Как правильно заниматься в зале чтобы набрать мышечную массу девушке

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами. 

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов. 

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни 

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале. 

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Далеко не все девушки посещают тренажерный зал с целью похудеть. Многие представительницы прекрасной половины посещают фитнес-центры для того чтобы набрать мышечную массу. Женщины, как правило, имеют намного больше проблем с наращиванием мышц, чем мужчины, потому что структура женского тела и их генетическая предрасположенность мешают в достижении этой цели. Также, одна из причин кроется в гормональном фоне женщины. Если брать, к примеру, мужчину, гормон который отвечает за рост мышечной массы – тестостерон в определенном возрасте находиться даже в избытке, тогда как у женщин уровень тестостерона очень низкий. Однако вопреки всему набрать естественным путем мышечную массу женщине более чем возможно. Сейчас мы рассмотрим шаги которые помогут разрешить проблему с набором мышечной массы для девушек.

1. Тренироваться примерно 2-3 раз в неделю.

Чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с дополнительным весом, поэтому необходимо записаться в любой близлежащий тренажерный зал и начать свои тренировки. Ходить в спортзал нужно регулярно. В неделю нужно заниматься минимум 3 раза. Если вы начинающая спортсменка, можно начать с 2 тренировок в неделю. Посещая тренажерный зал с такой частотой, вы сможете выделять время для восстановления мышц после силовых тренировок.

Нужно давать как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились. Именно по этому, нужно тренировать каждую мышечную группу отдельно, чтобы у нее было как можно больше времени на восстановление. Например, в понедельник вы потренировали грудь и бицепс, а в остальные дни вы тренируете спину, ноги и так далее. То есть, к мышцам груди и бицепса вы вернетесь только через неделю, в следующий понедельник. Этого времени более чем достаточно для восстановления. Когда вы будете уже опытной спортсменкой, можно увеличивать количество тренировок, дополнять их какими-то суперсетами, методами предварительного утомления и т. д.

2. Выполняйте базовые упражнения с тяжелым весом.

Если вы только-только пришли в тренажерный зал, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не стоит сразу гнаться за весом сломя голову. После того, как вы наберетесь опыта, можно приступать к тренировке с тяжелыми весами.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений. Рабочий вес, это когда вы можете выполнить 8-12 повторений. Исходя из этого, нужно брать больший вес для того чтобы выполнить меньше раз и загрузить себя по полной программе.

Чтобы мышечная масса росла, нужно выполнять 3 основных базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и мертвая тяга. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а между самими упражнениями от 2 до 3 минут. Это поможет восстанавливать силы и выполнять упражнение точно, без «читинга».

Не стоит беспокоиться о том, что выполняя данные упражнения, девушка станет сразу похожей на мужчину. Это полная ерунда. Как уже было сказано выше, уровень гормонов, который нужен для роста мышечной ткани очень маленький в крови женщины, поэтому, без применения сторонних препаратов и анаболических стероидов, занимаясь в тренажерном зале, девушка сможет подтянуть фигуру и немножко нарастить мышечной массы, при этом останется такой же женственной и красивой.

3. Сократите время тренировочного процесса до минимума.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренировки должны быть интенсивными, тяжелыми и очень короткими, примерно 45-60 минут. Этого вполне достаточно, для того, чтобы нарастить мышечную массу. Причем, это касается не только девушек, а и мужчин. Если вы будете проводить на тренировке большое количество времени, от 2 часов, вы сможете развить силовую выносливость, но нарастить мышечную массу женщине с таким подходом вряд ли удастся.

4. Сосредоточьтесь на выполнении тяжелых базовых упражнениях.

Аэробные упражнения достаточно эффективны для сжигания лишнего жира. Они также полезны для развития сердечно-сосудистой системы, однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно основной упор сделать именно на силовые упражнения. Очень удачным шагом будет поставить аэробные упражнения в начало тренировки, после чего приступить к выполнению силовых упражнений. В начало тренировки можно поставит бег на беговой дорожке. Данный вариант поможет вам хорошенько разогреть тело и улучшить работу сердца.

Не стоит недооценивать силовую тренировку в плане сжигания лишнего жира. Кардио безусловно имеет свои преимущества, однако с помощью силового тренинга можно гораздо эффективнее и быстрее добиться потери жира.

5. Кушайте только здоровую, натуральную пищу, и следите за калорийностью.

Чтобы нарастить мышечную массу, как девушкам, так и мужчинам нужно следить за калорийностью своего дневного рациона, а также за пищей, из которой состоит ваш рацион. Если вы хотите набрать вес, нужно примерно в полтора раза увеличить калорийность пищи. То есть, нужно кушать больше и чаще. Потреблять нужно здоровые и экологически чистые продукты питания.

Чтобы облегчить вам задачу, от нашего сайта было сделано несколько онлайн калькуляторов, которые помогут вам вычислить, сколько нужно потреблять калорий в день, а также правильно составить свой рацион питания. Вот эти два калькулятора:

• Онлайн калькулятор расхода калорий за сутки
• Онлайн калькулятор калорийности продуктов питания

Первый калькулятор поможет рассчитать вам, сколько нужно потреблять калорий, чтобы набирать чистую мышечную масс. Второй калькулятор поможет составить меню исходя из результата, который вы получили в первом счетчике.

6. Потребляйте больше белков и углеводов.

Кушайте богатые на белок продукты до и после тренировки. Именно белок отвечает за построение мышечной массы. Если его будет не достаточно в организме, тогда ни о каком наборе массы не может быть и речи. Также не следует забывать об углеводах, которые очень важны при наборе массы. Они снабжают ваш организм энергией, а также являются транспортом для доставления белков мышцы.

7. Кушайте чаще.

Кушайте чаще, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и ускорять свой метаболизм. Регулярное потребление пищи позволяет еще эффективнее сжигать жировые отложения и наращивать мышечную массу девушкам.

8. Тренируйтесь до предела.

Тренируйтесь как можно интенсивнее. На каждой тренировке выкладывайтесь по полной программе. Только усердный труд и тяжелый тренинг помогут вам набрать мышечную массу и добиться каких-либо результатов в фитнесе. Это очень нелегко, но оно того стоит.

С уважением, Администрация сайта!

Последнее обновление статьи: 21.12.2014