Как похудеть не теряя мышечной массы
Фигура, которая вместо неприглядных складок умеет плоский животик, узкие бедра и упругую попу- мечта почти каждой девушки.
Однако даже если удается сбросить вес, довольно часто происходит потеря мышцы, а не жира.
Как сбросить жир с тела и не потерять мышцы?
Медленно, но верно
Как удалить жир из организма?
Избавление от подкожного жира — это долгий путь, поэтому не ожидайте, что начнете делать что-то по-другому, и все пойдет как по маслу.
Изменения произойдут намного позже, но если вы будете соблюдать следующие правила, вы уже скоро почувствуете разницу, которая даст вам силы на дальнейшие усилия!
1. Упражнения
Основой для эффективной потери жира является движение, но также необходимо об этом думать.
Для сжигания жира необходима тренировка, подразумевающая движение без нагрузки, но с повышенной частотой сердечных сокращений (например, аэробика).
Упражнения нужно делать хотя бы три раза в неделю, по 45-60 минут (чем дольше вы проводите тренировки, тем быстрее вы избавитесь от жира).
Однако для того чтобы не заниматься сжиганием гликогена, запасенного в мышцах, необходимо не преодолевать определенный порог пульса.
Оптимальное значение можно рассчитать следующим образом: (220 — возраст) х 0,6 (для начинающих) или 0,8 (для опытных спортсменов)= оптимальный пульс.
2. Белок
Чтобы организм терял вес, необходимо чтобы получаемой энергии было меньше чем вы тратите, но это не значит, что вы должны перестать есть.
Тем не менее, оптимальный состав диеты имеет важное значение.
Для диеты вы должны поддерживать соотношение 40: 40: 20 (белки: углеводы: жиры).
Особенно во время тренировок важно обеспечить организм достаточным запасом белка, но это важно для формирования и поддержания мышечной массы, а также для правильного функционирования обмена веществ.
В противном случае ваше тело переходит в аварийный режим, и обмен веществ замедляется.
Ваше тело не только не сжигает старые жиры, но и сохраняет новые, и энергия будет извлекаться из необходимой для этого мышечной массы.
3. Правильная диета
Когда мы говорим, что вам не нужно беспокоиться о еде на диете, это, конечно, не должно преувеличивать.
Важно есть такие продукты, которые будут насыщать вас на долгое время.
Известно, что такие продукты имеют низкий гликемический индекс, который указывает на скорость выделения энергии.
К ним относятся, в частности, овощи, бобовые, орехи, несладкие молочные продукты и грибы.
Что касается печенья, самый низкий GI имеет ржаной хлеб, самый высокий пшеничный хлеб.
Те же продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты) будут оказывать такую же пользу.
4. Сжигатели жира
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, попробуйте включить в рацион продукты, которые помогают сжигать жир, такие как соя, чеснок, имбирь или зеленый чай.
5. БАДы
Мы не хотим, чтобы вы покупали таблетки для похудения, которые обещают чудеса, но вы сможете найти проверенные диетические добавки, которые могут помочь вам похудеть и стоить относительно недорого.
Для более быстрого сжигания жира во время упражнений попробуйте карнитин.
В качестве биологически активной добавки также можно получить клетчатку.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
В этой статье будут рассмотрены вопросы питания и тренировок для активных спортивных людей во время так называемой «сушки». Сушка это период, в течение которого спортсмен тренируется и питается таким образом, чтобы за достаточно короткое время максимально сжечь жир и сохранить мышечную массу.
Каждый любитель тренажерного зала, часто задается вопросом: как же правильно сушиться (худеть) , при этом так, чтобы сохранить так тяжело набранные объемы. Это не легкая работа, которая требует соблюдения ряда правил.
Питание на сушке без потери мышечной массы
Если при наборе массы, атлет старается увеличить дневную калорийность, то при тренировках на сжигание жира, нужно соблюдать калорийность дневного рациона более точно, то есть чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно потреблять меньше калорий чем организм тратит в течении дня. Начинайте сушку с постепенного урезания углеводов и животных жиров в вашем рационе. На сушке принимать пищу следует каждые 2-3 часа, чтобы чувство голода не наступало. Так же постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные изделия, сладости.
Пример дневного рациона
1 прием – Овсянка, яичные белки, кофе или чай без сахара.
2 прием – фрукт, творог с медом или орехами.
3 прием – рис или гречка, вареное куриное филе.
4 прием – рис, яйца, овощной салат с оливковым маслом.
5 прием – рыба, свежие овощи.
6 прием – творог или яичные белки.
Спортивное питание при похудении
Спортивное питание при похудении отличается от периода при наборе массы. В этом периоде исключаются из рациона спортивные добавки содержащие углеводы, сахар и способствующие задержке воды (креатин, гейнер, батончики, содержащие молочный сахар лактозу). Основными добавками, которые понадобятся это: БЦА, протеин, L-картнитин, жиросжигатели. За необходимыми добавками вы можете зайти в магазин спортивного питания
Тренировки для похудения
Домашние тренировки, как и тренировки в зале, несут в себе одно и тоже правило. При похудении начинается работа на выносливость. Это говорит о том, что за счет большого количества повторений идет потеря подкожного жира. Оптимально количество повторений должно быть от 15 до 20.
Тренируйтесь в пределах 4-5 тренировок в неделю и совмещайте как силовые, так и кардио тренировки. Делите тренировки по мышечным группам. Например, в первый день тренируйте грудь, второй день — бицепс и трицепс, третий день – спина, четвертый день – ноги и плечи. Старайтесь не превышать длительность тренировки, она должна быть не более одного часа. Кардио тренировки можете выполнять в отдельный день, либо после силовой тренировки. Время кардио нагрузки варьируется от 20 до 40 минут. Не тренируйтесь менее 20 минут, так как только после 20 минут нагрузки, начинает работать жиросжигающий процесс. Так же старайтесь следить за пульсом. Чтобы запустить процесс похудения держите пульс в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
Не используйте быстрые углеводы
В период жиросжигания старайтесь не использовать быстрые углеводы. Что же такое «быстрые углеводы»? Это те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть это углеводы с высокой доступностью для усвоения, так же они быстро повышают уровень инсулина в крови. Такие углеводы не стоит принимать, потому что после быстрого усвоения чувство голода наступит вновь очень быстро. К данной группе углеводов относится все сладкое и мучное (конфеты, хлеб, печенье, шоколадки, напитки, содержащие сахар, и др.)
Зачем нужны полезные жиры?
Полезные жиры играют такую же важную роль в организме как и белки. Таким образом, если в диете присутствует достаточное количество полезных жиров, организм перестает сосредотачиваться на отложение лишних жиров.
Полезные жиры подразделяются на 3 основные группы:
— Насыщенные (жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения)
— Полиненасыщенные
— Мононенасыщенные
Какие же продукты содержат в себе полезные жиры?
Продукты растительного происхождения:
- авокадо
- орехи
- маслины
- семена льна
- тофу
- молодые соевые бобы
Продукты животного происхождения:
- жирная рыба (лосось, сардина, форель, сардина)
- говядина и свинина
- цельное молоко
- пармезан
Значение сна при похудении
Влияние сна на процесс похудения кажется фантастическим, но на самом деле это не так. Почему же сон влияет на процесс похудения? После насыщенного дня, совмещенного с тренировками, организму требуется восстановление, как мышечным группам, так и нервной системе. Во сне клетки организма очищаются и восстанавливаются и на это организму требуется немало энергии. Так же в процессе сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание жира в организме.
Неполноценный сон отрицательно влияет на все процессы, особенно на процесс сжигания жира. Человек, который недосыпает, часто страдает от постоянного чувства голода, возможно снижение скорости метаболизма. Чтобы сон был максимально благоприятным и хорошо помогал в похудении, придерживайтесь простых правил:
- Старайтесь спать не менее 7 часов;
- В комнате должна быть темнота (объекты света не должны мешать засыпанию);
- Устройте проветривание комнаты перед сном;
Что можно есть перед сном для похудения?
Что касается употребления пищи во второй половине дня, а так же перед сном, то конечно есть нужно. Если вы будите пропускать приемы пищи перед сном, то организм включит функцию самосохранения и будет накапливать избыточные жиры, это навредит процессу похудения. Но стоит тщательно следить за тем, что вы едите перед сном.
Ужинайте приблизительно за 3 часа до сна. После этого можно сделать небольшой перекус, продукты должны быть низкокалорийные. Творог является одним из наиболее полезных продуктов на ночь в период сушки, так как в нем содержится большое количество белка, а долгое усвоение продукта даст вашим мышцам насыщение аминокислотами на всю ночь.
Продукты, которые можно употреблять на ночь:
- Яйца
- Нежирное мясо (курица, кролик, индейка)
- Нежирная белая рыба (хека, щука)
- Низкокалорийные сыры
- Казеин
- Морепродукты (кальмары, креветки)
- Творог (низкий процент жирности)
Советы: как не потерять мышцы при похудении
Совет 1. Основная масса людей, когда решают похудеть, начинают составлять себе экстремальные диеты, иногда даже голодовки, употребляют только кефир, яблоки или любой другой низкокалорийный продукт. Нужно делать все кардинально по-другому. Питаться стоит дробно и довольно часто, примерно каждые 2-3 часа. Следите за своим БЖУ. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи опасен тем, что возникает катаболизм (процесс разрушения мышц).
Совет 2. Старайтесь удерживать свои силовые показатели на максимальном уровне. Самым главным признаком того, что горят мышцы, является существенное уменьшение силовых показателей.
Совет 3. Увеличивайте количество белка в рационе при похудении. По большому счету наши мышцы состоят из белка. Тем самым, когда вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы спасаете мышцы от возможного разрушения.
Совет 4. Силовой тренинг не должен превышать 45 мин. При похудении, в рационе у нас дефицит калорий, следовательно, мышцам нужно меньше времени находиться под силовыми нагрузками.
Совет 5. На сушке рекомендуется подключить к своему рациону аминокислоты BCA. Эта спортивная добавка поможет избавиться от возможного разрушения мышечных тканей. Так же BCA придадут больше сил и энергии на тренировках и улучшат общее состояние.
Совет 6. Старайтесь избегать стресса. В данном совете все очень просто. Стресс вызывает разрушение мышечных тканей, через действие гормона стресса — кортизола. Избегая стрессовых ситуаций, вы избегаете разрушения мышц.
Анонимный вопрос · 27 июня 2018
3,6 K
Необходимо уменьшить количества углеводов и жиров в рационе, но сохранить адекватное поступление белка: 0.7-0.8 грамм на 1 кг массы тела. Например, для человека весов в 70 кг необходимо ~50 грамм белка в сутки. Это примерно 170-200 грамм мяса (курицы).
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
У спортсменов есть такое понятие, как сушка. Под ней подразумевается “просушивание” жировой прослойки (т.е. похудение) без потери мышечной массы.
Если вы занимаетесь спортом, можете попробовать такую “диету” на себе.
Основное в сушке — питание. Чтобы мышцы не “сгорели”, им нужно получать достаточно белка. Белковые продукты должны составлять около 50-60% рациона, надо… Читать далее
В принципе на вопрос уже ответили, могу лишь добавить, что полностью убирать углеводы из рациона нельзя, это чревато другиим проблемами, если делать это долго. Убрать нужно «быстрые углеводы». И главное — увеличить физнагрузки. Без фанатизма, но организм должен понять, что он работает в непривычном и главное — длительном режиме нагрузок, чтобы начать сжигать жир… Читать далее
Как ускорить обмен веществ, чтобы сбросить вес?
Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос — поэтому…
Для того, чтобы ускорить обмен веществ — необходимо здоровое питание: побольше нежирного мяса, кисломолочки и свежих овощей и поменьше сладкого-мучного-жирного. Необходимо пить два литра простой воды каждый день и побольше двигаться. По возможности очень желательно заниматься спортом.
Как правильно питаться для наращивания мышечной массы?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
Для роста мышечной массы необходимо учесть: профицит калорий, достаточное количество белка и состав рациона.
Профицит калорий
В среднем для роста мышц необходимо получать на 5-15% калорий больше, чем обычно. Эрик Хэлмс в своей книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» рекомендует новичкам мужчинам ориентироваться на +200-300 ккал в день, а женщинам — на 120-225 ккал.
Количество белка
Мышцы — это белки, соответственно для того, чтобы строить мышцы необходимо получать достаточно белков из питания. Достаточно это в пределах 1,4-2 грамма на каждый килограмм веса. Но в исследованиях говорится, что лучше профицит калорий создавать углеводами. Поскольку углеводы выступают главным топливом для интенсивных тренировок. Тренировки создают условия при которых мышцы будут расти.
Исследование: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, 1988.
Состав рациона
Оптимальным для роста мышечной массы считается: 25–30% белков, 15–20% жиров, 55–60% углеводов.
Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, 2004.
Лучшие источники белка: птица, рыба, яйца, мясо, творог. Если не получается получить достаточное количество белка из питания, то можно использовать сывороточный протеин.
Лучшие источники жиров: растительные масла и жирная рыба. Не стоит забывать и о насыщенных жирах, которые необходимы для синтеза холестерина и стероидных гормонов. На насыщенные жиры должно приходиться 10% от калорийности или примерно 1/3 от всех жиров. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молочных продуктах.
Лучшие источники углеводов: крупы, рис, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Как правило, у желающих набрать вес и мышцы трудностей с углеводами не возникает.
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли похудеть без кардио-тренировок?
1. Зaмeтнoгo peзyльтaтa пpидeтcя ждaть дocтaтoчнo дoлгo!!
Нe cтoит oжидaть cлишкoм быcтpыx peзyльтaтoв oт зaнятий в тpeнaжepнoм зaлe. Тe, ктo xoчeт пoxyдeть к лeтy или к Нoвoмy гoдy зa 2 мecяцa, cкopee вceгo, пoтepпят нeyдaчy. Кoнeчнo, вce зaвиcит oт изнaчaльнoгo кaчecтвa вaшeгo тeлa, вeca, a тaкжe вoзpacтa. В любoм cлyчae пepвыe peзyльтaты тpeниpoвoк вы зaмeтитe пpимepнo чepeз 2–3 мecяцa. Дpyгиe жe yвидят пoлoжитeльныe измeнeния вaшeгo тeлa нe paньшe чeм чepeз пoлгoдa. Тaкжe вaжнo пoнимaть, чтo зaлoг ycпexa — этo peгyляpнocть, чacтoтa тpeниpoвoк и гpaмoтнoe питaниe. Oт двyx yдapныx тpeниpoвoк в нeдeлю ocoбoй пoльзы нe бyдeт. Вы cмoжeтe дocтичь xopoшиx peзyльтaтoв пpи 3 cилoвыx и 2 кapдиoтpeниpoвкax в нeдeлю. Пpичeм нe oбязaтeльнo тpaтить нa зaл 5 днeй в нeдeлю. В кaчecтвe кapдиoнaгpyзки впoлнe мoжeт выcтyпaть oбычнaя пpoгyлкa.
- Нe вceгдa пoлyчитcя дocтичь жeлaeмoгo peзyльтaтa
Ecли y вac в гoлoвe cлoжилcя oбpaз идeaльнoй фигypы и вы xoтитe дocтичь тaкoгo peзyльтaтa пpи пoмoщи фитнeca, бyдьтe гoтoвы к тoмy, чтo этo мoжeт нe пoлyчитьcя. Вo-пepвыx, cтoит yчитывaть изнaчaльныe, гeнeтичecкиe дaнныe кaждoгo чeлoвeкa и ocoбeннocти тeлocлoжeния. У кoгo-тo мышцы oт пpиpoды pacтyт лyчшe, a y кoгo-тo бoлee быcтpый мeтaбoлизм. Кpoмe тoгo, мнoгиe пpoфeccиoнaльныe cпopтcмeны и фитнec-тpeнepы иcпoльзyют cпeциaльныe пpeпapaты, чтoбы дoбитьcя жeлaeмoй фигypы. Cтaвя пepeд coбoй нeдocтижимyю пpи вaшиx дaнныx цeль, вы мoжeтe нe тoлькo пoтepять мoтивaцию, нo и oбзaвecтиcь нe впoлнe гapмoничнoй фигypoй. Для пocтaнoвки пpaвильнoй цeли нyжнo oбъeктивнo ceбя oцeнить, yчecть cвoи вoзмoжнocти и oгpaничeния и пocтapaтьcя дoбитьcя мaкcимaльнo xopoшeй фopмы пpи cвoиx иcxoдныx дaнныx.
- Oбычнo дocтaтoчнo 5–7 зaнятий c тpeнepoм
Тpeнepы oчeнь любят гoвopить, чтo кaждoмy нyжнa пepcoнaльнaя пpoгpaммa тpeниpoвoк и чтo caмocтoятeльнo вы нe cмoжeтe ee cocтaвить. Этo нe тaк. Вaм нyжeн тpeнep, кoтopый пocтaвит тexникy. Oбычнo 5 зaнятий для этoгo дocтaтoчнo. Дaльшe вы cмoжeтe зaнимaтьcя caми. Пpимepнo чepeз пoлтopa мecяцa мoжнo взять нecкoлькo зaнятий y дpyгoгo тpeнepa, чтoбы oн пpoвepил, вce ли вepнo вы дeлaeтe, и oтвeтил нa нaкoпившиecя вoпpocы. Бoльшe тpeнep oбъeктивнo нe нyжeн. Дpyгoe дeлo, чтo зaнятия c тpeнepoм cильнee диcциплиниpyют, нo этo yжe вoпpoc личнoй мoтивaции.
- Тoлькo бaзoвыe yпpaжнeния пoмoгyт пocтpoить кpacивoe тeлo
Тpeнepaм выгoднo дepжaть клиeнтa oкoлo ceбя кaк мoжнo дoльшe, пoэтoмy oни чacтo пpeнeбpeгaют бaзoвыми yпpaжнeниями и пpeдлaгaют мнoжecтвo изoлиpyющиx нa paзныe гpyппы мышц. Нo вaжнo пoнимaть, чтo имeннo нa бaзoвыx yпpaжнeнияx нyжнo cocpeдoтoчитьcя, чтoбы дocтичь xopoшeгo peзyльтaтa. Бaзoвыe yпpaжнeния — этo выпaды, жимы, cтaнoвaя тягa, пpиceдaния и oтжимaния. Мышeчный кopceт cтpoитcя имeннo блaгoдapя им. Пpи этoм бaзoвыe yпpaжнeния тoжe имeют paзнyю эффeктивнocть. Вaжнo oпытным пyтeм пoнять, нa кaкиe yпpaжнeния лyчшe oтзывaютcя вaши мышцы. Для paзвития ягoдичныx мышц, нaпpимep, кoмy-тo бoльшe пoдxoдят пpиceдaния, a кoмy-тo — выпaды. Кoнeчнo, изoлиpyющиe yпpaжнeния тoжe вaжны, бoлee тoгo, oбычнo иx интepecнee и пpиятнee выпoлнять, нo oгpaничивaтьcя тoлькo ими нe cтoит.
- Cпopтпит, кaк пpaвилo, вooбщe нe нyжeн
Нoвички, кoтopыe тoлькo пpишли в зaл, чacтo вepят в вoлшeбнyю cилy cпopтивнoгo питaния. Нa caмoм дeлe, ecли y вac дocтaтoчнo paзнooбpaзный и гpaмoтный paциoн и вы нe xoтитe yчacтвoвaть в кoнкypce бикини, вaм нe нyжeн cпopтпит. Дaжe ecли тpeнep в зaлe нacтoйчивo бyдeт пpeдлaгaть вaм пpoтeин или жиpocжигaтeль, нe пoддaвaйтecь. Вoзмoжнo, oн пpocтo xoчeт нeмнoгo нa вac зapaбoтaть, пopeкoмeндoвaв вaм вoлшeбнoe cpeдcтвo из мecтнoгo фитнec-бapa. Вaм нe нyжeн жиpocжигaтeль, вы и тaк бyдeтe xyдeть. Пpaвильнoe питaниe плюc peгyляpныe тpeниpoвки в пepcпeктивe дaдyт вaм кpacивyю фигypy бeзo вcякoгo cпopтпитa.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Прочитать ещё 3 ответа
Можно ли похудеть на 5-10 кг за месяц без вреда здоровью и дальнейшему набору массы(по истечению месяца, после диеты)?
Если да, то как?
На 7 кг, мне вполне удалось.
Я начал вставать и засыпать по определённому времени. В 12:00 отбой в 8 подъем.
Приблизил питание к порционному и по графику. Начиная с 8:30 и каждые 4 часа. Не запивал пока ел, потом выпивал стакан воды. Воды пил в целом немало.
Убрал из еды мучное, большинство сладкого и пытался есть больше тушенного и варёного, а не жареного ( иногда ел и особо себя за это не мучал).
Спортом не занимался активно. По утрам и в течении дня разминал спину руки и ноги. И 2-3 раза в неделю ходил в бассейн.
Были во всем таком графике и поздние засыпания и пару несвоевременных перекусов, но в целом получилось.
Мышечная масса особо не увеличилась, но пузо и попал стали меньше, да и лицо слегка всхуднуло ????
Прочитать ещё 1 ответ
Стоит ли пить протеиновый коктель если ты худой и хочешь набрать мышечной массы (занимаюсь обычной зарядкой)?
специалист по компьютерным сетям
К сожалению, протеиновый коктейль не даст того эффекта, который вы от него ждете. Он необходим лишь в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, при этом делая там упор на силовые упражнения. И то лишь тогда, когда по какой-то причине вы мало потребляете белка. Например, если вы вегетарианец.
В вашем же случае вам надо обратить внимание на повышение вашей суточной калорийности. Легче всего это сделать употребляя больше углеводов, а именно гречневой каши, перловой, макарон и тому подобного. И прочитайте про гликемический индекс. Если же вы непременно хотите употреблять что-то из спортивного питания, то присмотритесь к гейнеру. Это белкого-углеводная смесь с высокой калорийностью. Только не надо с ней перебарщивать, а то есть риск набрать много жира.
Итак, подытожим: Протеин вам не нужен — в вашем случае это деньги на ветер. Ешьте больше каши (серьезно и в буквальном смысле), если деньги карман жгут, то купите гейнер, а не протеин.
Прочитать ещё 2 ответа