Как правильно перетягивать живот для похудения
Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.
Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.
Методики втягивания живота
Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.
Вакуум
Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.
Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения. Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов. Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.
Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.
Бодифлекс
Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе. Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым. Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.
Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.
Повседневная тренировка
Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.
Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка – к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.
Положительные и отрицательные стороны
Преимущества:
- в процессе выполнения втягивания живота массируются внутренние органы, благодаря чему улучшается кишечная перистальтика;
-
профилактика метеоризма и возникновения грыж; - тренированный пресс придется женщинам как нельзя кстати в процессе родовой деятельности;
- крепкий мышечный корсет и здоровье позвоночника.
Риски:
- постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
- втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).
Как правильно выполнять втягивание
Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот – периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.
Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день. Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз. Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.
Втягивать живот также надо правильно:
- в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
- в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.
Какую-то особую позу для этого упражнения принимать не нужно. Но основным и обязательным условием является ровная спина.
Кому запрещено заниматься
Категорически запрещается подтягивать живот с помощью приведенных выше упражнений при:
- диагностированной язве желудка и (или) 12-перстной кишки, если заболевание протекает в острой фазе;
- менструации;
-
беременности.
Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:
- проблемах с легкими;
- заболеваниях сердца и сосудов;
- неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
- наличии грыж в брюшной полости;
- ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.
Подведем итоги
Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики. Оно – просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже. А самое приятное – в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
Мы расскажем в данной статье про то, как убрать живот и похудеть в любом возрасте. Красивая фигура всегда в моде, поэтому данная тематика стабильно популярна. Никогда не поздно начать работать над собой. И этот путь начинается с осознания проблемы, принятия правильного решения, постановки целей, разработки пошагового плана и выполнения первого микродействия. Маленького шага, который запустит весь механизм. Например, начни вести личный блог или страничку в Instagram, поменяй имидж, выкинь вредную еду, безжалостно расстанься с вредными привычками, купи велик или оплати дорогой абонемент в зал. А дальше все будет держаться на мотивации. Поехали.
Содержание
Как постройнеть за 1-2 недели
За короткий срок можно похудеть, если правильно почистить кишечник. Например, женское тело предрасположено к накоплению целлюлита и лишних объемов на бедрах и ягодицах. Жир на животе — не вариант нормы. Преимущественно корень проблемы в загрязненном кишечнике. Иногда в гормональном сбое. В лучшем случае на неделю уйдет 3-4 кг.
Варианты как почистить кишечник:
- пить травяные чаи — эффект сомнительный, процесс опасный, неизвестно как скажется постоянный слабительный эффект;
- курс клизм — нормальный способ, выполнять процедуру через день 14 дней при помощи 1,5-2 литровой клизмы, раствор состоит из 1,5 л воды и средней ложки соли;
- пить соленую воду — на это может уйти больше 2 недель, имеются противопоказания.
На самом деле, похудеть за неделю можно если нет большого количества лишнего веса. И вообще это — неправильная цель. Результат может быть незначительным или нулевым. Лучше поставить цель на месяц.
Как скинуть лишний вес за месяц
Не бывает локального сжиросжигания — нельзя убрать только живот. И так далее. Все в теле происходит гармонично. Для плоского живота нужно в целом уменьшить количество жира на теле. Для этого придется обзавестись здоровыми привычками. Если жить так месяц, то точно будет хоть какой-то результат. Пройдемся по пунктам.
- Ежедневно весь месяц сжигай больше калорий, чем потребляешь. Кому-то помогает считать калории. Кому-то вести дневник питания. Питательная ценность продукта должна быть высокой. А калорийность как можно ниже. В интернете много таблиц, где перечисляются продукты из категорий мясо, овощи и фрукты. Сохрани их к себе. Ищи здоровые альтернативы вредной и сомнительной еде.
- Целый месяц старайся потреблять больше клетчатки. Это бобовые, овощи, цельнозерновая пища и фрукты. Это хорошо с точки зрения утоления голода, насыщения питательными веществами и безопасного сброса веса.
- Пусть в рационе будет нежирная белковая пища. Это молочная продукция, птица и рыба. В такой еде немного вредного жира, немного калорий и куча питательных веществ. На завтрак очень хороши яйца. В них мало калорий и углеводов.
- Дай себе установку: 4 недели я — любитель супов. Супы помогают снизить калорийность питания, заполняя желудок. В супе должно быть много клетчатки, постного белка и овощей, мало натрия, калорий и жиров.
- На это время забудь о чудодейственных методиках. Развенчай для себя все мифы о супер-чаях, батончиках, белковых коктейлях для плоского живота. Просто переходи на ЗОЖ и начинай решать проблему комплексно.
- Чередуй кардио и силовые тренировки. Ходи на тренировки как на работу.
- Работай над осанкой. Фигура значительно лучше выглядит, когда человек умеет красиво сидеть, ходить, стоять.
- С первого дня работы над собой необходимо учиться релаксировать. Вовремя сбрасывать напряжение. Снижение уровня стресса отлично повлияет на здоровье и поможет привести фигуру в порядок.
- Установи правильный питьевой режим и придерживайся его 4 недели. Нужно пить регулярно, даже когда не хочется. Удобно пить перед едой, чтобы съедать меньше. Вода спасает от вздутия и улучшает метаболизм.
- Необходимо раз и навсегда наладить сон. В среднем нужно спать 7-9 ч, но все индивидуально. Нехватка сна увеличивает уровень кортизола в крови, такой эффект нежелателен и портит фигуру.
- Исключи вздутие живота. 4 недели контролируй потребление соли, не пей газировку, употребляй молочные продукты с живыми пробиотиками, не допускай запоров.
Не жди, что уйдет именно 5 или 7 кг, даже если у кого-то так было. Результат у каждого будет разный.
Процедуры в домашних условиях
Ванны с содой. Оказывают термическое действие, помогают сжигать жир, ускоряют очищение от вредных веществ.
Антицеллюлитный массаж. Ложечный и баночный массаж дает заметный эффект в зоне живота. Идет глубинное воздействие на ткани, поэтому фигура быстро преображается.
Домашние обертывания пищевой пленкой. Существует масса рецептов жиросжигающих обертываний. Попробуй разные.
Тренировки дома для стройности
В срочном порядке необходимо освоить следующие упражнения:
- упражнение планка;
- упражнения на пресс;
- занятия с обручем;
- вакуум в животе;
- приседания.
Диеты и очищения недостаточно, чтобы сделать фигуру красивой. Если резко похудеть, то кожа может не успеть подтянуться и обвиснет. Чтобы такого не произошло, нужна физическая активность для тонуса мышц. С точки зрения мягкости воздействия — лучше плавание и аквааэробика.
Если хочется заниматься дома, то регулярно выполняй планку, упражнения на пресс и крути массажный обруч.
Изучи технику планки и делай разные ее вариации.
Когда качаешь пресс, не нужно подниматься высоко, главное работать мышцами живота, научиться чувствовать и напрягать их. Оптимальное количество повторов в одном сете — 50 раз пресса. Кроме классических скручиваний, выполняй усложненные скручивания с подъемом корпуса и ног, велосипед, подъемы ног, упражнения на пресс с эспандером.
Хулахуп улучшает кровообращение и греет мышцы, налаживает метаболизм кожи и мышц. Тяжелый обруч заставляет усиленно работать мышцы пресса. Легкий способствует большим энергозатратам. Чтобы утяжелить обычный обруч, можно вскрыть его и наполнить его крупой или песком.
Вакуум в животе — помогает убрать лишний жир, улучшает обмен веществ. Втягивание живота выполнять по утрам, предварительно выпив воду с лимоном.
Научись правильно приседать и учитывай частые ошибки. Во время приседаний не забывай размеренно дышать. Приседай ниже, с ровной спиной, опустив плечи, не выставляя колени за носки. Хорошо мотивирует приложение для приседаний с автоматическим счетчиком. Ты приседаешь — приложение считает повторения и подает сигналы.
Виды планки
Популярные упражнения на пресс
Варианты — как крутить обруч
Упражнение вакуум — на выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем
Техника классических приседаний
Приседания плие
Приседания с весом
Приседания на одной ноге — вариант 1
Приседания на одной ноге — вариант 2
Программа приседаний на месяц
Кардио тренировки
Снаряды для аэробных тренировок помогут легко избавиться от фартука и лишнего веса.
Велотренажер. Такой есть в любом кардио зале. Можно купить его домой. Стартуй со слабых нагрузок, разгоняйся и усиливай нагрузку. Меняй нагрузку в течение тренировки.
Беговая дорожка. Любители бега знают, как убрать живот и похудеть. Оптимальная техника — интервальный бег на дорожке. Используй следующую схему — ходьба, затем бег трусцой, далее ускорение. Минимальная продолжительность — 30-45 мин. Бегай от 20 км в неделю. Жиросжигающий пульс — 80% от максимальной частоты пульса. Обычно это 130-140 ударов в минуту. Не более 155.
Гребной тренажер. Один из полезнейших спортивных снарядов. Важно практически полностью выпрямлять ноги. Гребем медленно и равномерно. Оптимальная продолжительность одного заплыва — полчаса.
Старая добрая скакалка. Чтобы проработать все тело, достаточно прыгать интервально по 30 сек — быстрые прыжки, затем отдых и так далее. Прыгать так минимум 4 минуты.
Программа бега для начинающих
Программа интервального бега на 10 недель
Программа бега на 1 месяц
Программа бега на 8 недель
Йога
Занятия йогой дают стойкие результаты. Улучшается обмен веществ и повышается качество жизни. Но эффект появится не быстро, а спустя долгие месяцы и годы практики. Йогу правильнее рассматривать как часть здорового образа жизни.
Примеры асан для укрепления мышц и стройности:
- бхуджангасана — поза кобры;
- паванамуткасана — поза освобождения ветра;
- дханурасана — поза лука;
- кумбхакасана — поза планки;
- наукасана — поза лодки.
Существует немало силовых поз йоги, где мощно прорабатываются мышцы. Пилатес и стрейчинг имеет некоторые сходства с йогой.
Правильное питание
Рацион не должен быть скудным. Сделай его сбалансированным. Здесь работает универсальный принцип — надо расходовать больше, чем получаешь с пищей ккал. Например, чтобы добиться стойкой потери 1 кг, нужно 3-4 дня потреблять около 2 тыс ккал, а тренируясь растрачивать 4 тыс ккал.
Понятие правильного питания для каждого свое. Вот основные нюансы. Твой организм нуждается в некрахмальных овощах зеленого и красного цветов — сельдерее, брокколи, цикории, тыкве, шпинате, спарже и рукколе. Добавь в меню клетчатку. Потребляя много клетчатки, увидишь, что тебя не мучает голод. Клетчатка отлично наполняет желудок, улучшает функционирование кишечника и спасает от чувства голода. Конец перееданию. Чемпионы по клетчатке — цельнозерновой хлеб, отруби, овсянка, какао, банан, лен, пшеница, грибы сушеные, инжир и абрикос.
Очень легкие продукты для диеты — рыба, птица и бурый рис. В обязательном порядке придется отказаться от сладкой газировки, энергетиков и алкоголя. Иначе не получится убрать бока, ляшки и лишний объем груди. А талия так и останется широкой. Алкоголь подогревает аппетит. Пиво вызывает усиленное отложение жира. А коктейли переполнены сахаром. Тем, кому невмоготу можно немного сухого белого вина. Совсем немного.
Что надо пить? Лучший напиток — очищенная вода. Правильный питьевой режим способствует хорошему пищеварению. Средняя норма потребления — 2 л воды на день.
Хороший способ снизить калорийность рациона — пропускать ужин.
Советуем составить список вредных продуктов и перестать считать их едой. Не запрещай себе. Просто осознай, что это не нужно.
Очень здорово кушать много фруктов. Некоторые из них нужно ограничивать. В черешне, гранате, манго, винограде, инжире, арбузах, изюме, банане, кураге и груше зашкаливает процент фруктозы. От этих фруктов в печень поступает много гликогена, усиливается аппетит. Не исключай совсем, употребляй умеренно.
Неплохо отказаться от продуктов, содержащих глютен. Встречается непереносимость глютена. А еще глютенсодержащая пища создает ощущение сильной наполненности живота и мы к нему привыкаем.
Коллекционируй самые простые и здоровые рецепты. Без правильной диеты спорт работает слабо, а вместе они сила.
Пирамида сбалансированного питания
7 правил питания для красоты и стройности
Примерное меню ПП — разработано медиками
Меню на день
Вариант правильного питания
Примерное меню на день — 1400 ККАЛ
Для мужчин
Здравомыслящему парню необходимо знать, что пивной живот недопустим. Подкожный жир не так опасен как висцеральный метаболически активный жир. Висцеральный жир подключается к обмену веществ, направляя жировые клетки по крови во внутренние органы.
Мужчине очень опасно иметь большой живот и лишний вес, потому что от этого:
- страдает сердце;
- повышается риск онкологии;
- снижается тестостерон;
- появляется предрасположенность к диабету;
- беспокоят боли в спине;
- развивается варикоз.
Только упражнениями на пресс невозможно убрать большое пузо. Придется подходить к проблеме системно. А именно налаживать образ жизни в целом, перестраивать питание, активно жить и заниматься спортом, убрать все вредные привычки. Не сидеть на диетах, а поменять питание навсегда. Мужчине лучше сначала похудеть при помощи кардиотренировок, затем приступать к силовым.
По табличке в Интернете определи свой ИМТ — индекс массы тела. Если ИМТ высокий, как правило, у мужчины большой обхват талии. Такие мужчины часто жалуются на проблемы с сердцем, сбои обмена веществ, высокий холестерин, страдают сахарным диабетом. Одно из последствий крупной талии — снижение тестостерона. Тестостерон трансформируется в эстроген. От этого жир откладывается как у женщины на бедрах и груди, а также у мужчины снижается половое влечение.
Похудение мужчины пошагово:
- перейти на пп;
- 3 кардио тренировки в неделю, через день, минимум по 45 мин;
- при желании прорисовать рельеф — качать мышцы, не бросая кардио.
Для женщин
Девушка сможет стать легче и изящнее, если научится считать калории и БЖУ. Удобно это делать баллами, как в кремлевской диете. А также отлично себя показывает безуглеводка или кето-диета. Полным девушкам не обойтись без спорта. Рекомендуем групповые тренировки.
Будь осторожна после родов. Особенно береги себя после кесарева. Желание быстро привести себя в форму — это хорошо. Но соблюдай меры безопасности. В большинстве случаев врач дает добро на тренировки спустя 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева. Ранние нагрузки ни к чему. Они могут привести к опущению стенок влагалища и повреждении швов. Кормящим мамам противопоказаны монодиеты и всевозможные эксперименты в питании. ГВ помогает эффективно сбрасывать лишние кило.
В любом случае борьба за красивое тело будет состоять из:
- ношения бандажа;
- диетического питания;
- физнагрузок;
- косметических процедур для тела;
- использования кремов для подтяжки кожи;
- щипкового, баночного массажа.
Не жалейте денег на крема, скрабы, масла и обертывания. В тяжелых случаях полноты женщина решается на хирургический путь удаления лишних объемов.
Успех сброса лишнего веса после родов и ГВ зависит от:
- наличия или отсутствия индивидуальной предрасположенности к полноте;
- типа фигуры;
- веса до беременности;
- веса перед родами;
- активного или малоподвижного образа жизни до и при беременности.
Некоторые мамы умудряются делать упражнения с детишками.
Девочки-подростки
Полненький малыш выглядит мило и забавно. Но это уже не так мило, когда ребенок вырастает. Все женские советы сброса веса не работают для девочки-подростка. Она еще ребенок и нужен самый серьезный комплексный подход.
Лишний вес у подростков сигнализирует о серьезных сбоях в организме и проблема не решится сама. Нужно пройти обследование, сесть на подходящую безопасную диету и заниматься спортом со специалистом. В семье нужно сохранять благоприятный климат. Больше общаться с ребенком и обсуждать проблемы. Объяснить необходимость заботы о здоровье и недопустимости лишнего веса.
Дети тоже умеют заедать стресс и восполнять едой недостаток любви и поощрения. Поэтому мама с папой должны вооружиться советами психологов.Читать книжки об общении с подростками. Набраться терпения. И вместе с ребенком пройти через все сложности. А а затем отпустить его во взрослую жизнь с легким сердцем.
Теперь сделаем вывод
Ради стройной фигуры придется полюбить спорт. Основные враги женщины — переедание простых углеводов, мужчины — малоподвижная жизнь и чрезмерное потребление калорий в день. Лучшее оружие против огромного пуза и висцерального жира — акцент на продукты с маленьким гликемическим индексом. Резкий сброс веса опасен для кожи и метаболизма.
Неплохо посидеть на форумах и почитать отзывы о популярных средствах сброса веса. Так можно получить вдохновение и настроить себя на результативные первые шаги. Обязательно обратитесь к врачу и следуйте его рекомендациям.