Как нарастить мышечную массу приседаниями
У большинства людей в приседаниях со штангой есть серьезные проблемы.
Например, квадрицепсы доминируют, а задние мышцы бедра и ягодицы отстают. Есть множество нюансов, которые большинство парней и девушек просто упускают из виду на тренировках.
Это в конечном итоге отражается на результатах. Рост мышц замедляется.
Если вы научитесь приседать с большим весом — это не только увеличит силу, но и мышечный объем.
Короче говоря, важно продолжать прогрессировать.
Это также подстегивает мотивацию.
На самом деле большинство людей могут приседать с большими весами, внеся небольшие поправки в свои тренировки.
Обсудим «маленькие хитрости».
Что можно сделать?
Приседать нужно реже
Когда дело доходит до набора мышечной массы и увеличения силы, лучше всего подходит поговорка: «меньше — значит лучше».
Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще.
Это кажется вполне логичным.
И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением.
Но для большинства из нас этот принцип не работает.
По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше.
Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели.
Да, это не ошибка, вы прочли правильно.
Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление.
Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги. Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее?
Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто.
Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно.
Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.
Тренировать ноги нужно реже
Это действительно основополагающий подход к тренировке каждой мышечной группы.
Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях.
Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки.
Особенно люди старше 30 и 40 лет.
Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет.
Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро.
И это совершенно нормальное явление.
Просто не нужно тренироваться слишком часто.
После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами.
Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой (жим лежа, армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто.
Больше отдыхать.
Стать сильнее.
Это отличный способ добиться лучших результатов.
Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)
Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой.
Какие основные группы мышц вовлечены?
Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
По крайней мере, так считает большинство атлетов.
И дело не в том, что это неправильный ответ.
Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы.
Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы.
Такие как:
- m. gastrocnemius (икроножная);
- m. biceps femoris (бицепс бедра);
- m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).
Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.
Слабые стабилизаторы могут серьезно сдерживать результаты.
Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп.
Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть.
Рассмотрим пример.
Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах.
В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено.
Именно так обстоят дела и в нашем случае.
Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы.
Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой.
Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин.
Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног.
Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом.
Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример.
Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением.
Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц.
Ну и о квадрицепсах.
У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием.
Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга.
Тут есть еще один нюанс.
Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно.
Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой.
Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой.
Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног — выполняют вспомогательные упражнения.
То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.
Тренировка приседаний 1 раз в 14 дней (с одним промежуточным днем ног для вспомогательных упражнений) помогает увеличить результат в приседах со штангой.
Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.
Приседания на скамью (ящик)
Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний.
Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством».
Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ).
После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!»
Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно.
Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью).
Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема.
Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения.
Теперь разберем приседания на скамью (ящик).
Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы.
Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно.
Что придает вам уверенности.
Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит.
Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи.
А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх.
Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью.
Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.
Выполнять отводящие упражнения
Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес.
Причина кроется в биомеханике движения.
Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели».
Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми.
Одной из них является тренировка отводящих мышц. Фактически у многих людей эти мышцы очень слабо развиты. Часто можно встретить атлетов с огромными ногами, но со слабыми отводящими мышцами.
Мы подробно обсуждали этот феномен в статье о том, как быстро избавиться от боли в пояснице.
Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого. 
Однако, лучше всего тренировать их с эспандером (жгутом).
Все, что нужно сделать, это надеть жгут на бедра или голени и выполнить несколько приставных шагов в сторону в полуприседе, как на картинке.
Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений вправо и влево в тот день, когда вы делаете другие вспомогательные упражнения для ног.
Оно полностью дает нагрузку на наружные поверхности бедер и ягодиц.
Большинство парней шокированы, насколько сильно (вначале) болят при этом отводящие мышцы.
Со временем это значительно повлияет на прогресс в приседаниях и стабильность бедра в целом.
Основные выводы
Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали.
Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения.
Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку.
Некоторые говорят — сохранять нейтральное положение позвоночника.
Ну что же, лучший способ этого добиться — это поднимать грудь и бедра одновременно. При этом позвоночник будет находиться в нейтральном положении и предотвращается сдавливание грудной клетки.
Есть и другие советы.
Но из всего вышеперечисленного, скорей всего, самая полезная рекомендация — тренировать приседания не слишком часто — 1 раз в 7-10 дней.
При обязательном условии, что у вас приличная техника выполнения упражнения.
Скорей всего — так оно и есть.
Ведь большинство парней и девушек, у которых остановился прогресс в этом упражнении, как правило, тренируются уже много лет. Поэтому техника у них солидная.
Уменьшение объема тренировок поможет добиться существенных результатов.
Успехов!
Всем привет. Решил написать статью для тех кто хочет набрать 10 – 30 кг. мышечной массы в короткие сроки, без химии и различных чудо препаратов!
Если вы начали заниматься бодибилдингом или занимаетесь им уже давно, а ваш вес какой был такой и остался, несмотря на все ваши усилия и кучу потраченного времени — значит, вы забыли или просто уделили очень мало внимания такому безумно полезному упражнению как — приседания!!!
Именно приседания дают очень быстрый прирост к массе! Вы не найдете лучшего упражнения для набора мышечной массы, запомните это раз и навсегда!
Это упражнение, которое может превратить тощего и хилого парнишку в ужасного и здоровенного монстра. Серьезно, я не щучу. Проверенно на собственном опыте еще много лет назад! Самое главное это постоянно увеличивать вес штанги, т. е. каждый следующий раз вы должны приседать с большим весом чем в предыдущий. Должен идти плавный но уверенный прогресс и тогда вместе с увеличением веса штанги будет увеличиваться вес и ваш собственный! Ну и соответственно нужно будет усиленно питаться, употреблять как можно больше здоровой и калорийной пищи! Хотя если вы будете делать все правильно и выкладываться на полную, то и аппетит у вас будет всегда зверский, так что заставлять себя есть больше чем обычно — вам даже и не придется, организм сам будет требовать больше калорий и белка)
Вы вообще можете забыть про все остальные упражнения и делать только одни приседания!!! Если вы учитесь или работаете, или делаете то и другое и у вас очень мало времени остается на бодибилдинг, то приседания станут прекрасным упражнением, которое поможет вам нарастить гору мышц, несмотря на отсутствие свободного времени.
Кому какая разница сколько времени вы проводите в зале, и как часто вы там появляетесь, самое главное это результат! А с приседаниями он не заставит себя долго ждать!
Тем не менее не все так хорошо, потому что приседания это очень тяжелое упражнение, особенно для новичков! Многие его просто ненавидят, и это понятно, ведь куда проще покачать бицепс или трицепс, чем запыхавшись валяться на полу в изнеможении. Хотя после нескольких сеансов издевательства над собой вполне возможно, что это упражнение станет для вас одним из самых любимым!
Приседания развивают и растят абсолютно все тело, а не только ноги, как некоторые наивно полагают! Это упражнение не только растит мышцы но и развивает весь организм в целом, увеличивается выработка собственного тестостерона, ускоряется обмен веществ, улучшается работа сердца и легких, расширяется грудная клетка ну и конечно же растет неимоверная сила!
Для тех кому надоело выслушивать в свой адрес насмешки про «суповой набор» и постоянно доказывать всем, что масса это не главное… а чем больше шкаф тем громче падает… — приседания станут отличным упражнением, после которого вам не придется уже никому ничего доказывать, а вес вашего тела начнет расти с такой скоростью что сами начнете удивляться! Да что там говорить, мать собственная не узнает! Встанете на весы и офигеете. Но еще раз повторюсь, приседание – это очень тяжелое упражнение и не смотря на то что оно творит чудеса, вам все таки придется усердно попахать!
Надеюсь, что все вышесказанное вы возьмете себе на заметку и обязательно попробуете на практике!
Есть просто охеренная книга про приседания (называется «Суперприседания» Скачать или читать онлайн книгу)! Там все грамотно и очень подробно расписано, как, сколько и когда нужно делать это упражнения. Нюансов все таки очень много и я не смогу вам их все расписать в этой статье, поэтому почитайте, проанализируйте и вперед!!! К набору массы!!!
Да, чуть не забыл, подготовьте деньги на новую одежду, потому что та в которой вы сейчас ходите совсем скоро станет вам мала… ????
С уважением, Дмитрий, автор сайта.
Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!
Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.
Итак…
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?
Переходим к делу!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
2) Важность сна
У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.
В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения делятся на:
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!
Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
Скорее в зал, практиковаться!
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Подробнее ➤➤➤
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Подробнее ➤➤➤
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Подробнее ➤➤➤
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Больше о подтягиваниях ➤➤➤
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
7) Тяжелые веса, долгий отдых
Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.
Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
9) Выбирайте правильные углеводы
Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!
Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.