Как перевести лишний вес в мышечную массу
Массивные сухие мышцы без жира и стройное телосложение являются священным Граалем тренировок в спортзале. Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи. Мы здесь, чтобы разобраться, можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу и научить вас наращивать мускулатуру и терять жир.
То, что подразумевают люди, которые спрашивают, как перегнать жир в мышцы, называется рекомпозиция тела, которая подразумевает уменьшение жировой прослойки при росте массы, что выглядит как невыполнимая задача. Но на практике многие парни справляются с ней, так что сможете и вы. Более классическая схема — это сохранение мышечных объемов, наработанных спортсменом, когда у него начинается сушка тела перед соревнованиями или просто после окончания фазы массонабора.
Готовы узнать как?
Если хотите просто улучшить рельеф, то для вас есть специальная программа тренировок на сушку и целое руководство как проходит сушка тела для мужчин.
Вы тренировались достаточное количество времени, чтобы знать основы. Наращивание мускулатуры означает дополнительные калории в рационе, много белка, углеводов и силовые тренировки.
Снижение веса происходит при недостатке энергии в питании, что означает придерживаться диеты с дефицитом калорий. Но как обе цели могут сосуществовать, если в первом случае нужно есть больше, а во втором наоборот меньше?
Как вы можете недоедать, питаясь при этом достаточно? Как вы можете сохранить мускулы при регулярных кардиотренировках?
Звучит невероятно, но фитнес-модели и бодибилдеры постоянно совмещают это.
Учитесь у лучших и узнайте, как наращивать мышцы и терять жир одновременно.
Трудно ли это?
Желаете знать почему там много ребят терпят неудачу ?
Потому что проще преследовать одну цель. Это объясняет то, что большинству парней легко набирать мышцы, не беспокоясь о жировых отложениях.
И наоборот: поэтому большинство людей способно похудеть, но немногие из них будут по настоящему хорошо выглядеть.
Сидя на диете, вы рискуете потерять мышцы. И слишком легко приобрести жир, когда вашем питание для набора массы c профицитом калорий содержит неправильное соотношение БЖУ.
Чтобы, как говорят, перекачать жир в мышцы необходимо создать правильный баланс в своих тренировках и питании, чтобы тело получало нагрузку для роста, но успевало восстанавливаться, а энергии хватало для роста волокон, не было излишков для отложений.
Вот как можно похудеть и набрать массу, без риска для здоровья.
Как похудеть и накачать мышцы одновременно
Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.
Для поддержания гиперплазии (рост мышечных волокон) вы должны оставаться в очень маленьком дефиците калорий, с достаточным количеством белка (и аминокислот).
Когда мы говорим об очень маленьком дефиците калорий, то имеем в виду настолько крохотный, что ваше тело едва регистрирует его. Стремитесь к тому, чтобы он не превышал 10% от вашего потребления калорий.
Допустим, для поддержания веса вам необходимо съесть 2500 калорий. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий.
Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Здесь мы играем в длинную игру.
Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.
#1 Хорошо высыпаться
В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?
Именно ! Сон- важнейшая вещь, которую вы можете дать своему телу, вне зависимости от того, хотите вы сделать его большим или стройным. Недостаток сна может отрицательно сказаться на эффективности любого дефицита калорий, каким бы он у вас не был (NCBI, 2011).
Сон бесплатен, не требует специального оборудования и доступен всем нам.
Речь идёт не о том, что у каждого есть возможность спать 9 часов в сутки. Дети, сменная работа и стресс заставят заплатить за это.
Спите больше. Спите лучше. Спите столько, сколько сможете. Ваше тело отплатит вам.
Наряду с потерей веса, сон имеет существенное значение для роста мышц. Не высыпаясь, вы не сможете использовать преимущества диеты или тренировок.
Вы будете лучше усваивать питательные вещества, чувствовать в себе большую мотивацию к тренировкам и большую энергию для их выполнения.
Целью является создать в своей спальне тёмную и прохладную атмосферу, отключить электроприборы, не брать с собой телефона и спать ночью от 7 до 9 часов.
#2 Дайте себе достаточно времени
Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно.
Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Это требует разумного подхода. Вы не можете просто рассыпаться на калории или создать их резкий дефицит. Вам необходим подходящий план и много терпения.
Достижение такого большого, мускулистого, стройного внешнего вида требует много времени, так что убедитесь в том, что предоставляете его себе столько, сколько потребуется.
Если вы отметили конечную дату, то продлите её.
Ключевым моментом является не торопить процесс физической трансформации или рекомпозиции тела, поэтому дайте себе предостаточно времени (и добавьте ещё пару недель про запас).
#3 Потребляйте нежирный белок
Белок есть белок… до поры до времени. Что мы имеем в виду?
Весь белок имеет 4 калории на грамм макроэлемента. Это только математика, но когда ваши цели в трансформации собственного телосложения становятся крайне специфическими, то возникнет необходимость в правильном подборе макронутриентов.
Вы ведь хотите нарастить мышцы и стать стройнее, верно ? В обоих этих целях необходим белок.
Прирост мышц требует потребления белка для получения из него аминокислот (строительный материал для клеток). А в случае похудения белок необходим для сохранения мышцы и получения энергии, которая трудно превращается в отложения на боках. Вашей задачей является выбор лучшего вида белка для достижения своей цели.
Кстати, рекомендуем отличные упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин.
Вам нужно побольше принимать нежирный, богатый лейцином белок, содержание которого присутствует в рыбе, нежирной птице и в качественном сывороточном протеиновом порошке и других видах протеиновых добавок. Тут смотрите продукты, содержащие белок, а тут найдете продукты для роста мышц, которые лучше всего использовать в своей диете.
#4 Не скупитесь на полезные жиры
Есть жир, чтобы стать худым ? Звучит как безумие, но на практике это работает, вам нужно только добиться правильного баланса.
Здоровые жиры, в особенности жирные кислоты Омега 3, содержащиеся в таких продуктах как жирная рыба, лён и грецкие орехи, поддерживают ваш организм, гормоны и мозг.
Эти важные жиры помогают вашему телу оставаться здоровым, энергичным и сильным, поэтому вы сохраняете мышцы и можете избавиться от жира.
Так что, если вы экономите на Омега 3 жирах и чувствуете себя вялым, выздоровлению будет нанесён удар, вследствие которого может пострадать ваша иммунная система.
Принимайте рекомендованную порцию качественного рыбьего жира или других добавок омега-3 каждый день в течение всего года (добавляйте жиры в свои макросы, если вы отслеживаете).
#5 Пейте побольше жидкости
На самом деле, вода не может вам помочь в наращивании мускулатуры или в похудении, однако она является чрезвычайно важной частью вашего плана трансформации тела.
Когда вы принимаете недостаточно воды, ваши электролиты могут выйти из строя, что приведёт к снижению производительности в тренажёрном зале и даже к худшему восстановлению организма.
Жажду можно спутать с голодом. Если вы боретесь с перекусом, то потребление большего количества воды может помочь вам.
Вода поддерживает пищеварение, работу мозга и даже помогает вам чувствовать себя менее уставшим.
Вам необходимо пить минимум 2 литра воды в день, а если вы крупный, активный или много потеете во время тренировок, то больше.
#6 Тренируйтесь тяжело, затем восстанавливайтесь
Суть этой самой хитрой части- сохранить мышцы, сидя на диете.
Требуется двунаправленный подход: еда и тренировки.
Пищевая часть головоломки означает достаточное количество белка, распределяемого в течение дня, с полным набором незаменимых аминокислот.
На тренировках вам следует брать большой вес и затем как следует восстанавливаться. Уменьшите количество подходов и сфокусируйтесь на нагрузке. Это означает более низкие диапазоны повторений (5-8 или 8-10) с большим весом. Сядьте, делайте то, что должно быть сделано, а затем выбирайтесь оттуда и восстанавливайтесь.
Избавьтесь от всех ненужных мелких элементов в ваших тренировках, давайте организму достаточно нагрузки для удержаниях мышц.
#7 Избегайте травм
Ну, правильно. Никто не собирается получить травму. Но многие парни тренируются так, словно не знают о риске.
Правда в том, что если вы получите травму на полпути в этом физическом путешествии, то никогда не достигнете финишной прямой.
Или вы останетесь не у дел, оказавшись в больших неприятностях или дойдёте до конца своей диеты и будете выглядеть тощим. Так что, просто избегайте травм.
Поднимайте с правильной техникой, выбирайте упражнения, работающие для вашего тела и держитесь в курсе состояния ваших мягких тканей.
Будучи травмированным, вы сможете держаться на плаву аккуратно поднимая тяжести, растягиваясь и делая регулярный массаж, если такое будет возможным.
#8 Сохраните мышечную ткань
Важно поддерживать уже имеющуюся у вас мускулатуру, а не только стремиться прибавлять.
По факту, проще поддерживать мышцы, чем накачать их. На это нужно приложить меньше усилий, это дешевле и менее требовательно к метаболизму.
Не пренебрегайте уже накопленной мышечной массой. Сбалансируйте свой рацион, принимайте достаточное количество белка, обращайте внимание на аминокислоты и расставьте приоритеты в отдыхе.
Сжигайте жир тела, но только когда это не грозит потерей мышечной массы, поэтому позвольте диете позаботиться о сбросе веса и тренируйтесь для наращивания и защиты мускулатуры.
#9 Активность, не кардио
Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения? Необязательно.
Кардио сможет помочь, если вам нужно создать небольшой дефицит калорий. Но вы могли бы достичь его и при помощи усердной диеты.
Подумайте об активности, но не о кардио. Под активностью подразумевается ходьба, ежедневные движения и NEAT (термогенез активности без упражнений).
Это сохраняет здоровье сердца и ускоряет процесс восстановления организма после физических нагрузок.
Выполняйте только кардио-упражнения, если можете пообещать, что они не скажутся на вашем аппетите или процессе восстановления, а в качестве альтернативы сосредоточьте внимание на ежедневной активности и движениях.
#10 Следите за рационом
Хотите знать секрет похудения каждого профессионального бодибилдера? Он заключается в фокусе с объёмом еды.
Это легко. Просто убедитесь, что получаете максимальную отдачу от каждого приема пищи
Если у вас имеется 400 калорий на один прием, то не тратьте их на калорийную, едва заполняющую вашу тарелку пищу.
Вместо этого, упакуйте вашу еду вместе с продуктами в большом объёме. Подумайте о зеленых овощах, салатах, супах, протеиновых смузи, рисовых лепешках, воздушной рисовой каше и супер-постном белке или вовсе посмотрите на продуты сжигающие жиры, но без фанатизма.
Максимизируйте свои калории, выбирая еду с наибольшим объёмом.
Этот метод заставит вас почувствовать, что вы принимаете сытную пищу, даже при низкой калорийности.
#11 Принимайте спортивные добавки
Диета и тренировки имеют существенное значение для наращивания мускулатуры при потере жира. Но маленькая рука помощи никому не причинит вреда.
Многие добавки являются пустой тратой денег, однако, некоторое спортивное питание для набора мышечной массы действительно могут помочь.
Вы должны покупать добавки, на этикетках которых, указаны все содержащиеся в них ингредиенты.
Аминокислоты, в особенности ВСАА и лейцин поддержат ваше тело, так как оно набирает мышечную массу. Белки хорошего качества (особенно изолят сывороточного белка с низким содержанием жиров) увеличат уровень белка.
Креатин является обязательным для изнурительных тренировок.
Для достижения своей цели не опускайтесь до опасных или незаконных запрещённых веществ, таких как стероиды. Вы не можете быть уверены в том, что именно вы принимаете и есть несколько опасных побочных эффектов. Почитайте про спортивное питание для начинающих и узнайте, какие добавки лучше принимать.
Выберите надёжные, проверенные добавки, предназначенные для увеличения мышечной массы и вашей диеты для похудения.
Основные выводы
Подведем итоги и обобщим условия, которые необходимы, чтобы уменьшить жировую массу и увеличить мышечную даже в домашних условиях.
Чтобы ваше тело нарастило мышечную массу и похудело, вам нужно высыпаться, оставаться в дефиците калорий, пить много воды, есть нежирный белок, избегать травм и сохранять мышцы, которые у вас есть в настоящее время.
Внедрите необходимые изменения, усердно работайте, придерживайтесь плана, и вы увидите результаты в ближайшие несколько недель.
Пока вы настроены решительно, эти цели трансформации телосложения дожидаются вашего достижения !
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Хочется поговорить об одной интересной теме: как жир превратить в мышцы. На первый взгляд, в ней все очень просто и понятно. Речь идет о превращении жира в мышцы. Многие считают, что такой процесс возможен, спешу вас огорчить – это невозможно. Кто считает иначе можно посоветовать только одно – отказаться от чтения данной статьи. Но если вы считаете указанный выше процесс невозможным, то желаем вам приятного чтения.
Жир и мышцы – совершенно разные вещи
У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это настоящее спортивное чудо. Почему превращение жира в мышцы считается волшебством или даже магией? Об этом мы поговорим в этой статье.
Сжигание жира
Люди, у которых имеются лишние жировые отложения и при этом очень слабо развиты мышцы, должны понимать, что единственный способ исправить данную ситуацию – заняться активными тренировками.
У жира есть одна единственная функция – энергетическая. Запасы этого источника энергии накапливаются в специальных жировых клетках. У этих клеток есть своя структура, они выполняют определенные функции и образовывают жировую ткань. То есть можно сказать, что жировая ткань – еще один внутренний орган.
Так уж получилось, что этой самой энергией активно пользуются наши мышцы при монотонной и спокойно работе (медленной ходьбе, беге и т д), без нее не может идти и речи об их полноценной работе. Природой заложено только два физиологических состояния: набор жира и массы или их потеря. Так что тем людям, которые пытаются одновременно избавиться жира и набрать мышечную массу, лучше оставить эти бесполезные попытки, которые просто не могут чем-то закончиться. Конечно, бывают физиологические исключения, но они встречаются крайне редко. А теперь стоит разобраться, почему это невозможно.
Для роста мышечной массы нашему организму необходимы калории, которые и будут главными “мышечными строителями”. Возьмем две переменные, A и B. В день, к примеру, вы сожгли A калорий, после чего потренировались и во время занятий избавились от B калорий. Естественно, после каждой тренировки происходит восстановление мышц. И если ваш энергетический потенциал окажется ниже показателя A+B, то о мышечном росте можно забыть, вашему организму просто не будет хватать энергии для “мышечного строительства”. При превышении данного показателя, то есть когда вы употребили больше калорий, происходит процесс набора, как мышечной массы, так и жира. Это случается в одно и то же время, от этого никуда не денешься. Так что “перегон жира в мышцы” просто невозможен. Данный процесс носит совершенно другое название – сжигание жира.
Встречаются итакие люди, у которых есть очевидные проблемы с лишним весом, однако они не хотят худеть по одной единственной причине – боязнь потерять свои жировые запасы. У них есть объяснение своего нежелания питаться правильно: “Если я начну худеть, то все мои драгоценные жиры исчезнут, и у меня не останется ничего, что можно было бы превратить в мышцы”.
Перекачка жира в мышцы
Когда некоторые говорят о “перекачке жира в мышцы”, они имеют в виду нечто иное. По их мнению, во время физических занятий происходит большой расход жировых накоплений, направленный на получение энергии. Именно эта энергия и будет стимулировать благоприятное для роста мышц движение.
То есть жировые запасы будут активно тратиться, а мышцы прибавлять в своем объеме. Это определение не лишено здравого смысла, однако стоит рассмотреть некоторые факты, доказывающие то, что данная теория не работает на практике.
Помимо жиров, важным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только соблюдение определенного рациона питания и недостаток углеводов приводит к трате жировых отложений.
Если ваш организм справляется с этой задачей, значит, вам удается создать дефицит энергии, вы съедаете меньше, чем тратите.
Хороший рост мышечной массы также зависит от определенных условий. Это возможно только при тренировках с большими весами. Углеводы – тот самый источник энергии, который просто необходим нашим мышцам для интенсивных силовых занятий. Без этого мышцы не смогут выдерживать большой объем тяжелой работы и, соответственно, не будут прибавлять в массе.
Если организм тратит жиры, то есть переходит в режим энергетического дефицита, то о наращивании мышечной массы не может идти и речи.
Лучшими жиросжигающими тренировками считаются занятия на выносливость, упражнения с малыми и средними отягощениями с большим количеством повторений в подходах.
Итак, “перекачка” жиров в мышцы невозможна, однако можно потратить эту энергию на развитие выносливости. При этом улучшается мышечное кровообращение и работоспособность, что делает их более крепкими и рельефными.
Надутые мышцы
Многие неопытные спортсмены заявляют о том, что с помощью той или иной тренировочной программы смогли сделать невозможное – увеличить объем мышц и одновременно сбросить несколько килограмм. Эти утверждения, ни в коем случае, не ставятся под сомнение, однако неплохо было бы разобраться в том, что же произошло на самом деле.
Составители многих тренировочных комплексов обещают одновременное избавление от веса и прирост мышечной массы через пару месяцев после начала занятий. Но весь этот эффект легко объясним, все дело в том, что любой новичок начинает свои занятия с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна этого человека совершенно не готовы к предстоящим нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание” волокон. Но новичку кажется, что он добился результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир, якобы, превратился в мышцы. Однако при несоблюдении определенных правил, касающихся питания, прогресс прекратится уже через несколько месяцев.
Перегнать жир в мышцы не представляется возможным. Необходимо выбрать что-то одно, либо набирать массу, либо избавляться от веса. В первом случае в вашем рационе обязательно должны присутствовать высококалорийные продукты. Если вы поставили перед собой вторую цель, то такая пища категорически запрещена.
Наши мышечные клетки отличаются сложнейшей белковой структурой, и вместе с нервной системой способствуют образованию двигательных механизмов. Каждая такая клетка является своего рода двигателем со своим набором специальных механизмов. А поскольку их очень и очень много, все вместе они способны развивать просто невероятную силу.
Что с можно сделать
Тренировка мышц – понятие разностороннее. Есть много параметров, которые можно развивать путем интенсивных занятий, основными из них являются:
- Набор толщины мышц (мышечная масса);
- Общая или физическая выносливость;
- Характеристики мышечной скорости, если вы занимаетесь, например, боевыми искусствами.
Развитие каждого из этих и многих других мышечных параметров требует тренировок, причем для любого из вышеперечисленных качеств существует свой, определенный тип нагрузок.
Можно ли сделать жир таким функциональным? Увы, нет. Как уже говорилось, жир выполняет единственную функцию – энергетическую. Поэтому его можно тратить лишь на получение энергии, собственно говоря, именно для этого наш организм накапливает жировые запасы. Трата жиров имеет свои особенности, здесь действуют 2 основных условия:
1) Поскольку жировые запасы выступают в качестве резервного энергетического источника, организм может тратить их только при соблюдении определенных правил в питании.
2) Для сжигания жиров на нашу внутреннюю энергию должен быть постоянный “спрос”. Для его возникновения необходимо регулярно, но аккуратно повышать физические нагрузки.
И вновь о превращении
Этого вопроса мы уже немного касались, но к нему стоит вернуться и рассмотреть подробнее. Многие хотят перегнать жир в мышцы… Для сравнения, скажите, пожалуйста, можно ли превратить один внутренний орган в другой? Можно ли сделать из печени или почки сердце, можно ли легкое сделать почкой, можно ли почку сделать печенью? Ответ очевиден – конечно, нет. А если ответы на эти вопросы совершенно очевидны, то почему многие люди искренне верят в возможность магического превращения жира в мышцы? Набор мышечной массы просто не может сопровождаться потерей жира.
Вы хотите перегнать жир в мышцы? Тогда вам стоит попробовать повторить то, что делал Иисус, а именно превратить воду в вино. Если вы сможете это сделать, то что же… все остальное тоже станет возможным.
Советы новичкам
Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:
- Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
- Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.
Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.
Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.
Для тех, кто хочет все и сразу
Многие пытаются экспериментировать, например, заниматься одну неделю на массу, а во время второй избавляться от жиров. Данный подход в корне неправильный, поскольку мышцы растут в ходе восстановления после тренировок, для достижения эффекта требуется немалое количество времени. Ограничение в питании между такими тренировками не приведет к положительному результату.
Это же относится и к жирам, вы не добьетесь успеха, если в перерывах между жиросжигающими занятиями будете кушать продукты с высоким содержанием углеводов и пытаться нарастить массу. Когда мы говорим о времени достижения эффекта, речь идет не о днях или неделях, а о нескольких месяцах. Наберитесь терпения и четко следуйте поставленной цели, в противном случае вы не сдвинетесь с мертвой точки.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.