Как набрать мышечную массу занимаясь единоборствами
4 года 3 месяца 17 дней назад
План статьи:
1. Определить цель.
2. Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
3. Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
4. Питание.
5. Как правильно совместить тренировки.
6. Ответы на возможные возникшие вопросы
Видео
В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора: Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.
Определить цель.
Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства
или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес,
заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам,
читайте дальше.
Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник
энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг,
пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два
аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный,
основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться)
или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).
Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и
развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при
полноценных силовых тренировках.
Питание.
При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.
Как правильно
совместить тренировки.
Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки
в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На
тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно
ограничивая упражнения на выносливость.
Пример распределения
тренировок по неделе:
- Пн – силовая тренировка.
- Вт – тренировка по боевым искусствам.
- Чт – силовая тренировка.
- СБ – тренировка по боевым искусствам.
Резюме:
- Минимизировать
тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах). - Заниматься полноценно силовыми тренировками,
проводить от 2х до 3х тренировок в неделю. - Не
совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки. - Набирать
достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ. - На
спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды,
а между ними дольше отдыхайте.
Ответы на возможные
возникшие вопросы:
Вопрос: Как профессиональные
единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь
такую мышечную массу?
Ответ: Стероиды
(и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать
достаточное количество выносливости.
Вопрос: Если
полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не
проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?
Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для
роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства
это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются
только при выполнении силовых упражнений).
В прошлой статье, посвящённой самостоятельным тренировкам, мы ответили на вопрос «Зачем бойцу массонаборный тренинг?» На этот раз давайте разберём самую короткую дорогу к массе.
Лучшие упражнения на массу
Все силовые упражнения можно разделить на две группы: базовые и изолированные.
Базовые упражнения — это упражнения, в которых участвуют сразу 2 сустава. Это позволяет задействовать большое число мышц. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше анаболических гормонов вырабатывает организм при их выполнении. А от мощности гормонального выброса напрямую зависит эффективность массонабора. К базовым упражнениям относятся все виды приседаний, жимов и тяг.
Изолированные упражнения — это упражнения с участием только одного сустава. Бойцы, как правило, используют только один вид изолированных упражнений — скрутка на пресс, иногда совершенно справедливо добавляя к ним «лодочки» и гиперэкстензии для укрепления поясницы. Но с точки зрения массонабора эти упражнения не играют никакой роли. Однко я бы рекомендовал бойцам включать в свою силовую программу упражнения на укрепление предплечья и кисти. Это важно не только для надёжного захвата в борьбе, но и для полноценного жёсткого удара.
Лучшими упражнениями на массонабор для бойца будут те, которые он сможет выполнять с минимумом инвентаря. Наиболее часто употребимая тройка: приседания, подтягивания и отжимания на брусьях.
Приседания
Приседания являются самым важным видом упражнений для массонабора, так как задействуют самые крупные мышечные массивы. Классический вариант этого упражнения на массу — приседания со штангой.
В ряде случаев штанга не доступна или противопоказана по состоянию здоровья. В этом случае приходится обращаться к альтернативным формам упражнения, способным дать достаточную степень нагрузки для стимуляции роста мышц. Это могут быть приседания на одной ноге или статодинамический тренинг с небольшими отягощениями.
Подтягивания
По значимости подтягивания стоят на втором месте после приседаний. Их цель — вовлечь в процессы роста мышечные массивы спины. Для этого необходимо учиться правильно подтягиваться, чтобы тянуть спиной, а не бицепсом.
В своих тренировках я рекомендую использовать 2 типа подтягиваний, смещающих акцент на разные мышцы спины: подтягивания широким и узким хватом. В обоих случаях мы используем отягощения, закрепляющиеся к спине, но не тазу. Оптимальный вариант — жилет или рюкзак. Очень плохой вариант — пояс, так как он передаёт всю нагрузку на позвоночник, провоцируя протрузии и грыжи.
Жимы
К этому типу упражнений относятся жимы штанги, гантелей и все виды отжиманий. Наиболее доступным являются отжимания на брусьях. Однако помните, что массонаборный тренинг всегда опирается на использование свободных весов, так как предполагает принцип прогрессивной нагрузки.
Это означает, что если Вы отжимаетесь на брусьях, то должны за спину предусмотреть рюкзак с отягощениями, которые будут расти от тренировки к тренировке.
Но какой бы тип жимовых упражнений Вы не выбрали, всегда при их выполнении смещайте акцент на грудные мышцы, избегая перегружать трицепс. Логика здесь проста: для массонабора выгоднее задействовать более массивный плечевой пояс с его грудными и дельтами, чем гораздо меньший в объёме и массе трицепс.
Иногда не особо искушённые в рукопашном ремесле парни стремятся целенаправленно прокачать трицепс, считая, что он вносит основной вклад в удар, являясь мышцей, разгибающей руку. Это глупо. Трицепс играет последнюю роль в ударе рукой. Ноги, мышцы кора и грудь куда важнее для нанесения мощного акцентированного удара.
Программа упражнений
Стоит понимать, что не существует никакой единой программы на массонабор. Программа должна меняться вместе с развитием спортсмена. Это означает, что есть программы начального этапа и более продвинутые. Всё зависит от того, насколько большие объёмы готов выполнять спортсмен на тренировке, как быстро он восстанавливается и какие объёмы работ аэробного характера он параллельно выполняет.
Поэтому, если в группе тренер может давать технику одну на всех, то ОФП на массонабор «одно на всех» быть не может. Здесь практикуется строго индивидуальный подход. Всякая практика отжиманий на тренировках — пустое сжигание калорий, если не строится в соответствии с принципами интервального тренинга, целью которого является развитие аэробных свойств бойца.
Общие принципы построения тренировки на массу будут такими:
- Тренироваться лучше вечером.
- Тренировка вместе с разминкой не должна превышать 1,5 часов.
- Тренировка с использованием базовых упражнений проводится один раз в три дня (исключение составляет статодинамический тренинг)
- После года-полутора начальных занятий стоит подумать о периодизации (смене продолжительных периодов тренировок периодами полного отдыха)
На начальном этапе силовых тренировок спортсмену удобнее тренироваться по системе «фулл боди», прорабатывая всё тело за одну тренировку (выполняя все три типа базовых движений). Здесь периоды отдыха между тренировками могут быть более продолжительными и достигать 3-4 дней в зависимости от скорости восстановления.
С момента, когда боец готов выполнять по 6 подходов на каждое базовое движение, настаёт пора раздельного тренинга. Приседания выносим в отдельный день, присовокупив к ним тренировку кора и хват (тренировку на хват можно проводить хоть каждый день, лишь бы грамотно подбирались упражнения). Жимы и тяги составят программу второго тренировочного дня. Между первым и вторым днём — два дня отдыха.
Годятся ли билдеровские принципы для бойцов?
Годятся. Не стоит бояться, что тренируясь по классике бодибилдинга, Вы станет похожим на воздушный шарик. Но важно понимать, что речь идёт об используемых принципах, а не программах тренировок.
Полезно знать, что билдеровские программы перенасыщены изолированными упражнениями, которые бойцам на хрен не нужны. Кроме того, сам режим билдеровских тренировок предполагает полный отдых в перерывах между ними, чего бойцы позволить себе не могут.
Бодибилдеровский классический тренинг предполагает стимуляцию роста гликолитических мышечных волокон, ответственных за мощные кратковременные усилия. Бойцам, тренирующимся по билдеровским методикам, придётся проводить дополнительный апгрейд своих мышечных волокон через практику интервального тренинга. Чтобы сохранить и приумножить свою выносливость.
Альтернативой классическому билдеровскому тренингу является набирающая популярность статодинамика. Её преимущества в том, что она позволяет приращивать не только мышечные объёмы, но и параллельно совершенствовать аэробные способности организма. Но есть и минус: статодинамика по скорости прироста мышечной массы проигрывает классике. Компромисс — в сочетании этих двух видов тренинга.
Рудияр
Зачастую в тренажерный зал приходят люди из других видом спорта, сегодня поговорим о сочетании боевых искусств и железа.
Для начала определитесь, для чего вы приходите в тренажерный зал, какая ваша основная задача, улучшить выносливость и скоростные качества/ силовые показатели/ набрать мышечную массу/убрать жировую для перехода в новую весовую категорию.
С выносливостью, скоростью и поджаростью у бойцов обычно все в порядке, кардио нагрузок и ОФП (общая физическая подготовка) хватает на основных тренировках, а вот набор мышечной массы и непосредственно силы и мощи, иногда не хватает. И с этим возникают сложности из-за большого объема нагрузок в течении недели.
Утверждение, что железо и БИ (боевые искусства) не сочетаются — бред. Сочетаются, надо лишь грамотно подойти к вопросу, слушать свое тело, не ждать быстрых результатов и понимать что, и для чего вы делаете. Вспомните хотя бы Лундгрена, Ван Дамма в молодости, Скотта Эдкинса, вполне себе форма, при том, что основной спорт — боевые искусства!
Самый большой страх и, при правильных тренировках, миф — это закрепощение, неповоротливость, потеря в скорости и ловкости после тренировок с железом. Такие побочки действительно встречаются, если ваши тренировки включают штангу и…..и все. Даже профессиональные бодибилдеры тяжелых весовых категорий уделяют внимание кардио и растяжке, хотя, на первый взгляд им это не нужно и они сохраняют, если не скорость, то точно подвижность в суставах. Вы же, со своими тренировками вне тренажерного зала просто не сможете закрепоститься, вы же тренируете необходимые вам качества.
Да, глядя на огромных билдеров, сложно поверить, что он будет на равне по скорости и ловкости с каким нибудь 60ти килограммовым легкоатлетом, но это и логично, учитывая массу тела и цели, которые преследуют одни и другие. Что-то я отвлекся…
Ближе к теме, как подкачаться и сохранить боевые способности и навыки?
В самом начале — это упор на базовые упражнения с собственным телом: различные подтягивания и отжимания, от таких то упражнений вы не станете неповоротливыми, а это базовые, силовые упражнения! 😉
Когда в этих упражнениях ваши результаты станут выходить за 15 подтягиваний в одном подходе и 20-25 отжиманий ( все упражнения в максимальной амплитуде, без читинга, с отличной техникой) можно начать заниматься железом.
Тренировок с железом не должно быть много, учитывая тренировки БИ, вы должны успевать восстанавливаться, а это самое сложное в этой задаче. Хорошо, если после основной тренировки вы можете сделать несколько подходов со штангой, но если такой возможности нет, надо искать время для тренировки с железом и для восстановления.
Двух тренировок с железом вполне хватит, это позволит полноценно проработать все тело, акцентироваться только на нужных упражнениях и, в тоже время, максимально возможно восстанавливаться.
Эти тренировки должны состоять только из многосуставных упражнений, подтягивания и отжимания не убираем, а вешаем на пояс дополнительные отягощения. Забудьте про всевозможные махи гантелей, сгибания на бицепс и подобные упражнения, вам от них точно толку не будет, вы лишь зря потратите энергию, которая пошла бы на восстановление.
Упражнения выполняем в взрывном режиме в позитивной фазе, и обычном в негативной. Не надо специально задерживать позитивную фазу движения, мышцы должны уметь быстро и мощно сокращаться.
Не меньше восьми повторений в подходе и не более 15 в 2-3 рабочих подходах в упражнении. Вопреки мнению, что отказ закрепощает тело, рекомендую тренироваться тяжело и превозмогать себя, а такие тренировки без отказа не возможны, в борьбе за новые повторения или новый вес случаются и временные поражения. Мы должны стараться спрогрессировать от тренировки к тренировке.
Отказ должен быть в позитивной фазе, после которого подход заканчивается, не надо добивать подход негативными повторениями, повторениями с помощью и т.п. Это сильно нагружает организм, вы не сможете восстановиться к следующей тренировке, и вся работа, усилия и мучения будут во вред.
Упражнений должно быть минимальное количество, позволяющее задействовать все основные мышечные группы (спина,грудь,ноги,плечи). 3-4 базовых упражнения за тренировку вполне хватит.
Отдых между подходами от двух до 4-5 минут в самых тяжелых упражнениях. Между упражнениями на одну группу отдых 10 минут, между упражнениями на мышцы антагонисты — 5 минут.
Собственно говоря, тренинг очень похож на обычный во время пиковых нагрузок цикла. По немного прибавляйте вес на штанге, старайтесь прогрессировать от тренировки к тренировке. Следите за восстановлением, лучше отложить на день тренировку, чем тренироваться в полную силу, когда вы еще не отошли от предыдущей. Не забывайте про свои тренировки БИ и уделяйте достаточно внимания растяжке.
Такой тренинг нацелен именно на рост мышечной массы и силовых показателей, если ваша задача выносливость, максимальная продуктивность и отдача, то вам скорее подойдет направление кроссфит.
Кроссфит хорошо подходит для развития силовой выносливости и работоспособности, но требует перед началом тренировок хорошую базу ОФП и тренировок с железом. Это направление, требующее предельного внимания к технике выполнения, очень травмоопасно, поэтому и требуется физическое развитие и опыт тренировок с железом перед началом.
Впереди много интересных статей, не забудьте поставить Лайк и подписаться! 😉
Накачай убийственную мощь и нарасти 5 кг мышц по нашей программе тренировки для бойцов, дерущихся по правилам миксфайта.
Двенадцатого ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.
Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.
В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.
«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. Четыре недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.
Твоя программа на 4 недели
Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.
Группа А. Взрывная сила
Прыжки через препятствие
Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.
Бросок медбола с шагом
Держи медбол на уровне груди, подняв локти и касаясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.
Группа Б. Сила мышц торса
Прыжки в длину с места
Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.
Замах медболом стоя
Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически коснулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновременно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.
Группа В. Закачай кор
Выпады со штангой назад
Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.
Подтягивания с весом
Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.
Упражнение Блэкберна
Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.
Группа Г. Выносливость
GHR-тренажер
Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
Отжимания с ногами на опоре
Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
Попеременные свинги гирей
Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
Группа Д. Обрети твердость
Ролик для запястий
Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.
Ролл-аут со штангой
Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.
Тоже интересно
Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Если удалить родинку — заработаешь меланому. Правда ли это? Отвечает онколог
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов