Как набрать мышечную массу зимой
Как говорится, готовь сани летом… Приводить себя в форму к новому сезону отпусков можно начинать уже сейчас. Именно поэтому желающим набрать мышечную массу мы предлагаем задуматься об этом всерьёз именно сейчас. О том, как нарастить мышцы в зимний период, говорим сегодня.
Итак, чтобы быстро набрать мышечную массу вам необходимо тренироваться. Это факт. Попотеть придётся! Дело в том, что
когда вы тренируетесь зимой, то получаете дополнительные преимущества: метаболизм проходит быстрее, организм привыкает к нагрузкам.
И это работает на вас.
Отдыхаем
Для набора мышечной массы вам необходимо начать зимнюю тренировку с чистого листа, но перед ней стоит хорошо отдохнуть. Три полноценных дня вдали от залов, тренажёров и беговых дорожек. О кардио-упражнениях на это время забудьте тем более — мышцам иногда тоже надо дать восстановиться. Такие тренировки нагружают как мышцы, так и центральную нервную систему, эффект получается двойным.
Потратьте эти три дня на то, чтобы привыкнуть к залу: немного легких нагрузок, растяжек и несложных упражнений вам точно помогут.
Ведём подсчёты
Пункт второй того, что надо сделать: детально подсчитайте все килокалории, потребляемые вами. Другими словами, определить энергетическую ценность съедаемой вами пищи.
- Если вы набираете вес: подсчитайте общую ценность и посмотрите, сколько еще энергии не хватает для того, чтобы нарастить мышечную массу.
- Если вы сбрасываете вес: приведите в соответствие количество потребляемых и сжигаемых калорий.
Если вас сложно каждый раз производить расчёты, то воспользуйтесь специальным счётчиком. В дополнение к основному потреблению энергии, вам нужно сверху 250-500 килокалорий для того, чтобы заставить мышцы расти.
Упражнения
Помните, что через три дня вам придётся работать упорно и выполнять упражнения до отказа. Тренировочный режим таков:
- три занятия в неделю
- тренировка должна состоять только из комбинированных упражнений
- в каждом упражнении сделайте три подхода по 8-10 раз
- веса берите средние, если не знаете, какие считать средними, то проконсультируйтесь с тренером.
Не забывайте о том, что между тренировочными днями должен быть один день полного отдыха.
Продержавшись так одну неделю, снижайте количество повторений, но увеличивайте при этом веса. Так ускорится процесс роста мышц, особенно если вы будете прокачивать отдельные группы мышц специальными упражнениями.
Важное дополнение:
одновременно увеличивайте потребление белка.
Он почти весь может пойти в мышечную массу.
Верх отдельно, низ отдельно
В таком темпе нужно поработать около трёх недель. После чего можно
1) продолжить делать это и дальше;
2) перейти на раздельную тренировку мышц верхней и нижней частей тела (каждый день вы тренируете либо верх, либо низ).
Такой подход помогает придумать больше упражнений, детальнее прорабатывает каждую мышцу тела и дает организму лучше и качественнее восстановиться. Это именно то, что необходимо вам для тренировки зимой.
Также рекомендуем почитать:
Три ошибки при наборе мышечной массы
Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Многие люди предусмотрительно задумываются о приведении своего тела в порядок именно зимой. Если вы хотите нарастить мышцы к лету, то из этого материала узнаете, что нужно делать.
Если вы задумались о наборе мышечной массы, то сейчас как раз самое подходящее для этого время. За 4-5 месяцев вы не станете похожим на культуриста, но вполне можете подкачать свое тело к лету. Набрать мышечную массу будет проще, чем избавиться от жировых отложений или придать телу рельеф, нужно действовать по проверенному плану.
Питание для набора мышечной массы
Для роста мышц необходимо получать с пищей больше калорий, чем расходуется в течении дня. Зимой часть энергии идет на поддержание температуры тела, и чем больше времени вы проводите на улице, тем больше калорий будет уходить на терморегуляцию. Для увеличения калорийности рациона мало добавить в него два яйца на завтрак или шоколадку, требуется гораздо большее увеличение калорийности.
Минимальное увеличение калорийности составляет 15% от суточного потребления, но чаще всего этого мало, требуется употреблять на 30 или 50% больше, иногда калорийность увеличивается вдвое. Для этого вам не придется заставлять себя есть в два раза больше, нужно увеличивать не объемы порций, а их калорийность. Упор нужно делать на высококалорийную пищу.
Белковые высококалорийные продукты:
- Нежирное мясо и птица;
- Рыба и морепродукты;
- Обезжиренные молочные продукты (творог, сыр);
- Яйца (употребляются вместе с желтком до 6-8 яиц в день);
- Бобовые (в них много растительного белка, в чечевице и нуте также присутствуют незаменимые аминокислоты ВСАА);
- Орехи.
Углеводные высококалорийные продукты:
- Крупы (рисовая, пшенная, овсяная, перловая, кукурузная);
- Черный хлеб;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Овощи (нужно быть осторожным по отношению к картофелю, свекле и моркови, в них слишком много крахмала);
- Фрукты (бананы, виноград, груши и хурму нельзя есть без ограничений, в них слишком много сахара).
Соотношение питательных веществ для набора мышечной массы в зимнее время должно выглядеть так:
- Углеводы – 50-60% от общей калорийности;
- Белки – 30-35%;
- Жиры – 10-20%.
Процесс набора мышечной массы невозможен без подсчета калорий и взвешиваний, взвешиваться нужно каждые 3-5 дней. Нормальным считается недельный прирост мышечной массы на 700 граммов, если прирост меньше, то калорийность нужно увеличить, при более сильном приросте калорийность следует снизить, так как велика вероятность того, что излишки пойдут на образование жира.
Калории должны поступать регулярно, поэтому питание должно быть дробным – не менее 5-6 приемов пищи в день.
Тренировки для набора мышечной массы
В жизни наших первобытных предков было мало еды и много физической активности, сейчас все наоборот. Однако, тело человека не претерпело особенных изменений, оно работает в экономном режиме и не стремится накапливать мышцы, зато очень охотно запасается жировыми отложениями. Организму нужен жир для выживания в случае голода, этот механизм остался неизменным с незапамятных времен.
Если создать избыток калорий, но не давать телу физических нагрузок, то образовываться будут не мышечные, а жировые ткани. Тренировки для набора мышечной массы должны строиться по определенным принципам:
- Необходимо делать базовые упражнения на самые крупные группы мышц, а также на несколько мышечных групп одновременно;
- Упражнения следует выполнять с максимальным для себя весом в малом количестве повторов;
- Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты;
- Перед тренировкой обязательно проводите хорошую разминку;
- Все упражнения должны выполняться в правильной технике, неправильная техника не приносит результата и создает риск получить травму.
Сейчас идеальное время, чтобы наконец-то записаться в тренажёрный зал или вернуться к брошенному некогда полезному занятию. На улице противно, дома скучно, да и дряблое или тощее тело в зеркале явно намекает: «Пора, вот сейчас уже точно пора!»
Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.
Питание
Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.
Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.
Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.
Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.
Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.
Высококалорийные белковые продукты
- Нежирное мясо, в особенности птица.
- Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
- Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
- Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
- Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
- Орехи.
Высококалорийные углеводные продукты
- Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
- Паста из твёрдых сортов пшеницы.
- Чёрный хлеб.
- Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
- Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.
Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе
- Белки — 30–35%.
- Углеводы — 50–60%.
- Жиры — 10–20%.
Советы по питанию
- Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
- При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
- Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.
Спортивное питание
Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.
Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.
Сывороточный протеин
Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.
Популярные бренды:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Genetic Lab Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Гейнер
При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.
Популярные бренды:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
Предтренировочный комплекс
Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.
Популярные бренды:
- APS Mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Black Annis →
Креатин
Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.
Популярные бренды:
- Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
- Genetic Lab Creatine Powder →
- R-line Creatine →
Витаминно-минеральный комплекс
Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.
Популярные бренды:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
Тренировки
Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.
Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.
Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.
Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.
Основные принципы тренировок для набора массы
- Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
- Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
- Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
- Тщательно разминайтесь.
- Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.
Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.
Лучшие упражнения для набора массы
1. Общая масса: становая тяга и классические приседания
Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.
2. Грудь: жим гантелей лёжа
Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.
3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом
Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.
4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди
Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.
5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга
От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.
6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях
Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.
7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом
Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.
8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя
Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.
Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:
Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.
Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.
Когда начинать?
Сегодня.
Нравится
SocButtons v1.5
Думать о том, как сделать себя выше, быстрее и сильнее, нужно уже сейчас. Ведь до лета с пляжем осталось каких-то семь месяцев. А у нас как раз есть план, чтобы помочь вам набрать мышечную массу в зимний период.
Чтобы быстро набрать мышечную массу вам необходимо тренироваться есть шанс что можно уложиться в три недели. Дело в том, что когда вы тренируетесь зимой , то получаете дополнительные козыри — метаболизм проходит быстрее, организм привыкает к нагрузкам. А это всегда работает на вас.
Итак, как набрать мышечную массу зимой. Три дня на отдых
Для набора мышечной массы вам необходимо начать зимнюю тренировку с чистого листа; перед ней стоит хорошо отдохнуть. Три полных дня вдали от залов, тренажеров и беговых дорожек — мышцам иногда тоже надо дать восстановиться, они не железные. От кардиотренировок нужно отдохнуть в первую очередь: они нагружают как мышцы, так и центральную нервную систему, эффект получается двойным.
Подсказка: Если до этого вы не занимались вообще ничем, включая собирание марок, потратьте эти три дня на то, чтобы привыкнуть к залу: немного легких нагрузок, растяжек и несложных упражнений вам помогут.
Набрать мышечную массу зимой. Калории — на учет
Следующее, что надо сделать: детально подсчитать все калории, потребляемые вами. Иными словами, определить энергетическую ценность съедаемой пищи. Опять же, здесь есть два варианта развития событий.
* Если вы набираете вес: подсчитайте общую ценность съедаемых вами калорий и посмотрите, сколько еще энергии не хватает для того, чтобы упаковать себя в мышечную маcсу.
* Если вы сбрасываете вес: приведите в соответствие количество потребляемых и сжигаемых калорий.
Подсказка: Воспользуйтесь счетчиком. Помните, что в дополнение к основному потреблению энергии, вам нужно 250-500 килокалорий для того, чтобы заставить мышцы расти.
Для набора массы необходимо работать упорно. Упражнения до отказа.
Когда три дня закончатся, двери зала снова открыты для вас. Тренировочный режим таков: три занятия в неделю, причем тренировка должна состоять только из комбинированных упражнений (жим штанги , жим на скамье, дедлифт , тяга от груди). В каждом упражнении сделайте три подхода по 8-10 раз (веса берите средние, если не знаете, какие считать средними — лучше проконсультируйтесь с тренером). Не забывайте о том, что между тренировочными днями должен быть один день полного отдыха.
Набрать мышечную массу зимой. Количество в минус
Продержавшись так одну неделю, снижайте количество повторений, но увеличивайте веса. Это ускорит процесс роста мышц, особенно если вы будете «добивать» отдельные группы мышц специальными упражнениями (разведение рук в тренажере на плечи , разгибание гантелей из-за головы на бицепс и так далее).
Подсказка: Одновременно с этим увеличивайте потребление протеина — почти весь белок, который вы употребите, может пойти в мышечную массу.
Набрать мышечную массу зимой. Верх отдельно, низ отдельно
В таком темпе нужно поработать три недели. После чего можно а) продолжить делать это и дальше; б) перейти на раздельную тренировку мышц верхней и нижней частей тела (каждый день вы тренируете либо верх, либо низ). Это помогает придумать больше упражнений, детальнее прорабатывает каждую мышцу и дает организму лучше восстановиться. Именно то, что необходимо вам для тренировки зимой.
источник top4man.ru