Как растянуть мышцы ног если они деревянные
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Как и обещал, сегодня хочу представить вам комплекс упражнений на растяжку ног.
Эти упражнения нужно выполнять хорошо разогревшись.
Для разогрева подойдут приседания, махи руками и ногами, наклоны вперед, в стороны, повороты влево и вправо.
Все движения должны быть аккуратными, чтобы не навредить себе.
Упражнения на растяжку выполняются не спеша.
Известно ли вам, что есть два вида упражнений для растяжки, это пассивная растяжка и активная растяжка.
Активная растяжка подразумевает направленное воздействие на определенную группу мышц и связок.
Например, широкие выпады вперед подразумевают направленную растяжку верхней поверхности бедра.
Если выполнять наклон вниз, касаясь пальцами рук пола, происходит активная растяжка задней поверхности бедер.
Пассивная растяжка происходит тогда, когда мы не прилагаем дополнительное усилие для растяжки той или иной группы мышц.
Например, если лечь на пол и широко поставить ноги на стену так, чтобы они под собственным весом постепенно разъезжались в стороны. Такое упражнение относится к пассивной растяжке.
Пассивная растяжка. Изображение из поисковой сети Яндекс
Кто-то использует только пассивную растяжку, кто-то отдает предпочтение активной растяжке.
Я считаю, что лучше комбинировать пассивную и активную растяжку, подобрав комплекс упражнений таким образом, чтобы он включал 80 процентов упражнений активной растяжки и 20 процентов упражнений пассивной растяжки.
Этот комплекс я составлял сам для себя, когда только делал первые шаги в растяжке ног.
Моей целью было сесть на поперечный шпагат. Сейчас такой цели нет, потому что решил для себя, что главное не сесть на шпагат, а иметь хорошую растяжку.
Первое упражнение называется «перекаты». Ставлю ноги шире ширины плеч и приседаю то на одну, то на другую ногу, подавая при этом корпус в бок.
Упражнение «Перекаты»
Обязательно при выполнении этого упражнения нужно удерживать равновесие. Для этого, слегка наклонившись вперед, руками упираемся в пол, когда тело находится в нижней точке.
Таких перекатов выполняю 20 раз. Выходит, что в каждую сторону по 10 раз.
Следующее упражнение — широкие выпады вперед.
Стоя ровно, делаю широкий шаг вперед, приседая на переднюю ногу, вытягивая как можно дальше назад заднюю ногу.
Руками упираюсь в бедро передней ноги. Задняя нога коленом упирается в пол. Чувствую как при этом тянется задняя нога, а именно передняя часть ее бедра.
Слегка наклоняюсь вперед, чтобы больше растянуть мышцу. На одну ногу делаю около двадцати секунд, затем встаю в исходное положение и делаю уже шаг вперед другой ногой. Выполняю пять повторов.
Полушпагат. Это упражнение выполняю следующим образом.
Встаю на колени. Одну ногу вытягиваю в сторону, колено второй ноги упирается в пол. Под колено можно положить подушку или что-то мягкое.
Забыл сделать фото, поэтому использую фото из поисковой сети Яндекс в качестве иллюстрации.
Данное упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер. Растягиваю так каждую ногу 5 раз по 30 секунд.
Пассивная «складка». Сажусь на пол, раскинув ноги в стороны на 90 градусов.
Спину держим ровной, ноги не сгибаем в коленях.
Сижу так не менее 5 минут, постепенно наклоняясь вперед.
«Бабочка». Это упражнение относится к классическим упражнениям на растяжку. Для его выполнения нужно сесть на пол, упершись спиной в стену.
Сгибаем ноги в коленях, ступни упираются в пол. Соединяем ступня к ступне, взяв их руками тянем к себе. Колени при этом «смотрят» в разные стороны.
Представим, что ноги это крылья бабочки. Выполняем движения ногами, подобные парханию крыльев бабочки. Продолжительность — одна минута.
Этим упражнением завершаю комплекс.
Упражнения выполняю через день, давая мышцам время для восстановления.
Внимание! Если есть проблемы с суставами и другие противопоказания, прежде чем выполнять эти упражнения, нужно проконсультироваться с врачом.
Всем желаю здоровья!
Подпишитесь на канал, если вам интересна тема здорового образа жизни.
Çäîðîâüå íå êóïèòü íè çà êàêèå äåíüãè, íå âûèãðàòü â ëîòåðåþ è íå çàðàáîòàòü â êà÷åñòâå çàðïëàòû. Âåðíî? À âîò ïîëó÷èòü â ïîäàðîê çàïðîñòî! Ìîæíî ãîäàìè õîäèòü â ñïîðòçàë, ïëàòèòü ïñèõîëîãó, ñëóøàòü Ìàëûøåâó èëè ïîñòîÿííî ëå÷èòüñÿ, äëÿ ïðîôèëàêòèêè, à ìîæíî ñòàòü çäîðîâûìè óæå çàâòðà.
Êàê? Ñåé÷àñ âñ¸ ðàññêàæåì!
Äîêàçàííûé ôàêò: âëàäåíèå ñîáàêîé ïðèíîñèò ïîëüçó âàøåìó çäîðîâüþ.
Êåì äîêàçàíî: ó÷åíûìè è ðåàëüíûìè èñòîðèÿìè ëþäåé. Íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ äîêàçûâàþò, ÷òî âëàäåëüöû ñîáàê, êàê ïðàâèëî, áîëåå çäîðîâû, ÷åì ëþäè áåç ñîáàê. À ïî÷åìó? À âîò ïî÷åìó:
1. Ñîáàêè îáíàðóæèâàþò ðàê
Íàó÷íûå ñîîáùåíèÿ î ñîáàêàõ, îáíàðóæèâàþùèõ ðàêîâûå îáðàçîâàíèÿ, äàòèðóþòñÿ êàê ìèíèìóì äâóìÿ äåñÿòèëåòèÿìè. The Lancet â 1989 ã. ïèñàë î ðåàëüíîé èñòîðèè îäíîé èç âëàäåëåö ñîáàêè. Æåíùèíà, à ïîñëå, óæå ïàöèåíòà, ñîîáùèëà, ÷òî åå ñîáàêà ïîñòîÿííî îáíþõèâàëà ðîäèíêó íà íîãå è îäíàæäû äàæå ïûòàëàñü îòêóñèòü ïîâðåæäåíèå.  îòâåò íà ýòî îíà îáðàòèëàñü â êëèíèêó, ÷òî áû ïðîäèàãíîñòèðîâàòü ñâîþ ðîäèíêó è îáíàðóæèëà, ÷òî ýòî çëîêà÷åñòâåííàÿ ìåëàíîìà.
Ó÷åíûå óòâåðæäàþò, ÷òî ñîáàêè óìåþò íå òîëüêî âûÿâëÿòü ðàê êîæè, íî çàôèêñèðîâàíû ñëó÷àè, êîãäà ñîáàêàì óäàâàëîñü îáíàðóæèòü ðàê ìî÷åâîãî ïóçûðÿ, ëåãêèõ, ìîëî÷íîé æåëåçû, ÿè÷íèêîâ è òîëñòîé êèøêè. Áîëåå òîãî, â õîäå ïðîâåäåííîãî èññëåäîâàíèÿ ñïåöèàëüíî îáó÷åííûé âîñüìèëåòíèé ÷åðíûé ëàáðàäîð ïî èìåíè Ïàíäà ïðàâèëüíî îáíàðóæèë êîëîðåêòàëüíûé ðàê â 33 èç 37 îáðàçöîâ äûõàíèÿ è ñòóëà ëþäåé, ñîáðàííûõ ó÷åíûìè.
2. Ñîáàêè äåðæàò â òîíóñå
Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèþ, ïðîâåäåííîìó â 2010 ãîäó American Journal of Public Health (àìåðèêàíñêîì íàó÷íûé æóðíàë), äåòè ñ ñîáàêàìè ïðîâîäèëè áîëüøå âðåìåíè íà óëèöå, èãðàÿ ñî ñâîèìè ÷åòâåðîíîãèìè ïèòîìöàìè è çàíèìàÿñü, òàêèì îáðàçîì, áîëüøå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ, ÷åì äåòè áåç ñîáàê. È ýòî æå îòíîñèòñÿ è êî âçðîñëûì. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèþ, ïðîâåäåííîìó â 2006 ãîäó ó÷åíûìè èç Óíèâåðñèòåòà Âèêòîðèè (ã. Êàíàäà), âëàäåëüöû ñîáàê â ñðåäíåì áîëåå àêòèâíû è ïîäâèæíû, ÷åì ëþäè, íå èìåþùèå ÷åòâåðîíîãî êîìïàíüîíà.  ñðåäíåì â íåäåëþ îíè àêòèâíî ãóëÿþò 5 ÷àñîâ íà ñâåæåì âîçäóõå â òî âðåìÿ, êàê îñòàëüíûå ëþäè ñîâåðøàëè ïåøèå ïðîãóëêè â òå÷åíèå íåäåëè òîëüêî 2,8 ÷àñîâ.
Ïðè ýòîì ó÷åíûå ïîä÷åðêèâàþò, ÷òî ïîëåçíî èìåííî àêòèâíîå âûãóëèâàíèå ñîáàê, àêòèâíûå ïåøèå ïðîãóëêè è èãðû ñî ñâîèì ÷åòâåðîíîãèì ÷ëåíîì ñåìüè. Íå ïàññèâíûå, âûíóæäåííûå è áåç æåëàíèÿ. Âäâîéíå ïîëåçíî ãóëÿòü ñ ñîáàêîé ïîæèëûì ëþäÿì.
3. Ñîáàêè îïðåäåëÿþò íèçêèé óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè
Ñîãëàñíî íàó÷íîé ñòàòüå, îïóáëèêîâàííîé â 2000 ã. â BMJ, áîëåå òðåòè ñîáàê, âëàäåëüöû, êîòîðûõ ÿâëÿþòñÿ äèàáåòèêàìè, ñâîèì ïîâåäåíèåì ñèãíàëèçèðóþò, êîãäà óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè èõ âëàäåëüöåâ ïàäàåò, èíîãäà äàæå äî òîãî, êàê ñàìè õîçÿåâà îñîçíàþò ýòî.  äâóõ òåìàòè÷åñêèõ èññëåäîâàíèÿõ, ïðèâåäåííûõ â ñòàòüå, ñîáàêè íå òîëüêî îáíàðóæèëè ïàäåíèå óðîâíÿ ãëþêîçû ó ñâîèõ ðîäèòåëåé, íî äàæå ïîäòàëêèâàëè èõ ê åäå.
Íåÿñíî, êàê ñîáàêè äåëàëè ýòî, íî âîçìîæíî, ÷òî îíè îáíàðóæèâàëè íåçíà÷èòåëüíûé ìûøå÷íûé òðåìîð èëè èçìåíåíèÿ â çàïàõå âëàäåëüöåâ ïîëàãàþò ó÷åíûå.
4. Ñîáàêè ñíèæàþò ðèñê ïîÿâëåíèÿ ýêçåìû
Ìíîãèå ðîäèòåëè ÷àñòî áåñïîêîÿòñÿ è ñòàðàþòñÿ íå äîïóñêàòü êîíòàêò ìàëåíüêèõ äåòåé ñ ñîáàêàìè, äàæå ñîáñòâåííûìè, îøèáî÷íî îïàñàÿñü, ÷òî ýòî ìîæåò âûçâàòü àëëåðãèþ èëè ýêçåìó ó ìàëûøåé. Îäíàêî, ïðåäâàðèòåëüíûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî âåðîÿòíîñòü ðàçâèòèÿ ýêçåìû èëè àëëåðãèè ó ðåáåíêà äî 4 ëåò ñóùåñòâåííî ñíèæàåòñÿ, åñëè îíè, íàîáîðîò, íà÷èíàþò êîíòàêòèðîâàòü ñ äîìàøíèìè ïèòîìöàìè â ìëàäåí÷åñêîì âîçðàñòå.
 èññëåäîâàíèè, îïóáëèêîâàííîì â æóðíàëå «Ïåäèàòðèÿ» â 2011 ãîäó, ïðèíÿëè ó÷àñòèå 636 äåòåé, è âûÿñíèëîñü, ÷òî óðîâåíü ýêçåìû áûë íèæå ñðåäè òåõ äåòåé, ñåìüÿ êîòîðûõ èìåëà ñîáàêó. Áîëåå òîãî, äàæå äëÿ äåòåé, ñêëîííûõ ê ðàçâèòèþ àëëåðãèè íà ñîáàê, íàëè÷èå ñîáàêè â äîìå è êîíòàêò ñ íåé íå óâåëè÷èâàëî ðèñê ðàçâèòèÿ ýêçåìû.
5. Ñîáàêè ìîãóò ïîìî÷ü ñòðàäàþùèì ýïèëåïñèåé
Îáÿçàííîñòè ñîáàêè-ïîìîùíèêà äëÿ áîëüíûõ ýïèëåïñèåé ñõîæè ñ îáÿçàííîñòÿìè ñîáàê-ïîâîäûðåé, à èìåííî, ïîìîãàòü ñâîèì âëàäåëüöàì, âûçûâàòü ïîìîùü, îòòàñêèâàòü îïàñíûå ïðåäìåòû, ïðåäóïðåæäàòü î ïðèáëèæàþùèõñÿ ïðèïàäêàõ.
 Àìåðèêå ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî îðãàíèçàöèé, çàíèìàþùèõñÿ äðåññèðîâêîé òàêèõ ñîáàê-ïîìîùíèêîâ.  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ýòè ñîáàêè îáó÷åíû ðàñïîçíàâàòü òîíêèå èçìåíåíèÿ ïîâåäåíèÿ èëè ÿçûêà òåëà ïåðåä ïðèñòóïàìè.  Ðîññèè, ê ñîæàëåíèþ, âñåãî 2 çíà÷èìûå îðãàíèçàöèè, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ïîäãîòîâêîé ñîáàê-ïîâîäûðåé, è ìû íå íàøëè òå, êîòîðûå äåéñòâèòåëüíî ãîòîâÿò ñîáàê äëÿ ëþäåé, ñòðàäàþùèõ ýïèëåïñèåé.
6. Ñîáàêè ìîãóò íàõîäèòü äàæå ìåëü÷àéøèå ÷àñòèöû àëëåðãåíîâ
Îáîíÿòåëüíûå ñïîñîáíîñòè ñîáàê ìîæíî è íóæíî èñïîëüçîâàòü òàê æå â îáíàðóæåíèå àëëåðãåíîâ. Íàïðèìåð, ëþäÿì, ó êîòîðûõ àëëåðãèÿ íà àðàõèñ íàñòîëüêî ñèëüíà, ÷òî äàæå íåçíà÷èòåëüíûå îñòàòêè åå â ïðîäóêòàõ ìîãóò âûçâàòü ñèëüíóþ àëëåðãè÷åñêóþ ðåàêöèþ, ìîæåò ïîìî÷ü ñîáàêà, êîòîðàÿ ó÷óåò ýòîò ñàìûé àðàõèñ. Äëÿ ýòèõ öåëåé ñîáàê ãîòîâèò êèíîëîãè÷åñêàÿ àêàäåìèÿ âî Ôëîðèäå. Ïîñëå èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè ñîáàêè àêàäåìèè îáíàðóæèâàþò äàæå ìåëü÷àéøèå ÷àñòèöû àðàõèñà â êîíôåòå, ñïðÿòàííîé â êîíòåéíåðå äëÿ îáåäà.
Ýòî êîíå÷íî, íå îñâîáîæäàåò âëàäåëüöåâ ñîáàê îò áäèòåëüíîñòè â îòíîøåíèè ñâîåãî çäîðîâüÿ, íî òðåíèðîâàííûå ñîáàêè ìîãóò áûòü â òàêèõ ñèòóàöèÿõ æèçíåííî ïîëåçíû.
7. Ñîáàêè ïîâûøàþò èììóíèòåò è ïîìîãàþò áûñòðåå âûçäîðàâëèâàòü
Òàêîâà êîíöåïöèÿ ìíîãèõ ïðîãðàìì ïî ïîñåùåíèþ äîìàøíèìè æèâîòíûìè áîëüíèö è ðåàáèëèòàöèîííûõ öåíòðîâ. Òàê íàçûâàåìûå «òåðàïåâòè÷åñêèå ñîáàêè» ìîãóò óëó÷øàòü ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå áîëüíûõ, ñòèìóëèðîâàòü ìåæëè÷íîñòíûå êîíòàêòû è ñîöèàëèçàöèþ ñðåäè ïàöèåíòîâ, ÷òî êðàéíå ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñàìî÷óâñòâèå è óñêîðÿåò âûçäîðîâëåíèå. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèþ, îïóáëèêîâàííîìó â 2005 ãîäó â BMJ, ñîáàêè îòëè÷íûå «ñîöèàëüíûå êàòàëèçàòîðû», óêðåïëÿþùèå è ñòèìóëèðóþùèå âçàèìîäåéñòâèÿ ìåæäó ëþäüìè è ñíèæåíèþ ÷óâñòâà îäèíî÷åñòâà, îñîáåííî ñðåäè ïîæèëûõ ïàöèåíòîâ ñ îãðàíè÷åííûìè ôèçè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè.
Ïîäòâåðæäåííûì ôàêòîì ÿâëÿåòñÿ, òî, ÷òî âëàäåëüöû ñîáàê òàêæå ëó÷øå ñïðàâëÿþòñÿ ñî ñòðåññîâûìè ñèòóàöèÿìè, ÷òî â ðåçóëüòàòå ñíèæàåò ðèñê ïîÿâëåíèÿ è ðàçâèòèÿ áîëåçíåé íà ïî÷âå ñòðåññîâ, ïåðåæèâàíèé è íåðâíûõ ñðûâîâ.
 çàêëþ÷åíèè õîòåëîñü áû ïîä÷åðêíóòü, ÷òî íåñìîòðÿ íà îãðîìíåéøóþ ïîëüçó, ïîëó÷àåìóþ îò âàøèõ ÷åòâåðîíîãèõ ÷ëåíîâ ñåìüè, âû âñåãäà äîëæíû âî ãëàâó óãëà ñòàâèòü âàøó áåçãðàíè÷íóþ è âñåîáúåìëþùóþ îòâåòñòâåííîñòü ïåðåä âàøèì äîìàøíèìè ïèòîìöàìè. Ïðåæäå âñåãî îíè äîëæíû ÷óâñòâîâàòü âàøó ëþáîâü è çàáîòó, âåäü èì íå òàê óæ è ìíîãî îò âàñ íàäî.
ÈÑÒÎ×ÍÈÊ ñ áîëåå ïîäðîáíîé ñòàòüåé íà íàøåì ÑÀÉÒÅ: PETSNEWS
Загрузка…
Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.
Растяжка для ног: польза и особенности
Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.
Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:
- Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
- Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.
Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
- Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
- Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
- Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
- Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
- Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
- Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.
В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.
Лучшие упражнения на растяжку ног
Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.
Упражнение 1.
Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
Упражнение 2.
Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.
Упражнение 3.
Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.
Упражнение 4.
Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.
Упражнение 5.
Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.
Упражнение 6.
Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.
Упражнение 7.
Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.
Упражнение 8.
Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.
Упражнение 9.
Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 10.
Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.
Упражнение 11.
Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.
Упражнение 12.
Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.
Упражнение 13.
Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.
Упражнение 14.
Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.
Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.