Как принимать л карнитин для набора мышечной массы
Что такое L-Карнитин и как он действует
Л-Карнитин — это витаминоподобное вещество, которые вырабатывается в организме в небольшом количестве. Оно выполняет много функций, но основной задачей является транспортировка жиров в митохондрии мышц. При активной аэробной физической работе эти жиры утилизируются для получения энергии.Дополнительный прием вещества в качестве добавки позволяет повысить количество L-Карнитина в организме. Это способствует ускорению процесса транспортировки и утилизации жиров, что позволяет избавляться от жировой прослойки. Именно поэтому веществу часто приписывают жиросжигание как основную функцию, хотя у него насчитается с десяток различных положительных свойств.Также часто Л-Карнитин применяют для увеличения выносливости и общей работоспособности. Более того, доказано, что добавка действует не только при аэробных нагрузках, но и в силовом спорте, благодаря чему его часто применяют в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Это свойство косвенно помогает увеличить мышечную массу за счет более продолжительных тренировок, более длительных подходов и увеличения общей работоспособности.
Последние исследования показали, что у L-Карнитина все еще открываются новые свойства и потенциал этой добавки еще полностью не изучен. В ряде исследований было доказано, что добавка имеет анаболическое действие, а значит может приниматься для набора мышечной массы.Часто этот эффект остается незамеченным по вполне очевидным причинам. На фоне равномерного и стабильного жиросжигания, прирост сухой мышечной массы не будет слишком заметен, так как вес и параметры остаются без изменений.
Тем не менее ученые доказали, что L-Карнитин влияет на рост мышц, и, на сегодняшний день, — это научно обоснованный факт.
Помимо основных функций, прием L-Карнитина в качестве добавки будет полезен благодаря следующим свойствам:
- Укрепляет сердечную мышцу и сосуды;
- Улучшает умственную активность;
- Снижает уровень вредного холестерина;
- Защищает ЦНС и предотвращает воздействие стресса на организм;
- Имеет антиоксидантное действие, предотвращает заболевание остеопорозом;
- Ускоряет восстановление тканей.
Согласно другим исследованиям, проводимым в США, выяснилось, что прием L-Карнитина также показан при половой дисфункции. Вещество оказывает стимулирующее воздействие на потенцию, увеличивает либидо и качество эрекции. Из-за этих свойств часто входит в состав лекарств для повышения потенции.
Как правильно принимать L-Карнитин
Независимо от того, принимаете ли вы добавку для набора массы, жиросжигания или увеличения выносливости, L-Карнитин будет действовать только при соблюдении основных правил. Самым лучшим «доказательством» того, что он работает, является повышенное потоотделение. Это реакция на ускорение утилизации жиров, потому не стоит бояться подобного эффекта.Самое важное правило — добавка работает только во время физической нагрузки. При приеме во время отдыха, в лучшем случае, будет только профилактический эффект, который выражается в укреплении сердечно-сосудистой системы, укреплении иммунитета и тд. Чтобы получать конкретное жиросжигающее и анаболическое действие, важно принимать добавку непосредственно перед тренировкой, за 15—45 минут. Конкретное время зависит от формы:
- Жидкая форма усваивается в два раза быстрее, потому оптимально пить ее за 15–20 минут до работы.
- В капсулированной форме или таблетках — за 30–40 минут до начала тренировки.
По некоторым данным и немалому количеству жалоб, лучше избегать жидкой формы, даже несмотря на ее быструю усвояемость. Некоторые атлеты жаловались, что при длительном приеме может появляться изжога или даже обострение заболеваний желудка (гастрит, язва). В таком случае более выгодно употреблять капсулы или таблетки, так как жидкая форма не дает никаких видимых преимуществ, кроме более быстрого усвоения.
Также при приеме добавки в силовых видах спорта важно начинать тренировку с активной разминки. Лучше всего подойдет 10-минутная кардио сессия:
- Бег на дорожке;
- Велотренажер;
- Эллиптический тренажер;
- Гребля.
https://youtu.be/DgQH6lzD4ZUСама тренировка с железом должна быть как можно более интенсивной, это будет увеличивать эффективность добавки.
Протеиновые коктейли To be Muscle
L-карнитин в спорте и бодибилдинге используют не только как жиросжигатель, но и как средство для набора мышечной массы, энергии, выносливости и восстановления — практически весь арсенал всего, что только возможно представить.
Мы разобрались с тем, насколько полезен Л-карнитин для спортсменов, в частности для увеличения выносливости и набора мышечной массы. Результаты такой же удручающий, как и в вопросе его пользы для похудения…
Рекомендуем: [Научные факты] Спортивное питание Л-карнитин: что это такое и для чего он нужен?
Тот факт, что карнитин участвует в важных механизмах создания энергии в организме из жиров, стал основанием для огромного числа спекуляций на тему преимуществ для спортсменов от его дополнительного приема.
Аргументы, которые используют продавцы для подтверждения эффективности Л-карнитина следующие:
- стимулирует использование жиров для энергии;
- снижает скорость использования гликогена в мышцах;
- стимулирует использование глюкозы в мышцах в качестве энергии;
- уменьшает мышечную утомляемость, увеличивая выносливость;
- препятствует потере карнитина мышцами при тренировках.
Известный зарубежный интернет-магазин bodybuilding.com подчеркивает невероятную пользу Л-карнитина следующим образом:
«Некоторые из наиболее интересных последних научных исследований L-карнитина были нацелены на изучение его пользы для улучшения спортивных результатов.
В одном из них исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде с низкой интенсивностью, те, кто принимал L-карнитин, сжигали на 55% меньше мышечного гликогена, а жира сжигали на 55% больше.
При этом у тех, кто принимал L-карнитин, наблюдался более низкий уровень молочной кислоты и более высокий — креатинфосфата, одного из основных строительных блоков энергетических молекул АТФ.
Также было обнаружено, что спортсмены, принимающие l-карнитин, были более выносливыми, проезжая на 25% большую дистанцию до появления чувства усталости.»
Неплохо.
А вот так звучит альтернативная точка зрения научного портала Examine.com, миссия которого — предоставить объективный научно-обоснованный взгляд по вопросам пользы и эффективности тех или иных спортивных добавок:
«20 лет исследований НЕ подтверждают однозначно эффективность l-карнитина в улучшении каких-либо спортивных показателей (выносливости, энергии, утомляемости) у здоровых спортсменов 4-6.
Многие ученые убеждены, что спортсмены вообще НЕ находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном приеме нет необходимости 3, так как он не улучшает использование организмом кислорода или другие метаболические функции и не обязательно приводит к росту концентрации карнитина в самих мышцах 5.«
20 лет исследования не подтверждают эффективность Л-карнитина в спорте и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами
В данном материале мы рассмотрим экспериментальные подтверждения если и не полной бесполезности, то сомнительности пользы дополнительного приема Л-карнитина для спортсменов.
Рекомендуем: Жиросжигатель Л-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
Польза L-карнитин в бодибилдинге для набора мышечной массы
Набор мышечной массы под действием того или иного препарата или добавки спортивного питания может стимулироваться несколькими способами:
- увеличивается концентрация строительного материала для мышц (как в случае с протеином и аминокислотами);
- увеличивается эффективность самих тренировок за счет снижения чувства усталости или большей энергии: большее количество повторений с более тяжелыми весами (креатин, энергетики и др.);
- увеличивается концентрация веществ, усиливающих анаболический эффект (стреоиды, гормоны и др.).
Карнитин для набора массы может работать по второму механизму: как энергетик либо средство против усталости.
Основанием для гипотезы о том, что Л-карнитин может быть полезен в спорте, является важная роль, которую он выполняет в окислении жира внутри клеток для получения энергии.
Ученые предположили, что если принимать Л-карнитин дополнительно, то это может привести к энергетической стимуляции и росту физической производительности 22. Эффект схожий с тем, который оказывают энергетики.
Первостепенное использование организмом жировых клеток для энергии, а не гликогена, позволит отсрочить возникновение чувства усталости 23.
Также исследования на животных говорят о том, что прием карнитина может препятствовать накоплению молочной кислоты в мышцах, которая напрямую влияет на чувство усталости 24.
Это теория.
В целом, исследования влияния дополнительного приема l-карнитина на силовые показатели очень противоречивы.
Они говорят7,8 о том, что:
L-карнитин в любых формах НЕ приводит к увеличению мышечной силы и бесполезен для набора массы в бодибилдинге
Более того, интересно, что исследования не подтверждают существования зависимости между приемом L-карнитина и его содержанием в мышцах 21,35,36,43, несмотря на то, что его концентрации в крови увеличивается 30,35,36,40.
Это означает, что если карнитин и приводит к изменению каких-либо параметров важных для спортсменов, то не посредством механизма накопления в мышцах, чем чаще всего, аргументируют важность его приема.
Ученые говорят о том, что содержание карнитина в мышцах при его дополнительном приеме не увеличивается
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Польза L-карнитина в спорте для выносливости и восстановления
Эффективность L-карнитина для выносливости и восстановления имеет теоретическое обоснование, но очень слабое практическое подтверждение. Точно так же, как и в вопросе его пользы для похудения.
Для начала разберемся, что такое выносливость с точки зрения химии.
Во время тренировки в крови и мышцах постепенно накапливаются определенные вещества — маркеры усталости — продукты метаболизма, которые действуют на различные органы и системы, включая головной мозг, приводя к появлению чувства усталости.
Оценить эффективность L-карнитин для выносливости можно следующим образом:
- посмотреть, как при его приеме изменяется концентрация маркеров усталости: их уменьшение теоретически должно говорить об увеличении выносливости
- спросить у спортсмена «как ты себя чувствуешь», чтобы оценить степень воспринимаемой им усталости
Положительный результат в обоих пунктах — с большой вероятностью подтверждает эффективность.
Парадокс, однако, заключается в том, что часть экспериментов говорит о том, что при приеме Л-карнитина действительно происходит снижение концентрации маркеров усталости, а другие — что воспринимаемые самими спортсменами чувство усталости, выносливость — не изменяются.
Несколько примеров.
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
Научные исследования о пользе Л-карнитина для выносливости
В одном из экспериментов ученые поставили цель выяснить, как употребление карнитина влияет на выносливость и скорость восстановления у спортсменов, предположив, что оба показателя должны существенно увеличиваться за счет улучшения кровоснабжения мышц 15.
12 подопытных получали Л-карнитин или плацебо. По истечении 3 часов — непрерывная тренировка на велосипеде на пороге возможности до измождения. Еще спустя 3 часа — то же самое. После 4-14 дней каждый из участников принимал другой препарат (те кто были на карнитине — плацебо, и наоборот).
Результат: длительность заезда до измождения у всех подопытных не отличалась. Также скорость сердечных сокращений, потребление кислорода, концентрация молочной кислоты в крови оставались неизменными. Когда перед первым заездом подопытные принимали 2 грамма карнитина за 2 часа до старта, это никак не влияло на результат второго заезда по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Вывод: прием карнитина для выносливости и восстановления спортсменами не дает никакого эффекта.
В других экспериментах здесь11 и здесь12 ученые отмечают, что прием 2 г L-карнитина-L-тартрата в течение 3-х недель тренированными спортсменами приводил к снижению маркеров усталости. Эффект был также подтвержден при использовании L-карнитина.
Т.е. с точки зрения химии, это должно было сопровождаться отдалением момента наступления усталости.
Возможное объяснение — улучшение доставки кислорода к мышцам 13, а, соответственно, и улучшение выносливости и восстановления после выполнения анаэробных физических упражнений (безкислородных, как в бодибилдинге: короткая физическая активность с последующим отдыхом).
Это может происходить из-за роста уровня оксида азота в крови 1,2, который, как известно, оказывает сосудорасширяющее действие.
В другом эксперименте прием карнитина в дозировке 3 г ежедневно в течение семи дней, по субъективной оценке самих спортсменов не приводил к увеличению выносливости и отдалению чувства усталости, а также увеличению скорости жиросжигания 16.
Еще в одном исследовании на человеке было продемонстрировано, что прием больших доз (15 грамм) L-карнитина может способствовать улучшению выносливость при выполнениии аэробных упражнений 18, тогда как меньшие дозы (2 г) являются неэффективными 8.
Общий вывод — противоречивость.
Употребление карнитина приводит к снижению концентрации маркеров повреждения мышц и усталости, но субъективные ощущения усталости не всегда улучшаются, равно как и спортивные показатели
Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков
Результаты научных исследований об эффективности L-карнитина в спорте
Результат анализа всех научных работ относительно эффективности Л-карнитина для увеличения спортивной результативности (набор массы, выносливость, усталость) приведены в таблице.
Все исследования проводились на здоровых людях. Обратите внимание на последний столбец: он явно показывает противоречивость результатов и преобладание среди них отрицательных.
| Л-карнитин в спорте: научные исследования | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Научное исследование | На ком испытывали | Доза L-карнитина | Длительность эксперимента | Какие параметры измерялись | Эффект от приема L-карнитина |
| Marconi et al, 1985 23 | 6 профессиональных спортсменов | 4 г (орально) | 2 недели | Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота, дыхательный коэффициент RQ | Увеличение аэробной емкости V̇O2max и дыхательный коэффициент RQ без изменений |
| Greig et al, 1987 28 | 9 нетренированных лиц | 2 г (орально) | 14 дней | Максимальная нагрузка, молочная кислота | Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте |
| Greig et al, 1987 28 | 10 нетренированных лиц | 2 г (орально) | 28 дней | Максимальная нагрузка, молочная кислота | Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте |
| Dragan et al, 1987 39 | 40 профессиональных спортсменов | 3 г (орально) | 21 день | Аэробная емкость V̇O2max | Увеличение аэробной емкости V̇O2max |
| Oyono-Enguelle et al, 1988 32 | 10 нетренированных мужчин | 2 г (орально) | 28 день | Поглощение кислорода V̇O2, выделение углекислого газа V̇CO2, дыхательный коэффициент RQ, молочная кислота, максимальная нагрузка | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Soop et al, 1988 33 | 7 мужчин средней тренированности | 5 г (орально) | 5 дней | Поглощение кислорода V̇O2 при фиксированной нагрузке | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Gorostiaga et al, 1989 22 | 10 тренированных спортсмена | 2 г (орально) | 28 дней | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, пульс, молочная кислота, содержание глюкозы в крови | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, пульс, молочная кислота, содержание глюкозы в крови |
| Siliprandi et al, 1990 37 | 10 мужчин средней тренированности | 2 г (орально) | 1 доза за 1 час до тренировки | молочная кислота в крови | Концентрация молочной кислоты в крови после тренировки снизилась |
| Vecchiet et al, 1990 38 | 10 мужчин средней тренированности | 2 г (орально) | 1 доза за 1 час до тренировки | Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота в крови | Аэробная емкость увеличилась V̇O2max , концентрация молочной кислоты снизилась |
| Wyss et al, 1990 29 | 7 здоровых мужчин | 3 г (орально) | 7 дней | Аэробная емкость V̇O2max и дыхательной коэффициент RQ | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Decombaz et al, 1993 34 | 9 здоровых мужчин | 3 г (орально) | 7 дней | Сжигание жира, дыхательный коэффициент RQ, воспринимаемая усталость | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Natali et al, 1993 40 | 12 физически активных мужчин | 3 г (внутривенно) | 1 доза 40 мин до тренировки | Поглощение кислорода V̇O2 и выделение углекислого газа V̇CO2 | Никаких изменений во время тренировки, но увеличенное жиросжигание во время восстановления |
| Trappe et al, 1994 30 | 20 спортсменов мужчин | 2 г (орально) | 7 дней | Переносимость нагрузки при плавании, концентрация молочной кислоты | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Brass et al, 1994 21 | 14 здоровых мужчин | 92.5 моль/кг or 18.5 моль/кг (внутривенно) | 1 доза в начале тренировки | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода при дыхании V̇O2,молочная кислота и гликоген в мышцах при фиксированной нагрузке | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Vukovich et al, 1994 35 | 8 здоровых мужчин | 6 г (орально) | 7–14 дней | Дыхательный коэффицинет RQ, использование глюкозы, поглощение кислорода при дыхании V̇O2 при фиксированной нагрузке | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Barnett et al, 1994 36 | 8 здоровых мужчин | 4 г (орально) | 14 дней | Концетрация молочной кислоты во время тренировки, содержание карнитина в мышцах | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Colombani et al, 1996 31 | 7 спортсменов мужчин | 4 г (орально) | В день соревнований | Время пробегания марафона, концентрация молочной кислоты после марафона | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Arenas et al, 1991 25 | 24 спортсмена | 2 г (орально) | 6 месяцев тренировок | Содержание карнитина в мышцах | Предотвращает потерю карнитина мышцами при тренировках |
| Huertas et al, 1992 41 | 14 спортсменов | 4 г (орально) | 4 недели тренировок | Активность ферментов, электронной транспортной цепи митохондрий | Увеличение активности ферментов |
| Arenas et al, 1994 42 | 16 бегунов на длительные дистанции | 2 г (орально) | 4 недели тренировок | Активность мышечного pyruvate dehydrogenase и carnitine palmitoyltransferase | Увеличение активности pyruvate dehydrogenase но никаких изменений в carnitine palmitoyltransferase |
| Patrick L Jacobs et al, 2009 19 | 24 силовых спортсменов | 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 мин до спринта | 6 месяцев | Мышечная сила | Незначительное увеличение спринтерской мощности |
| Jacobs PL et al, 2010 20 | 45 силовых спортсменов | 1.5 г, 3 г и 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 мин до спринта | 28 дней | Мышечная сила | Большее увеличение спринтерской мощности и меньшее накопление молочной кислоты при дозе 1.5 г, чем при дозах 3 г и 4.5 г |
RQ — дыхательный коэффициент — это параметр, который используется для оценки внутреннего обмена веществ, путем измерения в выдыхаемом воздухе содержания углекислого газа. Это один из видов косвенного измерения количества сжигаемых калорий (наряду с и измерением количества поглощаемого кислорода V̇O2max в процессе дыхания)
VO2 max — максимальное потребление кислорода, максимальное поглощение кислорода, максимальное поглощение кислорода или максимальная аэробная емкость — это максимальная скорость потребления кислорода, измеренная во время дополнительных упражнений, чаще всего на моторизованной беговой дорожке. Максимальное потребление кислорода отражает уровень тренированности или аэробную физическую форму человека, и определяет выносливость при длительных нагрузках.
Вывод очевиден:
На основании анализа всех имеющихся научных данных можно сделать вывод, что польза от дополнительного приема L-карнитина в спорте очень сомнительна
Отдельные положительные результаты являются скорее исключением, чем закономерностью.
Ученые говорят о том, что дополнительный прием карнитина может быть действительно полезным при тренировках в состоянии некоторых заболеваний: есть подтверждения того, что больные хронической почечной недостаточностью 44 и заболеваниями периферических сосудов 45 при употреблении карнитина лучше переносят физическую нагрузки при тренировке.
Карнитин может быть полезен при тренировках в состоянии некоторых заболеваний, в частности, хронической почечной недостаточности и заболеваниях периферических сосудов
Рекомендуем: Как правильно принимать Л-карнитин? Инструкция по НЕ применению
Заключение
Исследования о пользе карнитина в спорте неоднозначны.
У ученых не существует однозначного согласия в том, что умеренные и высокие дозы L-карнитина улучшают спортивную эффективность, выносливость, мышечную силу или скорость восстановления 5,6, хотя теоретическое обоснование ее улучшения существуют 17.
Существует небольшая вероятность того, что применение карнитина приводит к улучшению скорости восстановления и выносливости.
Вероятно, что доза карнитина 1.5-2 г ежедневно является оптимальной для увеличения выносливости, но необходимы дальнейшие исследования.
Исследования о пользе карнитина в спорте для увеличения выносливости и мышечной силы неоднозначны. Существует небольшая вероятность, что дозы карнитина 1.5-2 г ежедневно увеличивают выносливость, но необходимы дальнейшие исследования