Как правильно делать берпи лучшее упражнение для похудения
Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.
Польза и вред от берпи
В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.
Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.
Техника выполнения классического варианта берпи
Преимущества
Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:
- Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
- Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
- Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
- Налаживает обменные процессы в организме.
- Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
- Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
- Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
- При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.
Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.
А здесь подробнее о стретчинге для похудения.
Недостатки
Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:
- Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
- Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
- Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.
В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.
Правила выполнения
На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.
Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:
- Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
- Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
- Затем нужно вернуться в упор на руках.
- Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.
Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.
Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.
Дыхание следует строить по схеме:
- выдыхать на усилии;
- вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
- возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
- приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:
Программа для тренировок
Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.
Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:
- Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
- Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
- Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.
Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.
Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:
- Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
- Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
- Минимальное количество подходов – 3 раза.
На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:
- Берпи выполняется в течение двух минут.
- Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
- Количество подходов – минимум 5 раз.
На продвинутом уровне тренировка будет такой:
- Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
- Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
- Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.
Как усложнить упражнения берпи
Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:
- Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
- После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
- Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
- При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
- Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.
Можно ли делать каждый день
Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.
При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.
Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.
Сколько сжигается калорий
Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.
Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.
Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.
А здесь подробнее о штанге для похудения.
Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.
Полезное видео
О тренировке берпи для похудения смотрите в этом видео:
взято из открытых источников
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание планки, отжимания и прыжка. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.
Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.
взято из открытых источников
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕРПИ.
Если вам не знакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки.
Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.
Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
взято из открытых источников
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.
взято из открытых источников
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.
взято из открытых источников
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
взято из открытых источников
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
взято из открытых источников
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
взято из открытых источников
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе.
Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.
взято из открытых источников
10 ПРИЧИН ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ (БУРПИ).
- Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистине идеальное упражнение для похудения!
- Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
- Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
- Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
- Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
- Упражнение имеет множество модификаций: от простых низко-ударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
- Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
- Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
- Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.
Противопоказания для выполнения берпи:
- Проблемы с суставами.
- Хронические заболевания сердца.
- Большой лишний вес (> 30% выше нормы).
- Варикозное расширение вен.
- Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).
Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низко-ударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низко-ударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.
взято из открытых источников
БЕРПИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.
Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаю вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваю, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.
УРОВЕНЬ 1: НИЗКО-УДАРНЫЕ БЕРПИ СО СТУЛОМ.
Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаю ваше внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.
УРОВЕНЬ 2: НИЗКО-УДАРНЫЕ БЕРПИ НА ПОЛУ.
Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.
УРОВЕНЬ 3: БЕРПИ БЕЗ ВЫПРЫГИВАНИЙ И ОТЖИМАНИЙ.
Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.
УРОВЕНЬ 4: БЕРПИ БЕЗ ОТЖИМАНИЙ.
Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому лучше научиться отжиматься от пола.
УРОВЕНЬ 5: КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ БЕРПИ С ОТЖИМАНИЕМ.
И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.
Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.
взято из открытых источников
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ.
Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаю вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:
взято из открытых источников
Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:
взято из открытых источников
Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.
Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения, обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.
20 ВАРИАНТОВ БЕРПИ — предлагаю вам уникальную подборку. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.
БЕРПИ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ.
1. Берпи с касанием плеча.
2. Берпи с касанием рукой колен.
3. Берпи в стиле йоги.
4. Берпи-альпинист.
5. Бурпи на 180 градусов.
6. Берпи с отведением ног назад.
7. Берпи с ударом ногой в сторону.
8. Берпи-паук.
9. Берпи с тягой гантелей.
10. Берпи с тягой гантелей в планке.
БЕРПИ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ.
1. Берпи с перекатами.
2. Берпи с прыжком в звезду.
3. Берпи с выпрыгиванием.
4. Берпи с прыжками в сторону.
5. Берпи с разведением ног в планке.
6. Берпи на одной ноге.
7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке.
8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу.
9. Берпи с разведением ног со степом.
10. Берпи с выпадами.
СХЕМА ТРЕНИРОВОК С РАЗНЫМИ ВАРИАНТАМИ БЕРПИ. Начинающим я советую опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаю несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.
ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ.
Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1.
- Берпи-паук.
- Берпи + собака мордой вверх.
- Классические берпи без выпрыгивания.
- Берпи с касанием рукой колен.
- Берпи с тягой гантелей.
Вариант 2.
- Берпи-альпинист.
- Берпи с касанием плеча.
- Берпи с ударом ногой в сторону.
- Берпи с тягой гантелей в планке.
- Берпи с отведением ног назад.
взято из открытых источников
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ.
Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1.
- Берпи на одной ноге.
- Берпи с тягой гантелей в планке.
- Классические берпи без отжимания.
- Берпи с разведением ног в планке.
- Берпи с прыжком в звезду.
Вариант 2.
- Берпи с выпадами.
- Берпи с перекатами.
- Берпи с касанием плеча.
- Берпи с прыжком в звезду.
- Берпи с прыжками вбок.
Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи. Делитесь опытом и мнениями в комментариях.