Как не сутулиться мужчине упражнения
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Мама, бьющая по спине, как только вы начинаете сутулиться, не будет ходить за вами всю жизнь. Поэтому в какой-то момент придется справляться с проблемой самостоятельно. Как именно? Сдаем пару идей.
Если техношея (боли в шее, вызванные постоянным залипанием в смартфоны) — относительно недавнее явление, то манипуляции с позвоночником сделали из нас человека. Почему так важно держать спину ровно? При правильном положении позвоночника нагрузка на мышцы и органы распределяется равномерно. У вас наконец-то перестанет болеть спина и улучшится дыхание.
Расспросили специалиста о первопричинах нашей сутулости и способах ее преодоления.
Отвечает Анастасия Дубинская,
психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»
С возрастом позвоночник деформируется по разным причинам: сидим за неудобным столом, тянем шею к телефону, носим сумку на одном плече. Организм пытается уравновесить перекосы, и получается система компенсаций. Как весы: когда одна чаша тяжелее, нужно что-то добавить на другую, чтобы все выровнялось.
Только в нашем теле таких «чаш» масса. Деформировалось в одном месте — разбалансировалось в десятке других.
Вам кажется, что вы стоите как грациозная лань. А на деле одно плечо задрано вверх, таз перекошен, шея просела, голова наклонена. Интуитивно найти правильное положение для частей тела невозможно, мозг протестует из-за нарушенной суставо-мышечной чувствительности. То есть с возрастом он перестает осознавать положение тела в пространстве.
Отдельного внимания заслуживает поза «нога на ногу» и ее роль в искривлении позвоночника. А именно:
- крестец и таз смещаются в одну сторону;
- нервные окончания блокируются;
- асимметрия тела усугубляется и передается на выше- и нижестоящие отделы тела;
- венозный отток от органов малого таза пережимается. Отеки, нарушение в гормональной и сексуальной сферах — следствие проблемы;
- из-за неравномерного распределения кровотока повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Как исправить?
Когда наш позвоночник молод, он поразительно гибок. Шея точна в смещениях и поворотах. Величина сгибания и разгибания коленей составляет 140 градусов, размах движения в лучезапястном сочленении — 170 градусов.
Свободу движения важно отвоевать обратно.
Занимайтесь спортом и йогой, повторяйте за детьми нелепые телодвижения, карабкайтесь на высокую гору, висите на дереве и танцуйте как сумасшедшие. Важно проделывать это каждый день.
А вот очевидные моменты, о которых вы могли и не задумываться:
- носите сумку на разных плечах;
- держите монитор на уровне глаз;
- если вы сидите, ставьте ноги на пол полностью, с пятками.
Экспресс-калибровка осанки
- Сложите руки в замок, положите на затылочную область. Мягко потяните их вверх от копчика, подбородок параллелен полу. Затем уберите руки и постарайтесь держать новое положение как можно дольше. Выполняется по принципу «вспомнил — сделал» не меньше пяти раз в день.
- В центр подбородка ставим два пальца и, как на кнопочку, нажимаем, как бы небольшим «штрихом» направляя шею и голову назад, словно затылком упираемся в стену. При этом подбородок перестает задираться, голова становится в правильную позицию.
Правильная осанка — это привычка, и нужно сформировать навык, чтобы поддерживать ее без постоянного контроля. Это медленный и регулярный процесс.
Чтобы тело начало считать свое искривленное положение нормой, ему потребовалось много времени. Теперь дайте ему столько же для новой нормы.
Есть одно но. Если вам необходимо скорректировать сколиоз, вам нужно заниматься специальными упражнениями под руководством специалиста.
Фото: Владимир Васильчиков. Стиль: Андрей Андреев. Макияж и прически: Ольга Чарандаева. Модели: Анастасия Клычкова, Александра; Кристина/Number Management; Надежда/Lumpen; Вера/Rf Model Management; Диляра/Plus Size Model Agency; Ольга/Oldushka; Ксения/Look Models Russia. Ассистент фотографа: Василий Патраков. Ассистент стилиста: Анна Косулина. Ассистент визажиста и парикмахера: Ирина Ларькова. Продюсер: Лиза Ковалева.
Подпишитесь на наш канал, поделитесь мнением о материале и расскажите о нем друзьям. Больше интересного контента — на нашем сайте. А еще у нас есть канал в телеграме и инстаграм.
Сегодня мы поговорим о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем эффективные упражнения, которые помогут исправить осанку в короткие сроки.
Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.
Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.
Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.
Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:
- Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
- Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.
Тест на правильность осанки
Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.
Внешние признаки сутулости
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:
- Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
- Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
- Лопатки – разведены широко друг от друга
- Плечи – опущены (покатость)
- Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
- Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
- Таз – передний или задний наклон таза
- Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
- Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
- Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
| Внешний признак | Задействованные мышцы | Состояние и функция |
| Смещение головы вперед | Передние мышцы шеи | Слабость |
| Запрокидывание головы | Задние мышцы шеи | Гипертонус (чрезмерное развитие) |
| Сутулость (горб) и покатость плеч | Трапециевидная и ромбовидная мышцы | Слабость |
| Грудные мышцы | Гипертонус (чрезмерное развитие) | |
| Выпячивание живота с наклоном таза | Мышцы пресса | Слабость |
| Косые мышцы живота | Слабость | |
| Подколенное сухожилие | Перерастянуто | |
| Передние мышцы бедра (разгибатели) | Гипертонус (чрезмерное развитие) |
Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?
Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.
Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.
- Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
- Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
- Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).
Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:
- Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
- Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
- Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
- Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.
Упражнения от сутулости
Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.
Упражнение «Виманасана»
В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.
Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.
Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
- Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
- Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
- Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).
Видео:
Силовые упражнения
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).
Упражнения на растяжку
Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.
Советы
Походка:
- Взор направлен прямо.
- Старайтесь наступать мягко, не топая.
- Стопы слегка разведены в стороны.
- При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
- Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
- Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
- Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.
Подъем тяжести:
- Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
- Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
- Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
- Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
- Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.
Во время сна:
- Используйте жесткий ровный матрас.
- Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
- Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).