Как растянуть мышцы ног чтобы не болели
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Как и обещал, сегодня хочу представить вам комплекс упражнений на растяжку ног.
Эти упражнения нужно выполнять хорошо разогревшись.
Для разогрева подойдут приседания, махи руками и ногами, наклоны вперед, в стороны, повороты влево и вправо.
Все движения должны быть аккуратными, чтобы не навредить себе.
Упражнения на растяжку выполняются не спеша.
Известно ли вам, что есть два вида упражнений для растяжки, это пассивная растяжка и активная растяжка.
Активная растяжка подразумевает направленное воздействие на определенную группу мышц и связок.
Например, широкие выпады вперед подразумевают направленную растяжку верхней поверхности бедра.
Если выполнять наклон вниз, касаясь пальцами рук пола, происходит активная растяжка задней поверхности бедер.
Пассивная растяжка происходит тогда, когда мы не прилагаем дополнительное усилие для растяжки той или иной группы мышц.
Например, если лечь на пол и широко поставить ноги на стену так, чтобы они под собственным весом постепенно разъезжались в стороны. Такое упражнение относится к пассивной растяжке.
Пассивная растяжка. Изображение из поисковой сети Яндекс
Кто-то использует только пассивную растяжку, кто-то отдает предпочтение активной растяжке.
Я считаю, что лучше комбинировать пассивную и активную растяжку, подобрав комплекс упражнений таким образом, чтобы он включал 80 процентов упражнений активной растяжки и 20 процентов упражнений пассивной растяжки.
Этот комплекс я составлял сам для себя, когда только делал первые шаги в растяжке ног.
Моей целью было сесть на поперечный шпагат. Сейчас такой цели нет, потому что решил для себя, что главное не сесть на шпагат, а иметь хорошую растяжку.
Первое упражнение называется «перекаты». Ставлю ноги шире ширины плеч и приседаю то на одну, то на другую ногу, подавая при этом корпус в бок.
Упражнение «Перекаты»
Обязательно при выполнении этого упражнения нужно удерживать равновесие. Для этого, слегка наклонившись вперед, руками упираемся в пол, когда тело находится в нижней точке.
Таких перекатов выполняю 20 раз. Выходит, что в каждую сторону по 10 раз.
Следующее упражнение — широкие выпады вперед.
Стоя ровно, делаю широкий шаг вперед, приседая на переднюю ногу, вытягивая как можно дальше назад заднюю ногу.
Руками упираюсь в бедро передней ноги. Задняя нога коленом упирается в пол. Чувствую как при этом тянется задняя нога, а именно передняя часть ее бедра.
Слегка наклоняюсь вперед, чтобы больше растянуть мышцу. На одну ногу делаю около двадцати секунд, затем встаю в исходное положение и делаю уже шаг вперед другой ногой. Выполняю пять повторов.
Полушпагат. Это упражнение выполняю следующим образом.
Встаю на колени. Одну ногу вытягиваю в сторону, колено второй ноги упирается в пол. Под колено можно положить подушку или что-то мягкое.
Забыл сделать фото, поэтому использую фото из поисковой сети Яндекс в качестве иллюстрации.
Данное упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер. Растягиваю так каждую ногу 5 раз по 30 секунд.
Пассивная «складка». Сажусь на пол, раскинув ноги в стороны на 90 градусов.
Спину держим ровной, ноги не сгибаем в коленях.
Сижу так не менее 5 минут, постепенно наклоняясь вперед.
«Бабочка». Это упражнение относится к классическим упражнениям на растяжку. Для его выполнения нужно сесть на пол, упершись спиной в стену.
Сгибаем ноги в коленях, ступни упираются в пол. Соединяем ступня к ступне, взяв их руками тянем к себе. Колени при этом «смотрят» в разные стороны.
Представим, что ноги это крылья бабочки. Выполняем движения ногами, подобные парханию крыльев бабочки. Продолжительность — одна минута.
Этим упражнением завершаю комплекс.
Упражнения выполняю через день, давая мышцам время для восстановления.
Внимание! Если есть проблемы с суставами и другие противопоказания, прежде чем выполнять эти упражнения, нужно проконсультироваться с врачом.
Всем желаю здоровья!
Подпишитесь на канал, если вам интересна тема здорового образа жизни.
О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.
Содержание
- Чем полезна растяжка ног
- Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?
- Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног
- 1. Растяжка мышц и сухожилий стопы
- 2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
- 3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя
- 4. Растяжение передней поверхности бедра
- 5. Растяжение квадрицепса
- 6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра
- 7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)
- 8. Боковое вытяжение сидя
- 9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей
- Особенности работы и рекомендации
- Растяжка для ног в видео формате
Чем полезна растяжка ног
Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.
Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.
Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.
Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?
- Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
- Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
- Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
- Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.
Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.
Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног
Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.
1. Растяжка мышц и сухожилий стопы
- Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
- Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
- Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
- Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.
2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
- Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
- Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
- Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
- Удержите положение 15 секунд.
3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя
- Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
- Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
- Задержите на 20 секунд.
4. Растяжение передней поверхности бедра
- Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
- С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
- Задержите положение на 10 секунд.
- Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
- Задержите на 15 секунд.
Далее, более сложные упражнения.
5. Растяжение квадрицепса
- Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
- Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
- Задержитесь на 15 секунд.
6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра
- Из положения лежа на спине.
- Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
- При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)
- Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
- Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
- Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
- Задержите на 15 секунд.
8. Боковое вытяжение сидя
Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.
- Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
- Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
- Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
- Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
- Задержитесь еще на 15 секунд.
9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей
Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.
- Перед собой плотно соедините стопы.
- С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
- В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
- Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
- Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.
Особенности работы и рекомендации
Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой
- Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
- Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
- Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
- Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
- Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.
Растяжка для ног в видео формате
Растяжка это неотъемлемая часть каждой тренировки. Ее обязательно нужно делать, потому что ты будешь чувствовать себя намного лучше. Я точно знаю, что говорю ,ведь сам делаю растяжку. И ты тянись каждую тренировку, и не забудь поставить лайк.
девушка растягивается
Существует очень много упражнений для растяжки разных частей тела. Но сегодня я покажу тебе 8 упражнений, с помощью которых ты полностью растянешь себя после тренировки.
Какие же это упражнения?
1. Растягивание трицепса
растягивание трицепса
Начнем с трицепсов. Для того, чтобы их растянуть, тебе необходимо завести руку за голову и давить на локоть вниз. Чем сильнее ты давишь, тем больше будешь ощущать растяжение в трицепсах.
Сначала сделай на правую руку, затем перейди к левой руке.
2. Растягивание дельт
растяжка дельт
Второе упражнение будет на дельты. Поставь руку локтем перед собой. Дави на локоть, так, чтобы рука как можно сильнее прижималась к тебе. Ты должен чувствовать растяжение в переднем пучке дельт (это в районе плечевого сустава).
Повтори это упражнение на обе на вторую руки, почувствуй хорошее растяжение в дельтах.
3. Растягивание предплечий
растяжка предплечий
Теперь плавно переходим к предплечьям. Эту часть тела нужно обязательно растягивать, потому что каждый раз, когда ты держишь гриф или гантели, то твои предплечья непременно напрягаются.
Техника очень простая: Поставь руку перед собой, опусти кисть вниз ладонью от себя (как на картинке). Теперь надави на кончики пальцев другой рукой до того момента, пока не почувствуешь растяжение в предплечье. А когда почувствуешь, то знай, ты молодец. Сделал на одну руку? Переходи к другой.
4. Растягивание мышц пресса
растяжка пресса
После того, как растянули весь верх, можно постепенно спускаться ниже. Пресс напрягается почти в каждом упражнении, поэтому его тоже нужно растягиваться. И тебе точно станет легче, после этого упражнения.
Как же его делать? Сначала тебе нужно прочно встать на полу, затем наклониться в сторону. Ты можешь делать это и без палки, просто картинку лучше не нашел. Тянись так низко, пока не почувствуешь растяжение в боку. Постой так 10 секунд и переходи на следующее упражнение.
5. Растягивание спины
растяжка спины
Да, выглядит немного странно, но это очень действенное упражнение. Ты почувствуешь все мышцы на спине, после его выполнения. А ведь спина сильно ощущается после тренировки.
Что нужно делать? Тебе нужно немного подсесть, затем наклониться вниз. Да, ты будешь выглядеть как закорючка, но это нормально. Теперь возьми руки в замок за ногами. На картинке такого нет, но так эффективней.
Все сделал? Отлично, теперь тянись вверх, всем позвоночником и как можно сильнее, чтобы ощутить совершенно всю спину.
6. Растягивание бедра
растяжка задней поверхности бедра
ноги очень сильно ощущаются после тренировки, потому на ногах самые большие мышцы. поэтому обязательно нужно растягивать ноги, тем более все остальное ты уже растянул. Это упражнение ты точно делал в школе, поэтому трудности тебе не составит.
Просто тянись вниз. Да, очень легко. Выпрями ноги в коленях, чтобы чувствовать растяжение и тянись вниз.
7. Растягивание икроножных мышц
растяжка икроножных мышц
Плавно опускаемся все ниже. Поставь одну ногу спереди, а другую сзади. Выпрямись в коленках, чтобы чувствовать растяжение. И постепенно наклоняйся к передней ноге. при этом держи спину ровно.
Сделал на ону ногу, сделай и на другую ногу.
8. Растяжка квадрицепсов
выпады растяжка
Это заключительное упражнение в нашем сегодняшнем плане. Техника его такая же простая, как и всех предыдущих упражнений: Поставь одну ногу вперед, а другую отведи далеко назад на носок. Переднюю ногу выпрями под 90 градусов. Тянись задней ногой к полу, но не касайся его.
Ты почувствуешь растяжение в задней ноге.
Как долго делать растяжку?
Растягиваться нужно от 5 до бесконечности минут. Если ты хочешь идеальный шпагат, то, конечно, растягивайся час, а то и два. Но если ты хочешь восстановить мышцы и расслабить их после тренировки, чтобы тебе было легче на следующей, то растягивайся 5 — 10 минут.
Делай каждое упражнение по 25 секунд и у тебя уйдет 5 минут на все упражнения.
P.S. В следующей статье я расскажу, как увеличить руки с помощью дроп-сетов, поэтому подписывайся и не пропускай статью.
Если тебе понравилась статья, то оцени ее комментарием, а если я нравлюсь тебе, как автор, то делись этой статьей в своих социальных сетях, и переходи в мои, буду рад пообщаться.
А сейчас переходи и читай:
Для чего нужна растяжка?
3 спортивные добавки, которые можно употреблять
Удачного тебе дня!