Как растянуть деревянные мышцы ног
Здравствуйте падаваны. Сегодня о растяжке. Многие ребята её почему-то не делают, и зря. Ведь растяжка не то что полезна, но некоторым атлетам просто необходима. Вам не нужно садиться на шпагат, или делать ещё какие-то гимнастические елементи. Нужно просто тянуться, каждый день, после каждой тренировки. И в этой статье вы узнаете:
- Как растяжка влияет на организм, и зачем она тебе.
- Тренировка на растяжку — подойдет самому деревянному.
Как растяжка влияет на организм, и зачем она тебе.
Тянись и не ленись. Оно тебе не помешает!!! Пользы от растяжки много. Здесь нужно чувствовать тело и работать без фанатизма, всё. Вот плюсы от растяжки:
- Улучшается гибкость. Мало кто сейчас сможет сказать что он реально гибкий. Попробуй схватиться руками за спиной, если получилось поздравляю — ты не буратино.
- Коррекция осанки. За счёт расслабления грудных мышц, растяжки плечевого сустава и увеличения поступления крови в мышцы спины, ваша осанка становиться красивой и ровной.
- Восстановления. Зажатость мышц приводит к уменьшению количества кислорода в мышцах. Но растяжка всё решает, увеличивает кислород в мышцах и вы восстанавливаетесь быстрее.
- Уменьшает риск травм. Особенно бодибилдерам нужна растяжка.
- Повышает энергию. За счёт увеличения кровяного потока в мозг, серце, нервную систему.
- Улучшение спортивных результатов. Постоянно сокращенна мышца имеет меньший потенциал нежели расслабленная.
- Психическая польза. Успокоение, расслабление, нормализация гормонального фона.
Думаю этих пунктов хватить что-бы вы начали делать растяжку.
Тренировка на растяжку — подойдет самому деревянному.
Растяжку рекомендуется делать после тренировки 20-30 минут будет достаточно. Что же приступим:
- Шея.
1. Руки в замок за головой. 30 секунд
2. Голову в бок, плечи расслаблены. 30 секунд на каждую сторону.
3. Круговые обороты плечами, повышение мобилизации. 25 вперед, 25 назад.
4. Растяжка грудных. 30 секунд на каждую руку.
Плечи опущены,корпус ровный.
- Плечи.
5.Замок за спиной. 30 сек. каждая рука.
6. Выпрямленную руку поджимаем рукой и тянем в бок.(картинка). 25 секунд на каждую руку
7. Ложимся на пол или же около стени и выполняем упражнение как на 3-й картинке. 30 секунд на каждую руку.
Если не можете дотянуться, всё ровно тянитесь сколько можно, или попросите помощи у кого-то сцепить руки, или тянуть их.
Если не можете дотянуться, всё ровно тянитесь сколько можно, или попросите помощи у кого-то сцепить руки, или тянуть их.
Если не можете дотянуться, всё ровно тянитесь сколько можно, или попросите помощи у кого-то сцепить руки, или тянуть их.
8. Растяжка пресса. 1 минута.
Ложимся на живот, руки на пол перед собой и за счет поясницы поднимаем корпус.
9. В прошлом упражнении зажали поясницу, щас растянем. 1 минута.
10. Растяжка широчайших. 1 минута.
Плечи в нижней точке на уровне ягодиц.
- Ноги.
11.Растяжка квадрицепсов. 30 секунд каждая нога.
12.Растяжка голени. 25 секунд каждая нога.
13.Бабочка. 2 минуты.
14.Широкая складка. 1 минута.
Хватайтесь за ногу и тените к себе, старайтесь держать ноги как можно ближе друг к другу. Если нога которую тяните уходит в бок ничего страшного. Главное чувствовать что вы тяните.
Хватайтесь за ногу и тените к себе, старайтесь держать ноги как можно ближе друг к другу. Если нога которую тяните уходит в бок ничего страшного. Главное чувствовать что вы тяните.
Хватайтесь за ногу и тените к себе, старайтесь держать ноги как можно ближе друг к другу. Если нога которую тяните уходит в бок ничего страшного. Главное чувствовать что вы тяните.
Хватайтесь за ногу и тените к себе, старайтесь держать ноги как можно ближе друг к другу. Если нога которую тяните уходит в бок ничего страшного. Главное чувствовать что вы тяните.
Отдых между упражнениями 30 секунд. Делать такую растяжку нужно каждый день. Если можете потянуться больше времени просто увеличивайте время на упражнение.
Прощание.
Источник
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Источник
Çäîðîâüå íå êóïèòü íè çà êàêèå äåíüãè, íå âûèãðàòü â ëîòåðåþ è íå çàðàáîòàòü â êà÷åñòâå çàðïëàòû. Âåðíî? À âîò ïîëó÷èòü â ïîäàðîê çàïðîñòî! Ìîæíî ãîäàìè õîäèòü â ñïîðòçàë, ïëàòèòü ïñèõîëîãó, ñëóøàòü Ìàëûøåâó èëè ïîñòîÿííî ëå÷èòüñÿ, äëÿ ïðîôèëàêòèêè, à ìîæíî ñòàòü çäîðîâûìè óæå çàâòðà.
Êàê? Ñåé÷àñ âñ¸ ðàññêàæåì!
Äîêàçàííûé ôàêò: âëàäåíèå ñîáàêîé ïðèíîñèò ïîëüçó âàøåìó çäîðîâüþ.
Êåì äîêàçàíî: ó÷åíûìè è ðåàëüíûìè èñòîðèÿìè ëþäåé. Íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ äîêàçûâàþò, ÷òî âëàäåëüöû ñîáàê, êàê ïðàâèëî, áîëåå çäîðîâû, ÷åì ëþäè áåç ñîáàê. À ïî÷åìó? À âîò ïî÷åìó:
1. Ñîáàêè îáíàðóæèâàþò ðàê
Íàó÷íûå ñîîáùåíèÿ î ñîáàêàõ, îáíàðóæèâàþùèõ ðàêîâûå îáðàçîâàíèÿ, äàòèðóþòñÿ êàê ìèíèìóì äâóìÿ äåñÿòèëåòèÿìè. The Lancet â 1989 ã. ïèñàë î ðåàëüíîé èñòîðèè îäíîé èç âëàäåëåö ñîáàêè. Æåíùèíà, à ïîñëå, óæå ïàöèåíòà, ñîîáùèëà, ÷òî åå ñîáàêà ïîñòîÿííî îáíþõèâàëà ðîäèíêó íà íîãå è îäíàæäû äàæå ïûòàëàñü îòêóñèòü ïîâðåæäåíèå.  îòâåò íà ýòî îíà îáðàòèëàñü â êëèíèêó, ÷òî áû ïðîäèàãíîñòèðîâàòü ñâîþ ðîäèíêó è îáíàðóæèëà, ÷òî ýòî çëîêà÷åñòâåííàÿ ìåëàíîìà.
Ó÷åíûå óòâåðæäàþò, ÷òî ñîáàêè óìåþò íå òîëüêî âûÿâëÿòü ðàê êîæè, íî çàôèêñèðîâàíû ñëó÷àè, êîãäà ñîáàêàì óäàâàëîñü îáíàðóæèòü ðàê ìî÷åâîãî ïóçûðÿ, ëåãêèõ, ìîëî÷íîé æåëåçû, ÿè÷íèêîâ è òîëñòîé êèøêè. Áîëåå òîãî, â õîäå ïðîâåäåííîãî èññëåäîâàíèÿ ñïåöèàëüíî îáó÷åííûé âîñüìèëåòíèé ÷åðíûé ëàáðàäîð ïî èìåíè Ïàíäà ïðàâèëüíî îáíàðóæèë êîëîðåêòàëüíûé ðàê â 33 èç 37 îáðàçöîâ äûõàíèÿ è ñòóëà ëþäåé, ñîáðàííûõ ó÷åíûìè.
2. Ñîáàêè äåðæàò â òîíóñå
Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèþ, ïðîâåäåííîìó â 2010 ãîäó American Journal of Public Health (àìåðèêàíñêîì íàó÷íûé æóðíàë), äåòè ñ ñîáàêàìè ïðîâîäèëè áîëüøå âðåìåíè íà óëèöå, èãðàÿ ñî ñâîèìè ÷åòâåðîíîãèìè ïèòîìöàìè è çàíèìàÿñü, òàêèì îáðàçîì, áîëüøå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ, ÷åì äåòè áåç ñîáàê. È ýòî æå îòíîñèòñÿ è êî âçðîñëûì. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèþ, ïðîâåäåííîìó â 2006 ãîäó ó÷åíûìè èç Óíèâåðñèòåòà Âèêòîðèè (ã. Êàíàäà), âëàäåëüöû ñîáàê â ñðåäíåì áîëåå àêòèâíû è ïîäâèæíû, ÷åì ëþäè, íå èìåþùèå ÷åòâåðîíîãî êîìïàíüîíà.  ñðåäíåì â íåäåëþ îíè àêòèâíî ãóëÿþò 5 ÷àñîâ íà ñâåæåì âîçäóõå â òî âðåìÿ, êàê îñòàëüíûå ëþäè ñîâåðøàëè ïåøèå ïðîãóëêè â òå÷åíèå íåäåëè òîëüêî 2,8 ÷àñîâ.
Ïðè ýòîì ó÷åíûå ïîä÷åðêèâàþò, ÷òî ïîëåçíî èìåííî àêòèâíîå âûãóëèâàíèå ñîáàê, àêòèâíûå ïåøèå ïðîãóëêè è èãðû ñî ñâîèì ÷åòâåðîíîãèì ÷ëåíîì ñåìüè. Íå ïàññèâíûå, âûíóæäåííûå è áåç æåëàíèÿ. Âäâîéíå ïîëåçíî ãóëÿòü ñ ñîáàêîé ïîæèëûì ëþäÿì.
3. Ñîáàêè îïðåäåëÿþò íèçêèé óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè
Ñîãëàñíî íàó÷íîé ñòàòüå, îïóáëèêîâàííîé â 2000 ã. â BMJ, áîëåå òðåòè ñîáàê, âëàäåëüöû, êîòîðûõ ÿâëÿþòñÿ äèàáåòèêàìè, ñâîèì ïîâåäåíèåì ñèãíàëèçèðóþò, êîãäà óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè èõ âëàäåëüöåâ ïàäàåò, èíîãäà äàæå äî òîãî, êàê ñàìè õîçÿåâà îñîçíàþò ýòî.  äâóõ òåìàòè÷åñêèõ èññëåäîâàíèÿõ, ïðèâåäåííûõ â ñòàòüå, ñîáàêè íå òîëüêî îáíàðóæèëè ïàäåíèå óðîâíÿ ãëþêîçû ó ñâîèõ ðîäèòåëåé, íî äàæå ïîäòàëêèâàëè èõ ê åäå.
Íåÿñíî, êàê ñîáàêè äåëàëè ýòî, íî âîçìîæíî, ÷òî îíè îáíàðóæèâàëè íåçíà÷èòåëüíûé ìûøå÷íûé òðåìîð èëè èçìåíåíèÿ â çàïàõå âëàäåëüöåâ ïîëàãàþò ó÷åíûå.
4. Ñîáàêè ñíèæàþò ðèñê ïîÿâëåíèÿ ýêçåìû
Ìíîãèå ðîäèòåëè ÷àñòî áåñïîêîÿòñÿ è ñòàðàþòñÿ íå äîïóñêàòü êîíòàêò ìàëåíüêèõ äåòåé ñ ñîáàêàìè, äàæå ñîáñòâåííûìè, îøèáî÷íî îïàñàÿñü, ÷òî ýòî ìîæåò âûçâàòü àëëåðãèþ èëè ýêçåìó ó ìàëûøåé. Îäíàêî, ïðåäâàðèòåëüíûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî âåðîÿòíîñòü ðàçâèòèÿ ýêçåìû èëè àëëåðãèè ó ðåáåíêà äî 4 ëåò ñóùåñòâåííî ñíèæàåòñÿ, åñëè îíè, íàîáîðîò, íà÷èíàþò êîíòàêòèðîâàòü ñ äîìàøíèìè ïèòîìöàìè â ìëàäåí÷åñêîì âîçðàñòå.
 èññëåäîâàíèè, îïóáëèêîâàííîì â æóðíàëå «Ïåäèàòðèÿ» â 2011 ãîäó, ïðèíÿëè ó÷àñòèå 636 äåòåé, è âûÿñíèëîñü, ÷òî óðîâåíü ýêçåìû áûë íèæå ñðåäè òåõ äåòåé, ñåìüÿ êîòîðûõ èìåëà ñîáàêó. Áîëåå òîãî, äàæå äëÿ äåòåé, ñêëîííûõ ê ðàçâèòèþ àëëåðãèè íà ñîáàê, íàëè÷èå ñîáàêè â äîìå è êîíòàêò ñ íåé íå óâåëè÷èâàëî ðèñê ðàçâèòèÿ ýêçåìû.
5. Ñîáàêè ìîãóò ïîìî÷ü ñòðàäàþùèì ýïèëåïñèåé
Îáÿçàííîñòè ñîáàêè-ïîìîùíèêà äëÿ áîëüíûõ ýïèëåïñèåé ñõîæè ñ îáÿçàííîñòÿìè ñîáàê-ïîâîäûðåé, à èìåííî, ïîìîãàòü ñâîèì âëàäåëüöàì, âûçûâàòü ïîìîùü, îòòàñêèâàòü îïàñíûå ïðåäìåòû, ïðåäóïðåæäàòü î ïðèáëèæàþùèõñÿ ïðèïàäêàõ.
 Àìåðèêå ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî îðãàíèçàöèé, çàíèìàþùèõñÿ äðåññèðîâêîé òàêèõ ñîáàê-ïîìîùíèêîâ.  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ýòè ñîáàêè îáó÷åíû ðàñïîçíàâàòü òîíêèå èçìåíåíèÿ ïîâåäåíèÿ èëè ÿçûêà òåëà ïåðåä ïðèñòóïàìè.  Ðîññèè, ê ñîæàëåíèþ, âñåãî 2 çíà÷èìûå îðãàíèçàöèè, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ïîäãîòîâêîé ñîáàê-ïîâîäûðåé, è ìû íå íàøëè òå, êîòîðûå äåéñòâèòåëüíî ãîòîâÿò ñîáàê äëÿ ëþäåé, ñòðàäàþùèõ ýïèëåïñèåé.
6. Ñîáàêè ìîãóò íàõîäèòü äàæå ìåëü÷àéøèå ÷àñòèöû àëëåðãåíîâ
Îáîíÿòåëüíûå ñïîñîáíîñòè ñîáàê ìîæíî è íóæíî èñïîëüçîâàòü òàê æå â îáíàðóæåíèå àëëåðãåíîâ. Íàïðèìåð, ëþäÿì, ó êîòîðûõ àëëåðãèÿ íà àðàõèñ íàñòîëüêî ñèëüíà, ÷òî äàæå íåçíà÷èòåëüíûå îñòàòêè åå â ïðîäóêòàõ ìîãóò âûçâàòü ñèëüíóþ àëëåðãè÷åñêóþ ðåàêöèþ, ìîæåò ïîìî÷ü ñîáàêà, êîòîðàÿ ó÷óåò ýòîò ñàìûé àðàõèñ. Äëÿ ýòèõ öåëåé ñîáàê ãîòîâèò êèíîëîãè÷åñêàÿ àêàäåìèÿ âî Ôëîðèäå. Ïîñëå èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè ñîáàêè àêàäåìèè îáíàðóæèâàþò äàæå ìåëü÷àéøèå ÷àñòèöû àðàõèñà â êîíôåòå, ñïðÿòàííîé â êîíòåéíåðå äëÿ îáåäà.
Ýòî êîíå÷íî, íå îñâîáîæäàåò âëàäåëüöåâ ñîáàê îò áäèòåëüíîñòè â îòíîøåíèè ñâîåãî çäîðîâüÿ, íî òðåíèðîâàííûå ñîáàêè ìîãóò áûòü â òàêèõ ñèòóàöèÿõ æèçíåííî ïîëåçíû.
7. Ñîáàêè ïîâûøàþò èììóíèòåò è ïîìîãàþò áûñòðåå âûçäîðàâëèâàòü
Òàêîâà êîíöåïöèÿ ìíîãèõ ïðîãðàìì ïî ïîñåùåíèþ äîìàøíèìè æèâîòíûìè áîëüíèö è ðåàáèëèòàöèîííûõ öåíòðîâ. Òàê íàçûâàåìûå «òåðàïåâòè÷åñêèå ñîáàêè» ìîãóò óëó÷øàòü ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå áîëüíûõ, ñòèìóëèðîâàòü ìåæëè÷íîñòíûå êîíòàêòû è ñîöèàëèçàöèþ ñðåäè ïàöèåíòîâ, ÷òî êðàéíå ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñàìî÷óâñòâèå è óñêîðÿåò âûçäîðîâëåíèå. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèþ, îïóáëèêîâàííîìó â 2005 ãîäó â BMJ, ñîáàêè îòëè÷íûå «ñîöèàëüíûå êàòàëèçàòîðû», óêðåïëÿþùèå è ñòèìóëèðóþùèå âçàèìîäåéñòâèÿ ìåæäó ëþäüìè è ñíèæåíèþ ÷óâñòâà îäèíî÷åñòâà, îñîáåííî ñðåäè ïîæèëûõ ïàöèåíòîâ ñ îãðàíè÷åííûìè ôèçè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè.
Ïîäòâåðæäåííûì ôàêòîì ÿâëÿåòñÿ, òî, ÷òî âëàäåëüöû ñîáàê òàêæå ëó÷øå ñïðàâëÿþòñÿ ñî ñòðåññîâûìè ñèòóàöèÿìè, ÷òî â ðåçóëüòàòå ñíèæàåò ðèñê ïîÿâëåíèÿ è ðàçâèòèÿ áîëåçíåé íà ïî÷âå ñòðåññîâ, ïåðåæèâàíèé è íåðâíûõ ñðûâîâ.
 çàêëþ÷åíèè õîòåëîñü áû ïîä÷åðêíóòü, ÷òî íåñìîòðÿ íà îãðîìíåéøóþ ïîëüçó, ïîëó÷àåìóþ îò âàøèõ ÷åòâåðîíîãèõ ÷ëåíîâ ñåìüè, âû âñåãäà äîëæíû âî ãëàâó óãëà ñòàâèòü âàøó áåçãðàíè÷íóþ è âñåîáúåìëþùóþ îòâåòñòâåííîñòü ïåðåä âàøèì äîìàøíèìè ïèòîìöàìè. Ïðåæäå âñåãî îíè äîëæíû ÷óâñòâîâàòü âàøó ëþáîâü è çàáîòó, âåäü èì íå òàê óæ è ìíîãî îò âàñ íàäî.
ÈÑÒÎ×ÍÈÊ ñ áîëåå ïîäðîáíîé ñòàòüåé íà íàøåì ÑÀÉÒÅ: PETSNEWS
Ваши ноги приводятся в движение с помощью подколенных сухожилий, четырехглавых мышц бедра и мышц голени. Регулярная растяжка мышц ног поможет вам избежать травм и боли после прогулок, бега или езды на велосипеде.
Упражнения для растяжки на полу
1
Растяжка подколенных сухожилий. Эта растяжка поможет вам растянуть не только подколенные сухожилия, но и мышцы икр. Попробуйте производить круговые движения лодыжками, чтобы укрепить их. Вы также можете опереться на стену подошвами стоп, чтобы растянуть мышцы голени.
2
Растяжка для мышц икр. Встаньте на ступеньку и опустите пятки ниже уровня ступеньки, чтобы хорошо растянуть икры ног. Чтобы растянуть каждую ногу отдельно, согните левую ногу и полностью поместите левую стопу на верхнюю ступеньку. Опустите вашу правую ногу на одну ступеньку вниз. Затем поменяйте ноги. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье, если вы найдете что-то, за что можно будет держаться для удержания баланса.
3
Растяжка четырехглавых мышц бедра с мячом для фитнеса. Это упражнение позволит вам растянуть мышцы бедра, сидя на мяче в позе выпада. Для усложнения упражнения вы можете опереться бедрами о мяч, согнуть ногу в колене так, чтобы пятка дотрагивалась до ваших ягодиц, и потянуть за лодыжку, чтобы растянуть мышцы бедра на этой ногу. Повторите это упражнение на другой ноге.
4
Растяжка четырехглавых мышц бедра из позиции стоя. Для этого упражнения вам будет необходимо встать между двумя стульями одинаковой высоты. Вы можете использовать стену для поддержки задней ноги, если у вас нет двух подходящих стульев. При выполнении этого упражнения напрягите мышцы живота, чтобы держать ваш таз прямо и снять нагрузку с поясницы.
Пилатес и йога для растяжки мышц ног
1
Скручивание. Упражнение «Скручивание» в пилатес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и икры, а также снимет напряжение со спины. Если вам требуется большая степень поддержки, вы можете выполнять это упражнение, опираясь на стену спиной и бедрами, но при этом убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии 15 см от стены. Держите бедра над ступнями, чтобы не слишком растянуть колени, и сконцентрируйтесь на напряжении мышц брюшной полости в течение упражнения.
2
Наклон вперед из положения сидя. Это упражнение входит в 12 основных поз в хатха-йоге. Кроме того, что это упражнение позволит вам растянуть мышцы икр и подколенные сухожилия, оно еще и снимет симптомы радикулита и поможет вам растянуть и удлинить позвоночник. Эта поза также работает на стимулирование чакры солнечного сплетения и улучшает концентрацию.
3
Развернутый наклон к ноге. Эта растяжка позволит вам раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и икры и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем для йоги за арку стопы и продолжайте тянуть за ремень, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.
4
Наклон вперед из позиции стоя. Эта поза растянет подколенные сухожилия и икры; к тому же, ее очень легко модифицировать в зависимости от уровня вашей гибкости. Если вы не можете полностью согнуться в этой позе, поместите руки на стене прямо перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны полу. Если вы хотите немного усложнить это упражнение, разомкните руки и захватите ваши лодыжки, опуская голову к коленям.
5
Поза бруса для запирания ворот. Эта поза, также известная как «поза ворот», получила свое название из-за положения верхней части тела, которая наклоняется под таким углом, что начинает напоминать брус или балку на воротах. Это упражнение не только растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер, но и раскрывает каждую сторону тела по очереди, улучшая дыхание. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете подложить под колени подушку или одеяло. Эта поза особенно рекомендуется тем, кто только начинает практиковать йогу.
6
Поза героя в положении лежа. Для начала вам следует встать в позу героя. Если вы не можете сесть на пол между своими стопами, сядьте на опорный блок или подушку, чтобы ваши колени удобно располагались перед вами. Начав наклон назад, вы можете попросить кого-нибудь нажать на переднюю сторону ваших бедер, чтобы добиться большей растяжки в четырехглавых мышцах. Вы также можете подставить опорный блок под голову и плечи, чтобы вам было удобно лежать.
7
Поза царя танца. Эта поза поможет вам растянуть четырехглавые мышцы и раскроет ваши бедра и переднюю часть вашего тела. Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы удержаться за заднюю ногу, если вы не можете удержать ее руками. Если у вас возникли проблемы с балансом, вы можете положить вашу протянутую руку на стену, чтобы поддержать баланс.
8
Поза воина II. Поза война II позволит вам растянуть внутреннюю часть ваших бедер. Учитывая, что ваша передняя нога будет находится в положении выпада, вы также сможете укрепить четырехглавые мышцы бедер и мышцы ягодиц. Если вам тяжело удерживать баланс, поместите руки на бедра. Эта поза является изображением Шивы, индуистского бога-воина.
9
Поза бабочки. Поза бабочки растянет мышцы внутренней части бедра. Сведите вместе стопы и разведите колени, затем наклонитесь вперед.
Советы
- Делайте растяжки только тогда, когда ваши мышцы разогреты и гибкие. Например, если вы решили растянутся перед пробежкой, пройдитесь пешком в течение двух минут, а затем уже начинайте делать упражнения для растяжки, чтобы ускорить циркуляцию крови в теле и предотвратить травмы.
- Растяжка ног увеличит ваш диапазон движений, поспособствует их плавности и быстрому заживлению мышц, а также предотвратит травмы и боль в мышцах.
Предупреждения
- Не раскачивайте ваше тело в попытках растянуться сильнее или глубже. Это может быть особенно желанно в упражнениях, где вы пытаетесь достать до пальцев ног, но помните, что подобное раскачивание не только не принесет пользы, но и может послужить причиной для травмы.
Что вам понадобится
- Мяч для фитнеса
- Стул
- Коврик для йоги
- Ремень для йоги (по желанию)
- Опорный блок (по желанию)
Об этой статье
Эту страницу просматривали 68 798 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник