Как нарастит мышечную массу рук

Пример расписания для тренировки рук

Не существует единого «правильного» способа накачать руки, но предоставленные ниже примеры упражнений помогут составить сбалансированный режим, направленный на развитие всей верхней части туловища, а не только бицепсов и трицепсов. Для максимального эффекта сделайте по одному дню перерыва между днями тренировок, а после финального третьего дня и перед началом новой недели тренировок отдыхайте целых два дня, только тогда ваш режим будет сбалансированным. В оставшиеся четыре дня «выходных» направьте усилия на развитие других групп мышц: спину, ноги и все остальное.

Упражнения на основные группы мышц рук

1. 1

   Продумайте интенсивное расписание тренировок. Чтобы накачать руки в большинстве фитнес-центров вам посоветуют начать с поднятия тяжестей и кучи упражнений на развитие верхней части туловища. Поднятие тяжестей — это такой вид упражнений, где вы можете все делать в своем ритме. Чем больше времени и усилий вы вкладываете, тем лучше полученный результат. И хотя не существует «правильного» способа накачать руки поднятием веса, в общем, для получения оптимальных результатов будет разумно не забывать о следующих советах:

   • Каждую неделю пытайтесь по максимуму поднимать вес. При интенсивном режиме поднятия веса обычно упражняются по пять дней в неделю, а оставшиеся два дня оставляют для кардио или отдыха.
   • Постарайтесь избежать упражнений на одни и те же группы мышц два дня подряд. Для роста мышцам необходим отдых и время на восстановление от нагрузки. Например, если сегодня вы качали трицепсы, то завтра сфокусируйтесь на грудных мышцах.
   • Не нужно концентрироваться только на руках, иначе со временем ваша фигура будет выглядеть странно и непропорционально. Руки будут большими, а нижняя часть тела худенькой. Хорошо, если вы будете делать упражнения на ноги и брюшные мышцы хотя бы два дня в неделю.

2. 

   2

   Тренируйте бицепсы. Обычно когда человек решает накачать сильные, мускулистые руки, то помнит он только об одной группе мышц — бицепсах. Почему так, конечно, очевидно. Ведь бодибилдеров обычно представляют лежащим на скамье и жмущим тяжеленную штангу. Обычно, бицепс — не самая сильная группа мышц в верхней части туловища (или даже в группах мышц рук), но никто не отрицает, что они очень важны при многих физических упражнениях для поднятия и тяги тяжелого веса. Ниже приведены несколько упражнений, от которых ваши бицепсы начнут гореть:

   • Упражняйтесь в поднятии штанги к груди: Станьте с нагруженной штангой (или с гантелями в руках), держите ее на уровне пояса ладонями вверх. Аккуратно подымите груд к груди, при этом локти должны идти вдоль тела, затем опустите ее. Повторите упражнение.
   • Упражняйтесь в поднятии гантелей к груди: Это упражнение направлено на столь важные «плечевые двуглавые мышцы», которые отвечают за столь желанную «выпуклость» или «горку» на плече. [2] Выполняйте также, как и в сгибании рук со штангой, но держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ваших рук должно напоминать замедленный маятник.
   • Читайте нашу статью о бицепсах, чтобы почерпнуть еще больше упражнений.

3. 

   3

   Тренируйте трицепсы. Хотя они иногда получают меньше внимания, чем соседи-бицепсы, трицепсы обычна считаются более важной группой мышц и в плане набора мышечной массы, и для увеличении силы в общем.[3] Обязательно уделяйте трицепсам столько же внимания, сколько и бицепсам, а то и больше. Если вы хотите сильные, мускулистые руки, то это вам точно понадобится. Ниже приведены несколько прекрасных упражнений на трицепсы:

   • Растяжка трицепсов: Позиция стоя, держите руки у головы, в каждой из них по гантели. Согнутые локти держите параллельно друг другу. Поднимите гантели вверх над головой, стараясь не ударить себя по голове. Опустите вес обратно в начальное положение и повторяйте упражнение.
   • Отжимайтесь на брусьях: Упритесь на две параллельные ручки или в край скамейки руками. Медленно опуститесь вниз, пока ваши предплечья не будут на одном уровне с полом, затем подымите себя, не пытаясь вывернуться и не дергаясь. Повторяйте упражнение.
   • Читайте нашу статью о трицепсах, чтобы почерпнуть еще больше упражнений.

4. 

   4

   Накачайте область плечевого сустава. Широкие и сильные плечи часта считаются очень привлекательными. К тому же дельтовидные мышцы важны при различных физических упражнениях, например, для жима, бросков, а также помогает избежать травм плечевого сустава.[4] Ниже представлено всего несколько упражнений, которые вам могут пригодиться:

   • Делайте жим стоя: В позиции стоя или сидя подтяните утяжеленную штангу к груди, держа руки на среднем расстоянии друг от друга ладонями вниз. Медленно подымите вес к лицу, затем над головой. Опустите планку где-то до уровня подбородка и продолжайте упражнение.
   • Делайте упражнение на разведение рук в стороны: В позиции стоя держите по гантели в каждой руке. Медленно подымите прямые руки в стороны, движение должно идти от локтей. Когда руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно вниз и повторяйте. Можно также добавить поднятие прямых рук вперед или назад, чтобы проработать переднюю и заднюю часть плеч.
   • Поднятие груза над головой: Это упражнение для всего тела, оно тренирует не только плечи, но и бедра, ноги и спину. Позиция стоя, перед вами на полу должна быть утяжеленная штанга. Аккуратно начинайте делать становую тягу, чтобы поднять штангу примерно до уровня пояса. Подымите вес к груди (все движения должны быть под контролем) и выполните жим стоя (смотрите выше), чтобы поднять над головой. Теперь выполните все эти действия в обратном порядке, чтобы поставить вес на пол и повторите упражнение.

5. 

   5

   Накачайте грудь. И хотя грудные мышцы технически не являются частью рук, но сильным руки с худощавой грудью не будут производить должного впечатления, так что тренировать эту область просто необходимо всем желающим накачать руки. Более того, мышцы рук, как, например, трицепсы, часто играют значительную роль в упражнениях на грудь.[5] Хоть жим штанги лежа на скамье и самый известный, но не единственный способ проработать грудные мышцы. Список ниже предоставит вам больше информации об этом упражнении и других:

   • Жим штанги лежа на скамье: Положение лежа на спине. Аккуратно подымите утяжеленную штангу (или две гантели) вверх от груди, пока не выпрямите руки, затем опустите груз обратно и повторяйте упражнение. Обязательно попросите кого-то вас страховать, чтобы избежать серьезных травм при поднятии груза.
   • Разведение рук с гантелями: Положение лежа на спине или на скамье для упражнений с гантелей в каждой руке. Разведите прямые руки в стороны, потом медленно, аккуратно соедините их перед собой, не сгибая. Опустите руки обратно в начальное положение и повторяйте упражнение. Со стороны должно казаться, что вы машете крыльями.
   • Читайте нашу статью о грудных мышцах, чтобы почерпнуть еще больше упражнений.

6. 

   6

   Не пренебрегайте мышцами спины. Грубо говоря, мышцы спины не являются частью рук. Тем не менее почти любой человек, занимающийся поднятием веса должен будет посвятить время этим группам мышц, если хочет получить сильные и мускулистые руки. Отчасти, это ради эстетики (сильные руки не смотрятся с ненакачанной спиной), но и также потому, что мышцы спины активно участвуют во многих других упражнениях для увеличения силы рук. Ниже предоставлены несколько упражнений, которые помогут поработать над этими важными группами мышц::

   • Тяга на горизонтальном блоке к поясу: Позиция сидя на скамье перед тренажером. Аккуратно потяните трос к себе, обязательно держа спину ровной, но слегка откинувшись назад. Сведите мышца между лопатками на протяжении всего упражнения. Старайтесь не горбиться и не сгибать спину во время упражнения, иначе ее можно повредить.[6]
   • Горизонтальные подтягивания: Позиция лежа на полу под горизонтальной перекладиной. Возьмитесь за перекладине и медленно подтяните себя к ней (ноги держите на полу), пока перекладина почти не коснется груди. Опуститесь обратно и повторяйте упражнение.
   • Подтягивайтесь: На горизонтальной перекладине можно делать много упражнений. Для обычных подтягиваний держитесь за перекладину, держа руки ладонями вниз и медленно подтяните тело к перекладине, пока она практически не коснется груди. Опуститесь обратно и повторяйте упражнение.

7. 

   7

   Чтобы все выглядело пропорционально, много времени уделите и предплечьям. Красивые предплечья станут «вишенкой на торте» при закачке верхней части туловища. И хотя они очень важны для силы хватки и всей руки (что может быть полезно и в других видах спорта, например, скалолазании), многие атлеты просто качают их для красоты. Попробуйте простые представленные ниже упражнения:

   • Скручивания со штангой: Положение сидя на скамье с утяжеленной штангой в руках, предплечья должны лежать на бедрах. Подымите штангу так высоко, как только сможете, используя при этом мышцы кистей и предплечья, затем расслабьте мышцы и держите штангу так низко, как это только возможно. Повторите упражнение. Для полного комплекса упражнений попробуйте чередовать хватку за штангу при каждом подходе.

Как быстро нарастить мышечную массу

1. 1

   Старайтесь больше делать упор на вес, а не на количество повторений. Если каждый раз ваши мышцы будут уставать, то в итоге увеличится сила мышц и они будут расти, каким бы способом вы этого не делали (если вы едите достаточно для роста мышц). Однако, если вы хотите большие, объемные мускулы, то обычно рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с небольшим количеством повторений каждого упражнения с большим весом (вместо большого количества повторений с маленьким весом). Например, большинство источников утверждают, если все другие факторы одинаковые, то выполняя от трех до шести подъемов с большим весом сильнее накачают мышцы, чем 15-20 с небольшим весом.

   • С другой стороны, некоторые тренеры (включая Арнольда Шварценеггера) рекомендуют подымать средний весь и делать чуть больше раз (обычно где-то 8-15). Таким образом со временем появляется здоровый баланс силы, рельефа и массы.[7]

2. 

   2

   Еще есть » молниеносный» подход. Самым быстрым способом нарастить мышечную массу считается очень быстрое поднятие веса! Исследования показали, что так называемые «молниеносные» упражнения, то есть когда вы подымаете вес как можно быстрее, заставит мышцы и силу расти быстрее, чем при обычном подходе.[8] Таким образом ваше тело пересиливает слабость и заставляет мышцы сокращаться быстрее, и если вы хотите быстро накачаться, то эта стратегия для вас.

   • Однако все нужно использовать правильно, потому не позволяйте своей «молниеносной» цели отвлекать вас от развития способности аккуратно подымать вес по всем правилам. Никогда не сгибайтесь, не выворачивайтесь и не дергайтесь во время упражнения, иначе можно болезненно и надолго что-нибудь повредить..[9]
3. 3

   Подумайте о преимуществах обычного веса перед машинными. Накачать сильное и мускулистое тело можно при любых тренировках, если делать их правильно.[10] Тем не менее многие источники рекомендуют обычные грузы (штангу, гантели и прочее) вместо машинных упражнений. Обычные грузи лучше соответствуют физическим испытаниям в обыденной жизни и позволяют мышцам не только быть готовыми ко всему, но и привлекательными (однако. при неправильном исполнении упражнений травму получить можно чаще, чем на тренажерах).

   • Упражнения на массу (такие как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и так далее) обычно считают чем-то средним, но они дают много возможностей для роста мышц, и при этом маленькая возможность получить травму.

4. 

   4

   Не тратьте слишком много энергии на кардио. Кардио — это полезно, фактически, это прекрасный способ увеличить выносливость и сжечь калории, но если хотите вырастить мышцы, то будет обратных эффект. Если будете тратить много энергии на бег, велосипед или плавание, то у ваших мышц останется мало сил для роста.[11] Потому серьезные тренировки кардио стоит проводить раз или два в неделю.

   • Если вам нравится кардио, то постарайтесь вместо бега или плаванья больше ходить.
5. 5

   Начните правильно питаться. Для роста мышц вашему телу необходимо много здорового «топлива». В общем, для роста мышц вам нужно больше постных источников протеина и здоровая норма жиров и углеводов. Овощи и фрукты предоставят вашему организму столь необходимые витамины и минералы, а вот сладкое и калорийные продукты лучше стараться не употреблять. Попытайтесь побольше есть следующих продуктов, в идеале вам нужно получать 40-50% калорий из белков, 40-50% из углеводов и 10-20% из жиров:[12]

   • Белки: Постное мясо, например, курица, индейка, рыба, белки яиц и вырезки свинины и говядины без жира. Из растительных продуктов белки можно получить из бобов, сои (тофу), брокколи и шпината. Обезжиренные молочные продукты, например, греческий йогурт, тоже очень хороший источник протеина. А также многие спортсмены рекомендуют белковые пищевые добавки.
   • Углеводы: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, лебеда, крахмалосодержащие овощи вроде картофеля и помидоров. Зеленые овощи, как брокколи, сельдерей, горох и другие тоже прекрасно дополнят рацион.
   • Жиры: Авокадо, орехи, сыры и легкие растительные масла (например, подсолнечное) прекрасно наполнят энергией и питательными веществами.
6. 6

   Каждый день пейте достаточное количество воды. Вода может помочь вам чувствовать себя свежим и полным энергии на протяжении всей тренировки. Еще она и низкокалорийная и необходима в вашем новом здоровом рационе. [13] Большинство источников по здоровому питанию рекомендуют пить по два литра в день.[14] Но если вы много потеете, то это количество стоит даже увеличить.

7. 7

   Хорошо отдыхайте. Когда дело доходит до бодибилдинга, то время проведенное «вне» тренажерного зала настолько же важно, как и время тренировок. Чтобы добиться максимальных результатов, обязательно давайте телу отойти от нагрузки. Избегайте перенапряжения мышц (может привести к травме), потому лучше тренировать каждый день разные группы мышц. Возможно, вам даже захочется день или два сделать полными выходными, все зависит от вас.

   • В дополнение, ключевым является хороший сон. Для каждого своя норма, но большинство источников рекомендуют взрослым от семи до девяти часов сна. [15]
8. 8

   Учитывайте, что анаболические стероиды опасны. Если вам не терпится уже накачать сильные руки, то есть очень большой соблазн использовать стероиды, но это всегда закончится плохо. Единственный способ быстро нарастить массу — тренироваться, не сдаваться и правильно питаться и отдыхать. А вот стероиды не только заставляют мышцы расти быстро, но и могут быть опасны для здоровья, включая: [16]

   • Для мужчин: увеличение груди, болезненная эрекция (приапизм), сжатие гениталий, уменьшение количества спермы, бесплодие, импотенция.
   • Для женщин: увеличение волосяного покрова на лице и теле, нерегулярный менструальный цикл, огрубение голоса, увеличение клитора, уменьшение груди.
   • Акне
   • Жирная кожа
   • Желтуха
   • Резкая смена настроения
   • Параноидальные фантазии
   • Редкие серьезные проблемы вроде сердечных ударов и некоторых видов рака.