Как привести мышцы и суставы ног в тонус
Вы ощущаете, что количество жировой ткани начинает расти, мышцы становятся вялыми и теряют упругость, цифры на весах ползут вверх — значит нужно с этим бороться.
Тренировка мышц ног в процессе избавления от жира играет первоочередную роль. Дело в том, что тренировка мышц приводит к увеличению массы мышечных волокон, что совершенно естественным способом сжигает калории. Кроме того, для поддержания мышечной массы в тонусе, организм затрачивает энергию. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем больше расход этой самой энергии.
Мышечные группы больших размеров сосредоточены как раз в области бедер. Их тренировка позволяет сжигать намного больше калорий, чем тренировка любых других групп мышц. Однако если переусердствовать, можно получить перекаченные мышцы. Итак, если вы хотите расстаться с жирком, иметь стройные упругие ноги, подтянутую фигуру – эта статья для вас. Далее читайте, как поддержать мышцы ног в тонусе без особых усилий.
- Бег
Самый известный и наиболее доступный способ сжигания калорий — бег. Именно он занимает 1-ое место по популярности и эффективности среди всех упражнений на сжигание жира. Беговые упражнения обеспечивают точно такой же эффект, как и силовые, с той лишь разницей, что рельеф мышц получается более сглаженный.
Бег укрепляет суставы и связки, ягодицы и бедра, позволяет быстро привести ноги в тонус и поддерживать их в таком состоянии без особых усилий. Конечно, можно бегать не придерживаясь особых правил, однако правильная техника бега – залог успеха тренировок.
Несмотря на кажущуюся безопасность, бег — достаточно травматичное занятие. Повреждение связок, вывихи, мышечные боли подстерегают тех, кто не следует простым правилам бега.
Первое правило: подобрать обувь. Прежде, чем начать заниматься бегом, нужно подобрать кроссовки. Новичкам лучше положиться на совет специалиста. Посетите спортивный магазин, объясните, как вы собираетесь тренироваться, в каком темпе и вам помогут подобрать подходящие кроссовки.
Второе правило: сперва обязательный разогрев мышц, только затем сам бег. Во время разминки мышцы приобретают эластичность, что предотвращает их травмирование. Разминка также готовит нервную систему, чтобы не было стресса от усиленной нагрузки.
Третье правило: регулярность. Бег не принесёт пользы, если проводить тренировки время от времени. Только каждодневные упражнения приведут мышцы в тонус, в противном случае это не тренировки, а бессмысленная нагрузка, которая не принесёт ничего, кроме усталости. Находите время для бега каждый день, несмотря на загруженность графика и лень.
Четвёртое правило: любите то, чем занимаетесь. Позитивный настрой обязательно принесёт положительный результат. Гордитесь своей силой воли и желанием быть лучше, наслаждайтесь тренировкой и её результатами.
- Ходьба
Пешая прогулка также поможет достичь прекрасных результатов. Отличие от бега в том, что нагрузка в целом на организм при прогулке в разы меньше. Главное правильно выбрать расстояние и темп ходьбы. Кроме этого, во время ходьбы эффективно сжигаются калории, укрепляется сердце, лёгкие и нервная система. При желании можно объединить бег и ходьбу. Например, 20 минут пробежка, 10 минут быстрый шаг, или наоборот.
Ходьба предусматривает определённые правила безопасности. Во-первых, ходить по специальным пешеходным дорожкам, а если таковых поблизости нет, то в парке или сквере. Гулять по зелёной зоне полезно вдвойне. Главное, ходить по ровной поверхности, иначе кочки станут в лучшем случае причиной растяжения. Во-вторых, одежда должна быть яркой, чтобы оставаться видимым для бегунов, других людей и водителей. Отлично, если одежа снабжена светоотражающими элементами. В-третьих, старайтесь не терять бдительность. Порой можно задуматься или заслушаться громкой музыкой в наушниках и не услышать велосипедиста, автомобиля, да и просто оступиться.
- Приседания
Хотите круглую попу? На помощь придут приседания. Кроме того, упражнение хорошо для тонуса ног и сосудистой нижней части туловища. Во время приседаний напрягаются мышцы бедер и ягодиц, сосуды также испытывают полезные нагрузки.
От позы, в которой выполняются приседания, зависит тренировка различных групп мышц. Начнём с самого лёгкого способа приседания. Ноги поставить на ширину плеч, ноги согнуть в коленях, во время приседания нагрузку перенести не на колени, а на бёдра. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Амплитуда приседаний небольшая, колени не должны выходить за воображаемую линию, проведённую вдоль пальцев ног.
Следующий способ посложнее. Руки расположить на затылке, локти развести на 180°. Присядьте на корточки. Дальше нужно резко подпрыгнуть, вернуться в исходное положение. Упражнение вам кажется детским? Вряд ли кто-то осилит его в начале тренировок хотя бы раз 5. Следите за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дышать глубоко. Как только чувствуется жжение, сильная боль, сделайте перерыв.
Приседания в позе «пистолетик», когда упор делается на одну ногу, а другая вытянута вперед максимально параллельно полу – тренирует ещё и мышцы пресса. Можно попробовать приседать со штангой. Эффект от этого усилится в разы.
- Степ
Всё, что нужно для степ-упражнений — платформа с плоской поверхностью: либо специальная степ-платформа, либо любая невысокая скамеечка. Руки положить на бёдра, согнутая в колене правая нога на платформе, подать вес вперед, выпрямить ногу, сделать шаг вперед. Становитесь на пол. Далее ставим левую ногу на платформу и продолжаем так, как описано выше. Попробуйте выполнить упражнение 50 раз, либо 2 захода по 25, либо 3 по 20. Новичкам совет — начинайте с 20-30 раз. Гантели активизируют тренировку.
- Выпады
Ноги поставить вместе, приподнять одну ногу, как будто собираетесь сделать шаг вперед. Держать её согнутой под углом 90 градусов, спину держать прямо. Медленно досчитайте до пяти, ногу верните обратно. Повторите то же самое другой ногой. В этом упражнении очень важно не изменять угол наклона ноги. Упражнение лучше выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы контролировать своё положение. Старайтесь держать баланс и не упасть. Также важно не наклоняться вперед, вы должны видеть колено прямой ноги. В результате таких ошибок велика вероятность повреждения коленного сустава. Помните, что голова, спина и нога должны находиться на одной линии.
- Выпады во время ходьбы
Как понятно из названия, это совмещение шага и предыдущего упражнения. Разница заключается в том, что вместо того, чтобы вернуть ведущую ногу на место, вы делаете ею шаг вперёд, вторую ногу подводите к первой, останавливаетесь, ноги вместе, поднимаете другую. И так далее. Это упражнение самое лёгкое в выполнении. Нужно лишь следить за правильным положением туловища. Как только вы почувствуете, что научились правильно выполнять выпады при ходьбе, увеличьте нагрузку, добавив веса с помощью гантелей. Выпады отлично тренируют мышцы ног, держат в тонусе мышцы бёдер и ягодиц.
- Перемещение ноги с пятки на носок
Выше описаны упражнения, направленные на укрепление верхней части ног. Следующее упражнение тренирует голени. Перемещение ноги с пятки на носок очень эффективно для лодыжек и икр.
Ноги поставить прямо. Сесть, согнув колени. Спину держать прямо. Поднимите пятку одной ноги вверх, пальцы при этом остаются на полу. Оставайтесь в таком положении пять секунд, опустите пятку. Повторите то же самое со второй ногой. Упражнение можно выполнять стоя. В этом случае подниматься на носочки нужно двумя ногами сразу. Используйте спинку стула для контроля равновесия. Поскольку это упражнение совсем простое, можно выполнить несколько заходов по 50-60 повторений.
Выполняя это упражнение, избегайте следующих ошибок. Не старайтесь выполнить его как можно быстрее, чтобы перейти к более эффективным (на ваш взгляд) упражнениям. Поднимайтесь на носочки как можно медленнее, задерживайтесь в таком положении не менее 5 секунд, если есть силы, то и дольше. Это довольно сложно. Вторая ошибка заключается в том, чтобы не пытаться подняться на носочки как можно выше. Не изображайте из себя балерину. Это не пойдет на пользу мышцам, а приведет лишь к их бессмысленному травмированию.
- Езда на велосипеде
Ни один список из физических упражнений для тонуса мышц не был бы полным без тренировки на велотренажёре. Езда на велосипеде на открытом воздухе не сравнится ни с каким другим видом физических упражнений по эффективности. Если нет возможности кататься на велосипеде, используйте велотренажёр в спортзале или даже дома. Занятие велоспортом укрепляет мышцы нижней части тела, пресс, мышцы спины, отвечающие за осанку. Этот тренажёр относится также к группе кардиотренажёров: укрепляет сердечную мышцу и тренирует лёгкие.
Езда на велосипеде заставляет наш организм терять большое количество влаги. Это может стать причиной обезвоживания. Достаточное количество воды улучшает обменные процессы в организме, транспортирует питательные вещества в необходимые места и способствует детоксикации организма. Поэтому бутылочка с водой должна всегда быть с вами.
Настройки велосипеда должны быть подогнаны исключительно под ваши параметры. Это обеспечивает комфорт и дополнительную безопасность. Обратитесь за советом к специалисту, который поможет выбрать подходящий именно вам велосипед, и он прослужит вам верой и правдой долгие годы.
- Сгибание-разгибание ног
Ещё одно простое упражнение для тонуса ног, которое можно выполнять даже сидя в офисном кресле. Главное, чтобы поверхность, на которой вы сидите, была твёрдой. Выпрямите спину, поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Руки при этом могут находиться на сидении (если боитесь упасть) или на коленях. Если у вас сидячая работа, это отличное упражнение для того, чтобы разогнать застоявшиеся в одном положении мышцы. Делайте перерыв в работе через каждые 40-50 минут, и во время перерыва тренируйтесь.
Спортивные залы оборудованы специальными тренажёрами, на которых гораздо удобнее выполнять такие упражнения. Конечно же, эффект выше, чем от занятий дома или в офисе. Нагрузку на ноги можно регулировать в соответствии с вашими физическими возможностями. Данный вид упражнений позволяет добиться положительных результатов в тренировке в максимально короткие сроки.
Сядьте, плотно прижмите спину к спинке сидения. Руки держите на специальных подлокотниках или отведите за спинку стула. Начинайте медленно поднимать-опускать обе ноги одновременно. В этом упражнении главное всё делать медленно. Если силы позволяют – дайте ногам дополнительную нагрузку. Новичкам очень сложно сделать хотя бы 5 повторений. Увеличивайте количество движений от тренировки к тренировке, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений. Если можете больше – просто отлично!
- Правильное питание
Ну и напоследок поговорим о правильном питании. Без него любые физические нагрузки, любые упражнения совершенно бесполезны. Правильное питание усиливает эффективность тренировок в разы. Сделайте выбор в сторону отказа от жирной жареной пищи, введите в рацион овощи и фрукты (чем больше, тем лучше), минимизируйте потребление кондитерских изделий. Начинайте свой день с завтрака. Помните одну непреложную истину – завтракать просто необходимо. С завтраком вы избежите вялости и лёгкого головокружения в течение дня. Чем лучше вы позавтракаете, тем меньше съедите вечером. Никогда не начинайте свой трудовой день на голодный желудок. Это самый верный и надёжный способ заработать гастрит, а потом уже и язву.
Если вы занимаетесь спортом утром, завтрак просто необходим. Старайтесь принимать пищу хотя бы за 40 минут до начала тренировки. В течение дня перекусывайте не печеньками и бутербродами, а бананами, орешками и йогуртом.
Главное помнить, что наше состояние зависит от нас самих, и никто нам не поможет, если мы сами этого не захотим. Сделайте занятия спортом стилем своей жизни. Пересильте себя и свою лень, начните заниматься и очень скоро вы не сможете вспомнить, как жили без спорта раньше. Красивая фигура и здоровый организм в ваших руках! Не упустите шанс иметь стройную подтянутую фигуру и отличное настроение!
Подтянутые ноги выглядят отлично не только в купальнике, но важнее всего, их тонус помогает предотвратить распространенные травмы коленей, бедер и лодыжек. Сильные мышцы ног помогут вам увеличить скорость, расширить спектр телодвижений и улучшить ваши физические показатели, когда вы занимаетесь индивидуальным видом спорта, например, бегом или групповым видом спорта таким как баскетбол.
Придать тонус вашим задним мышцам бедра
1
Выполните упражнение сгибание одной ноги, находясь в нейтральной позиции лежа на спине 90/90. Для того чтобы выполнить это упражнение, вам надо лечь на пол, чтобы ваши ступни опирались на спортивную скамейку или стул таким образом, чтобы икроножные мышцы и мышцы бедер образовали угол в 90 градусов. Затем, упритесь пятками в скамью, выполняя изометрические мышечные сокращения задних мышц бедра. Это щадящее упражнение особенно хорошо, если ваши мышцы хамстринг только восстанавливаются после растяжения или перенапряжения.
2
Займите позу йоги – дерево. Эта поза не только поможет вам укрепить задние мышцы бедра, но и поможет улучшить баланс вашего тела. Для того чтобы поддерживать баланс, вам надо сосредоточиться на позе как физически так и умственно, поэтому в работу вовлечено не только тело, но и разум. Если вам трудно поддерживать баланс, опустите ступню вниз по прямой ноге. Если это все также покажется сложным, то вы можете опереться о стену.
3
Практикуйте прием пилатес – выброс ноги. Выброс одной ноги не только укрепит ваши ягодичные мышцы, но и мышцы хамстринг. Чтобы достичь максимального эффекта, ваше туловище должно быть неподвижным во время упражнений. Сконцентрируйтесь на движении нижней части ноги, это поможет изолировать мышцы задней части бедра и углубить их сокращение. Держание пальцев ног кверху также поможет вам изолировать мышцы задней части бедра.
Тонус четырехглавой мышцы бедра
1
Делайте прыжки в глубину. Прыжки в глубину – это плиометрические упражнения, направленные на мощное развитие силы мышц. Для того чтобы сделать упражнения более трудными, прыгайте с низкой скамьи на пол и затем назад на скамью с более высоким подъемом. Вы можете также использовать плиометрические боксы или стопку матов вместо скамьи.
2
Делайте приседания с прыжком. Приседания с прыжком – это другая разновидность плиометрических упражнений, которая помогает изолировать четырехглавую мышцу. Удостоверьтесь, что вы сконцентрированы на хорошей позиции для прыжка. Плечи не должны находиться за коленями. Потому что это увеличит ненужную нагрузку на спину. Постарайтесь задействовать ступни во время прыжка, а не подпрыгивая только на кончиках пальцев.
3
Проделайте упражнение приседание с мячом. Для выполнения этого упражнения зажмите мяч между поясницей, находясь в верхней позиции для приседания, и начинайте перекатывать мяч вверх по спине, и затем скользя с мячом вниз, приседая при этом. Ступни должны находиться в неподвижном положении где-то в 15-30 см от стены в течение всего упражнения. Сосредоточьтесь, чтобы ваши бедра опускались ниже уровня мяча, напротив, подавая колени вниз и вперед, чтобы лучше изолировать тренируемые квадрицепсы и ягодичные мышцы.
4
Приседайте с медицинским мячом с вытянутыми руками. Хотя, в статье описана техника выполнения упражнения для одного человека, но приседания с партнером намного интереснее. Вместо того, чтобы бежать за мечом, пусть ваш партнер по упражнению поймает мяч и бросит вам его назад. Для увеличения нагрузки вы можете стоять на мяче босу во время приседаний.
5
Проделайте с медицинским мячом упражнения для спины. В этой небольшой разновидности упражнений показано, как с помощью медицинского мяча можно укрепить не только спину, но и четырехглавые мышцы бедра. Приседания с медицинским мячом предоставляют красивую вариацию традиционных упражнений для бедер, в то время как положение «фигура – восемь» укрепит мышцы вашей спины и туловища. Медицинский мяч помогает щадяще увеличить нагрузку на тело во время упражнений для бедер без чрезмерного напряжения мышц.
Тонус внутренних и наружных мышц бедер
1
Проделайте упражнения для сведения и разведения с упругой гимнастической резинкой (тело развернуто вперед). При выполнении этого упражнения, упругая резинка оказывает сопротивление, таким образом, наружные мышцы тянут резинку от себя, в то время как внутренние мышцы тянут ее на себя. Вы можете достичь того же эффекта, занимаясь на тренажере абдактор в спортивном зале.
2
Примите позу орла. Дополнительная польза от этой позы, это не только укрепление внешней и внутренней поверхности бедер, но это также препятствует возникновению судорог. Постарайтесь удержаться в этой позе в течение 20-30 секунд на каждой ноге, а затем постепенно увеличивая нагрузку от 2-4 минут на каждую ногу. Бог Вишну в мифологии индуизма передвигается на орле и помогает человечеству бороться с демонами.
3
Проделайте разведение в позиции 90/90. Точно в таком же положении, как при позиции сжатия сидя, сожмите медицинский мяч, чтобы вы почувствовали работу внутренних мышц бедер. Однако, вместо того, чтобы находится в сидячем положении, вы займете нейтральную позицию лежа 90/90, в то время как икры ваших ног покоятся на скамейке для упражнений. Это положение поможет включить в работу и придать тонус труднодоступной группе мышц, а именно, самой верхней части внутренних бедер, находящейся прямо над верхней поверхностью внутренних мышц бедра.
4
Проделайте сведение и разведение бедер. Это упражнение поможет укрепить внешние и внутренние мышцы бедра с использованием кабеля, обмотав им ножку стула или другой стабильный предмет. Можно использовать тягу блока в тренажерном зале для этого упражнения. Просто присоедините кабель блока к вашей лодыжке, пользуясь инструкциями в статье, в зависимости от того, хотите ли вы задействовать работу наружных или внутренних мышц бедра.
Придайте тонус икроножным мышцам
1
Займитесь приседаниями пятки подняты вверх. В дополнение к приседаниям с пятками и пальцами ног поднятыми вверх и направленными вперед, вы можете варьировать упражнение, загибая вперед пальцы ног на 45 градусов, а также делать приседания, разгибая назад пальцы ног под углом в 45 градусов. Чередование углов помогает придать тонус разным частям икроножных мышц.
2
Тренируйте икры с мячом для упражнений. Опять же, вы можете держать ваши ступни под разным углом, работая над икрами ног. Например, сидя на мяче, вы не только включаете в работу мышцы туловища, но и икроножные мышцы. Для достижения лучшего результата во время упражнения, зажмите медицинский мяч между коленей.
3
Подтянитесь на носках, как во время занятий йогой. Вы не только укрепите икры ног, но и ослабите синдром сиатика (воспаление седалищного нерва), распрямляя вашу грудь и плечи. Поза также улучшит ваш баланс. В дополнении к работе икроножных мышц, не забудьте, чтобы ваши пятки располагались прямо под промежностью, пока вы находитесь в этой позе. Сохранение баланса и удерживание на пятках помогут вам дольше сохранить нужную позу.
Советы
- Меняйте упражнения, чтобы мышцы ног не привыкли к одной и той же ежедневной нагрузке. Делайте акцент на выпады и приседания в течение одного дня, а на другой день займитесь йогой. Разнообразие поможет привести быстрее в тонус ваши мышцы.
- Мышцы хамстринг расположены на задней части ваших бедер и больше сократятся, если вы подвинете пятки ближе к ягодицам. В дополнение к ходьбе и бегу, хороший тонус этих мышц сделает вашу осанку лучше.
- Тонус наружных и внутренних мышц бедра сократит их объем и сделает искуснее движения из стороны в сторону при игре в теннис и ракетбол.
- Многие упражнения не привлекают к работе мышцы икр, фокусируясь на работу бедер. Однако крепкие икры помогают предотвратить шинсплинт и перенапряжение икроножных мышц.
- Ваши квадрицепсы – это группа мышц, идущая вниз по бедру. Они отвечают за сокращение мышц ваших коленей и предотвращают возможные травмы.
Предупреждения
- Не забывайте о растяжке ног до и после упражнений. Уделите достаточное количество времени растяжке ног [1], чтобы предупредить перенапряжение мышц и возможные травмы.
== Что вам понадобится ==
- Ремень
- Упругая гимнастическая резинка
- Мат для йоги
- Мяч для упражнений
- Медицинский мяч
Об этой статье
Эту страницу просматривали 14 849 раз.