Как правильно питаться наращивая мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу. Физические нагрузки дают только 10% результата, главное – соблюдать спортивную диету.

Нужно разработать индивидуальное меню, обеспечивающее организм необходимым количеством энергии и питательными веществами.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу

Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен.  В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.

Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.

Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.

Дробное питание

Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.

Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Высококалорийная пища

Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным

Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.

Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.

Медленные жиры и углеводы

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.

Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.

Достаточное количество воды

Обезвоживание организма – очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.

Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.

Режим питания

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов

Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.

За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.

Спортивная диета

Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.

Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

  • белки – до 30%;
  • жиры – около 15%
  • углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
  2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
  3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

  1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
  2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
  3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещенные продукты

Запрещены следующие группы продуктов:

  1. Мясные: колбасы, бекон и сало.
  2. Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
  3. Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
  4. Копчености и консервация.
  5. Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.

Остальные продукты разрешены.

Источники белка

Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.

Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).

Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.

Богатые углеводами продукты

Углеводы – важнейший компонент рациона, насыщающий организм необходимой для тренировок энергией. В некоторой степени углеводы более важны, чем белки, так как при их дефиците организм перерабатывает в энергию белок.

Читайте также:  Видео программа для набора мышечной массы на турнике и брусьях

Следует употреблять рис, овощи, спагетти и крупы любого типа.

Источники жиров

Полезные жиры можно получить из орехов, яблок и морской рыбы. Важно не переусердствовать, так как даже полезные аминокислоты в преизбытке негативно скажутся на весе.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели

Прием пищи

123456
ПонедельникОвсянкаКурица с картофелемТворогРис с рыбойСалатФрукты
ВторникГречневая каша с молокомСпагетти с телятинойКефирТворогЗапеченная рыбаЙогурт
СредаОвсянкаТушеный картофель с говядинойОмлетМолоко, фруктыРис с индейкойТворог
ЧетвергРисовая каша на молокеСуп овощнойКефирФруктыЗапеченный картофель с индейкойСалат
ПятницаОмлетКартофель с курицейТворогКефирГречневая каша с рыбойЙогурт
СубботаОвсянкаЗапеченный картофель с телятинойКефирТворогОвощное рагу с курицейСалат
ВоскресеньеОмлетСалат с говядинойТворогФруктыРис с телятинойСалат

Спортивное питание при диете

Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.

Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок

Гейнеры

Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.

Протеиновые порошки

Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.

Креатин

Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Наращивание мышц без накопления жира невозможно, поэтому, чтобы получить желаемый рельеф, нужно пройти этап сушки. Тренировки нужно сделать интенсивнее с добавлением кардиоупражнений, а также ограничить рацион.

В первую очередь ограничивают употребление углеводов и жиров. Важно, чтобы во время сушки сжигались только жировые отложения, а мышцы сохранили объем.

Заключение

Рост силовых результатов и массы возможен только при соблюдении спортивной диеты. Спортсмен должен получать питательные вещества в необходимом количестве и объеме.

Даже малейшее отклонение от плана может нивелировать проделанную работу. Перед тем как приступить к тренировкам, важно изучить все вопросы, связанные с рационом, оценить собственные временные и финансовые возможности.

Возможно, следует дополнительно покупать спортпит. Если отнестись к диете с пренебрежением, достичь желаемого результата не получится.

Источник

Анонимный вопрос  ·  29 августа 2019

17,7 K

????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом…  ·  vk.com/eat_train_love

Для роста мышечной массы необходимо учесть: профицит калорий, достаточное количество белка и состав рациона.

Профицит калорий

В среднем для роста мышц необходимо получать на 5-15% калорий больше, чем обычно. Эрик Хэлмс в своей книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» рекомендует новичкам мужчинам ориентироваться на +200-300 ккал в день, а женщинам — на 120-225 ккал.

Количество белка

Мышцы — это белки, соответственно для того, чтобы строить мышцы необходимо получать достаточно белков из питания. Достаточно это в пределах 1,4-2 грамма на каждый килограмм веса. Но в исследованиях говорится, что лучше профицит калорий создавать углеводами. Поскольку углеводы выступают главным топливом для интенсивных тренировок. Тренировки создают условия при которых мышцы будут расти.

Исследование: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, 1988.

Состав рациона

Оптимальным для роста мышечной массы считается: 25–30% белков, 15–20% жиров, 55–60% углеводов.

Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, 2004.

Лучшие источники белка: птица, рыба, яйца, мясо, творог. Если не получается получить достаточное количество белка из питания, то можно использовать сывороточный протеин.

Лучшие источники жиров: растительные масла и жирная рыба. Не стоит забывать и о насыщенных жирах, которые необходимы для синтеза холестерина и стероидных гормонов. На насыщенные жиры должно приходиться 10% от калорийности или примерно 1/3 от всех жиров. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молочных продуктах.

Лучшие источники углеводов: крупы, рис, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Как правило, у желающих набрать вес и мышцы трудностей с углеводами не возникает.

Спасибо автору! Не хватало этой информаци…То что нужно!

Это первый ответ автора, оцените его!

я думаю что нужно питаться фруктами и овощами и есть в меру еду по типу сухариков и чипсов особенно когда занимаешься спортом и другим прочм

Плюсы и минусы протеинового порошка?Стоит ли пить?Сколько употреблять для набора мышечной массы?

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  ·  fitbar.ru

Плюсы протеинового порошка:

  • более быстрый прирост мышц, чем на обычном питании;
  • обеспечение организма всеми видами аминокислот;
  • получение нормы белка без необходимости употреблять большое количество белковых продуктов;
  • остановка процессов катаболизма;
  • в протеине чистый белок без жиров и углеводов;
  • дополнительные эффекты (повышение силы, выносливости, энергии).

К недостаткам протеинового порошка можно отнести:

  • необходимость приготовления коктейля (нужно смешивать с жидкостью);
  • возможность аллергии на некоторые виды протеина с содержанием лактозы;
  • нагрузка на печень и почки при превышении дозировки;
  • не всегда приятный вкус добавки;
  • достаточно высокая цена.

С помощью протеина проще нарастить мышечную массу, поэтому некоторые спортсмены считают такой путь слишком легким, предпочитая использовать только натуральное сырье.

Читайте также:  Что нужно есть для набора мышечной массы худому

На самом же деле нет ничего страшного в том, чтобы использовать его для прироста мышц. Качественный протеин изготавливают из тех же продуктов питания (молока, яиц, соевых бобов и пр.). Их перерабатывают с целью получить чистый белок без углеводов и жиров, что облегчает задачу обеспечить организму норму белка. Гораздо проще выпить порцию протеина, чем употреблять большое количество яиц или других белковых продуктов.

Прочитать ещё 2 ответа

Чем нужно питаться, чтобы укрепить мышцы?

Для того что бы укрепить мыщцы в первую очередь необходимо что бы организм понял, что мы их хотим укрепить, то есть нам нужно создать стимул. Стиму мышцы получают во время тренировки. Не важно какая тренировка со свободными весами, либо с собственным весом, либо беговая, либо единоборства.

Как только мышцы получат правильный стимул. Организм начнет искать «подпитку» для них, будь то рост либо восстановление. Вы правильно задали вопрос «чем нужно питаться», потому что главные строительные материалы организм будет брать именно из продуктов питания. Овощи и фрукты дадут, необходимые для роста и укрепления мышц витамины и минералы. А правильная белковая пища (молочные продукты: молоко, творог, сыры; мясо птицы: телятина; говядина; рыба; яйца; специализированные продукты спортивного питания с большим количеством белка), дадут необходимые аминокислоты для построение новых мышечных структур и «заделываения» полученных во время тренировки повреждений!

Прочитать ещё 2 ответа

Посоветуйте какое-нибудь правильное питание для набора мышечной массы?

Фрилансер, художник, любящий муж

Самое главное — это процифит калорий. Воспользуйтесь отличным калькулятором bodyExpert, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно. Но я бы начинал от 35-40 ккал на кг тела. Основу вашего питания должны составлять качественные продукты, богатые белком. Не перебарщивайте с углеводами, даже со сложными. Питайтесь лучше всего по схеме — утро-углеводы, день — углеводы+белки, вечер — белки. Лучше всего 4-6 раз в день. Вам необязательно потреблять протеин и гейнеры, если вы получаете достаточное количество белка и калорий из еды. Например, лучшим вариантом я считаю примерно такое меню: завтрак — овсянка/гречка/рис + яйца/нежирная ветчина/куриная грудка, перекус — хлебцы/банан/хлеб из цельнозерновой муки + нежирная ветчина/куриная грудка, обед — гречка/рис/макароны из твердых сортов + яйца/нежирная ветчина/куриная грудка, перекус — то же самое, ужин — нежирная ветчина/куриная грудка + овощи вареные или сырые. Но конкретного меню не существует. Лучше всего я бы посоветовал воспользоваться системой IIFYM (If It Fits to Your Macros) то есть, система, где можно потреблять любые продукты исходя из важей потребности БЖУ, то есть, утром вы можете съесть пиццу к примеру, а вот в обед и ужин только белок и овощи, то есть питаться так, чтобы списываться в свою норму белков, жиров и углеводов. Для набора массы я бы рекомендовал 2-3 гр белка на кг тела, то есть, к примеру, если вы весите 60 кг, то вам нужно 120-180 гр белка в день, это эквивалент 600-900 гр куриной грудки.

Прочитать ещё 2 ответа

Источник

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Читайте также:  Спортивное питание для роста мышечной массы и сжигания жира

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник