Как распределить упражнения в домашних условиях на неделю
Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.
Программа домашних тренировок
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
- Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка.
Среда — отдых
Четверг
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Силовой блок:
- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка.
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Махи гантелями стоя
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Разведение гантелей в наклоне
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
Жим гантелей вверх
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Тяга гантели в наклоне
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады на месте
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Подъём таза на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъём таза с опорой на лавку
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Подъём корпуса
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Подъём ног лёжа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.
Лодочка
Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.
Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок
Jumping Jacks
Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.
Бёрпи
Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.
Скалолаз
В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.
Чередование ног в выпаде
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Растяжка
На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.
Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?
Не у всех есть время и лишние средства на спортзал. Но построить отличную фигуру можно и в домашних условиях. По крайней мере, с уровня «новичок». Далее придется все-таки записываться в спортзал или покупать гантели и другие снаряды для эффективных тренировок.
Особенности домашних тренировок
Добиться небольшого рельефа и спортивной подтянутости можно в домашних условиях. Рассчитывать на вау-эффект не стоит, так как тренировки с собственным весом эффективны для укрепления мышц и достижения общей упругости тела. Добиться значительного роста мышц, а значит, выраженного рельефа, можно только, если регулярно тренироваться с дополнительным весом.
Многие девушки не стремятся к внушительной мышечной массе, а потому могут эффективно тренироваться дома, даже с собственным весом, добиваясь отличных результатов.
Но, в случае тренировок без отягощения и дополнительного оборудования, достаточно быстро наступает адаптация к нагрузкам. Это значит, что тело перестает реагировать на привычную нагрузку и прогресс останавливается. Чтобы развитие возобновилось, придется менять программу тренировок, добавлять кардио или включать упражнения с отягощением. В процессе организм привыкнет и к новым нагрузкам, и нужно будет опять вносить изменения в программу.
Ключевое правило эффективных тренировок – периодически удивлять организм, не допуская привыкания и эффекта плато.
Схема тренировок на неделю
Упражнения можно выполнять не только новичкам, но и тем, кто имеет опыт занятий фитнесом или спортом.
Тренироваться лучше в одно и то же время, 4-5 раз в неделю для быстрого прогресса или 3-4 раза для медленного развития.
Каждое занятие должно длиться не менее одного часа. Данный комплекс упражнений подходит для разных целей: похудения, улучшения физической формы, развития силы, ловкости, координации, контроля над собственным телом.
Комплекс состоит из разминки, функциональной тренировки и блока стретчинга.
Чтобы не ощущать дискомфорта во время занятий, не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки также не следует есть в течение минимум получаса. Во время занятий можно пить чистую воду.
Для тренировки понадобится коврик для йоги и телефон с таймером или секундомером. Гантели, утяжелители, эспандер – опционально. Заниматься можно, как босиком, так и в спортивной обуви. Главное – в спортивной одежде, обязательно в топе, который хорошо фиксирует грудь. Это немаловажно для женских тренировок.
День 1
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
- наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
- 100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
Упражнения (1 блок):
Упражнения (2 блок):
1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. После окончания подхода одного упражнения отдыхаем полминуты и переходим ко второму упражнению. Делаем три круга на начальном этапе, а дальше можно добавлять количество кругов. Между кругами отдых 4 минута.
2 блок делаем каждое упражнение в трех подходах.
Стретчинг:
- Упражнения для растяжки мышечных групп всего тела, можно использовать асаны из йоги.
- Посмотрите видео по растяжке после тренировки:
День 2
Отдых
День 3
Разминка (динамическая и обычная), например представленная на видео
Упражнения (1 блок):
Упражнения (2 блок):
1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. Три круга достаточно для уровня «новичок». Для продвинутых можно увеличивать количество кругов, а также число подходов в каждом упражнении. Отдых между кругами – 3-4 минуты. Второй блок — делаем каждое упражнение по 3 раза.
Стретчинг:
- Растяжка для всего тела, можно использовать комплекс из йоги.
День 4
Отдых или двухчасовая прогулка (получасовая пробежка, занятия на кардио-тренажере).
День 5
Разминка (динамическая и обычная).
Упражнения:
Упражнения делам по три подхода. Отдых между подходами – 1 минута. Без отдыха между упражнениями.
Между подходами берпи и прыжковых выпадов можно отдыхать, но не более 4-х минут.
Стретчинг или йога.
День 6
Отдых.
День 7
Разминка (динамическая и обычная).
Упражнения:
- приседания (30 раз);
- отжимания (до максимума);
- подъем корпуса на пресс из положения лежа (30 раз).
Упражнения делаем по принципу круговой тренировки. После каждого круга отдыхаем 1 минуты.
Стретчинг или йога.
Видео тренировка
В заключение
Четыре дня интенсивных тренировок в неделю способны изменить фигуру в сжатые сроки до неузнаваемости. Если хотите еще более скорого прогресса, то добавляйте кардио 1-2 раза в неделю, а для отдыха выделяйте всего один день. Но это будет сложно для новичков, поэтому достаточно три-четыре дня систематических тренировок, чтобы увидеть позитивные изменения в фигуре.
Если четырехдневный план покажется сложным, то можно убрать одну тренировку. В таком случае необходимо чаще ходить пешком в нетренировочные дни, и в эти же дни убрать из рациона простые углеводы (белый хлеб, печенье, конфеты, макароны и т.д.).
В дни тренировок также важно не переедать, иначе прогресса можно ждать очень долго.
Еще одно важное правило домашних занятий фитнесом – тщательно следить за питанием, иначе все труды пойдут насмарку.
Но не следует подходить к тренировкам фанатично, так как можно получить перетренированность, которая плохо скажется на здоровье и самочувствии.
И самое главное – занимайтесь с удовольствием!
- Уменьшение объемов тела
- Жиросжигание
- Улучшение тонуса кожи
- Физические нагрузки 3 раза в неделю (в домашних условиях)
- Соблюдение рекомендаций по питанию
Общие правила
- За 60 минут до тренировки необходимо перекусить. Прием пищи перед тренировкой обязательно должен содержать углеводы, чтобы Вам хватило сил и энергии для выполнения всех упражнений. Можно съесть немного фруктов либо несколько хлебцев с твердым сыром.
- Во время тренировки разрешается выпивать не больше полулитра воды. Пополнять потерю водных запасов лучше после тренировки.
- Через 60-90 минут после тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО поесть. Пища после тренировки должна содержать белок. Лучше всего если это будет легкоусвояемое мясо птицы, рыба, морепродукты. В качестве гарнира идеально подойдет отварная гречка, тушеные или отпаренные овощи или салат.
Перед тренировкой в зале обязательно делайте разминку:
5-10 минут разминка суставов и растяжка мышц
После окончания тренировки необходимо сделать «заминку»:
5-10 минут растяжка мышечной группы, которую
прорабатывали на тренировке
Программа тренировок на неделю
Понедельник
Упражнение 1.
Выпады/реверансы.
Кол-во повторений — 16 на каждую ногу
Кол-во подходов — 4
Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 30 выпадов за подход. Спина прямая!
Упражнение 2.
Приседания с гантелями.
Вес: 2 гантели по 2 кг.
Кол-во повторений — 15
Кол-во подходов — 4
Для максимального включения в работу ягодиц старайтесь приседать как минимум до«параллели». Таз стараемся максимально отвести назад. Ноги ставим пошире
Упражнение 3.
Приседания «плие» c гантелей.
Вес: 2 гантели по 2 кг.
Кол-во повторений — 12
Кол-во подходов — 4
Держите спину прямой, старайтесь присесть как можно ниже. В качестве утяжеления используем 2 связанные между собой гантели по 2 кг
Упражнение 4.
Выпады в движении с гантелями.
Вес: 2 гантели по 2 кг.
Кол-во повторений — 12 шагов на каждую ногу
Кол-во подходов — 4
Найдите место, где можете спокойно шагать вперед. Спишу держите прямой, вперед не наклоняйтесь. Шаги старайтесь делать широкие и глубокие.
Упражнение 5.
Отведение ноги в сторону.
Без веса.
Кол-во повторений — 20 раз на каждую ногу
Кол-во подходов — 3
Ногу отводим не строго назад а немного по диагонали в сторону.
Упражнение 6.
Планка.
Без веса.
Время — 30-40 сек
Кол-во подходов — 4
Ногу отводим не строго назад а немного по диагонали в сторону.
Среда
Упражнение 1
Подъем ног лежа на пресс.
Без веса.
Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Лягте на пол. Зафиксируйте корпус руками, взявшись за мебель. При подъеме ног, концентрируйтесь на работе мышц пресса. Данное упражнение направлено на проработку всей мышцы – сверху вниз.
Упражнение 2
Скручивание лежа на пресс.
Без веса.
Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Упражнение 3
Жим гантелей лежа на полу.
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Упражнение 4
Супер-сет: Развод гантелей в стороны .
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Отжимания с упором на диван
Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Упражнение 5
Супер-сет: Сгибание руки с гантелью .
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 4
Разгибание рук с гантелями на бицепс сидя на скамье
Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 4
Упражнение 6
Жим гантелей над головой .
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 4
Упражнение 7
Махи с гантелями в стороны.
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Упражнение 8
Планка
1 минута
Кол-во подходов — 4
Пятница
Упражнение 1
Сгибание ног лежа с гантелью
Вес 2 кг
Количество упражнений — 25
Кол-во подходов — 3
Ложимся на живот, между ступнями зажимаем гантель. Сгибая ноги в колене, поднимаем гантель вверх.
Упражнение 2
Мертвая тяга
Вес 2 кг 2шт
Количество упражнений — 20
Кол-во подходов — 4
Спина прямая. Поясницу не скруглять! Опускайтесь настолько низко, насколько Вам позволяет гибкость. Гантели практически касаются ног, т.е. находятся на одной параллели с туловищем.
Упражнение 3
Супер-сет: Приседания статика
Вес 2 кг 2шт
Количество упражнений — 30 сек
Кол-во подходов — 4
Болгарские выпады
Количество упражнений — 14 раз
Кол-во подходов — 4
Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене, в руках на уровне груди держим гантели. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек
Упражнение 4
Выпрыгивания вверх из приседа
Без веса
Количество упражнений — 25 раз
Кол-во подходов — 4
Делаем выпрыгивания вверх из приседа. Спина прямая, небольшой наклон вперед в нижней точке. Руки перед собой на уровне груди. Приземляемся на носки!!
Упражнение 4
Подъем прямых ног лежа
Без веса
Количество упражнений — 15 раз
Кол-во подходов — 4
Ноги прямые, носочки тянем.
Упражнение 5
Планка
1 минута
Кол-во подходов — 4
Программа правильного питания на неделю