Как не сжигать мышцы во время тренировки

Всем привет. В этой статье я расскажу о том как не сжечь свои мышцы на сушке во время голодания, изнурительных тренировок или при каких-то других обстоятельствах, при которых мышцы могут сгореть. Я хочу сразу сказать что это видео исключительно для спортсменов тренирующихся без применения запрещенных препаратов и как говорится «в натураху». Эта информация не имеет никакого отношения к профессиональной подготовке к соревнованиям, ибо здесь есть довольно существенная разница. Итак, давайте начнем. Если мы еще не знакомы меня зовут Михаил, и говоря как раз о сохранении мышцы на сушке «в натураху» то я и сам через это прошел и провел по этому пути большое количество своих учеников. Как не сжечь мышцы на сушке во время голода или при других обстоятельствах? Я хочу открыть вам один секрет: мышцы в большинстве случаев не горят вообще. Как в представлении большинства людей происходит так называемый процесс сгорания: мышцам не хватает питательных веществ и организм начинает переваривать сам себя. Обычно такие вещи происходят якобы именно на сушке, то есть при сокращении поступления питательных веществ. Но на самом же деле всё не совсем так и горят не мышцы, а сокращаются запасы гликогена в мышцах, что уменьшает их объём и ваши силовые показатели. И то в некотором диапазоне повторений силовые показатели могут остаться примерно такими же. Повторюсь что здесь мы говорим о тренировках без запрещённых препаратов. Откуда же всё-таки растут ноги? А ноги как раз-таки и растут из профессионального спорта. Как это происходит у профессиональных бодибилдеров? Если вы занимались или близко общались с такими людьми в зале, то наверняка замечали их форма от сезона к сезону меняется Причём вес может меняться на несколько десятков килограммов. Если спортсмен на массе, то он как правило весит очень много и при этом достаточно сильно залит водой, и влияет на это в большей мере не тренирокви и питание, а фармакология, которую спортсмены используют на массонаборе. Такие препараты могут дать прибавку в десятки килограммов за несколько месяцев. Я думаю что ни один здравомыслящий человек не сделает вывод о том, что это выросли мышцы. По большей степени здесь конечно же имеет место увеличение объема уже имеющихся клеток и мышечных, и жировых. Я не хочу сказать что это только вода, нет. Но в большей степенипри таких мощных прибавках-да, это вода. Хочу сделать небольшое отступление и сказать что далеко не все спортсмены набирают именно так. Многие набирают довольно равномерно и не допускают каких-то сферхзаливок мышц или ожирения.Тем не менее часто это выглядит именно так и в межсезонье как правило спортсмена всегда больше чем на подготовке к соревнованиям. И что же происходит дальше? А дальше происходит подготовка и ограничение калорийности. И наэтом фоне идет замена препаратов на те, которые уже не держат воду. Всё это приводит к тому что налитые водой и питательными веществами клетки начинают терять свой объём. Меняется гормональный фон и спортсмен хотят становится суше, но он становится меньше. Вот здесь у профессионалов стоит задача максимально сохранить объем и при этом стать более сухим. И как вы понимаете это происходит с помощью манипуляций не только с тренировками и питанием, но и с препаратами. Есть такой термин: «погорел».

Вывод напрашивается сам собой: если вы набираете мышечную массу без применения каких-то запрещённых препаратов (кстати спортивное питание сюда не входит, спортивное питание это просто пищевые добавки), а затем начинаете сушку, то единственное что может произойти с вашими мышцами это уменьшение в них запасов гликогена и воды вместе со снижением жировой прослойки. Ничего из мышц, если вы будете потреблять достаточное количество белка, у вас точно не сгорит. Более того, даже если вы какое-то время будете обходиться вообще без еды и даже без воды, мышцы тоже не сгорят. В организме существуют достаточно большие запасы питательных веществ, которыми организм может питаться достаточно длительное время И когда вы начинаете выходить из диеты добавляя углеводы в свой рацион, то все ваши мышечные объемы и рабочие веса вернутся в отличие от жировой прослойки, если конечно же вы выходите из диеты правильно и постепенно. В процессе своих тренировок я очень много экспериментировал с питанием и самый жесткий этап у меня был когда я практически вообще не ел углеводов и плюс один раз в неделю 36 часов я голодал, то есть пил только воду. Это давало очень мощный результат в снижении жировой прослойки. Мышечные объемы тоже снижались, но потом быстро возвращались после добавления углеводов буквально за несколько недель. При этом жировая прослойка оставалась на довольно низком уровне. Здесь я могу сказать совершенно точно: ничего из мышц при очень значительном ограничении калорийности и при кратковременном голодании не произошло.

Бывает ещё следующая ситуация: есть парень весом в 100 кг с жировой прослойкой 20-25%, при этом он имеет руки в 50 см. Парень садится на диету, начинает усердно тренироваться и снижает свой вес до 80 кг, бицепс у него уменьшается до 35. И после этого он говорит о том что у него сгорели мышцы, внося свои 5 копеек в миф о том, что у натурального спортсмена на диете мышцы всё-таки горят. На самом же деле скорее всего мышц там никогда и не было, а сгорел жир и ушла вода.

Если у вас качественная плотная мышечная масса, единственное что вы можете потерять это просто сам объем который при желании можно легко восстановить. И если вы употребляете, предположим, 3000 калорий в день то ваши мышцы однозначно будут выглядеть более наполнено, чем если бы съедаете, например, 1000 калорий в день. Но это лишь объем клетки, а не наличие или отсутствие мышечных структур на массе или на сушке.

Хотел бы сделать небольшое отклонение и проговорить о том, что очень часто на массе спортсмены употребляют достаточно большое количество калорий ,в том числе и углеводов. И я рекомендую на массе потреблять достаточно большое количество углеводов, особенно если вы эктоморф. И это в большей степени связано с ростом мышечной массы в перспективе, то есть мы ориентируемся в первую очередь не на простое заполнение мышц питательными веществами а на их последующей рост. Как показывает практика, когда организму хватает энергии и гликогена и для заполнения мышечных клеток, и для обеспечения всех энергетических процессов, вот в таких условиях рост мышечной массы происходит в гораздо более значительной степени. Но когда ваши мышечные клетки уже на довольно высокой калорийности претерпели определённую гипертрофию, они стали многоядерными то есть грубо говоря у вас выросли сами мышечные структуры, то потом просто сжечь их я считаю невозможно. Что происходит, когда человек начинает процесс сушки? Вы посидели на массонаборе с высокой калорийностью, обеспечили организм всеми необходимыми питательными веществами, у вас в процессе этого выросли мышцы, то есть ваши мышечные клетки помимо того что заполнились они еще и гипертрофировались. И затем вы просушились, снизили количество воды в организме и по факту у вас осталась более чистая мышечная масса которую вы набрали на более высокой калорийности. Если вы набираете вес без применения различных препаратов, которыми пользовались, или по- крайней мере должны пользоваться только профессиональные спортсмены, то что вы набрали «в натураху» а потом подсушили у вас никогда не сгорит, и вы после очередного массонабора и сушки всегда будете выглядеть более фактурно.

Спасибо что дочитали статью до конца, если было интересно ставьте лайк, подписывайтесь на канал. Здесь регулярно публикуются полезные авторские статьи по бодибилдингу, схемам тренировок, питания и так далее.

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!