Как научиться чувствовать мышцы спины
Ваши грудные мышцы могут быть развиты на пять баллов, руки могут иметь внушительные размеры в плане объём наработанной массы, но вот что отличает настоящего профи атлета от любителя подёргать железки в зале – это мощная, широкая спина с толстыми и объёмными мышцами.
Многие соревнующиеся бодибилдеры выигрывали или проигрывали свои соревнования именно из – за недоразвитости отдельных мышц спины, будь то средняя часть, трапеции, широчайшие, разгибатели.
Можно повторять постоянно, «спину не видно в зеркале», в связи с чем менее опытные культуристы упускают некоторые моменты в построении действительно сбалансировано развитой спины.
Чтобы достичь этого, вы должны работать по разным тренировочным схемам и идти на всё, чтобы достигнуть впечатляющих результатов и эта программа по тренировке мышц спины именно то, что доктор прописал.
Выполняйте тренировку один раз в неделю или замените ею свою привычную рутинную программу на спину этим комплексом упражнений, и вы увидите, как на тыльной стороне вашего торса прибавляется свежего мяса!
Тренировка спины.
1. Подтягивания – 6 подходов по 8 – 10 повторений (выполните 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным и если легко, вешайте доп. вес)
2. Тяга штанги в наклоне с пола – 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 10 повторений.
5. Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений.
- Не забывайте перед каждым упражнением выполнить 1-2 разминочных подхода и только потом переходить к рабочим.
- Отдых между подходами и упражнениями 90 секунд.
Пояснения к тренировке.
Подтягивания.
Наверняка догадывались, что это упражнение будет включено в программу и даже знали почему. Всё просто. Оно работает и помогает развить действительно широкую спину.
Вам необходимо выполнить 3 подхода, подтягиваясь широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Такой ход поможет проработать мышцы спины под разными углами. Может показаться, что здесь нет ничего такого особенного, подтягивания как подтягивания, но на самом деле изменения положения хвата на перекладине распределяет нагрузку по-разному.
Если не можете справиться с поставленной задачей, попросите партнёра по тренировке дотянуть повтор и работайте уже на эксцентрической фазе. Так же можете воспользоваться различными приспособлениями, как жгуты или подтягиваться в гравитроне. Если же веса тела недостаточно, используйте дополнительное отягощение (цепи, блины, жилеты).
Тяга штанги в наклоне с пола.
Это не тот вид тяги штанги в наклоне, к которому многие привыкли и при её выполнении еле наклоняют свой корпус. Эта версия старой школы бодибилдинга, где вы берёте штангу с пола, тяните её к животу, а затем возвращаете её обратно на пол, на секунду расслабляя мышцы спины. Выполняя это упражнение, вы прочувствуете мышцы спины сверху донизу, будьте уверены.
Не стесняйтесь использовать кистевые ремни если решите взять чуть больший вес, а кисти не держат гриф. Но это не значит, что вы должны нарушать технику выполнения упражнения и читинговать «по-чёрному».
Для многих — это упражнение будет не привычным и покажется не эффективным, но, если освоите технику, уверен, будете использовать его чаще в своих тренировках.
Для полного понимания того о чём я тут говорю, и кто не прошёл по ссылке называния упражнения, ниже прилагаю изображение и видео от Джонни Джексона.
Тяга гантели в наклоне.
Вы должны уделять внимание каждой стороне вашей спины, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц, не так ли? Это упражнение, поможет вам в этом.
Сделайте себе одолжение, обратив особое внимание на негативную фазу движения. Если будете «бросать» вес на каждом повторении и опускать его бесконтрольно это не только снизит эффективность упражнения, но и может навредить вам.
В нижней части амплитуды движения, сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать глубокое растяжение широчайших мышц, после чего снова потяните вес вверх.
Если не чувствуете, как работают мышцы спины, вы выполняете упражнение слишком быстро. Оптимальный темп 1:2, секунда на подъём, две на опускание веса.
Пуловер через скамью.
Если в вашем тренажерном зале есть машина для выполнения пуловеров Machine Pull-Over, можно использовать её. Если же нет, тогда пуловер через скамью с гантелей.
В любом случае, выполняя это упражнение сосредоточьтесь на работе широчайших мышц, а не на рабочем весе. Здесь вам не нужно ставить рекорды по подъёму отягощений. Перед этим вы уже хорошо поработали на подтягиваниях и тягах.
Позвольте вашим мышцам хорошо и безопасно растянуться, работая по полной амплитуде движения. В верхней точке диапазона выдержите секундную паузу, сжимая мышцы.
Становая тяга.
Почему выполнение становой в конце тренировки спины? Потому что, если бы становая тяга шла первым или вторым упражнением программы, нижняя часть спины и в целом общая силовая активность снизилась бы к концу сессии на порядок, и вы уже не смогли бы прорабатывать мышцы спины с такой же интенсивностью, детально и без нарушения техники.
В данной программе выполняя становую в конце с более низким весом и большом повторном диапазоне, вы в конечном счёте всё равно хорошо прорабатываете нижнюю часть спины.
Если же вы не справляетесь и не можете выполнить тягу по полной амплитуде, сделайте её в силовой раме, причём упоры установите на уровне коленей.
Такой вариант выполнения всё равно активизирует работу широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, а также ягодицы, бицепсы бёдер и приводящие мышцы бёдер.
Страница 2 из 2
< Назад
1
2
с опытом приходит умение отключать руки.
- Нравится! x 1
-
как все многие сказали- Максимально широким хватом, натянуть себя на турник. Добавлю только то что в идеале подтягиваться до груди а то и выше, тем самым увеличивая амплитуду. Поверь после этого почувствуешь.
- Нравится! x 1
-
Была тоже такая проблема до недавнего времени. Решил так:
1. Тягу штанги в наклоне начал делать с меньшим весом (50-55) кг, но изолировано спиной, максимально выключив «читинг», «подхват» и прочее, локти максимально вдоль корпуса и максимально далеко отводя, при этом искусственно напрягая широчайшией — если все верно сделаешь, то будешь чувствовать только их, ну и немного верх спины в этом упражнении.
2. Тягу гантели к поясу заменил на тягу нижнего блока (механика упражнения такая же, в наклоне, тянешь за пояс и даже дальше, локоть максимально вдоль корпуса, минимум читинга). Прелесть блока в том, что он — подвижен, если не чувствуешь работу ширы чуток повернись так и эдак, присядь поглубже, привстань повыше — вообщем, потанцуй возле тренажера)
3. Правильная техника подтягивания. 95% людей подтягиваются неверно, тянут руками. При подтягивании широким хватом надо стараться свести лопатки в верхней точки, при этом во время подтягивания тянуться грудью к перекладине, а не стремится подбородок перевалить за палку (как нас учили в школе) и локти ни в коем случае не должны выходить вперед кистей — иначе ты начнешь тянуть руками. Если сделаешь верно все эти три упражнения так, как я написал — на следубщие три-четыре дня обеспечишь себе большо в широчайших, обещаю)
П.С. Еще попробуй негативные подтягивания — повесь к себе 15,20,25,30 кг (смотря какой у тебя уровень в подтягиваниях) вставай на подставку, чтобы подбородок был над перекладиной и, как висельник, желающий умереть, оступайся с табуретки и медленнно(!), подконтрольно опускайся вниз, локти максимально в стороны и удерживаясь только мышцами спины. Если ты опускаешься дОльше 4 сек — увеличить вес отягощения. 1-2 подхода по 5-6 раз и «пробьешь» спинку) Только не увлекайся негативами, травмоопасно.- Нравится! x 2
-
может просто нужно научиться правильно делать тяги и подтягивания? тогда и спину прочуешь. молитву на ночь поделай
Мне с широчайшими очень помогли лямки
+ еще на шрагах больший вес берушраги это трапеция, а не широчайшие)
Да, я знаю. Просто когда делаешь шраги с большим весом лямки тоже лучше использовать
Становая тяга твое упражнение. Спина расти начнет. При тяге к поясу я тоже спины не чувствую.
Я вот тягу гантели в наклоне полюбил больше всего,ибо я жостко умераю на этом упражнении,суть в чем медлено делая тоесть где то 2 секунды на подьем 4 на опускание,широчайшие чуствую именно от этого упражнения от тяг в наклоне не так сильно,еще Т-тяга хорошо влияет
Страница 2 из 2
< Назад
1
2
Мы часто говорим о том, как важна в тренировочном процессе нейромышечная связь. Но как же она проявляется? Что нужно чувствовать во время тренировки? Сегодня мы ответим на самые распространенные вопросы.
Начнем с ощущений во время тренировки, ведь это — самое главное. Если вы не чувствует е себя вымотанной и уставшей после тренировки, то это вовсе не плохо. Даже наоборот, это значит, что вы получили достаточно энергии и ваш организм не истощен. Тем более, если это не первое ваше занятие. Уровень выносливости и силы растет, а значит нагрузка воспринимается уже иначе. Чтобы тренинг был эффективным и вы знали это на 100% нужно чувствовать работу мышц в каждом упражнении. Причем, именно тех мышц, на которые направлена тренировка. Например, при классическом приседе вам нужно чувствовать ягодицы. Если вы ощущаете нагрузку в этой зоне, значит вы правильно выполняете технику. Если же начинает болеть квадрицепс (передняя сторона бедра) — значит в технике ошибка. И самое ужасное — вы сейчас работаете над увеличением квадрицепса, а не ягодиц. Важно проверить свою технику в соответствии со всеми правилами. На данном примере: положение спины, коленей, амплитуду движения. Сверить вашу технику (например, в зеркале) и технику, которая показывается на видео тренером. И конечно же внимательно слушать, какие мышцы должны работать. Концентрируйтесь на рабочей мышце, слушайте своё тело. При каком движении вы чувствуете ту мышцу, которую нужно? Может быть, нужно чуть шире поставить ноги, чуть расставить носки в стороны, больше отталкиваться пятками на подъеме?
Кроме того, всегда есть небольшие хитрости. Например, при жиме платформы ногами можно отталкиваться пятками и выпрямляя ноги поднимать носки, оставляя нагрузку только на пятках. Таким образом вы больше перенесете нагрузку на ягодичную мышцу и минимизируете нагрузку на квадрицепс (а при базовых упражнениях, как приседания и жим она все равно будет в той или иной степени, главное, чтобы она не была выше нагрузки на ягодичную).
Рассмотрим другой пример. Она касается обычных скручиваний. Это, пожалуй, самое известное упражнение на мышцы пресса. Его механика достаточно проста: за счет напряжения мышц пресса вы поднимаете корпус вверх. Но поднимаете не из строго горизонтального в строго вертикальное положение, а движетесь по дугообразной амплитуде. Потому упражнение и называется скручивания. Вы будто стремитесь к тому, чтобы свернуться в клубок. В данном случае амплитуда один из самых важных моментов. Если ваше тело будет строго горизонтальным, то, в связи с банальной человеческой анатомией, вы не сможете держать поясницу плотно прижатой к полу и она будет включаться в работу (а это плохо) компенсируя слабые мышцы пресса. Корпус поддерживается в двух сторон: мышцами пресса спереди и мышцами спины сзади. Поэтому, если у вас не хватает сил на подъем корпуса за счет пресса будет подключаться мышца-антагонист. Но это не позволит вам укрепить интересующую вас мышцу — пресс. Плюс, нагрузка на поясницу в таком положении негативно сказывается на позвоночнике.
Но одной прижатой поясницы недостаточно. Скажем, положение вашего тела верно, поясница прижата, амплитуда соответствует технике. Но часто многие девушки, убрав руки за голову, пытаются тянуться вверх за счет верхнего плечевого пояса, вытягивая руками голову вверх. Тем самым вы негативно воздействуете на шейный отдел и, опять же, не напрягаете в должной мере пресс. Тянуться вверх нужно именно мышцами пресса, держа их все время в максимальном напряжении. Если руки все время стремятся вытягивать голову, то смените их положение. Вытяните их вперед, а подбородок не прижимайте к груди. Ваша шея и голова не принимают участия в выполнении этого упражнения, помните об этом.
Для того, чтобы научиться чувствовать целевую мышцу вам нужно:
- Знать правильную технику выполнения упражнения
- Знать с какими мышцами вы работаете в данный момент
- Выполнять каждое упражнение осознанно и подконтрольно
Понимание техники — это уже половина успеха! Помните это.
С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab
Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.
Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.
// Как накачать спину?
С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).
Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.
Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.
// Тренировка спины:
- подтягивания — увеличение ширины
- становая тяга — развитие силы
- тяга штанги в наклоне — толщина мышц
// Читать дальше:
Базовые упражнения
Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.
Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).
Программа тренировок для спины
Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.
// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:
- Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
- Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
- Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
- Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
- Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов
Комплекс упражнений
Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.
1. Тяга штанги к поясу
Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
// Тяга в наклоне — пошаговая техника
2. Подтягивания
Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.
// Как научиться подтягиваться?
3. Обратные разведения на блоках
Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.
3. Шраги со штангой
Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.
4. Гиперэкстензии
Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.
// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?
5. Упражнение «Летящий супермен»
Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.
// Статические упражнения — плюсы и минусы
Как тренировать спину правильно?
Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.
Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.
Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.
Упражнения на низ спины
Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.
«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.
***
Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.