Как растянуть грудные мышцы после тренировки
Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях, которые требуют запрокидывания рук за голову и также в повседневной жизни при резких движениях плечевым суставом или руками.
Содержание
- Анатомия растяжки грудных
- Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки
- Упражнения на растяжку грудных мышц
- 1. Растяжка малой и большой грудных мышц
- 2. Работа со спиной, шеей и грудью
- 3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди
- 4. Как растянуть малую грудную мышцу
- 5. Укрепление мышц рук и растяжка груди
- 6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов
- 7. Финальное упражнение
- Важные нюансы при выполнении упражнений
- Видео упражнения для растяжки груди
Анатомия растяжки грудных
Из-за недостатка эластичности мышц груди, они могут «сжиматься» и тянуть за собой плечи. Плечи в такой ситуации опускаются вперед, появляется сутулость, спина округляется и увеличивается давление на позвоночник.
Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки
Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.
- В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
- В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.
Упражнения на растяжку грудных мышц
Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →
1. Растяжка малой и большой грудных мышц
Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.
- Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
- Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
- Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
- Удерживайте 10 секунд.
2. Работа со спиной, шеей и грудью
- Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
- Чувствуйте растяжение грудных мышц.
- Удержите положение 15 секунд.
3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди
- Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
- Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
- Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
- Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.
4. Как растянуть малую грудную мышцу
- Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
- Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
- Проделайте то же после смены руки и ноги.
- Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
- В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.
5. Укрепление мышц рук и растяжка груди
- Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
- Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
- Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
- Удержите положение 10 секунд.
6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов
Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.
- Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
- Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
- Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.
7. Финальное упражнение
- Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
- Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
- Удерживайтесь 10 секунд.
Важные нюансы при выполнении упражнений
- Совершайте наклоны и вытяжения спины плавно, опираясь на ощущения и возможности собственного тела.
- Не совершайте сильные прогибы в поясничном отделе.
- Следите за движениями и техникой выполнения.
- Мышцы всегда должны быть разогреты и подготовлены к растяжке: активная разминка или предшествующие упражнения.
- Важно не забывать дышать, совершая глубокие вдохи.
Видео упражнения для растяжки груди
Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.
Для чего и когда растягивать мышцы?
Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.
Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.
Для чего нужна пластичность?
- Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
- Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.
Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.
Основные правила растяжки
Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:
- Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
- Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
- Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
- Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
- Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
- Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
- Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
- Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
- Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).
Техника: что и как тянуть
Шея
Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.
- Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
- Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
- Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.
После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.
Аккуратно тянем голову к плечу.
Руки
Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.
Плечи и бицепсы тянем так:
- Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
- Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
- Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
- Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.
Повторяем упражнение для левой руки.
Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.
Потянуть трицепсы можно следующим образом:
- Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
- Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
- Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.
Тянем трицепс.
Грудь
Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.
Можно растягивать ее следующим образом:
- Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
- Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
- Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.
Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.
Пресс
Растяжка пресса делается так:
- Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
- Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
- Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.
Старайтесь прижимать таз к полу.
Спина, поясница и задняя часть бедер
Верхняя часть спины:
- Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
- Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.
Тянется верхняя часть спины – между лопатками.
Поясница и задняя поверхность бедер:
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
- Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
- Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.
Спина должна быть прямой.
Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.
Ноги, шпагат
Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.
Разведение коленей:
- Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
- Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
- Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.
Можно давить на колени руками, а можно так.
Ноги в стороны (поперечный шпагат):
- По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
- Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.
Цель – поперечный шпагат.
Ноги вперед-назад (продольный шпагат):
- Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
- Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.
Полный продольный шпагат.
Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.
Что делать после растяжки
После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.
Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.
Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.
Если вы часто ходите в спортзал или весь день сидите, сгорбившись над столом, у вас могут возникнуть неприятные боли в мышцах груди. К счастью, болезненные ощущения и напряжение в мышцах можно унять с помощью нескольких простых упражнений на растяжку грудных мышц. Растяжку можно выполнять стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте различные виды упражнений и выберите для себя наиболее подходящие.
Растяжка в углу комнаты
Станьте в углу комнаты и выставьте вперед ведущую ногу. Найдите свободный угол в доме и станьте у него, немного наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Станьте примерно в 30 см от угла. Ведущая нога должна быть ближе к углу, чем остальные части тела. Держите спину прямо и распрямите плечи.
Ведущая нога находится с той же стороны, что и рука, которой вы пишете.
Эта растяжка отлично подходит для людей с болями в мышцах груди, возникающими после интенсивной тренировки, или тех, кто весь день провел сгорбившись.
Положите руки на стены. Положите левую руку на стену слева, а правую руку — на стену справа. Ваша спина при этом должна оставаться ровной. Расстояние между руками должно составлять около 60–90 см. Согните переднюю ногу и наклонитесь в угол. Держите позвоночник ровным, а спину под углом в 30° при наклоне к стене. Придвиньте голову как можно ближе к стене, не сгибая шею.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Находясь в таком положении, сведите лопатки вместе. Вы почувствуете, как мышцы в передней части груди начнут растягиваться. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать (вдыхайте носом и выдыхайте ртом).
Выполните три повторения. Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и выполните три повторения, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
Растяжка стоя
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и распрямите их. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Сцепите руки за спиной. Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно.
Поднимите руки вверх и сведите лопатки вместе. Медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку. Сделайте вдох, поднимая руки вверх, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении.
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд. Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Продолжайте удерживать это положение. При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше. Смотрите перед собой и не наклоняйте шею.
Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох. Затем снова поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд. Это упражнение можно делать утром перед завтраком или перед сном. Грудные мышцы также неплохо бы разминать после длительного времени, проведенного сидя.
Растяжка грудных мышц с руками над головой
Станьте или сядьте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину ровно. Станьте на ноги, если сидя на стуле вам тяжело держать спину ровно. Расправьте плечи.
Сцепите руки в замок за головой. Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею. Заведите локти назад, тем самым сведя вместе лопатки. Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах.
Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед, не делайте этого.
Сделайте еще 2–3 повторения. Дополнительные повторения полностью растянут грудные мышцы. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над столом.
Растяжка в дверном проеме
Станьте в дверном проеме и выставьте одну ногу перед другой. Если вы хотите растянуть левые грудные мышцы, выставьте вперед правую ногу и присогните ее. Во время растяжки правых грудных мышц впереди должна стоять левая нога.
Если вы интенсивно тренируетесь или весь день проводите сидя, эта растяжка поможет растянуть больные или скованные мышцы.
Упритесь рукой о дверную раму. Согните руку под углом в 90° и положите ладонь на дверную раму. Упритесь этой рукой о дверную коробку.
Слегка наклоните вперед грудь. Медленно наклоните вперед ту сторону, которую решили растянуть. Вы почувствуете, как мышцы напрягутся и начнут растягиваться. Поверните голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Задержитесь в наклонном положении и продолжайте растягивать грудные мышцы. Если почувствуете боль, откиньтесь назад, пока боль не пройдет.
Повторите упражнение с другой стороны. Другой рукой упритесь о противоположную сторону дверной рамы. Не забудьте переставить ногу, чтобы противоположная растяжке нога стояла впереди и была слегка согнута в колене. Повторите упражнение и задержитесь на 30 секунд. Выполните еще 1–2 повторения с каждой стороны, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.
Растяжка грудных мышц видео
Растяжка после тренировки является неотъемлемым элементом самой тренировки. Она не только помогает мышцам расти и укрепляться, но и является хорошей профилактикой травм. Стретчинг, особенно после тренинга – это залог гибкости, правильной осанки и отличного настроения.
????Для чего нужна растяжка после тренировки?
Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания. Они находятся в стадии глубокого переутомления, болят и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.
Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными. А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм. А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.
Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е. укорачиваться. После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче. Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток. Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий. Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь. В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.
Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:
- Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
- Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
- Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.
????Что дает растяжка для мужчин?
У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено. Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:
- приобретение рельефных мышц;
- повышение выносливости;
- улучшение состояния здоровья.
Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает. Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.
????Польза стретчинга для девушек
Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры. Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.
Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения. Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья. Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении. Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.
Важно! Женщинам рекомендуется отказаться от растяжки во время менструального цикла, так как она усиливает сокращение матки, что может спровоцировать обильное кровотечение.
????Основные правила растяжки
После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты. Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться. К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:
- Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений. Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах. В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
- Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно. Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
- Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
- Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы. Так можно растянуть первые и повредить вторые.
- Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
- Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.
Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки. Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут. В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце. При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге. Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.
????Основной комплекс упражнений
Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:
- Начинать стретчинг лучше сидя. Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
- Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
- Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
- Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.
Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.
Завершаем комплекс двумя элементами:
- садимся на пол и сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
- разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.
Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Занятия в тренажерном зале требуют более глубокую проработку мышц, которой нужно посвятить не менее 30-40 минут. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног.
Лучшие упражнения на растяжку на все группы мышц
Представим лучшие элементы на стретчинг по каждой группе мышц: от шеи до ног.
????Растяжка шеи
Базовым элементом здесь будут обычные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. Правильное их выполнение выглядит следующим образом:
- из положения стоя, взгляд вперед медленно тянем подбородок к груди, стараясь опустить его как можно ниже:
- запрокидываем голову назад, пытаясь затылком достать спину;
- поднимаем правую руку и тянем с ее помощью голову вправо, пытаясь ухом достать плечо;
- то же самое с левой стороны.
Каждый элемент прорабатываем до 10-20 секунд. Заканчиваем растяжку круговыми движениями головы.
????Стретчинг мышц груди
Для растяжки груди понадобятся брусья или шведская стенка. Становимся к ней лицом и принимаем упор о планку, как будто хотим отжаться. Локти смотрят вверх. Медленно начинаем опускаться вниз до ощущения легкой болезненности. Задержка в этом положении до 30 секунд. Не спешите и не опускайтесь очень низко: так можно повредить связки.
????Растяжка плеч
Если нет проблем с позвоночным столбом, то растяжка плеч может сутулость превратить в идеальную осанку. Также гибкие мышцы плечевого пояса улучшают кровообращение корпуса в верхней его части и облегчают дыхание.
Стретчинг плечевого пояса может состоять из следующих элементов:
- прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая себе левой рукой, оказывая давление на локоть правой; повторяем для другой стороны;
- заводим одну руку за голову, а вторую снизу за спину и пытаемся сцепить их в замок, продержавшись в положении 10 секунд, меняем руки;
- встаем лицом к стене и упираемся в нее руками, расположенными как можно ближе друг к другу, ноги отставляем от стены как можно дальше, голову опускаем вниз, прогибаясь в районе поясницы, растягиваем не только плечи, но и грудь с позвоночником.
????Стретчинг рук
Для растяжки рук лучше воспользоваться шведской стенкой или любой вертикальной опорой. Растягивают обычно бицепсы и трицепсы. Первые можно растянуть так: правой стороной встаем к опоре и упираем правую прямую руку ладонью на опору, отведя ее немного назад. Медленно разворачиваем корпус влево до напряжения в правом плече и бицепсе. Остаемся в положении до полуминуты и повторяем для другой стороны.
Для растяжки трицепса поднимаем одну руку вверх и сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь находилась на противоположном плече. Другой рукой берем рабочую конечность за локоть и аккуратно тянем его. Через тридцать секунд меняем руку.
????Растяжка пресса
Пресс также нуждается в растяжке. Для этого ложимся на живот, поставив руки так, как будто хотим отжаться. Таз оставляем на полу и начинаем выгибаться до финального положения, оставаясь в нем в течение 30 секунд.
????Стретчинг для ягодиц и бедер
Ягодицы и бедра можно растянуть следующим образом: встаем прямо, расположив ноги на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене и переносим вес тела на нее. Вторую ногу отставляем на максимальное расстояние в бок, растягивая тем самым внутреннюю часть бедра. Через пол минуты повторяем для другой ноги. Вторым элементом можно использовать такой: слегка сгибаем ногу в колене и используем ее как опорную. Поднимаем голень второй ноги и укладываем чуть выше колена опорной. Беремся руками за бедро и голеностоп и, еще чуть присогнув опорную ногу, наклоняемся вперед. Стоим в таком положении также до 30 секунд. Меняем ногу.
????Растяжка спины
Растягивать нужно как верхнюю, так и нижнюю часть спины. В первом случае подойдет следующий элемент: встаем прямо, выгибая грудь вперед и отведя таз назад. Сгибаем спину в груди и выгибаем ее назад насколько это возможно. Руками тянемся вперед, сводя плечи вперед, подбородок движется вслед за руками. Продолжаем растяжение до предельной точки. Причем напряжение должно проявляться в области лопаток.
Для растяжки поясницы принимаем предыдущее положение, но прогиб сохраняем в пояснице. Ягодицы при этом отводим назад. Сохраняя колени прямыми и не теряя принятых изгибов, начинаем тянуться к полу руками до максимально возможного расстояния. Цель – коснуться пальцев ног.
Еще одно эффективное упражнение для спины – наклон с прямой спиной. Именно с прямой – только так будут тянуться мышцы.
????Растяжка ног после тренировки
Ноги можно растянуть следующими упражнениями:
- ложимся на спину, прижимая ее к полу, сгибаем правую ногу в колене, подтягивая ее поближе к груди, левую оставляем прямой, меняем ноги;
- из положения лежа на спине поднимаем ноги под прямым углом с прижатой к полу поясницей, поочередно подтягиваем ноги к груди;
- встаем на ноги и опираемся руками за опору, сгибаем одну ногу в колене, обхватывая голень одноименной рукой и подтягивая ее к ягодицам, меняем ноги;
- ложимся на спину, упираясь ступням в пол, сгибаем одну ногу, укладываем лодыжку на колено другой ноги и обхватываем рукой бедро.
Хорошо растягивают ноги также прямой и поперечный шпагат, разумеется, каждый делает его в пределах своих возможностей.
????Что делать после растяжки?
После растяжки можно просто повисеть на турнике. Это не только отлично растянет все группы мышц и дополнит сделанный комплекс, но и разгрузит позвоночник. Все, тренинг закончен, можно идти в душ и заниматься повседневными делами.