Как похудеть с помощью упражнений не набирая мышечную массу
Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.
На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.
Восемь лет роста
На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках — давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно. Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.
Бедра
Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема — живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от «груш» и «песочных часов».
Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.
Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.
Руки
Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.
Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.
Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».
Талия
Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.
Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.
Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.
Стоп, объем
В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:
— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.
— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.
— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.
— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.
Фото: Legion-Media.ru
Вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу с помощью упражнений и коррекции питания? Но возможно ли это одновременно? К сожалению, нет, но если действовать по порядку, то все получится!
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно
Каков правильный порядок похудения?
1. Сначала нарастить мышечную массу, затем потерять жир
Преимущества:
*Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки.
*Тактика приводит к лучшей форме.
Недостатки:
*В первой фазе вес и доля жира в организме увеличиваются.
*Визуальные изменения фигуры происходят медленно.
2. Сначала избавление от жира, затем наращивание мышц
Преимущества:
*Относительно быстрые результаты на весах и положительные изменения во внешнем виде.
*Во второй фазе после похудения тренировка с весами становится более эффективной.
Недостатки:
*Пищевые привычкидолжны быть кардинально изменены.
*На втором этапе успех похудения немного сводится на нет, поэтому необходимо придерживаться строгих правил питания.
Фаза наращивания мышц
Для формирования мышечной ткани очень важно соблюдать следующие правила:
*Создайте ежедневный избыток калорий от 300 до 500 калорий.
*Потребляйте много углеводов.
*Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
*Ешьте немного жира.
*Ешьте много (зеленых) овощей.
*Пейте много воды.
*Потребляйте быстрые углеводы и легкоусвояемый белок непосредственно после тренировки.
*Ешьте яйца и много молочных продуктов с минимальным количеством жира.
*Ешьте более 3 раз в день.
*Избегайте алкоголя.
*При необходимости используйте добавки (протеиновый порошок, креатин и тд).
Ваше питание должно состоять из как можно большего количества продуктов для наращивания мышечной массы. Хорошая пища для роста мышц: яйца, обезжиренный творог, курица, тунец, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.
Без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Но регулярно ходить в спортзал – этого еще недостаточно. Необходимо тренироваться определенным образом. Узнать, как это сделать, вам поможет тренер: он подберет программу занятий согласно вашей подготовке и целям. Не рекомендуем приступать к тренировкам без его рекомендаций.
Фаза сжигания жира
Существует только один надежный способ сжигания жира: потреблять меньше энергии, чем получать. Потому что, когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности пищей, он должен прибегнуть к своим жировым запасам. Рекомендуется установить дефицит в 500 калорий: этого достаточно для еженедельной ощутимой потери жира (около 250-500 граммов), но в то же время он не переключит организм в режим голода. На голод организм реагирует замедлением метаболизма, то есть снижает потребление энергии, что фактически уменьшает дефицит калорий.
Чтобы для удовлетворения своих энергетических потребностей тело сжигало больше жира и как можно меньше мышечной массы, следует придерживаться рациона с высоким содержанием белка. 2 грамма белка на килограмм веса тела являются оптимальным ориентиром. Во время «белковой диеты» вы можете потреблять еще больше белка по согласованию с врачом.
В дополнение к достаточному количеству белка желательно добавить в рацион медленные углеводы (цельные зерна) и много клетчатки (фрукты, овощи), а также пить много воды.
Добавки для защиты ваших мышц
Даже на этапе избавления от жира использованиебиологически активных добавок имеет смысл, поскольку запас достаточного количества белка здесь так же важен, как и в фазе наращивания мышечной массы. Если вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело не только сжигает жир, но и мышечную ткань, так как оно также может получать энергию из мышечного белка. Но вы можете похудеть почти без потери мышц, постоянно занимаясь силовыми тренировками и потребляя богатые белком продукты.
Протеиновые порошки содержат мало углеводов и жиров, что делает их относительно низкокалорийными, и поэтому легко применимыми в период диеты. Их можно принимать в дополнение к остальному белку, но не вместо него. Желательно делать это перед тренировкой натощак или если вы обходились в течение нескольких часов без калорий.
План упражнений, чтобы похудеть и защитить мышцы
План тренировок с отягощениями для похудения ничем не отличается от плана, необходимого для наращивания мышечной массы: выполняйте те же упражнения с тем же количеством повторений. Тем не менее вы не можете рассчитывать на заметное увеличение мускул. Повышение нагрузки в это время нереально, так как ваше тело больше не снабжается необходимым количеством энергии из пищи. Наверное, вы обратили внимание на присутствие быстрых углеводов и повышение калорийности рациона в разделе статьи «Фаза наращивания мышц» — именно они дают силы на более значительные спортивные свершения. Но в фазе сжигания жира углеводов должно быть мало, а дефицит калорий обязателен.
Чтобы стимулировать метаболизм и сжигание жира, рекомендуется заниматься кардио от 45 до 90 минут в те дни, когда нет силовых тренировок. Если вы хотите тренировать мышцы и кардио в один день, сначала завершите силовую тренировку, а затем 30-45 минут занимайтесь кардио. Также советуем как можно больше двигаться в повседневной жизни, например, кататься на велосипеде, ходить пешком, подниматься по лестнице.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Ìîé ïåðâûé ïîñò òóò çà 4 ñ ëèøíèì ãîäà. Ïîñëåäíåå âðåìÿ ïðåäïî÷èòàþ áîëüøå ÷èòàòü, à íå ïèñàòü, õîòÿ ðàíüøå ìíîãî ëåò ñòðàäàë ïðÿìî ãðàôîìàíñòâîì î÷åíü ñèëüíî: â¸ë ÆÆåøå÷êó, âêîíòàêòèêè, âñòóïàë â äèàëîãè â êîììåíòàõ è ïð. Òàê ÷òî, ïèñàòü ÿ ëþáëþ, ïðîñòî íå âñåãäà åñòü æåëàíèå è íå âñåãäà åñòü òåìû, êîòîðûìè áû õîòåëîñü ïîäåëèòüñÿ / îáñóäèòü. Íî âîò ñåãîäíÿ òàêàÿ òåìà ïîÿâèëàñü, ïîýòîìó è ïèøó äàííûé ïîñò. Çà êðèâîñòü ñëîãà èëè ïóíêòóàöèþ ñ îðôîãðàôèåé ïðîøó ñèëüíî íå ïèíàòü! 🙂
Äàííûé ïîñò î ïîõóäåíèè. Îäèí èç áîëüøîãî ìíîæåñòâà, êîòîðûå åñòü íà Ïèêàáó. Çà÷åì ÿ åãî ïèøó? Ìíå êàæåòñÿ, ïîñòîâ î ïîõóäåíèè íå áûâàåò ìíîãî. Ïîòîìó ÷òî ëþäåé, êîòîðûå õîòÿò ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ — ìíîãî. Ëþäåé æå ñ ëèøíèì âåñîì — åùå áîëüøå. ×èòàÿ ïîñòû î ïîõóäåíèè äðóãèõ ëþäåé âïîëíå ðåàëüíî íàéòè ìîòèâàöèþ äëÿ ñåáÿ; ïîëó÷èòü ìîðàëüíóþ ïîääåðæêó; óâèäåòü, ÷òî ó äðóãèõ âñå ïîëó÷èëîñü — çíà÷èò ïîëó÷èòñÿ è ó òåáÿ; ïîíÿòü, ÷òî ïîõóäåíèå — ýòî íå ìóêà, ýòî íå ëèøåíèÿ è íå òîñêà ïî åäå, ýòî íîðìàëüíîå, âêóñíîå è çäîðîâîå ïèòàíèå.  îáùåì, ÿ ñîâñåì íå óâåðåí, ÷òî ìîé ïîñò ïîïàäåò â îäíó èç ïåðå÷èñëåííûõ «êàòåãîðèé ïîëåçíîñòè ïîñòîâ», íî åñëè âäðóã — òî ÿ áóäó î÷åíü ðàä ýòîìó. 🙂
Ïðåäûñòîðèÿ.
Çà ñâîþ æèçíü ÿ áûë è ïîëíûì, è õóäûì, è æèðíûì (íå ïîëíûì, à èìåííî î÷åíü æèðíûì), è âíîâü õóäûì.  øêîëå äî 7 êëàññà ÿ áûë ïóõëûì ìàëûì. Íî ïîòîì ÿ íà÷àë ðåçêî ðàñòè, áëàãîäàðÿ ÷åìó ëèøíèé âåñ èñ÷åç è ÿ ïîëó÷èë äîâîëüíî-òàêè àòëåòè÷åñêîå, õóäîùàâîå òåëîñëîæåíèå, â êîòîðîì è ïðåáûâàë äî 2009 ãîäà. Âîò ìîÿ ôîòîãðàôèÿ èç òîãî ïåðèîäà.
 2009 ñëó÷èëñÿ ðÿä æèçíåííûõ ñòðåññîâ è ñîáûòèé, êîòîðûå ñèëüíî ïîâëèÿëè íà ìåíÿ, ìîþ æèçíü è ìîþ ïñèõèêó (äåïðåññèè è òï).
Ïî ïðîôåññèè ÿ ïðîãðàììèñò, êàê âû ïîíèìàåòå, â¸ë âñþ æèçíü íå ñóïåð ïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, à ñ 2009 ãîäà ýòîò îáðàç ñòàë ôàêòè÷åñêè íåïîäâèæíûì. Ïî÷òè âñ¸ âðåìÿ ïðîâîäèë äîìà ó ÏÊ: ðàáîòà íà óäàëåíêå, WoW ñ äðóçüÿìè äî ïîçäíåé íî÷è, ìíîãî åäû, ìíîãî ñëàäêîãî, ìíîãî âûïå÷êè, ìíîãî âñåãî. Êóøàë ÿ ìíîãî, êóøàë ÿ âêóñíî, êàê çàâåùàë Ñëàâíûé Äðóæå. ×åðåç ïîë ãîäà áÎëüøàÿ ÷àñòü îäåæäû ïåðåñòàëà ãîäèòüñÿ. Åùå ÷åðåç ãîä, âñòðåòèâøèñü ñ äðóçüÿìè — ìåíÿ ñ òðóäîì ìîæíî áûëî óçíàòü, ïî êðàéíåé ìåðå, øóòîê è «îëîëîøåé» áûëî âåëèêîå ìíîæåñòâî. Òîãäà ÿ íå çàíèìàëñÿ ïîñòîÿííûìè âçâåøèâàíèÿìè, ìíå áûëî âñå ðàâíî ñêîëüêî ÿ âåøó. Íî â ïàìÿòè îòëîæèëàñü öèôðà â ~105 êã. Ýòî áûë ìîé ìàêñèìóì òåõ ëåò.
Èòîãî, íàáðàâ çà 2 ãîäà ôîðìó, òî÷íåå, íàâåðíîå, ìîæíî ñêàçàòü, ïîòåðÿâ ôîðìó è íàáðàâ äåñÿòêè ëèøíèõ êã — ÿ ñòàë æèòü â òàêîì òåëå. Ìåíÿ íè÷åãî îñîáî íå ñìóùàëî. Õîòÿ, êîíå÷íî, êîãî ÿ îáìàíûâàþ? Æèâÿ â ãîðîäå íà Âîëãå ÿ ïåðåñòàë õîäèòü íà ïëÿæè, ïîòîìó ÷òî ñòåñíÿëñÿ ñâîåãî òåëà. ß ïåðåñòàë íîñèòü ôóòáîëêè ëåòîì, òîëüêî ìàêñèìàëüíî ñâîáîäíûå ðóáàøêè ñ êîðîòêèì ðóêàâîì, ÷òîáû íå òàê îò÷åòëèâî áûëî âèäíî îãðîìíûé æèâîò è ïðî÷èå «ïðåëåñòè» æèðíîãî òåëà. Íó è ò.ï. Íî âñ¸ ýòî ìíå êàçàëîñü íå òàêèìè óæ áîëüøèìè ëèøåíèÿìè, ÷òîáû íà÷èíàòü ÷òî-òî ìåíÿòü è õóäåòü.  êà÷åñòâå êîìïåíñàöèè ýòèõ íåóäîáñòâ ÿ êóøàë åùå áîëüøå è åùå âêóñíåå. Ëèìèòîâ íå áûëî íèêàêèõ.
 2011 â æèçíè ñëó÷èëñÿ åùå îäèí ñòðåññ è áîëüøàÿ íåïðèÿòíîñòü — ñèëüíî çàáîëåëà ìàìà (èíñóëüò). Äëÿ ñíÿòèÿ ñòðåññà çà âå÷åðíèì îáèëüíîì âêóñíîì óæèíîì ìíîþ âûïèâàëîñü ïî ïàðå ñòîïîê áåëåíüêîé. Ñðàçó ñòàíîâèëîñü õîðîøî, ÷óòü âåñåëåå, ÷óòü ëåã÷å, ÷óòü ñïîêîéíåå. È âîò ñ ýòîãî ãîäà ê îáèëüíîé åäå äîáàâèëàñü åùå âûïèâêà. Ò.å. ïàðà ñòîïîê âîäêè, ïÿòíè÷íîå ïèâêî ñ êîëëåãàìè (â òî âðåìÿ ÿ ðàáîòàë â îôèñå), íó à ãäå ïèâêî — òàì è ÷èïñû, êàëüìàðû, íó è âñå ñ ýòèì ñâÿçàííîå. Îôèñ áûë ðÿäîì ñ äîìîì, ïîýòîìó îñîáî íå ïðèõîäèëîñü ïåðåäâèãàòüñÿ, êàê ñëåäñòâèå — ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè íèêàêîé êàê íå áûëî ðàíüøå — òàê è íå áûëî â òî âðåìÿ.
 îáùåì, äóìàþ, äîñòàòî÷íî îïèñàë ñâîé îáðàç æèçíè íà ñëîâàõ. Ïàðà êàäðîâ äëÿ âèçóàëèçàöèè.
Íà ýòèõ ôîòîãðàôèÿõ ÿ â ñâîåé ñòàíäàðòíîé ôîðìå òåõ ëåò. Ôîòî îò 2010 äî 2018 ãîäîâ. Âåñ êîëåáàëñÿ îò 105 äî 97êã. Âçâåøèâàëñÿ ïî ïðàçäíèêàì, èáî çà÷åì? 🙂
Íà÷àëî ïåðåìåí.
Âñå áûëî áåç èçìåíåíèé äî îñåíè 2019 ãîäà.  íà÷àëå äåêàáðÿ ÿ òî ëè ñúåë ÷åãî-òî ñëèøêîì ìíîãî íåïðàâèëüíîãî, òî ëè âûïèë ÷åãî-òî ñëèøêîì ìíîãî — òàê èëè èíà÷å, ïîëó÷èë äîâîëüíî ñèëüíûé ñèãíàë îò îðãàíèçìà î òîì, ÷òî ÿ ïîñòåïåííî ïîäâîæó ñåáÿ ñâîèì îáðàçîì æèçíè ê ðóáåæó çà êîòîðûì íè÷åãî õîðîøåãî íå ñâåòèò íè ìíå, íè ìîèì áëèçêèì. Ïîñòàâèëè êó÷ó âñÿêèõ äèàãíîçîâ: õðîíè÷åñêèé ïàíêðåàòèò, õðîíè÷åñêèé ãàñòðèò è åùå âñÿêîé-âñÿ÷èíû. Ïîñàäèëè íà ñòîë ¹5 è ñ ýòîãî âñå è íà÷àëàñü.
Ñíà÷àëà ÿ è íå äóìàë îñîáî î ïîõóäåíèè, î íîâîì îáðàçå æèçíè. Íåò, íè÷åãî òàêîãî. Âñå î ÷åì ÿ äóìàë — ýòî î òîì, ÷òî ÷åðåç ïàðó íåäåëü çàêîí÷ó ñâîé «ñòîë ¹5», îòâàðþ êàðòîøå÷êè â ìóíäèðàõ, êóïëþ ãîðáóøè êîï÷åíîé, ñäåëàþ ñàëàòèê èç ëó÷êà ñ ïîäñîëíå÷íûì ìàñëèöåì, íàðåæó òîíåíüêî ñîáñòâåííîðó÷íî ñäåëàííîå ñàëüöå ñ ÷åñíî÷êîì, âîçüìó ïàðó-òðîéêó êóñî÷êîâ ðæàíîãî õëåáóøêà, íàëüþ ïàðó ñòîïî÷åê è âêóñíî ïîêóøàþ! Âîçìîæíî, âñå áû òàê è áûëî, åñëè áû íå ïîñòîÿííàÿ íåïðèÿòíàÿ òÿæåñòü â ïðàâîì áîêó (æåë÷íûé ïóçûðü). Ïî äèàãíîçó — ó ìåíÿ æåë÷ü áûëà ãóùå ïîëîæåííîãî, çàñòàèâàëàñü è ïëîõî äâèãàëàñü. Îò âñÿêîé íåïðàâèëüíîé åäû, âíå 5-ãî ñòîëà, âñå ñòàíîâèëîñü åùå õóæå. À ñàìîå ïå÷àëüíîå, ÷òî è äèåòà îñîáî íå óëó÷øàëà ñèòóàöèþ. ß ïèë êó÷ó òàáëåòîê, ñèäåë íà äèåòå, à òÿæåñòü êàê áûëà ñî ìíîé ïîñëå ïåðâîãî æå ïðèåìà ïèùè ñ óòðà — òàê è îñòàâàëàñü äî êîíöà äíÿ.
Ïîñëå íåäîëãèõ ðàçìûøëåíèé ÿ íà÷àë èçó÷àòü ïðîñòîðû èíòåðíåòà ïî ñàáæó. Âûÿñíèë äîâîëüíî ïðîñòóþ è, êàçàëîñü áû, î÷åâèäíóþ âåùü: íàäî äâèãàòüñÿ, íàäî ââîäèòü â ñâîþ æèçíü ïîáîëüøå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Âî-ïåðâûõ, ãèìíàñòèêà ïîëåçíàÿ äëÿ æåë÷íîãî:
— ïîäúåì ïðàâîé íîãè ëåæà íà ëåâîì áîêó;
— ñãèáàíèÿ íîã ñ ïîäúåìîì ê ãðóäè ëåæà íà ñïèíå;
— ïîäúåì íîã ëåæà íà ñïèíå;
— ñêðó÷èâàíèÿ.
Âî-âòîðûõ, õîäüáà. Ìèíèìóì ÷àñ õîäüáû â äåíü.
ß íà÷àë âñå ýòî äåëàòü. Ñ óòðà — ãèìíàñòèêà. Ïîñëå ðàáîòû — ÷àñ õîäüáû ïî ãîðîäó. Õîäüáà äàâàëàñü î÷åíü òÿæåëî — ïîñëå ïåðâûõ 2-3õ êì — ñòåêàëè ëèòðû ïîòà, îäûøêà, íåõâàòêà êèñëîðîäà. Ïðè÷åì, ôàêòè÷åñêè, íà ëþáîé ñêîðîñòè.
Ãèìíàñòèêà äàâàëàñü åùå õóæå. 5 ðàç ïîäúåì íîã — äîñòèæåíèå. Ïëàíêà — 15 ñåêóíä — ìîé ìàêñèìóì.
Íî, ÷åðåç íåäåëþ çàíÿòèé ÿ îùóòèë, ÷òî íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ â áîêó óìåíüøèëèñü ïðîöåíòîâ íà 80. ×åìó ÿ áûë íåñêàçàííî ðàä (à ñåé÷àñ — èñ÷åçëè âîâñå). Âìåñòå ñ ýòèì, ïîÿâèëîñü îùóùåíèå è îñîçíàíèå ïðÿìîé çàâèñèìîñòè õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ îò àêòèâíîñòåé è ñïîðòà. Ìíå êàæåòñÿ, ýòî êàê ðàç êëþ÷åâîé ìîìåíò, êîòîðûé ÷òî-òî èçìåíèë íà óðîâíå ïîäñîçíàíèÿ, ïñèõîëîãèè. È âîò ñ ýòîãî ìîìåíòà (íà÷àëî äåêàáðÿ) è íà÷àëñÿ ìîé ïóòü ïîõóäåíèÿ.
Ïîõóäåíèå — ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü.
×òî æå, ñîáñòâåííî, ÿ äåëàë, ÷òîáû ïîõóäåòü ñ 97 êã (èìåííî ñòîëüêî âî ìíå áûëî, êîãäà ÿ îáðàòèëñÿ ê âðà÷ó â íîÿáðå) äî 65 êã (èìåííî ñòîëüêî âî ìíå áûëî ñåãîäíÿ — 12 èþíÿ 2020 ãîäà, êîãäà ÿ ïðîøåë ñâîå î÷åðåäíîå åæåíåäåëüíîå âçâåøèâàíèå)?
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü: ãèìíàñòèêà ïî óòðàì. Ïðèâîæó ñïèñîê óïðàæíåíèé, êîòîðûé ÿ äåëàþ êàæäûé äåíü:
— âðàùåíèå êîðïóñîì ïî ÷àñîâ è ïðîòèâ ÷àñîâîé ñòðåëêè ïî 10 ðàç, èòîãî 20
— ïîäúåì ïðàâîé íîãè ëåæà íà ëåâîì áîêó — 5 ðàç, ïîñëå ïîäúåìà ôèêñèðóþ íîãó â âûòÿíóòîì ïîëîæåíèè è äåëàþ 5 êðóãîâ åé ïî ÷àñîâîé ñòðåëêå;
— ïîäúåì íîã ê ãðóäè ñî ñãèáàíèåì ëåæà íà ñïèíå ñ ñëåãêà ïðèïîäíÿòûì êîðïóñîì — 20 ðàç, 2 ïîâòîðåíèÿ;
— ñêðó÷èâàíèÿ — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïîäúåì òóëîâèùà ïàðàëëåëüíî ñî ñãèáàíèåì ïîäúåìîì íîã ê ãðóäè — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— íîæíèöû — 30 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïîäúåì íîã ëåæà íà ñïèíå — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïëàíêà — 1 ìèíóòà 25 ñåêóíä.
2-3 ðàçà â íåäåëþ ïîñëå ýòîãî äîáàâëÿþ çàíÿòèÿ ñ æåëåçîì èëè äîï èíñòðóìåíòàðèåì:
— ðàáîòà ñ ïðåññîì èñïîëüçóÿ ðîëèê äëÿ ïðåññà — 10 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè: óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü, íà áèöåïñû, òðèöåïñû, ïëå÷è, ðàçâåäåíèå ðóê è ò.ï. MyWorkOutPlan — î÷åíü õîðîøåå ïðèëîæåíèå äëÿ Android, áåñïëàòíîå, ñ ñîòíÿìè àíèìèðîâàííûõ ãèôîê ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, îòòóäà ÷åðïàë âñ¸.
Ñàêöåíòèðóþ — ýòî ìîé òåêóùèé ïëàí è ìîè òåêóùèå ïîäõîäû. Íà÷èíàë ÿ ñ ãîðàçäî ìåíüøèõ öèôð. Ïëàíêà 15 ñåêóíä, ïîäúåì íîã ïî 5 ðàç.  îáùåì, ÍÅ ÍÀÄÎ èçäåâàòüñÿ íàä ñîáîé. Íàäî äåëàòü ñòîëüêî, ñêîëüêî ìîæåøü, áåç ïåðåãðóçîê, íî ñ ïîñòåïåííûì åæåíåäåëüíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçîê. Îáÿçàòåëüíî ñëåäèòü çà ïóëüñîì. Ïîäñ÷èòàòü ñâîé ìàêñèìàëüíûé ïóëüñ è ñëåäèòü, ÷òîáû ïóëüñ íå âûõîäèë ñëèøêîì äàëåêî çà ïîêàçàòåëü â 50-60% îò ìàêñèìàëüíîãî ïóëüñà.
Íó è ñàìîå ãëàâíîå, íà ìîé âçãëÿä — õîäüáà. Åæåäíåâíî ÿ õîäèë ìèíèìóì 1 ÷àñ. Ñíåã, äîæäü, ãðàä, ãîëîëåä — íåâàæíî. 1 ÷àñ õîäüáû — îáÿçàòåëüíî. Èçíà÷àëüíî áûëî òÿæåëî, õîäèë ïî 2-3 êì. Ïîòîì, áëàãîäàðÿ ôèòíåñ-ãàäæåòàì è ñìàðòôîíó, ñòàë ïîÿâëÿòüñÿ ñïîðòèâíûé èíòåðåñ. Ïðîéòè áîëüøå. Ïðîéòè áûñòðåå. Ïðîéòè è áîëüøå, è áûñòðåå. Ïðîéòè è áîëüøå, è áûñòðåå, ïðè ýòîì íå ïîäíèìàÿ ïóëüñ. 🙂 Âîò â òàêèå èãðû ÿ ñòàë èãðàòü. Âñå ýòî ïðèíîñèëî è ïðèíîñèò äî ñèõ ïîð îãðîìíîå óäîâîëüñòâèå: âñå ýòè ìèíè ïîáåäû íàä ñîáîé, ìèíè óëó÷øåíèÿ åæåíåäåëüíûå, êîòîðûå ñïóñòÿ ìåñÿö èëè äâà óæå íå êàçàëèñü òàêèìè «ìèíèìàëüíûìè», à áûëè (è åñòü) âïîëíå ñåáå ïîëíîöåííûìè, ñåðüåçíûìè è êà÷åñòâåííûìè óëó÷øåíèÿìè ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà, ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
 ïåðèîä ñàìîèçîëÿöèè áûëî òÿæåëî, íî î÷åíü ïîìîãëî òî, ÷òî äîìà áûë ýëëèïñîèä, êóïëåííûé â íóëåâûå åùå. Èñïîëüçîâàëñÿ äëÿ ñóøêè áåëüÿ. Î÷åíü óäîáíî íà ðîãàõ åãî ðàçâåøèâàòü îäåæäó. 🙂 Ðàáîòàë ÿ íà íåì òàê æå åæåäíåâíî, îí çàìåùàë ìîè ïðîãóëêè ñ õîäüáîé. Íà÷èíàë ñ 30 ìèíóò. Ïîòîì äîâåë äî ïîëóòîðà ÷àñîâ. Çàêàçàë äåðæàòåëü äëÿ ïëàíøåòà è ñìîòðåë þòóá/íåòôëèêñ â ïðîöåññå. Òðåíèðîâêè íà ýëëèïñå äåëàë ðàçíûå — ïðîñòî ñïîêîéíàÿ òðåíèðîâêà íà ïîëòîðà ÷àñà â ïóëüñå 110-120. Èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíûìè óñêîðåíèÿìè íà èçíîñ, à ïîòîì ñ ïàóçàìè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïóëüñà. Òðåíèðîâêè â áûñòðîì òåìïå — ïîñòîÿííîå óäåðæàíèå âûñîêîãî ïóëüñà.
Ïîõóäåíèå — ïèòàíèå.
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü — ñóïåð, íî, áîþñü, åñëè áû ÿ ïèòàëñÿ êàê ðàíüøå, ÿ áû áûë â ëó÷øåì ñëó÷àå íà ïÿòîê êã õóäåå, ÷åì íà ôîòêàõ âûøå. À ÷òî òî÷íî — ÿâíî íå áûë áû çäîðîâåå. Íèæå ïðèâåäó îñíîâíûå ïîñûëû, êîòîðûìè ðóêîâîäñòâóþñü â ñâîåì ïèòàíèè, à ïîñëå — ïîäðîáíûé ñâîé ðàöèîí.
Îñíîâû.
1. 2 ëèòðà âîäû â äåíü. Èìåííî ÷èñòîé âîäû, à íå ÷àÿ, êîôå, ñóïîâ.
2. Íèêàêîãî òåñòà, ñäîáû, âûïå÷êè, áóëîê, õëåáà. Êðîìå: ïîë êóñî÷êà õëåáà ñ áóòåðáðîäîì ñ ñûðîì 1 ðàç â äåíü. Ïîë êóñî÷êà öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà ñ ñóïîì.
3. Íèêàêèõ ñëàäîñòåé è ìèíèìóì ñàõàðà â ÷èñòîì âèäå. Ñàõàð-ïåñîê ÿ ñúåäàþ 2.5 ÷àéíûå ëîæêè â äåíü (ïî 1 ëîæêå íà ñòàêàí ÷àÿ è ïîë ëîæêè â êàøó). Ìîæíî áûëî áû è îò ýòîãî îòêàçàòüñÿ, íî ëþáëþ ñëåãêà ñëàäêèé ÷àé. Èç ñëàäîñòåé — 1 êóñî÷åê ãîðüêîãî 85% øîêîëàäà â äåíü ñ óòðà.
4. Ìèíèìóì æàðåíîé è æèðíîé åäû.
5. Ïîñëå 19 ÷àñîâ ÿ íå åì.
6. Ìèíèìóì 4 ïðèåìà ïèùè â äåíü.
7. Åñëè ïðÿì î÷åíü õî÷åòñÿ ñúåñòü êàêóþ-òî âðåäíóþ åäó, òî êóøàþ å¸, íî íå ÷àùå 1 ðàçà â 1-2 íåäåëè. Êàê ìîäíî ñåé÷àñ ãîâîðèòü ñðåäè ÏÏ àäåïòîâ: ÷èò ìèëþ. 🙂
Ïðèìåðíûé ðàöèîí.
1. Çàâòðàê — êàøà îâñÿíàÿ íà âîäå, 1 êóñî÷åê ãîðüêîãî øîêîëàäà, ñòàêàí ÷àÿ. Ýòîò çàâòðàê ìîé ëþáèìûé, åì êàæäûé äåíü.
2. ×åðåç 2 ÷àñà ñòàêàí ÷àÿ, áóòåðáðîä ñ ñûðîì è ìàñëîì, ãàëåòà íîðäèê ñ ñóõîôðóêòàìè.
3. ×åðåç 2 ÷àñà: ëèáî êàêîé-íèáóäü ïèòüåâîé éîãóðò ñ áàíàíîì/ ÿáëîêîì è ãðóøåé; ëèáî ïàðó ÿèö ñ îãóðöîì/ïîìèäîðîì; ëèáî ñóï ñ êóñî÷êîì õëåáà èëè õëåáöîì.
4. Îñíîâíîé ïðèåì ïèùè ïîñëå ðàáîòû ó ìåíÿ: ëèáî ãðóäêà êóðèíàÿ âàðåíàÿ/èç äóõîâêè, ëèáî êîòëåòà èç ãîâÿäèíû/ñâèíèíû/êóðÿòèíû, ëèáî ðûáà; â êà÷åñòâå ãàðíèðà — êðóïû (ðèñ, ãðå÷êà, ïåðëîâêà, ÿ÷íåâàÿ, áóëãóð) èëè êàðòîôåëü (âàðåíûé/çàïå÷åíûé); ëèáî ÷èñòûå îâîùè âìåñòî êðóï — êàáà÷êè, áàêëàæàíû, ðàãó; â êà÷åñòâå çàêóñêè — îãóðåö ñâåæèé èëè ïîìèäîð, èëè êîíñåðâèðîâàííàÿ êóêóðóçà/ãîðîøåê.
Íà ýòîì âñå. Äî óòðà áîëåå íå åì íè÷åãî. Åñëè õî÷åòñÿ êóøàòü — ïüþ âîäó. Îáû÷íî êóøàòü õî÷åòñÿ, êîãäà óâèäèøü êàê åäÿò â ôèëüìå èëè êàêîé-íèáóäü ðîëèê ñ ðåöåïòîì íà þòóáå âûëåçåò. Åñëè íå äóìàåøü î åäå, òî è êóøàòü íå õî÷åòñÿ, óêàçàííîãî ðàöèîíà õâàòàåò áîëåå ÷åì.
Ñàìîå ñëîæíîå.
Ïî ìîèì ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì è èç òîãî, ÷òî ÿ âèæó ó äðóãèõ ëþäåé, êîòîðûå òàê æå ïûòàþòñÿ ïîõóäåòü — ñàìîå ñëîæíîå — ýòî áîðüáà ñ ïðèâû÷êàìè. Ò.å. ïðèâûê ÿ êóøàòü ìíîãî õëåáà, ñ êàæäûì áëþäîì êóøàë õîðîøèé òàêîé øìàòîê ñâåæåãî âêóñíîãî áàòîíà, èëè ïàðó-òðîéêó êóñî÷êîâ áåëîãî õëåáà — íó êàê áåç ýòîãî òåïåðü ìíå îáîéòèñü? À îêàçûâàåòñÿ íîðìàëüíî. Ïàðó íåäåëü îðãàíèçì, êîíå÷íî, â øîêå, î÷åíü íåïðèâû÷íî. À íà òðåòüþ íåäåëè òû äóìàåøü: «à çà÷åì ÿ åë õëåá âîîáùå ?».
Ïðèâûê óïîòðåáëÿòü ïî ïàðå ñòîïîê â êîíöå ðàáî÷åãî äíÿ äëÿ ðàññëàáëåíèÿ. Ïðèíèìàë ëåò 10 ïîäðÿä. È âîò êàê îò íèõ îòêàçàòüñÿ? Åäà ïëîõî â ãëîòêó ëåçëà. Íàñòðîåíèå äàæå ïîðòèëîñü. Êàçàëîñü, ÷òî íåëüçÿ åñòü íîðìàëüíî íå âûïèâ. À ÷åðåç 2 íåäåëè òû ïîíèìàåøü, ÷òî ìîæíî ñïîêîéíî êóøàòü íå âûïèâàÿ. ×òî íàñòðîåíèå ìîæåò ïîâûøàòüñÿ íå òîëüêî îò âûïèòîãî. ×òî âñå ýòî ïðîñòî ïðèâû÷êà.
Íó è òàê àáñîëþòíî âî âñåì. Ó ìåíÿ áûëî î÷åíü ìíîãî âðåäíûõ ïðèâû÷åê. Êñòàòè, âêëþ÷àÿ êóðåíèå òîæå. Ñ íîÿáðÿ íå êóðþ. Ïîíÿòü, ÷òî ýòî ïðèâû÷êà, ÷òî ýòî íå íåîáõîäèìîñòü è ïîòðåáíîñòü — ìîæíî ëèøü îòêàçàâøèñü îò íå¸, ïîáîðîâ ñåáÿ íà íåêîòîðîå âðåìÿ (ïî ïðàêòèêå ñóäÿ — ýòî âðåìÿ ðàâíÿåòñÿ äâóì íåäåëÿì). À ïîòîì òû îñîçíàåøü, ÷òî ñïîêîéíî æèâåøü áåç êóñêà òîðòà, ñèãàðåòû, âîäêè, ïèâà, âèíà, õëåáà, ïèðîæíîãî, æàðåíîãî — íóæíîå ïîä÷åðêíóòü.
Ðåçóëüòàò.
Ñåãîäíÿ (12.06.2020) ÿ âçÿë ñâîé öåëåâîé âåñ — 65 êã. ß íàøåë îäåæäó, â êîòîðîé õîäèë â 2008-9 ãîäàõ ìåñÿö íàçàä, êîãäà âåñèë îêîëî 70. Îíà áûëà íåìíîãî òåñíîâàòà ìíå. Ñåé÷àñ — ÿ âëàæó â íåå áåç ïðîáëåì. ß âåðíóëñÿ ê ñâîåìó íîðìàëüíîìó ñîñòîÿíèþ òåëà è, íàäåþñü, áîëåå íå âåðíóñü ê òîìó òåëó, â êîòîðîì ÿ ïðîæèë 10 ëåò. Êîíå÷íî, íèêîãäà íå ãîâîðè íèêîãäà, íî òî îñîçíàíèå è ïîíèìàíèå ñåáÿ, ñâîåãî òåëà è ìíîãîãî, ÷òî êàñàåòñÿ çäîðîâüÿ, ñïîðòà è âîîáùå æèçíè — óæå íèêóäà îò ìåíÿ íå óéäåò.
ß äóìàë äîëãî âûêëàäûâàòü ëè ñâîè ãîëûå êîíå÷íîñòè è ðåøèë, ÷òî íàäî. ×òîáû ñîìíåâàþùèåñÿ òî÷íî âèäåëè ðåçóëüòàò, íó è âîîáùå äëÿ íàãëÿäíîñòè. Òóò âî ìíå ~ 75 êã.
À âîò òóò óæå 65 êã. Èçâèíÿþñü çà ñàìîèçîëÿöèîííóþ ñòðèæêó è çà òî, ÷òî íå ïîìûë çåðêàëî ïåðåä ôîòêîé. ß âñå åùå ëåíþñü äåëàòü ìíîãî îáÿçàòåëüíûõ âåùåé. 🙂
Òåïåðü áóäó ïûòàòüñÿ íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ÷òîáû òåëî âíåøíå ñòàëî áîëåå ñèìïàòè÷íûì. Íî ýòî óæå âñå îïöèîíàëüíî, íå ñïåøà è â ëàéòîâîì ðåæèìå, ïîòîìó ÷òî îò ýòîãî óæå íå çàâèñèò ìîå çäîðîâüå è ñîñòîÿíèå.
Ê ñëîâó, íåáîëüøîé ñîâåò òåì, êòî áóäåò õóäåòü: âçâåøèâàéòåñü 1 ðàç â íåäåëþ. Íå íàäî âçâåøèâàòüñÿ êàæäûé äåíü. Ýòî íåïðàâèëüíî è ìîæåò òîëüêî íàâðåäèòü. Ó îðãàíèçìà ñâîè öèêëû, ñâîè ïåðèîäû íàáîðà è ñáðîñà. Ó ìåíÿ âîîáùå î÷åíü èíòåðåñíûå íàáëþäåíèÿ. Íàïðèìåð, 1 íåäåëÿ ìîæåò ïðîéòè è ÿ ñáðîøó âñåãî 800 ãðàìì, à âòîðàÿ íåäåëÿ ïðîõîäèò è íà âåñàõ óæå ìèíóñ 1.5 — 1.7 êã. Ïðè óñëîâèè, ÷òî ðàöèîí è àêòèâíîñòü — îäíà è òà æå.
À åñëè âçâåøèâàòüñÿ êàæäûé äåíü — íè÷åãî õîðîøåãî íå áóäåò, äà è ñìûñëà íåò. Åñëè âû óâèäèòå, ÷òî ñåãîäíÿ âäðóã íà 200 ãð âåñèòå áîëüøå, ÷åì â÷åðà, âîçìîæíî, îïå÷àëèòåñü, íà÷íåòå ñòðåññîâàòü. À ñòðåññ — ýòî îäíî èç ñàìûõ âðåäíûõ â ïðîöåññå ïîõóäåíèÿ. Òàê ÷òî, âçâåøèâàíèå 1 ðàç â íåäåëþ — îïòèìàëüíî (íà ìîé âçãëÿä).
Íåìíîæêî ñîâåòîâ.
Ïîäûòîæèâàÿ äàííûé ëîíãðèä, âî-ïåðâûõ, õî÷ó ñêàçàòü «ñïàñèáî» âàì, åñëè äî÷èòàëè ìîþ èñòîðèþ! 🙂
Âî-âòîðûõ, î÷åíü íàäåþñü, ÷òî ìîé ïðèìåð è îïûò, îïèñàííûé âûøå, êîìó-òî áóäåò ïîëåçíûì. Ïîòîìó ÷òî ëè÷íî ÿ ìíîãî ìîòèâàöèé è ïðèìåðîâ â èñòîðèÿõ äðóãèõ ïèêàáóøíèêîâ äëÿ ñåáÿ íàõîäèë ðàíüøå. Äà, ÿ íå ïðèìåíÿë èõ òîò÷àñ, ò.ê. íå áûëî ìîùíîãî ìîòèâàòîðà. Íî êîãäà ÿ íà÷àë äâèãàòüñÿ ê öåëè â 65 êã, âñå òî, ÷òî ÷èòàë ðàíüøå — ÿ âñïîìèíàë è ïðèìåíÿë. Íàïðèìåð, òàæå õîäüáà — â îäíîì èç ïîñòîâ ÿ ÷èòàë, ÷òî õîäèòü — ýòî ïîëåçíåå è ýôôåêòèâíåå äëÿ ïîõóäåíèÿ, ÷åì çàíèìàòüñÿ â ñïîðòçàëå èëè áåãàòü (áåã òàê âîîáùå äèêî òðàâìîîïàñåí äëÿ ëþäåé ñ èçáûòî÷íûì ëèøíèì âåñîì).
Â-òðåòüèõ, õî÷ó ïîñîâåòîâàòü âàì æèòü ñ ñîáîé â ìèðå. Íå íàäî ñåáÿ èñòÿçàòü. Ïðåäïîëîæèì, âû îòêàçàëèñü íà 2 íåäåëè îò ñëàäêîãî, íî âàøå æåëàíèå ñêóøàòü ïèðîæíîå ñòîëü âåëèêî, ÷òî âû íè÷åãî íå ìîæåòå ñäåëàòü. Ñêóøàéòå! Ïîòîìó ÷òî âû íå ñìîæåòå âñå ðàâíî ñ òàêèìè ìûñëÿìè íîðìàëüíî äåðæàòüñÿ äàëüøå, åñëè äóìàåòå î ïèðîæíîì êàæäóþ ìèíóòó. Êàê èòîã — âû ñîðâåòåñü, ñúåäèòå íå 1 ïèðîæíîå, à 10 è ïîøëåòå âåñü ñâîé îáðàç æèçíè íîâûé êóäà ïîäàëüøå. Íè÷åãî ñòðàøíîãî íåòó â òîì, ÷òîáû 1 ðàç â íåäåëþ ñêóøàòü òî, ÷òî âàì õî÷åòñÿ. Ïðè óñëîâèè, ÷òî îñòàëüíûå äíè íåäåëè — âû ïèòàåòåñü ïðàâèëüíî. Òàêàÿ ðàçðÿäêà äàñò âàì ïñèõîëîãè÷åñêóþ ðàçãðóçêó, ñâîáîäó è îùóùåíèå òîãî, ÷òî åñëè ÷òî — ó âàñ åñòü ýòîò ñàìûé 1 äåíü, â êîòîðûé ìîæíî ïîçâîëèòü ñåáå ëèøíåãî.
Â-÷åòâåðòûõ, õî÷ó ïðîñòî ïîæåëàòü âñåì, êòî õî÷åò ïîõóäåòü — íàéòè âåðíûé äëÿ ÑÅÁß ìîòèâàòîð è äâèãàòüñÿ ê öåëè. Îíî òîãî ñòîèò. Íî âîçüìèòå è íà÷íèòå ïåðâûå øàãè ñàìè, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü âñå íà ñåáå.
Íó è â-ïÿòûõ, çäîðîâüÿ âàì âñåì è âàøèì áëèçêèì!