Как правильно растянуть мышцы перед тренировкой

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

поднятие колена к груди;
отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Источник

Home » Спорт » Тренировки » Растяжка мышц перед тренировкой — в чем необходимость ее проведения?

Сразу же после ночного сна рекомендуется делать небольшую растяжку. Но если вас впереди ждет тренажерный зал или занятия фитнесом, то в таком случае растяжка перед тренировкой просто необходима. Подобные физические упражнения позволят организму полностью проснуться и подготовить его к более серьезным нагрузкам, которые ожидают его в зале. Существует группа упражнений, которая, наоборот, может понизить работоспособность. Важно понимать, какие именно виды растяжек необходимо делать непосредственно перед тренировкой.

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

Растяжка мышц перед тренировкой, в особенности после ночного сна, крайне необходима, так как она позволяет:

осуществить растяжку мышц, которые являются тугими, а сами суставы – малоподвижными;
подготовить организм к проведению боле серьезных физических упражнений (без них можно быстро растянуть связки или получить прочую травму);
обеспечение нормального уровня обмена веществ, который очень важен на этапе тренировок.

Чтобы разминка и растяжка перед тренировкой была выполнена правильно, выделите на этот процесс 15-20 минут. Первые 10 минут должны быть направлены на процесс разогрева мышц.

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки

Для этого следует выполнить следующие упражнения:

Небольшая пробежка.
Приседания, в которых не применяются утяжеления.
Разминка со скакалкой.
Жим в состоянии лежа.

После осуществления упражнений для разогрева, можно приступать непосредственно к растяжке мышц. Обратите внимание на то, что разминка не должна заменять время основной тренировки.

Виды растяжек

Растяжка перед силовой тренировкой – важный элемент для каждого спортсмена, при этом она может быть:

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение упражнений в постоянном режиме без уменьшения скорости. За счет того, что одни и те же довольно короткие элементы будут повторяться много раз, будет возрастать и амплитуда.

Статическая

Особенность статической растяжки заключается в том, что принятую позу нужно удерживать около 30 секунд, с последующим увеличением до максимального значения вытяжения тренируемых мышц. По истечении 30–60 секунд после осуществления статической растяжки происходит полнейшее расслабление мышц.

Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе

Обратите внимание! Выполняя упражнения как динамического, так и статического плана, человек не должен ощущать боли, и все движения делать только плавно и медленно, равномерно наращивания амплитуду.

Особенности проведения динамической растяжки

Динамическая растяжка может стать самым необходимым элементом, осуществляемым именно в период разминки. К ее особенностям относят:

возможность поддерживать тело в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки;
упражнения для растяжки перед тренировкой помогут увеличить производительность организма;
напряжение мышц, возникшее при динамической растяжке, поможет бегунам быстро набрать скорость, а у бодибилдеров увеличить ощущение баланса;
при выполнении динамической разминки все упражнения важно повторять примерно по 5-6 раз с задержкой не более чем 5 секунд;
ключевая роль должна отводиться именно тем упражнениям, которые будут создавать имитацию настоящих тренировочных элементов.

При правильном выполнении динамической растяжки можно избежать многих проблем с физическим здоровьем человека.

Что включить в динамическую растяжку?

Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими»

К комплексу упражнений, которые целесообразно осуществлять в процессе выполнения динамической растяжки, следует отнести

Для шеи: наклоны и повороты головой; плавное вращение по кругу.
Для груди и спины: вытягивание рук, скрепленных в замок перед собой, со спиной вперед и плавное их отведение в противоположную сторону.
Для плеч: махи руками; круговые движения и поднятие плеч вверх и опускание вниз.
Для корпуса: вращательные движение тазом; повороты талией и наклоны в разные стороны.
Для рук: осуществление круговых движений как в локтевом, так и в плечевом суставах.
Для ног: наклоны к стопам; круговые движения коленей и стоп; выпады вперед и в стороны.

Этого комплекса упражнения будет достаточно для того, чтобы провести качественную динамическую растяжку.

Особенности проведения статической растяжки

В те моменты, когда у вас возникают небольшие заминки, целесообразно переходить к выполнению статической растяжки. Особенности проведения:

при выполнении статической растяжки обращать внимание нужно на те группы мышц, на которые направлены упражнения;
длительность одного упражнения может составлять около 30 секунд, но не более;
при выполнении статической растяжки вы не должны ощущать боли, а, наоборот, приятное чувство вытяжения;
для получения наилучшего результата, все упражнения нужно проводить спокойно, дышать при этом глубоко и размеренно;
для максимального растяжения мышц место, где будет происходить статическая растяжка, должно быть теплым.

Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга

Упражнения статической растяжки дают возможность намного быстрее восстановиться мышцам и снять с них напряжение. Происходит моментальное выведение продуктов распада.

Придерживаясь целого спектра предписаний, статические упражнения помогут добиться наилучшего результата.

Какие упражнения подойдут для идеальной разминки?

Если необходима растяжка перед тренировкой дома, то для этого можно использовать достаточно простой комплекс упражнений:

Наклоны вперед.
Поднятие коленей.
Боковые наклоны.
Вращательные движения руками.
Поднятие корпуса.
Упражнение «Лодочка».
Поднятие ног и их отведение.
Отжимания от пола.
Кардиоупражнения.

Это примерный комплекс упражнений, который можно использовать для растяжки перед серьезной тренировкой.

Растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники

Особенности проведения отдельных упражнений

Для получения эффекта от упражнений, используемых для растяжки, необходимо ответственно подходить к их правильному выполнению. Рассмотрим особенности выполнения некоторых упражнений:

Наклоны вперед. Необходимо встать в позицию стоя, ноги развести на расстояние 30 сантиметров и поднять руки над головой. Необходимо как можно сильнее нагнуться и при этом постараться коснуться хотя бы кончиками пальцев пола между ногами. Колени стоит держать максимально прямыми, но необязательно. Упражнения повторять несколько раз.
Поднятие колен. Находясь в позиции стоя, ноги свести вместе. Вначале взять в руки левую ногу, по максимуму подтянуть ее к груди, обхватить колено руками и замереть в таком состоянии примерно на 30 секунд. Спина при этом должна быть максимально прямой. Подобное действие нужно проделать и с другой ногой.
Боковые наклоны. Для осуществления боковых наклонов необходимо принять позицию стоя, чтоб расстояние между ногами составляло примерно 30 сантиметров. Начинайте плавное скольжение правой рукой по левому бедру до тех пор, пока не опуститесь полностью вниз. При этом следите за тем, чтобы спина была максимально ровной. После этого с другой ногой нужно провести подобное упражнение.
Вращательные движения руками. Упражнение осуществляется в положении стоя, ноги размещены на ширине плеч. Выпрямите вначале левую руку и плавно, не спеша сделайте 7 круговых движений в обоих направлениях. Подобные действия нужно выполнить и с другой рукой.

Поднятие корпуса. Займите положение лежа, ноги вместе, руки по швам. Вначале нужно аккуратно приподнять плечи и голову и взглянуть на кончики ног. Подобное упражнение нужно выполнить как минимум 8 раз.
Упражнение «Лодочка». Займите положение лежа на животе, ладони поместите под бедрами и обязательно вдоль корпуса. Одновременно необходимо поднять правую ногу, плечи и голову. После этого переходимо принять исходное положение и осуществить подобное действие с другой ногой.
Отжимания от пола. Это упражнение можно осуществлять не полностью, но нужно начать хотя бы с частичного отжимания. Лечь на живот и поместить руки под плечи. Постараться хотя бы немного приподняться и выпрямить локти.

Независимо от того, какой спектр упражнений перед тренировкой вы выберете, все они будут эффективными в случае их правильного выполнения.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

набор мышечной массы;
коррекция фигуры;
снижения веса;
подборка режима питания;
разработка индивидуальной тренировочной программы;
индивидуальный подход;
отслеживание результатов;
консультации по приему спортивного питания.

Источник

Каких только чудодейственных свойств ни приписывают растяжке – мышцы лучше растут, силовые показатели увеличиваются, и вообще, это позволяет подготовить мышцы к дальнейшей тренировке. Давайте разбираться, что есть растяжка, и на что она влияет.

Как известно, есть два вида растяжки – динамическая и статическая. Динамическая растяжка – это когда вы как бы растянули мышцу, и делаете небольшие покачивания, т.е. мышца становится то полностью растянутой, то слабо растянутой. Статическая – это когда растянули мышцу, и замерли в таком положении, считается более безопасной.

Когда-то давненько я писал статью «Как правильно разминаться», в которой давал свои рекомендации для разминки. Заключались они в том, что перед силовой тренировкой необходимо уделить внимание, прежде всего, именно суставам, т.к. на них ложится большая нагрузка. Я описал вариант некой суставной гимнастики, которую делаю сам, и дал рекомендации не делать растяжку ДО тренировки, т.к. мышцы не разогреты, и не готовы, да и вряд ли это вообще даст какой-то эффект для тренировки. А растяжку же рекомендовал делать уже после тренировки.

Всё бы ничего, но в ответ было написано много комментариев о том, как люди любят делать растяжку именно ДО тренировки, и как это хорошо влияет на дальнейший тренировочный процесс. И действительно, сколько из вас делают растяжку в качестве разминки? Большинство профессиональных спортсменов делают растяжку перед спринтерским бегом, прыжками и прочими видами соревновательной деятельности.

Был проведен один интересный метаанализ, т.е. объединение результатов нескольких исследований. В данном случае проанализировали 104 научные работы за 44 года исследований, посвященных силовым показателям, растяжке, мышечным характеристикам и пр. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148).
Результаты показали, что предварительная растяжка значительно снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы.

Более того, есть несколько исследований, подтверждающих, что активная разминка всего тела гораздо продуктивнее, чем растяжка, и оказывает положительное влияние на мощность. Означает ли это, что растяжка бесполезна? Конечно нет, просто выполнять ее необходимо после тренировки, на разогретые мышцы, тогда она принесет больше пользы, о чем свидетельствуют некоторые исследования.

Набрали по 16 мужчин и женщин, которых разделили на 2 группы. 1 группа тренировала ноги 3 раза в неделю, 2 группа тренировалась точно так же, но вдобавок, между тренировочными днями, 2 раза в неделю выполняла статическое растяжение мышц ног различными упражнениями в течение 30 минут. Спустя 8 недель было обнаружено, что никаких существенных различий между участниками обеих групп, в плане гипертрофии мышц, не было. Зато силовые показатели второй группы были значительно выше, по сравнению с первой. Ученые сделали вывод о необходимости включения растяжки для развития максимальной силы, как минимум на ранней стадии тренировок (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20124795).
Есть еще несколько исследований, которые говорят о возможности увеличения максимальной силы, путем растяжения мышц (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297415, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739291).

Выводы:
— если хотите получить максимальный эффект от тренировок в плане увеличения мышечной силы – включите в свой тренировочный план растяжку;
— вряд ли растяжка как-то прямо и значимо действует на гипертрофию мышц;
— растяжку необходимо делать ПОСЛЕ тренировки, либо в межтренировочные дни;
— и, конечно, растяжка хоть и принесет вам некую пользу, но не стоит возлагать на нее большие надежды.

Хороших вам тренировок!

Источник ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24330

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #тренировка #бодибилдинг#исследование #растяжка

Источник

Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.

Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.

Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:

Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают. Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;
Повышение подвижности суставов;
Снижение риска получить травму;
Повышение работоспособности тела.

Кому нужна разминка перед растяжкой?

Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.

Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.

Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.

Показания и противопоказания шпагата

Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.

Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:

Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
Перенесенные травмы позвоночника;
У женщин – обострение гинекологических заболеваний.

Как проводить разминку перед растяжкой?

Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:

Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;

При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.

Особенности разминки перед растяжкой

Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.

Пример упражнений для разминки

Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:

Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.

Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:

Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.

Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.