Как расслабить мышцы после силовой тренировки
Не секрет, что спорт – это здоровье и долголетие. Важно не забывать, что после тренировок необходимо расслабление мышц. Это поможет устранить дискомфорт и подготовить их к следующему занятию.
Для чего необходимо расслабление мышц
После любых физических упражнений, а особенно после серьезных тренировок, очень важным моментом является расслабление мышц. Умение сконцентрировать нагрузку и расслабить мышцы – это залог того, что ваши силы будут распределены правильно, и вы не будете уставать или испытывать болезненные ощущения. Чрезмерное напряжение в момент выполнения упражнений приведет к снижению реакции и двигательной активности, а также может стать причиной травм.
Снизить тонус мышц после тренировки очень важно. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились крепче и могли полностью восстановиться. И, конечно, невозможно добиться максимального результата в спорте без правильной организации мышечной нагрузки.
Многие спортсмены знают, как расслабить мышцы. При этом каждый выбирает способ, наиболее подходящий для своего вида спорта. Мышцы можно расслабить, используя специальные упражнения на расслабление, а также массаж, сауны, ванны и другие способы релаксации.
Упражнения на расслабление мышц после нагрузок
Существуют специальные упражнения, которые помогут расслабить мышцы. Одно из них — занятие на велотренажере с низкой сопротивляемостью. 10-15 минут небыстрой «езды» на таком велосипеде восстановят сердечный ритм и помогут снять напряжение в мышцах.
Вот некоторые физические упражнения на расслабление мышц:
Мышцы рук. Вытяните руки вверх, сожмите пальцы в кулак и выполняйте маятникообразные движения вверх-вниз в свободном темпе, стараясь не напрягать мышцы. То же самое выполните, наклонившись вперед.
Мышцы ног. Встаньте на небольшое возвышение и, подняв одну ногу вверх, свободно «уроните» ее, при этом расслабляя мышцы. Повторите упражнение несколько раз для левой и правой ноги. В положении лежа на спине согните ноги и свободно разведите колени в стороны. Затем с усилием, напрягая мышцы голеней, бедер и стоп, верните их в исходное положение. Повторите несколько раз.
Мышцы туловища. В положении лежа на животе, прогните спину, стараясь приподнять при этом плечи, голову и колени. То же самое проделайте лежа на спине. Опускаясь в исходное положение, не забывайте делать расслабление мышц.
Мышцы головы и лица. Напрягите мышцы лба, широко раскройте глаза и приподнимите брови. Затем, расслабляясь, свободно опустите веки. Крепко зажмурьтесь, сомкните веки. Не открывая их, расслабьте мышцы. Сожмите челюсти и губы, свободно опустите нижнюю челюсть, расслабив при этом мышцы.
Такие несложные упражнения на расслабление необходимо выполнять с произвольным дыханием и в медленном темпе.
Как расслабить мышцы другими способами
Среди способов снятия мышечного напряжения стоит отметить массаж, посещение сауны, принятие расслабляющих ванн. Баня или сауна — это отличный способ разогреть мышцы благодаря внешнему тепловому воздействию. После принятия водных процедур мышцы насыщаются кислородом. 15 минут, проведенных в парилке, достаточно для улучшения самочувствия и восстановления мышечного тонуса. То же самое относится и к принятию ванн.
Введение в рацион зеленого чая и полноценный сон также относятся к способам расслабления мышц после нагрузок.
Каждый может выбрать свой способ расслабления мышц в зависимости от собственных предпочтений. И не забывайте, что правильное расслабление мышц — обязательное условие эффективности любой тренировки.
Теги:
тренировка,
фитнес,
мышцы,
расслабление мышц,
Читайте нас в социальных сетях
Подпишитесь на обновления
Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.
1. Меньше боли благодаря правильной подготовке
Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.
2. Длительный сон
Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!
3. Восстанавливающее занятие и активный отдых
То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.
4. Правильная растяжка
О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.
5. Фазы восстановления в будничной жизни
На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.
6. Правильный план тренировок
Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.
7. Правильное питание
Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!
8. Выбор напитка
Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.
9. Тепло и холодно
Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.
10. И душе нужен покой
Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
8 способов восстановить мышцы после тренировки
Вы только что закончили тренировку и у чувствуете напряжение и усталость мышц. Вы довольны тренировкой и ждете скорейшего результата. Но не всем известно, что для того что бы получить максимальный эффект от физических нагрузок, после них необходимо максимально расслабить свои мышцы, что бы они восстановились до следующей тренировки.
Мы предлагаем вам 8 способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц. Выбирайте подходящий!
1. Дыхание
Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи ( их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.
2. Растяжка
Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.
Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль — остановитесь.
Мы приведем вам лучшие упражнения на растяжку.
Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение от 2 до 5 раз.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.
Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.
3. Спать
Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но и повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов.
Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.
4. Правильная периодизация
Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, что бы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.
Через каждые 3 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, что бы полностью отдохнуть организму.
5. Массаж
Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.
6. Ванна и сауна
Ванна и сауна необходимы для увеличение температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.
Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.
7. Зеленый чай
Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью.
8. Кардио упражнения после тренировки
После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение.
Старайтесь ходить на беговой дорожке или ездить на велотренажере с низкой сопротивляемостью в течение 10-15 минут после тренировки. В ходе данных упражнений, вы не должны интенсивно заниматься, потому что целью данных занятий является релаксация и отдых для мышц.
Массаж возник в незапамятные времена наравне с другими видами медицины. О его пользе писал ещё древнегреческий целитель и врач Гиппократ, клятву которого сейчас приносит каждый медицинский работник.
«Во многих вещах врач должен быть опытным, и не менее в массаже: название остаётся одним и тем же, но результат неодинаков, ибо массаж может связать сустав слишком расслабленный и размягчить сустав очень тугой», — сказано в труде Гиппократа о суставах.
Массаж полезен и тем, кто проводит в зале всё свободное время, и новичкам, которые только начали тренировки. Как избавиться от боли, появившейся после упражнений, АиФ.ru спросил у фитнес-менеджера клуба X-Fit Нагатинская Лилии Ржевцевой.
Боль бывает разная
Те, кто ходит на тренировки, знают, что существует два вида боли: жжение мышц во время интенсивной тренировки и боль, которая возникает на следующий день после посещения спортзала. В первом случае боль связана с выработкой молочной кислоты. Последняя возникает в организме, когда мышцам из-за интенсивной нагрузки не хватает кислорода.
«Молочная кислота выступает своего рода промежуточным продуктом, посредником в энергетических процессах: организму легче использовать её, чем глюкозу. Если тренировка идёт очень интенсивно, то и уровень выработки молочный кислоты повышается, а она имеет свойство отщеплять ион водорода. Именно он и «жжёт» ваши мышцы», — объяснила Ржевцева.
По словам эксперта, боль, которая появляется на следующий день, обусловлена скорее повреждением мышечных волокон во время тренировки и их воспалением.
Trigger Point
Снять мышечную боль и ощущение скованности помогает массаж.
«Профессионал может добраться до самых глубоких мышц, снять спазмы, «разогнать» кровь и ту самую молочную кислоту, о которой мы говорили выше. Массируемая область разогревается, интенсивный кровоток помогает мышцам расслабиться, легче перенести только что завершившуюся нагрузку», — сказала фитнес-менеджер.
По её словам, профессионал может не только расслабить мышцы, но и воздействовать на фасции — соединительную ткань, которая покрывает органы, сосуды и нервы.
«Это, можно сказать, почти что высший пилотаж — воздействие на фасции не даёт сильных болевых ощущений, а вот эффект потрясающий: полное расслабление», — рассказала Ржевцева.
Впрочем, позволить себе услуги профессионального массажиста может далеко не каждый. На Западе, чтобы решить эту проблему, было создано специальное оборудование для самомассажа. Такое, например, как «Trigger Point». Его нередко устанавливают и в профессиональных фитнес-клубах
Сыграем в мяч
Выбор массажного приспособления зависит от того, какие мышцы нуждаются в расслаблении. Поверхность таких устройств — мячей, цилиндров и роллеров — неоднородна, что дает эффект пальцевого массажа. Это позволяет воздействовать на точки наибольшего напряжения мышц, так называемые триггерные. В научный лексикон этот термин ввела Джанет Тревелл.
«Наш фитнес-клуб оснащён оборудованием «Trigger Point». Даже если триггерные точки «спрятаны» глубоко, например на шее, то всё равно вы можете их достать с помощью массажного мяча. Так можно проработать различные участки тела: шею, голень, четырёхглавую мышцу бедра. Эти участки тела нельзя назвать труднодоступными, однако самостоятельно эффективно помассировать их не так просто», — считает эксперт.
По словам фитнес-менеджера, всего на теле есть шесть мест локализации триггерных точек. При желании приспособление для самомассажа можно использовать и для расслабления мышц кора
«Это (мышцы кора — прим. ред.) те мышцы, которые обеспечивают стабильное положение позвоночника, таза и бёдер. Например, если эти мышцы слабые, то можно получить травму поясницы при отжиманиях (когда основная нагрузка идёт, казалось бы, на плечи). Тренированные мышцы кора — это наш каркас, это мышечный тонус, который поддерживает тело день за днём», — объяснила Ржевцева.
К ним, например, относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, поперечная мышца живота и другие мускулы.
На правах рекламы
Смотрите также:
- Мария Комиссарова: «Я не хочу оставаться в коляске, встану на ноги!» →
- Сербская знахарка лечит футболистов самодельной мазью из плаценты →
- Чудо Скворцовой: как спортсменка вышла за пределы возможного →
Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.
Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.
Сходите в сауну или полежите в горячей ванне
Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.
Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.
Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения
Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.
Сделайте массаж
Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.
Не забывайте про растяжку
Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.
Фоам–роллер
Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.
Насыщайте организм витаминами
Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.
Спите не меньше 8 часов
В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.
Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.
«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.
Александра Новикова − автор онлайн-проекта о здоровом образе жизни howtogreen.ru, изучает диетологию в Institute of Integrative Nutrition.
Фото: istockphoto.com