о всяких мегамассах,сметане с пивом и атлантах,но я привожу те продукты,в которых я уверен.Цены я привожу с одного из крупнейших украинских интернет магазинов спортивного питания proteinchik.com.ua .Теперь,более подробно по каждому:

Serious Mass (Optimum Nutrition)

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c0778a11c87bb38c7629ffa104bc9db7.jpg
Количество питательных веществ в одной порции (2 совка = 334 г) продукта:
Калории – 1250, в т. ч. Калории от жиров – 45
Всего жиров – 5 г, в т. ч. Насыщенные жиры – 2 г
Холестерин – 55 мг
Всего углеводов – 251 г
Протеин – 50 г
Витамин А – 5000 IU
Витамин С – 60 мг
Витамин D – 200 IU
Витамин Е – 30 IU
Тиамин – 4.8 мг
Рибофлавин – 4 мг
Ниацин – 50 мг
Витамин В6 – 5 мг
Фолиевая кислота – 400 мкг
Витамин В12 – 10 мкг
Биотин – 300 мкг
Пантотеновая кислота – 25 мг
Кальций – 680 мг
Железо – 9 мг
Фосфор – 410 мг
Йод – 187 мкг
Магний – 155 мг
Цинк – 15 мг
Селен – 70 мкг
Медь – 1.6 мг
Марганец – 2 мг
Хром – 120 мкг
Молибден – 75 мкг
Натрий – 400 мг
Калий – 1520 мг
Моногидрат креатина – 1 г
L-глютамин – 500 мг
Глютаминовые пептиды – 500 мг
Холин (битартрат холина) – 250 мг
Инозитол – 250 мг
PABA (пара-аминобензойная кислота) – 5 мг
Другие ингредиенты: мальтодекстрин, протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок, молочный белок), какао, натуральные и искусственные ароматизаторы, витаминно-минеральная смесь (дикалий фосфат, аспартат магния, дикальций фосфат, цитрат кальция, аскорбиновая кислота, ниацинамид, цитрат цинка, бета каротин, дикальций пантотенат, диальфа токоферил сукцинат, селенометионин, глюконат меди, фумарат железа, марганец аминокислотный хелат, тиамин мононитрат, пиридоксин гидрохлорид, рибофлавин, полиникотинат хрома, фолиевая кислота, биотин, молибден аминокислотный хелат, холекальциферол, иодид калия, цианокобаламин), ацесульфам калия, триглицериды со средней цепью.
Мы имеем
-Большое кол-во калорий(да,вам они нужны),хорошее содержание витаминов и микроэлемнтов,необходимых для функционирования и развития организма,низкое содержание холестерина,аж целый грамм моногидрата креатина),низкое кол-во калорий от жиров.
-Всего 50 грамм белка на такую большую порцию
Цена: 71 $ за 5.45 кг (2210 руб.,570 грн.)
Оценка bodybuilding.com 8.6/10
Jumbo (Scitec Nutrition)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0c93d043c4eabc4dfc07c04a24a1d035.jpg
Состав одной порции (5 мерных совков — 220 грамм):
Энергетическая ценность 805 ккал
Энергетическая ценность жиров 54 ккал
Углеводов 150 грамм — 50%
Сахар 37 грамм
Белки 50 грамм — 100%
Жиров 6 грамм — 9%
Насыщенных жиров 2 грамма — 10%
Волокон 5 грамм — 20%
Холестерина 50 миллиграмм — 17%
Натрий 68 миллиграмм — 3%
Калий 122 миллиграмма — 3%
Витамин E 0,23 миллиграмма — 1%
Кальций 18 миллиграмм — 2%
Магний 48 миллиграмм — 12%
Железа 1,3 миллиграмма — 7%
Тиамин 0,23 миллиграмма — 15%
Рибофлавин 0,03 миллиграмма — 2%
Никотиновая кислота 0,5 миллиграмм — 3%
Витамин В6 0,03 миллиграмма — 2%
Фолиевой кислоты 11 микрограмм — 3%
Фосфор 150 миллиграмм — 15%
Цинк 1 миллиграмм — 7%
Марганец 1,3 миллиграмма — 65%
Медь 0,13 миллиграмм — 7%
Селен 11 микрограмм — 16%
Холин 10 миллиграмм (дневная норма не установлена)
Бетаин 10 миллиграмм (дневная норма не установлена)
Матрица «6-CARB» 155 грамм
Анаболическая матрица «JUMBO-SIZE» 8750 миллиграмм
Энзимы 50 миллиграмм
Другие ингредиенты: голландское какао, шоколад.
Как видим,порция данного гейнера меньше (220 гр вместо 334 гр).Однако,меньше и объем самой большой,найденной мною упаковки (4,4кг)

Мы имеем:
-Такое же кол-во белка,как и в более большой порции сериоус масса,меньшее количество витаминов и микроэлементов,но,тут есть какая-то невъебезная анаболическая матрица «JUMBO-SIZE».Что туда входит-не совсем понятно.Более красивая,на мой взгляд,упаковочка.Не смейтесь,для некоторых это-важно.

Цена 57 $ за 4.4 кг. (1764 руб,455 грн.)
Оценка bodybuilding.com н/д

Muscle Juice 2544 (Universal Nutrition)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/14df62a4bfe121792bf763ec4cc239ab.png
Количество питательных веществ в одной порции (4 ложки = 250 г) продукта:
Калории – 1021, в т. ч. Калории от жиров – 153
Всего жиров – 17 г
Холестерин – 77 мг
Натрий – 108 мг
Калий – 365 мг
Всего углеводов – 162 г
Протеин – 55 г
Витамин А – 47 МЕ
Кальций – 358 мг
Железо – 1,5 мг
Типичный аминокислотный состав на порцию:
L-лейцин – 6112 мг
L-изолейцин – 3548 мг
L-валин – 3417 мг
L-лизин – 5122 мг
L-треонин – 4187 мг
L-метионин – 1223 мг
L-фенилаланин – 1925 мг
L-триптофан – 894 мг
L-аргинин – 1485 мг
L-аспарагиновая кислота – 6346 мг
L-цистин – 1300 мг
L-аланин – 2929 мг
L-глютаминовая кислота – 10973 мг
L-глицин – 1100 мг
L-гистидин – 1011 мг
L-пролин – 3548 мг
L-серин – 3039
L-тирозин – 1753 мг
Другие ингридиенты: протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок), мальтодекстрин, кристаллическая фруктоза, триглицериды со средней цепью, натуральные и искусственные ароматизаторы, beet color (краситель).
Мы имеем:
-55 грамм на порцию в 250 грамм гейнера,целый косарь калорий (но из них десятая часть-от жиров),практически полное отсутствие витаминов и микроэлементов.НО!.В кои-то веки здесь мы видим очень хороший аминокислотный состав,что является одним из решающих факторов.

Цена: 73 $ за 6 кг (2268 руб.,585 грн.)
Оценка bodybuilding.com 8/10

Выбор всегда за вами,любой из этих продуктов имеет массу как положительных,так и отрицательных отзывов.Кто-то ненавидит гейнер (в основном,потому что как-то набрал с него ничего или много массы в области талии),кто-то не любит эти торговые марки.Но все-таки положительных отзывов гораздо больше.Я лично пью Маскл Джус и крайне им доволен.Т.к. в банки из под него удобно прятать метан удобно складывать старые конспекты.Из личного опыта:есть знакомый-фанат Джамбо.Есть те,кто не признают вообще ничего кроме Оптимум Нутришн.Главное понять,что куда лучше накопить денег (в основном это 1 стипендия) на банку гейнера и наконец-то набрать такие желанные килограммы,чем мечать о массе и употреблять пиво со сметаной и бургеры из макдональдса.Надеюсь,кому-то из студенческой братии моя статья пригодится.Как уже говорил,людям со стабильным доходом и прочими плюшками можно разориться и на нечто большее,помимо баночки гейнера.Также хочу добавить,что указанных в статье упаковок вам должно хватить где-то на месяц.Т.е. употреблять нужно не менее 200 грамм гейнера помимо обычных приемов пищи.Да,это значит что банки меньшего размера особого эффекта не принесут.
Анаболизма всем!)

Источник

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

Итак…

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

1) Питание для набора массы

Как набрать мышечную массу студенту

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

[sitemoney pos=»39″]

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

milkshake-275494_640

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

Преимущества базовых упражнений:

комплексная проработка очень большого мышечного массива;
базовый тренинг сжигает больше калорий;
повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
повышается расход питательных веществ;
после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
ускоряется метаболизм;
повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

становая тяга
приседания
жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Как набрать мышечную массу студенту

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

широчайшая спины
большая грудная
трицепс
бицепс
передняя дельта
сгибатели
передняя зубчатая
прямая брюшная.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Как набрать мышечную массу студенту

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

большая грудная
бицепс
разгибатели
брахиалис
медиальная широкая мышца бедра
широкая латеральная
трапеции
большая круглая
трицепс
широчайшая спины
большая ягодичная
икроножная
бицепс бедра
дельты
прямая брюшная
портняжная
приводящая
прямая мышца бедра
латеральная мышца бедра
сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Техника выполнения упражнений:

6ZdFeF

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

большая грудная
дельты
ягодицы
широкая латеральная
прямая мышца бедра
приводящая мышца
портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

Для увеличения ног примитесь за приседания
Для увеличения спины делайте становую тягу
Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

подтягивания
армейский жим
подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

как быстро набрать массу

Больше о подтягиваниях ➤➤➤

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

дельты
большая грудная
бицепс
трицепс
зубчатая
прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

как быстро набрать массу

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

дельты
прямая мышца живота
зубчатая
наружная косая
широкая латеральная мышца бедра
прямая мышца бедра
икроножная
трапеции
трицепс
подостная мышца
большая круглая
широчайшая
большая ягодичная
приводящая
полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

как быстро набрать массу

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

грудная
мышцы живота
плечи
трицепсы
клювовидно-плечевая
передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Как набрать мышечную массу студенту

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Как набрать мышечную массу студенту

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Как набрать мышечную массу студенту Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.

Источник