Как почувствовать мышцы спины
Ваши грудные мышцы могут быть развиты на пять баллов, руки могут иметь внушительные размеры в плане объём наработанной массы, но вот что отличает настоящего профи атлета от любителя подёргать железки в зале – это мощная, широкая спина с толстыми и объёмными мышцами.
Многие соревнующиеся бодибилдеры выигрывали или проигрывали свои соревнования именно из – за недоразвитости отдельных мышц спины, будь то средняя часть, трапеции, широчайшие, разгибатели.
Можно повторять постоянно, «спину не видно в зеркале», в связи с чем менее опытные культуристы упускают некоторые моменты в построении действительно сбалансировано развитой спины.
Чтобы достичь этого, вы должны работать по разным тренировочным схемам и идти на всё, чтобы достигнуть впечатляющих результатов и эта программа по тренировке мышц спины именно то, что доктор прописал.
Выполняйте тренировку один раз в неделю или замените ею свою привычную рутинную программу на спину этим комплексом упражнений, и вы увидите, как на тыльной стороне вашего торса прибавляется свежего мяса!
Тренировка спины.
1. Подтягивания – 6 подходов по 8 – 10 повторений (выполните 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным и если легко, вешайте доп. вес)
2. Тяга штанги в наклоне с пола – 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 10 повторений.
5. Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений.
- Не забывайте перед каждым упражнением выполнить 1-2 разминочных подхода и только потом переходить к рабочим.
- Отдых между подходами и упражнениями 90 секунд.
Пояснения к тренировке.
Подтягивания.
Наверняка догадывались, что это упражнение будет включено в программу и даже знали почему. Всё просто. Оно работает и помогает развить действительно широкую спину.
Вам необходимо выполнить 3 подхода, подтягиваясь широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Такой ход поможет проработать мышцы спины под разными углами. Может показаться, что здесь нет ничего такого особенного, подтягивания как подтягивания, но на самом деле изменения положения хвата на перекладине распределяет нагрузку по-разному.
Если не можете справиться с поставленной задачей, попросите партнёра по тренировке дотянуть повтор и работайте уже на эксцентрической фазе. Так же можете воспользоваться различными приспособлениями, как жгуты или подтягиваться в гравитроне. Если же веса тела недостаточно, используйте дополнительное отягощение (цепи, блины, жилеты).
Тяга штанги в наклоне с пола.
Это не тот вид тяги штанги в наклоне, к которому многие привыкли и при её выполнении еле наклоняют свой корпус. Эта версия старой школы бодибилдинга, где вы берёте штангу с пола, тяните её к животу, а затем возвращаете её обратно на пол, на секунду расслабляя мышцы спины. Выполняя это упражнение, вы прочувствуете мышцы спины сверху донизу, будьте уверены.
Не стесняйтесь использовать кистевые ремни если решите взять чуть больший вес, а кисти не держат гриф. Но это не значит, что вы должны нарушать технику выполнения упражнения и читинговать «по-чёрному».
Для многих — это упражнение будет не привычным и покажется не эффективным, но, если освоите технику, уверен, будете использовать его чаще в своих тренировках.
Для полного понимания того о чём я тут говорю, и кто не прошёл по ссылке называния упражнения, ниже прилагаю изображение и видео от Джонни Джексона.
Тяга гантели в наклоне.
Вы должны уделять внимание каждой стороне вашей спины, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц, не так ли? Это упражнение, поможет вам в этом.
Сделайте себе одолжение, обратив особое внимание на негативную фазу движения. Если будете «бросать» вес на каждом повторении и опускать его бесконтрольно это не только снизит эффективность упражнения, но и может навредить вам.
В нижней части амплитуды движения, сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать глубокое растяжение широчайших мышц, после чего снова потяните вес вверх.
Если не чувствуете, как работают мышцы спины, вы выполняете упражнение слишком быстро. Оптимальный темп 1:2, секунда на подъём, две на опускание веса.
Пуловер через скамью.
Если в вашем тренажерном зале есть машина для выполнения пуловеров Machine Pull-Over, можно использовать её. Если же нет, тогда пуловер через скамью с гантелей.
В любом случае, выполняя это упражнение сосредоточьтесь на работе широчайших мышц, а не на рабочем весе. Здесь вам не нужно ставить рекорды по подъёму отягощений. Перед этим вы уже хорошо поработали на подтягиваниях и тягах.
Позвольте вашим мышцам хорошо и безопасно растянуться, работая по полной амплитуде движения. В верхней точке диапазона выдержите секундную паузу, сжимая мышцы.
Становая тяга.
Почему выполнение становой в конце тренировки спины? Потому что, если бы становая тяга шла первым или вторым упражнением программы, нижняя часть спины и в целом общая силовая активность снизилась бы к концу сессии на порядок, и вы уже не смогли бы прорабатывать мышцы спины с такой же интенсивностью, детально и без нарушения техники.
В данной программе выполняя становую в конце с более низким весом и большом повторном диапазоне, вы в конечном счёте всё равно хорошо прорабатываете нижнюю часть спины.
Если же вы не справляетесь и не можете выполнить тягу по полной амплитуде, сделайте её в силовой раме, причём упоры установите на уровне коленей.
Такой вариант выполнения всё равно активизирует работу широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, а также ягодицы, бицепсы бёдер и приводящие мышцы бёдер.
Куаныш Жолдасов
5 сентября · 184
Специалист по физической культуре и спорту. Инструктор по спорту в…
Во-первых, в начальной точке максимально опустить лопатки (широчайшая спины опускает лопатку через плечевую кость); во-вторых движение начинается со сведения лопаток, а затем уже сгибаются руки в локтевых суставах. Очень хорошо этот прием срабатывает на тяге с нижнего блока. Тянуть нужно к поясу, чтобы руки не сгибались больше, чем на 90 градусов… Читать далее
Тренер, фанат железного спорта и здорового образа жизни. Автор блога https://bes…
Добрый день. Спасибо за Ваш вопрос.
У меня тоже поначалу были большие проблемы со спиной, поскольку я не умел направить нагрузку в целевую группу.
Дело в том, что во всех упражнения для спины задействуются руки, особенно бицепсы и предплечья. Эти мышцы очень маленькие и слабые, поэтому удержать тяжелую штангу или гантель долго не получается, они… Читать далее
С 1991 г. тренируюсь в тренажёрном зале, составляю программы, помогаю в технике…
Раз вы не указали какие именно упражнения на спину вы делаете. придётся гадать.
1.Возможно упражнение не для спины, как к примеру классическая становая тяга, а вы ждёте чувства мышцы.
2.Возможно слишком лёгкий вес используете.
3.Возможно кривая техника и акцент смещается.
Можно ли избавиться от сколиоза(одна лопатка ниже другой), вися всё лето на турнике по 5 минут в день?
Руководитель проекта «VA», первого в России experience-отеля,
по образованию…
У меня сильный сколиоз. Он у меня очень давно, лет с 11. Уже деформировались позвонки, исправить что-то невозможно. Висел я на турниках всю свою жизнь. И у стеночки стоял. И подтягивался по 25 раз. И с книжечкой на макушке ходил по 2-3 часа после школы. Не помогло. А вот сейчас хожу к доктору и он мне говорит, что вся проблема в том, что у меня пресс слабый (был и есть). Я вот качаю и спинка, вроде, выпрямляется. Я это к чему: позвоночник — это не шутки. Там, если что-нибудь не так станет, нерв какой пережмет, инвалидом можно остаться. И страшненько это выглядит (благо, я красавчик и небольшой горб меня не портит:))
Идите к доктору, и, чем быстрее, тем лучше. Делайте все, что он вам скажет. А вот народными способами, которые, типа, всем помогают — вот этого не надо. У каждого свой индивидуальный случай.
Прочитать ещё 1 ответ
Начала качать пресс. Почему-то болит спина в области поясницы, что не так?
Автомеханик, гитарист, музыкант, игрок 7k mmr(Dota2)
Не понимаю людей, которые говорят это пройдет, отдохни и т.д. Если болит, значит что-то здесь не так, и можно угробить здоровье. Боли в спине означают, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать Ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли. Если у Вас в течении долгих занятий болит в пояснице, то стоит обращаться к врачу, чтобы Вы не повредили позвоночник! Так же вот наглядное пособие так сказать, в каком положении Вы должны находиться на занятиях
Прочитать ещё 3 ответа
Можно ли тренажерный зал заменить на тренировки с собственным весом (подтягивания, отжимания) для набора массы, но с усложнением упражнений?
Нет. И даже в тренажерном зале без стероидов тоже ничего существенного не натренируешь и никакой массы не наберешь, разве что жир. Без стероидов на нашей планете смогли набрать массу считанные единицы. И у всех у них с анализами крови беда. Например Алексей Клокоцкий (Шредер), да WADA он прошел успешно, но какой кошмар у него в анализах, тестостерон почти на максимуме допустимых для натурала значений, в 3 раза выше среднего по популяции значения, с ФСГ беда страшная, бездетный короче, ЛГ какие-то запредельные значения и тд. И у других типа натуралов на турниках накачавшихся беда с анализами крови, опухоли гипофиза и др. и тд. Разбор анализов турник-менов есть на канале в youtube у доктора Егорова. Это правда жизни. Хватит мечтать о несбыточном. Ни турники ни тренажерный зал со штангой без стероидов НЕ работают.
Прочитать ещё 3 ответа
Как правильно укрепить пресс без лишней нагрузки на спину?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
Делать скручивания без отрыва поясницы от пола или упражнение «молитва», которое выполняется с канатной рукояткой в кроссовере. Оба упражнения не нагружают поясничный отдел.
Здесь главное попрощаться с мифами о том, что существует нижний, верхний или косой пресс. В районе живота всего четыре мышечные группы: поперечная мыщца (поддерживает внутренние органы в анатомичном положении), косые (сгибают и поворачивают туловище) и прямая (сгибает туловище). Таким образом, вы можете делать скручивания хоть всю жизнь и от них будет толк, потому что работают одни и те же мышцы.
Кстати, скручивания можно делать на полу и с ногами на возвышенности. Главное, обойтись без отрыва поясницы.
Прочитать ещё 3 ответа
Что происходит с мышцами накачанного человека, который перестаёт заниматься спортом вообще?
Всё возвращается к исходному (но не совсем).
Что именно уменьшается, когда говорят про уменьшение мышц — появилась разная и противоречивая информация- поэтому лучше пока обойти этот топик стороной.
Плохие новости: Откат будет и он неизбежен. Химический откат сильнее и быстрее натурального. Так же упадут силовые показатели. Объемы уходят быстрее силы.
Хорошие новости: человек, который когда-либо был в хорошей форме, может ее вернуть в разы (если не в порядки) быстрее. В этом отношении ваш тренировочный стаж всегда с вами.
Почему вообще происходит всё это дерьмо? — гомеостаз. Оптимальное состояние тела в условиях воздействия внешней среды. Есть нагрузка — мышцы адаптируются (растут). Нет нагрузки — организм от них избавляется. Чем конкретно невыгодны мышцы не тренирующемуся организму? — мышечная масса (даже в режиме сна) потребляет очень много энергии. Энергия это самый ценный ресурс. А наш организм хочет ее сохранять и накапливать ибо «размышляет» категориями выживания и сохранения жизни и про то, что ты хочешь всех удивлять своей бицухой он не знает)
Прочитать ещё 3 ответа
Страница 2 из 2
< Назад
1
2
с опытом приходит умение отключать руки.
-
Нравится! x 1
-
как все многие сказали- Максимально широким хватом, натянуть себя на турник. Добавлю только то что в идеале подтягиваться до груди а то и выше, тем самым увеличивая амплитуду. Поверь после этого почувствуешь.
- Нравится! x 1
-
Была тоже такая проблема до недавнего времени. Решил так:
1. Тягу штанги в наклоне начал делать с меньшим весом (50-55) кг, но изолировано спиной, максимально выключив «читинг», «подхват» и прочее, локти максимально вдоль корпуса и максимально далеко отводя, при этом искусственно напрягая широчайшией — если все верно сделаешь, то будешь чувствовать только их, ну и немного верх спины в этом упражнении.
2. Тягу гантели к поясу заменил на тягу нижнего блока (механика упражнения такая же, в наклоне, тянешь за пояс и даже дальше, локоть максимально вдоль корпуса, минимум читинга). Прелесть блока в том, что он — подвижен, если не чувствуешь работу ширы чуток повернись так и эдак, присядь поглубже, привстань повыше — вообщем, потанцуй возле тренажера)
3. Правильная техника подтягивания. 95% людей подтягиваются неверно, тянут руками. При подтягивании широким хватом надо стараться свести лопатки в верхней точки, при этом во время подтягивания тянуться грудью к перекладине, а не стремится подбородок перевалить за палку (как нас учили в школе) и локти ни в коем случае не должны выходить вперед кистей — иначе ты начнешь тянуть руками. Если сделаешь верно все эти три упражнения так, как я написал — на следубщие три-четыре дня обеспечишь себе большо в широчайших, обещаю)
П.С. Еще попробуй негативные подтягивания — повесь к себе 15,20,25,30 кг (смотря какой у тебя уровень в подтягиваниях) вставай на подставку, чтобы подбородок был над перекладиной и, как висельник, желающий умереть, оступайся с табуретки и медленнно(!), подконтрольно опускайся вниз, локти максимально в стороны и удерживаясь только мышцами спины. Если ты опускаешься дОльше 4 сек — увеличить вес отягощения. 1-2 подхода по 5-6 раз и «пробьешь» спинку) Только не увлекайся негативами, травмоопасно.- Нравится! x 2
-
может просто нужно научиться правильно делать тяги и подтягивания? тогда и спину прочуешь. молитву на ночь поделай
Мне с широчайшими очень помогли лямки
+ еще на шрагах больший вес берушраги это трапеция, а не широчайшие)
Да, я знаю. Просто когда делаешь шраги с большим весом лямки тоже лучше использовать
Становая тяга твое упражнение. Спина расти начнет. При тяге к поясу я тоже спины не чувствую.
Я вот тягу гантели в наклоне полюбил больше всего,ибо я жостко умераю на этом упражнении,суть в чем медлено делая тоесть где то 2 секунды на подьем 4 на опускание,широчайшие чуствую именно от этого упражнения от тяг в наклоне не так сильно,еще Т-тяга хорошо влияет
Страница 2 из 2
< Назад
1
2
#1
Offline
Tramvai
25.05.2011 — 17:27 PM
Tramvai
- БАН
- Сообщений: 18
- Регистрация: 05.02.11
БАНН
- Вес / Рост: 81/185
- Стаж / Возраст: 6/17
- Кто: борец
Репутация:
Сегодня тренировал спину по такой проге:
1)Тяга верхнего блока-4 сета
2)тяга верхнего блока узким хватом-4 сета
3)тяга нижнего блока широким хватом-3сета
4)тяга нижнего блока узким хватом(гребля)-3 сета
спина вообще не устает,зато руки ппц как забиваются,на следущий день мышщы спины вообще не болят отчего это может быть?Может оттого что у меня рост 187 и я эктоморф по природе и поэтому спина не ростет и вся нагрузка идет на руки?
И еще вопрос как делать становую с моим дибильным ростом,прост блины есть тока по 10кг,20кг всегда на жиме заняты поэтому штанга очень низкая,и приходится сгибать ноги в трипогибели.Подскажите срочна очень прошу,ибо тренера в зале нету(
#2
Offline
Вандал
25.05.2011 — 17:48 PM
Вандал
- Форумчане
- Сообщений: 525
- Регистрация: 25.08.10
Атлет
- Откуда:Самара
- Вес / Рост: 78/172
- Стаж / Возраст: 2/20
- Кто: дрищ
Репутация:
Оттого, что руками тянешь. Учись чувствовать мышцы.
Ну не опускай до конца, делов то. Высокий рост для становой-это плюс.И как ты становую делать собрался, если блинов в зале не хватает?
#3
Offline
cxzyaka
25.05.2011 — 17:50 PM
cxzyaka
- Форумчане
- Сообщений: 727
- Регистрация: 31.12.08
Атлет
- Откуда:Нижневартовск
- Вес / Рост: 70/170
- Стаж / Возраст: 5/24
- Кто: физкультурник
Репутация:
становая — с плинтов
а еще с таким ростом проще тянуть в сумо
а забиваются руки потому что тянешь ими, надо концетрироваться на рабочей мышце, не сжимать изо всех сил рукоятку блока, представлять, что предплечья — веревки и работать чисто спиной
короче говоря, устают руки а не спина — потому что ты не умеешь выполнять упражнение спиной
кстати набор упражнений странный, 2 блока с разными хватами =
#4
Offline
SergeyF
25.05.2011 — 18:26 PM
SergeyF
- Форумчане
- Сообщений: 7969
- Регистрация: 19.03.07
Атлет
- Откуда:Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 1
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: физкультурник
Репутация:
У него руки маленькие, руками тянуть верхний блок для него не вредно.
Я сначала акцентирую сколько могу, а потом руками, пофигу, не спине так рукам перепадет. Верхушка полюбому обеспечена.
#5
Offline
Tramvai
25.05.2011 — 19:39 PM
Tramvai
- БАН
- Сообщений: 18
- Регистрация: 05.02.11
БАНН
- Вес / Рост: 81/185
- Стаж / Возраст: 6/17
- Кто: борец
Репутация:
У него руки маленькие, руками тянуть верхний блок для него не вредно.
маленькие?руки у меня огого какие длинные
#6
Offline
Sergio1990
25.05.2011 — 19:46 PM
Sergio1990
- Форумчане
- Сообщений: 515
- Регистрация: 27.04.08
Атлет
- Откуда:Москва
- Вес / Рост: 103|186
- Стаж / Возраст: х.з./22
- Кто: дрищ
Репутация:
Tramvai
Попробуй использовать лямки во всех упражнениях на спину. Мне помогло в своё время. + Мне кажется стоит добавить одно тяжелое упражнение, типа тяги к поясу или становой (хотя сам я не фанат становой)
#7
Offline
XADD
25.05.2011 — 20:06 PM
XADD
- БАН
- Сообщений: 27
- Регистрация: 19.03.11
БАНН
- Вес / Рост: Мало/197
- Стаж / Возраст: 0.2/20
Репутация:
Tramvai
В свое время столкнулся с аналогичной проблемой. Начал делать становую в стиле сумо и с плинтов. Работает исключительно спина, попробуй.
#8
Offline
Nitro Spray
25.05.2011 — 20:12 PM
Nitro Spray
- Форумчане
- Сообщений: 617
- Регистрация: 06.04.07
Most Wanted
- Откуда:Ukraine Kyiv
- Вес / Рост: 82кг/176 см
- Стаж / Возраст: 5/20
- Кто: качок
Репутация:
To: Tramvai — делай вначале подтягивание широким хватом 5 подходов по 6-12 раз (хорошо прорабатывает широчайшие)
если руки устают пробуй делать тягу блока в лямках
#9
Offline
cxzyaka
25.05.2011 — 21:09 PM
cxzyaka
- Форумчане
- Сообщений: 727
- Регистрация: 31.12.08
Атлет
- Откуда:Нижневартовск
- Вес / Рост: 70/170
- Стаж / Возраст: 5/24
- Кто: физкультурник
Репутация:
еще хват можно открытый использовать (большой палец там же где и остальные) — так вроде лучше чувствуется нагрузка
#10
Offline
ilia88
25.05.2011 — 21:25 PM
ilia88
- Форумчане
- Сообщений: 446
- Регистрация: 14.08.09
Атлет
- Откуда:Москва, ЮЗАО
- Вес / Рост: 91/182
- Стаж / Возраст: март 2009
- Кто: дрищ
Репутация:
Мужики, советовать здесь упражнения, режимы тренировки и т.п., имхо бессмысленно. Человек не умеет чувствовать целевую мышцу в работе. За неделю здесь ничему не научишься, но есть два базовых совета:
— изучить хорошенько анатомию, посмотреть места прикрепления мышц и движения, за которые тот или иной пучок отвечает
— уменьшить веса и учиться чувствовать мышцу
На эту тему говорить можно бесконечно, но лично мне в тренировках СПИНЫ помогла следующая штука: представь себе, что у тебя нет рук от локтей, а вместо них — натянутые тросы, прикрепленные к грифу гантели блоку и т.п. Старайся тянуть локтями, максимально расслабив биц и предплечья. В этом действительно хорошо помогают лямки.
#11
Offline
Nitro Spray
25.05.2011 — 22:08 PM
Nitro Spray
- Форумчане
- Сообщений: 617
- Регистрация: 06.04.07
Most Wanted
- Откуда:Ukraine Kyiv
- Вес / Рост: 82кг/176 см
- Стаж / Возраст: 5/20
- Кто: качок
Репутация:
To: ilia88 — мдя ) но когда на блоке 90-100 кг делаешь особо не расслабишь биц и предплечья имхо 
в этом случае,у кого слабый хват,помогут лямки
To: Tramvai —
уменьшить веса и учиться чувствовать мышцу
как сказал ilia88
#12
Offline
SergeyF
26.05.2011 — 00:15 AM
SergeyF
- Форумчане
- Сообщений: 7969
- Регистрация: 19.03.07
Атлет
- Откуда:Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 1
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: физкультурник
Репутация:
маленькие?руки у меня огого какие длинные
Расскажи это кому-нибудь другому.
#13
Offline
tent
26.05.2011 — 11:44 AM
tent
- Форумчане
- Сообщений: 1131
- Регистрация: 20.01.09
добрый крокодил
- Откуда:Москва
- Вес / Рост: 99/175
- Стаж / Возраст: 5/50
- Кто: пловец
Репутация:
Хорошая фишка, которая помогает почувствовать спину в подтягиваниях или тягах верхнего блока: представить, что ты руками пытаешься растянуть перекладину в стороны.
#14
Offline
Tramvai
26.05.2011 — 11:54 AM
Tramvai
- БАН
- Сообщений: 18
- Регистрация: 05.02.11
БАНН
- Вес / Рост: 81/185
- Стаж / Возраст: 6/17
- Кто: борец
Репутация:
что такое лямки и плинты?
#15
Offline
SergeyF
26.05.2011 — 12:03 PM
SergeyF
- Форумчане
- Сообщений: 7969
- Регистрация: 19.03.07
Атлет
- Откуда:Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 1
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: физкультурник
Репутация:
что такое лямки и плинты?
Не увлекайся лямками, предплечья будут слабые. Лучше без них делай, первое время будешь чувствовать руки, со временем они окрепнут и можешь без запаров акцентировать тягу на спине.
Сильные руки еще некому не вредили.
#16
Offline
Optymist46
26.05.2011 — 16:24 PM
Optymist46
- Гости
- Сообщений: 78
- Регистрация: 12.01.11
Атлет
- Вес / Рост: 68/175
- Стаж / Возраст: 2+0,1/27
- Кто: культурист
Репутация:
Я впервые прочувствовал спину, когда начал сводить лопатки в последней фазе движения. Со временем приловчился и теперь практически с самого начала тяну спиной.
#17
Offline
cxzyaka
26.05.2011 — 17:21 PM
cxzyaka
- Форумчане
- Сообщений: 727
- Регистрация: 31.12.08
Атлет
- Откуда:Нижневартовск
- Вес / Рост: 70/170
- Стаж / Возраст: 5/24
- Кто: физкультурник
Репутация:
To: SergeyF
3 месяца целенаправленно подтягивался и висел на турнике, подтягиваться так легче и не стало (в плане хвата)
так что ты уточняй, пожалуйста
со временем они окрепнут
это через пол года, год, или пять лет?
а еще стоит вспомнить Алико, который всю жизнь с лямками тренируется
я лично решил следовать его советам, в них есть логика — маленькие кисти, короткие пальцы — лучше использовать лямки, а длинные пальцы — можно и без лямок, все равно этими же пальцами как лямками наматываешься на гриф
лично я зря потратил 3 месяца из-за подобных тебе советчиков, а мог в это время спину растить
added:
плинты
#18
Offline
Tramvai
26.05.2011 — 17:55 PM