Как расслабить мышцы ног при ходьбе

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

Йога для начинающих

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Суставная гимнастика: 20 упражнений

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Готовая кардио-тренировка без прыжков

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Интенсивная тренировка для похудения ног

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Тренировка для расслабления спины

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

Как избавиться от целлюлита: план

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

10 минут для осанки

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Тренировки для похудения: план на 3 дня

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Топ-10 статических упражнений для пресса

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь. 

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Растяжка задней поверхности бедра

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

• носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
• приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
• периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
• чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
• меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
• регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
• ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
• Правильное питание: с чего начать? Подробный гид ро ПП.
• Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, правила

Тяжесть в икроножных мышцах и ногах – это типичная проблема очень многих людей. От неё не застрахованы ни профессиональные спортсмены, ни обычные граждане, ведущие как пассивный, так и активный образ жизни. Каковы основные причины формирования подобной проблемы? Необходимо ли квалифицированное медицинское лечение при регулярном появлении подобного неприятного симптома? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Причины тяжести в икроножных мышцах

Современная медицина условно подразделяет причины формирования тяжести в икроножных мышцах и нижних конечностях на две большие группы. Первая включает в себя лишь опосредственные провоцирующие факторы, зачастую действующие комплексно при наличии определенных обстоятельств. Вторые же являются прямыми патологиями, заболеваниями или синдромами.

Физиологические и внешние факторы:

• Прием ряда лекарственных препаратов и веществ. Употребление отдельных гормональных средств, мочегонных лекарств, прочих веществ может сформировать в среднесрочной перспективе ощущение тяжести в нижних конечностях;
• Лишняя масса тела. Люди с излишним весом испытывают повышенные нагрузки на нижние конечности в целом и икроножные мышцы в частности, что провоцирует ухудшения сокращательной активности кровеносных сосудов и мягких тканях, создавая ощущение тяжести;
• Малоподвижный образ жизни. Сидячая либо стоячая работа, с регулярными длительными статическими нагрузками являются достаточно весомым фактором при формировании вышеописанной патологии;
• Внешняя среда. Резкие перепады температуры, давления и прочих параметров внешней среды могут влиять на режим циркуляции системного кровотока в организме, работу мягких тканей и сосудистых структур нижних конечностей, что в конечном итоге создает негативные предпосылки для излишнего тонуса задних мышц голени;
• Пожилой возраст. У пожилых людей существенно снижается эластичность мягких тканей, гибкость связок, сухожилий и прочих элементов нижних конечностей. Это практически всегда приводит к формированию регулярной тяжести в ногах;
• Беременность. Одна из самых распространённых физиологических причин тяжести в мышцах выступает беременность, связанная не только с увеличением массы тела, но также и гормональной перестройкой организма.

Патологические факторы тяжести и забитости в икроножных мышцах:

• Заболевания позвоночника. Широкий спектр патологических состояний, связанных с позвоночником формирует предпосылки к появлению судорог и усталости в мышцах икр. Наиболее типичны в данном отношении остеохондрозы, грыжи межпозвоночных дисков, вегетативно-трофические расстройства, дистрофические ухудшения сухожильных рефлексов и так далее;
• Проблемы с суставами. Типичными симптомами патологии суставов является болевой синдром, усталость и спазмы в задних мышцах голени, чувство скованности, отечность, ломота и тяжесть в ногах. Наиболее известны в вышеописанном контексте такие заболевания, как артрозы, артриты, врождённые либо приобретенные патологии по типу плоскостопия, высокой стопы, пяточной шпоры, прочее;
• Патологии сердечно-сосудистой системы. Тяжесть в мышцах может быть одним из симптомов серьёзных заболеваний и синдромов, связанных с неправильной работой сердца либо же сосудистых структур. Наиболее известны в этом отношении – пороки сердца, кардиомиопатии, миокардиодистрофии, хронические типы венозной недостаточности, тромбофлебиты, тромбоэмболии, варикозные болезни;
• Прочие проблемы. В ряде случаев, вторичное патологическое влияние на мышцы ног могут оказывать заболевания почек, печени и прочих внутренних органов, от громелуронефрита, хронической недостаточности до диабета и ряда аутоиммунных реакций.

Как расслабить икроножную мышцу в домашних условиях

Современная медицина рекомендует при появлении регулярной тяжести в икроножных мышцах и нижних конечностях с развитием вторичной патологической симптоматики сразу обращаться к профильному специалисту за проведением комплексной диагностики, включающей в себя как лабораторные анализы, так инструментальные исследования.

Это позволит своевременно, точно и однозначно поставить окончательный диагноз, после чего назначить соответствующую терапию. Исключение составляют разве что в случаи, описанные в предыдущем разделе возможных причин развития тяжести и относимых к физиологическим либо внешним факторам. В последнем случае подобные проблемы нерегулярны, иногда формируются разово, не имеют среднесрочных осложнений и системной патологической комплексной симптоматики.

Самомассаж для снятия тяжести и расслабления

Одной из наиболее эффективных методик быстрой доврачебной помощи при регулярном появлении тяжести в ногах является проведение комплексного массажа. Следует понимать, что далеко не каждому человеку доступно проведение соответствующих мероприятий с помощью опытного мануального терапевта, соответственно следует обучиться базовым приемам самомассажа и самостоятельно в домашних условиях делать массаж для икроножных мышц.

Современные практикующие мануальные терапевты рекомендуют осуществлять комплексные мероприятия не только в отношении непосредственно икроножной мышцы, но и прилегающих локализаций, в частности берцовых структур, околосуставных областей и так далее, которые включают в себя:

Существует огромное количество разнообразных методик проведения мероприятия. Некоторые из них предназначены для узкого спектра использования и могут быть применены в отношении определённой категории населения, например профессиональных спортсменов. Другие же является более общими и классическими. Рассмотрим пошагово, как делать самостоятельно массаж икроножных мышц  взрослому:

• Базовое положение для икр – сидя. Одна нога лежит на колене другой под тупым углом и упирается в горизонтальную поверхность, колено при этом согнуто. Воздействие с разминание им необходимо начинать с нижней части мышцы и постепенно переходить к верху. Работа в отношении локализации икроножной мышцы заключается в поглаживании одной рукой с попеременным сменой верхних конечностей, простом выжимании, «длинном» разминании одной рукой, потряхивании;
• Базовое положение для берцовых мышц — Сидя на скамье. Свободная нога согнута в колене под прямым углом и упирается подошвой в землю, на неё положена массируемая нижняя конечность. При этом ступня последней со стороны наружной части голеностопа покоится на колене опорной ноги, голень расположена параллельно горизонтальной поверхности. Возможные мероприятия рекомендовано начинать с голеностопа, выполняя растирания, сгибание-разгибание по оси сустава. На малоберцовых мышцах в обоих исходных положениях производятся поглаживания противоположной рукой, выжимания с отягощением, разминания четырьмя пальцами, совершение вращательных движений;
• Базовое положение для околосуставная области — сидя на кушетке. Нерабочая нога упирается в пол, а другая вытянута вдоль неё. Возможные мероприятия включают в себя растирающие движения, «щипцы», линейное воздействие подушечками и буграми пальцев, манипуляция циркульного типа, прочие мероприятия.

Массаж икроножных мышц ребенку

Поскольку дети в подавляющем большинстве случаев не могут самостоятельно и качественно произвести себе массаж, соответствующие мероприятия осуществляются родителями. Процедура позволяет преодолеть физиологический гипертонус, активизировать кровообращение и лимфоотток, осуществить профилактику ряда патологий в отношении нижних конечностей, в частности рахита, вальгуса, плоскостопия и так далее.

Основные процедуры идентичны вышеприведенным для взрослых, однако, проводятся более мягко, лишь легкими поверхностными движениями в виде поглаживаний и выжиманий.

Мануальные действия выполняются преимущественно кончиками пальцев, при этом не стоит затрагивать подколенную ямку, а средней и высокой интенсивности растирания, разминания и пощипывания рекомендовано производить только в тех случаях, когда чаду исполнилось как минимум несколько лет. Как делать массаж икроножных мышц самостоятельно смотрите на видео:

Лечение дискомфортных состояний

Выбор конкретной схемы лечения производится исключительно профильным специалистом на основании соответствующего окончательного диагноза, подтвержденного лабораторными и инструментальными методами исследования.

Следует понимать, что универсальных комплексов мероприятий в данном контексте не существует.

Поскольку конкретный выбор режима терапии напрямую зависит от патологической причины, вызвавшей регулярную тяжесть в задних мышцах голени и прочие неприятные симптомы. В рамках стандартных протоколов возможны следующие действия:

• Консервативная терапия. При острых и хронических типах заболеваний применяется широкий спектр медикаментозных средств, в том числе обезболивающих, снимающих отечность и воспалительный процесс, восстанавливающих периферическое кровоснабжение, улучшающих динамику заживления и так далее;
• Оперативное вмешательство. Назначается при тяжёлых видах травм и чрезвычайно острых состояниях, в случаях запущенных и дегенеративных дистрофических процессов мягких тканей, а также при неэффективности стандартной консервативной терапии. Необходимые хирургические манипуляции осуществляются исключительно по показаниям и необходимости;
• Физиопроцедуры. После преодоления наиболее острого периода патологического процесса и старта положительной динамики выздоровления соответствующим профильным специалистам рекомендуется выполнение широкого спектра восстанавливающих мероприятий, включающих в себя упражнения в рамках лечебной физкультуры, сеансы массажа, а также инструментальные методики физиотерапии.

В случаях, когда вышеописанная проблема не связана с каким-либо заболеванием, патологией либо синдромом, то в большинстве случаев достаточно устранения внешней причины, вызывающей усталость задних мышц голени, коррекции образа жизни, в том числе диеты, динамического распределения физических нагрузок и так далее.

К основным профилактическим мерам можно отнести:

Почему забиваются мышцы при беге и ходьбе?

Существует ряд причин, по которым мышцы достаточно быстро забиваются (устают) и поддаются спазмам во время физической активности. Наиболее типичные причины, при которых забиваются икроножные мышцы при беге и ходьбе:

• Неправильная техника ходьбы и бега. Во время выполнения вышеописанных видов физической активности нижние конечности существенно напрягаются, не получает достаточного количества питательных веществ в краткосрочной перспективе, ткани накапливают молочную кислоту и создают предпосылки к формированию усталости. При неправильной технике бега и ходьбы (рваный ритм, слишком длительное ускорение или замедления, неправильная постановка опоры и так далее), соответствующие мягкие структуры очень быстро «забиваются», что в некоторых случаях препятствуют дальнейшему проведению тренировочного процесса;
• Некачественная обувь. Свой негативный вклад вносит также отсутствие специальной обуви, достаточно удобной и приспособленной для ходьбы и бега на протяжении длительного периода времени;

• Плохая трасса. Ходить и бегать желательно по ровной поверхности. Если же спортивные мероприятия осуществляются на кочках и бугорках, а покрытие не соответствует стандартам, то существенно повышаются риски быстрого забития мышц икр уже на первом этапе тренировочного процесса;
• Лишний вес. У людей с избыточной массой тела даже при соблюдении техники тренировки, выборе правильной обуви и трассы, мышцы испытывают повышенные нагрузки и быстрее «забиваются». В данном случае стоит временно снизить интенсивность нагрузок и часть беговых мероприятий заменить на ходьбу;
• Питьевой режим. Современные профессиональные спортсмены знают, что при длительных монотонных физических нагрузках в виде ходьбы или бега желательно регулярно употреблять жидкость в небольшом количестве на протяжении занятия. Обезвоживание может стать одной из причин быстрого формирования спазма в мышцах и других неприятных явлений, зачастую даже опасных для здоровья.

Что делать если забились икроножные мышцы

В процессе ходьбы или бега необходимо откорректировать технику выполнения мероприятия, сбалансировать ритмику процедуры, при необходимости употреблять воду небольшими глотками, также выбирать наиболее комфортный для себя темп, место осуществления тренировок. Непосредственно после бега и ходьбы, если забиты икроножные мышцы, для облегчения неприятных ощущений стоит сделать следующее:

• Принять теплый душ;
• Лечь в горизонтальное положение и поднять ноги выше головы на 15 минут;
• Максимально расслабившись сделать лёгкий массаж ног.