Как питаться при наборе сухой мышечной массы
Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.
В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.
Основные требования
Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.
Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.
Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.
Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.
Углеводы стоит получать с:
- Макаронами и собой;
- Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
- Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
- Фруктами
Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.
Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.
Белки можно условно разграничить на:
- Быстроусвояемые;
- «Долгоиграющие»
Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.
Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.
Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.
Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:
- Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
- 30% с протеиновой пищей;
- 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.
Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.
Правильное питание для набора сухой мышечной массы
Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.
Структура питания по неделям
Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель
- 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
- 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
- 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
- 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.
Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.
Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.
По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.
А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.
Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)
Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).
Подробнее остановимся на продуктах питания для наращивания сухой массы, а также регулярности приема пищи.
Основные требования
Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.
Рекомендованные углеводы:
- Гречка;
- Рис;
- Овсянка;
- Геркулес.
Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.
Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.
Белки делятся на два основных типа:
- Быстрые;
- Медленные.
Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.
К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.
Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.
Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:
- Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
- Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
- Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).
Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.
Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.
Схема рациона
Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Структура питания по неделям
Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:
- Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
- Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
- Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
- Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
- Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
- Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
- Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
- Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.
Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.
Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов
У множества бодибилдеров не получается войти в желаемую физическую форму за время фазы набора массы. Вот 8 советов по питанию для набора сухой мышечной массы, которые помогут избежать подобных разочарований!
Сама фаза массонабора и питание для набора мышечной массы – это круто.
Серьезно, никакой брокколи на ужин, объедаешься мороженным и нет ощущения что наорешь на кого-то из-за любого пустяка.
А вот другая сторона медали: некоторые люди упускают шанс на качественный набор сухих мышы и впадают в две крайности:
- Одни сначала объедаются, а потом, в следующий прием пищи едят одни лишь овощи и зелень. В итоге бицепс у них может и вырастет на какие-нибудь 28 нанометров.
- Другие поглощают в неимоверных количествах Орео, протеиновые коктейли, пирожные и прочие вкусности думая «Ну я же на массе!».
Такой подход увеличивает процент жира в организме с 8% до 16% буквально за 12 часов. Ну ладно, не совсем так, но суть та же самая.
Оба эти варианта не особо хороши, почему бы не остановиться где-то между и не воспользоваться разумным подходом к наращиванию мышц?
Вот 8 советов для получения наилучшего эффекта:
1. Пейте больше белковых коктейлей
Для роста мышц требуется белок и, пожалуй, для того, чтобы накачать сухие мышцы без жира лучше всего будет в первую очередь увеличить именно его потребление. Для начального ориентира, чтобы оптимизировать рост мышц, можно взять за основу примерно 1 г белка на 450 г массы тела.
Для некоторых съесть продуктов на 200-225 г белка – раз плюнуть. Наверное, у них железные челюсти и однозначно такие герои достойны восхищения.
Нам же, обычным людям, необходимый толчок к достижению столь высоких показателей потребления белков может дать сывороточный протеин.
2. Избавьтесь от одержимости своим прессом
Послушайте, вся эта любовь к прессу очень понятна. При первом же взгляде в зеркало с утра вид всех этих граней и очертаний мышц пресса практически вызывает чувство Нирваны, однако, если стоит цель серьезно увеличить объемы мышц придется избавится от этой привязанности.
Сложно даже вообразить сколько людей с процентом жира в теле 5-6% терпели поражение в попытках набрать мышечную массу, лишь потому что категорически отказывались поднять процент жира до 8-9%, при которых и тренировки проходят эффективнее и спится лучше, и мышцы растут лучше.
3. Перестаньте голодать
Стараться меньше есть это конечно здорово, но мощные бицепсы гораздо круче. Вот что нужно сделать: на одной карточке напишите «голодать» и положите ее слева от себя. Затем, возьмите еще одну карточку напишите на ней «подкачаться» и положите ее справа от себя.
Подумайте минуту чего из этого вам хочется больше, возьмите нужную карточку и повесьте ее на зеркало. Вторую выбросьте в мусорку.
Никаких забавных историй и экспериментов, у этого шага вполне логичное обоснование. Все невероятно просто: вся суть фазы набора массы сводится к росту мышц при помощи профицита калорий. И как мы этого добиваемся? Увеличиваем тренировочную активность и калорийность дневного рациона.
Читайте о том, что такое дефицит калорий в питании.
А голодание – это короткая дорожка к снижению тренировочной активности и меньшему количеству пищи. Начало тренировки не на пустой желудок позволяет сделать ее более продолжительной и интенсивной, тем самым увеличивая объем мышц. Более частые приемы пищи в свою очередь позволяют увеличить потребление калорий в течение дня/недели.
4. Разумный подход
Тренируйтесь умнее, а не больше. Самый лучший способ нарастить сухую мышечную массу – накопить большой объем выполненных тренировок, в довольно плотном режиме, в течении продолжительного отрезка времени. Ключевой фактор в достижении этой цели – возможность тренироваться на протяжении нескольких месяцев подряд. А для этого необходимо оставаться здоровым.
И в этот момент ничто так не отбрасывает назад как получение травмы. Если ваша основная цель нарастить мышцы тщательно обдумайте свой выбор упражнений. Действительно ли необходимо трижды в неделю вкладывать максимум усилий в присед и становую тягу? Не превышают ли риски пользу?
Самое лучшее решение во время фазы роста — сфокусироваться на упражнениях и количестве подходов/повторений на основе схем, которые идеально работают для гипертрофии и сводят риск получения травмы к минимуму.
5. Немного дополнительной нагрузки
Небольшое добавление нагрузки – отличный способ получить чуть больше от фазы набора массы.
Если какая-нибудь часть тела отстает в своем прогрессе от остальных (например, плечи) можно включить в каждую тренировку дополнительное завершающее упражнение, направленное на проработку именно этой зоны. Например, выполнять в конце каждой сессии разведение рук в стороны в режиме 6*6.
Этого вполне достаточно для того, чтобы получить более высокие результаты, не убивая эту группу мышц в день плеч.
6. Хитрые бутылочки
Ну это не совсем то, о чем вы подумали, это просто игра слов. Набор мышечной массы – довольно энергозатратный процесс и незаметные дополнительные калории очень сильно помогают в вопросе набора общего калоража.
Один из вариантов заполучить такие калории – выпивать дополнительно во время тренировки изотоники или шейки. От калорий содержащиеся в таких напитках как правило не возникает чувства переполненности желудка, и они с легкостью добавят 200-400 ккал к общему объему калорий, потребленных за день. Такой вариант калорий очень поможет росту мышц в долгосрочной перспективе.
7. Сократите потребление овощей
В стадии массонабора необходимо очень серьезно подходить к выбору продуктов. Хотя овощи являются здоровой и питательной пищей для поддержания веса и нормализации здоровья, из-за своей низкой калорийности они очень сильно сокращают ваши шансы на высокое дневное потребление калорий.
Если у вас наступило плато в росте мышц и половину вашей тарелки занимают овощи или салат, то однозначно стоит заменить их на самые калорийные продукты для набора веса такие как: рис, картофель, макароны, орехе и семена, авокадо или что-то другое с более высокой калорийностью. Впереди еще вся жизнь для того чтобы наслаждаться огромным количеством овощей, а фаза набора мышечной массы должна оставаться фазой набора.
8. Откажитесь от сериалов в пользу сна
Пытаетесь накачать мышцы и в то же время смотрите сериалы до 2 часов ночи – вы просто упускаете не даете мышцам время для восстановления и роста. Серьезно, сон настолько же важен как тренировки и питание. Постарайтесь максимизировать время сна в своем расписании.
Тратя в месяц по несколько тысяч рублей на различные пищевые добавки для роста массы и не высыпаясь, вы просто спускаете свои деньги в унитаз (с таким же успехом можете просто прислать их нам!).